초콜릿은 어떤 음식인가요?
초콜릿은 카카오 열매로 만들어지며 주로 다음과 같은 공정으로 만들어집니다.
먼저 코코아 열매를 볶아 가루로 만들어 반죽 같은 코코아 덩어리를 만듭니다. 코코아 버터, 설탕, 우유 등을 이 코코아 덩어리에 첨가하여 맛을 냅니다. 이것을 틀에 넣어 굳히는 것으로, 우리가 평소에 볼 수 있는 초콜릿의 모양이 됩니다.
코코아도 카카오 열매로 만들어지지만, 코코아는 코코아 덩어리 상태에서 기름과 지방을 제거하여 만들어집니다. 제거된 기름은 “코코아 버터”라고 불리며 초콜릿을 만들 때 코코아 덩어리에 첨가됩니다.
하이 카카오 초콜릿의 인기 비결은 이 코코아 콩에 함유된 카카오 폴리페놀의 건강상의 이점에 있습니다. 코코아 폴리페놀은 강력한 항산화제 역할을 하는 것으로 알려져 있으며, 체내에서 발생하는 활성산소를 제거하는 역할을 한다. 활성 산소가 과도하게 축적되면 “산화 스트레스”가되어 노화와 질병의 원인이됩니다.
따라서 카카오 폴리페놀이 풍부한 초콜릿을 섭취하면 암이나 심혈관 질환의 위험을 낮추는 것은 물론, 피부염의 개선도 기대할 수 있습니다.
재료에서 볼 수 있는 초콜릿의 5가지 근육 트레이닝 효과
초콜릿은 휴대가 간편하고 근력 운동 직전이나 직후에 먹을 수 있는 매우 유용한 식품입니다. 그렇다면, 이러한 초콜릿의 어떤 성분이 근력 운동에 긍정적인 영향을 미칠까요?
운동 전후에 탄수화물 보충에 이상적
운동하기 전에 에너지 보충제로 설탕이 함유된 음식을 섭취하는 것이 중요합니다. 탄수화물이 부족한 상태에서 운동을 하면 근육 합성에 사용되는 단백질이 운동의 에너지로 사용됩니다. 섭취한 단백질을 근육 합성에 활용하기 위해서는 운동 전에 충분한 에너지를 보충하는 것이 필수적입니다.
운동 후 탄수화물을 보충하는 것도 중요합니다. 고갈된 근육에 글리코겐을 보충하면 다음 운동을 준비할 수 있습니다. 피로로 손상된 근육의 회복을 촉진하고 근육 합성의 효율을 높이기 위해서는 탄수화물을 결핍되지 않고 섭취하고 싶습니다.
설탕이 함유된 초콜릿은 운동 전후에 설탕 보충제로 사용할 수 있습니다. 초콜릿에 들어있는 설탕은 설탕의 작은 분자로 분자가 큰 전분보다 흡수가 빠르다는 성질이 있습니다. 따라서 에너지를 빨리 보충하고 싶다면 초콜릿을 사용하는 것이 좋다.
그러나 초콜릿은 또한 지방이 풍부합니다. 운동 전후에 필요한 탄수화물을 모두 초콜릿만으로 보충하려고 하면 과도한 지방 섭취로 소화 계통의 부담이 증가하여 칼로리 과부하가 발생하기 쉬워집니다. 바나나와 주먹밥과 같이 소화하기 쉬운 설탕 음식과 함께 섭취하여 칼로리 섭취량을 조절하십시오.
초콜릿에는 단백질도 함유되어 있습니다. 단백질과 설탕을 동시에 섭취하면 인슐린 분비가 촉진됩니다. 이는 근육 내 글리코겐 축적의 효율을 높일 뿐만 아니라 근육 단백질의 합성을 촉진하고 근육 단백질의 분해를 억제하는 것으로 밝혀졌다. 이로부터 초콜릿은 근육 합성의 효율을 높이는 식품으로 적합하다고 합니다.
카페인과 테오브로민 W 농축 성분으로 성능이 향상됩니다.
카페인은 커피에 풍부하지만 초콜릿과 코코아에서도 얻을 수 있습니다.
카페인은 다양한 건강상의 이점으로 알려진 알칼로이드의 일종입니다. 근력 운동에서 카페인은 집중력을 높이고 피로를 줄이는 능력으로 인해 운동 능력을 향상시킬 수 있는 잠재력을 가질 것으로 예상됩니다.
카페인은 섭취 후 약 30~120분 후에 혈액으로 흡수되며, 신진대사 증가 및 운동 능력 향상 효과가 몇 시간 동안 지속되는 것으로 알려져 있다.
카페인 섭취에 따른 운동 중 근력의 변화를 조사한 메타분석에서 근력과 순간적 파워가 증가하는 효과를 각각 확인하였다. 카페인이 집중력 향상에 미치는 영향은 실제 운동 성과에도 영향을 미친다는 것을 알 수 있습니다.
또한 카카오에 함유 된 또 다른 알칼로이드로서 테오브로민의 효과도 주목을 받고 있습니다. 초콜릿의 쓴맛 성분인 테오브로민은 항산화 작용을 할 뿐만 아니라 혈관 확장제를 통해 혈액순환을 촉진하고 각성으로 인한 집중력을 높이는 것으로 밝혀졌다.
카페인과 테오브로민은 모두 신체를 흥분시키고 집중력을 향상시키는 작용이 있습니다. 운동 전에 초콜릿을 먹으면 운동 능력을 향상시키고 근육을 더 효율적으로 합성하는 데 도움이 될 수 있습니다.
카카오 폴리페놀을 통한 항산화 & 혈류 개선
초콜릿을 먹음으로써 얻을 수 있는 가장 유명한 건강상의 이점은 카카오 폴리페놀의 항산화 효과일 것입니다.
격렬한 운동과 장기간의 훈련 중에는 많은 양의 활성 산소 종이 생성됩니다. 이는 근육 세포를 손상시켜 산화 스트레스 축적과 근육 염증을 유발합니다. 항산화 물질인 카카오 폴리페놀을 섭취하면 근육 손상을 줄이고 근육통과 염증을 예방하는 효과를 기대할 수 있습니다.
카카오 폴리페놀의 항산화 특성은 혈액 순환을 촉진하는 데도 도움이 됩니다. 혈관 확장에 필요한 성분인 산화질소(NO)는 활성산소에 매우 약하고 분해되기 쉽습니다. 따라서 코코아 폴리페놀로 NO를 보호함으로써 혈관이 쉽게 확장되고 좋은 혈류가 확보 될 수 있습니다.
혈액 순환을 촉진하여 피로를 줄이는 것으로 널리 알려져 있지만, 운동 중 근육 피로를 줄이는 효과도 있습니다. 지구력이 필요한 스포츠의 성능을 향상시키는 효과를 기대할 수 있습니다.
운동 2시간 전에 다크 초콜릿 100g을 섭취하면 신체의 항산화 능력이 어떻게 변화하는지 조사하기 위해 무작위 대조 시험이 수행되었습니다. 이에 따르면, 운동 전에 다크 초콜릿을 섭취한 그룹은 동일한 영양소를 가진 코코아 폴리페놀이 포함되지 않은 식품을 섭취한 그룹에 비해 순환 2.5시간 후 산화 스트레스 축적의 지표인 혈중 F2-이소프로스탄의 농도가 현저히 낮았습니다.
운동 전에 항산화 능력이 증가하여 운동 후 산화 스트레스가 감소하는 것이 확인되었으며, 장시간의 운동시 근육 마모 및 손상을 방지하는 효과를 기대할 수 있습니다.
활성 산소 종의 축적은 근육 세포를 손상시키고 혈류를 억제하여 근력 운동의 효율성을 크게 감소시킬 수 있습니다. 카카오 폴리페놀을 적당히 섭취하면 활성 산소의 축적을 줄이고 근육을 보호할 수 있습니다.
에피카테킨은 독특한 접근법으로 근육 비대를 가속화합니다.
초콜릿에는 “에피카테킨”이라는 물질이 함유되어 있습니다. 이 에피카테킨은 근육 성장을 억제하는 물질인 「미오스타틴」을 억제하는 작용이 있어, 근육 성장을 촉진하는 효과도 기대할 수 있다고 생각되고 있습니다.
인간과 생쥐의 골격근은 에피카테킨 투여가 근육에 미치는 영향에 대해 조사하였다. 이에 따르면 에피카테킨은 근육 성장을 억제하는 미오스타틴(myostatin)과 노화의 지표로 알려진 β-갈락토시다아제(-galactosidase)의 양을 감소시켜 근육 성장 지표의 수치를 높였다.
β-갈락토시다아제와 마찬가지로 미오스타틴도 나이가 들면서 증가하는 것으로 알려져 있습니다. 또한 나이가 들수록 근육을 단련하는 것이 더 어려워지는 이유는 이러한 미오스타틴의 증가 때문이라고 생각됩니다. 에피카테킨을 복용하면 이러한 물질의 증가를 어렵게 하는 효과를 기대할 수 있습니다. 초콜릿은 어린 나이에 근육 합성의 효율성을 유지하는 데 유용한 것 같습니다.
에피카테킨은 또한 산화질소(NO)의 합성을 촉진하는 것으로 밝혀졌습니다. 에피카테킨 섭취와 혈관내피 유연성의 관계를 조사한 연구에 따르면, 에피카테킨을 물에 녹여 섭취한 군은 2시간 후 혈관 확장 정도가 증가하고, 물만 마신 군에 비해 혈관의 유연성이 증가하는 것을 확인할 수 있었다.
혈관의 확장 작용은 혈류를 개선하고 근육 피로를 줄여줍니다. 운동 성능 향상과 지구력 향상의 효과를 기대할 수 있습니다.
플라보노이드는 테스토스테론을 증가시키고 근육량 성장을 지원합니다.
카카오 추출물인 코코아 플라보노이드는 아로마타제 억제 효과가 있는 것으로 확인되었습니다.
여러분 중 일부는 근력 운동 중에 신체의 테스토스테론 양을 늘리려고 할 수 있습니다. 남성 호르몬인 테스토스테론은 근육 합성을 촉진하는 역할을 하므로 근력 운동의 합성 효율을 높이는 데 도움이 됩니다.
그러나 이 테스토스테론은 나이가 들면서 감소하는 것으로 알려져 있기 때문에 테스토스테론의 양을 늘리고 유지하는 방법도 근력 운동의 과제입니다.
신체의 테스토스테론 중 일부는 아로마타제라는 효소에 의해 에스트라디올로 전환됩니다. 남성 호르몬을 여성 호르몬으로 전환하는 이 효소는 특히 근력 운동을 하는 남성에게 문제가 될 수 있습니다.
카카오 플라보노이드는이 아로마 타제의 활성을 억제하는 작용이 있음이 확인되었습니다. 그 활성은 또한 때때로 유방암 치료제로 사용되는 아로마타제 억제제와 동등하거나 더 나은 것으로 보고되었습니다.
테스토스테론이 에스트라디올로 전환되는 것을 막는 것으로, 체내 테스토스테론의 양을 유지하는 효과를 기대할 수 있습니다. 근육 합성을 더 촉진할 수 있는 잠재력이 있지 않나요?
근육 훈련 효율성을 높이기 위해 초콜릿을 언제 먹어야 할까요?
이처럼 초콜릿은 다양한 효과가 있는 것이 확인되고 있습니다만, 근력 운동의 효율을 높이고 싶다면 어떻게 섭취하면 좋을까요? 아래에서는 초콜릿을 먹는 추천 타이밍을 소개합니다.
근육 훈련 1시간 전에 복용하면 집중력이 향상됩니다.
초콜릿 섭취 시기의 첫 번째 선택은 여전히 운동 전입니다. 탄수화물 보충도 근력 운동 1 분에서 30 분 전에 실시하는 경우가 많기 때문에 소량의 초콜릿을 동시에 섭취하는 것이 효과적입니다.
운동 중 집중력을 향상시키는 효과가 있는 카페인과 테오브로민의 효능을 얻기 위해서는 운동 전 1시간의 타이밍이 중요합니다. 특히 카페인은 섭취 후 30~120분 동안 혈중 농도가 최고로 유지되며, 그 효과는 몇 시간 동안 지속되는 것으로 밝혀졌다.
또한 항산화 작용이 있는 카카오 폴리페놀을 운동 전에 섭취하는 것으로, 운동 중 근육의 피로를 줄이고 근육의 손상을 줄이는 효과를 기대할 수 있습니다. 장시간 운동 전에 복용하는 것으로, 운동 중 피로를 줄이고 지구력을 높이는 효과를 기대할 수 있다고 합니다.
운동 능력을 향상시키고 싶다면 운동 전 식단에 초콜릿을 포함하는 것이 좋습니다.
회복 목적으로 근육 훈련 후에 복용하는 것도 방입니다
운동 후에도 초콜릿은 효과가 있는 것으로 나타났습니다.
운동 후 초콜릿을 먹는 비결은 밀크 초콜릿을 선택하거나 다른 단 음식과 함께 먹는 것입니다. 단 음식과 당도가 높은 초콜릿을 먹으면 에너지를 잃은 근육에 글리코겐이 빠르게 저장될 수 있습니다. 탄수화물 보충을 빠르게 하면 피로 회복에 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다.
운동 후 밀크 초콜릿을 섭취하여 혈중 유리 테스토스테론 수치와 피로의 변화를 조사하기 위해 무작위 대조 시험이 수행되었습니다. 이에 따르면 밀크초콜릿을 섭취한 그룹은 스포츠 음료 및 기타 음료를 섭취한 그룹에 비해 테스토스테론 수치가 증가하고 피로의 지표인 혈청 젖산과 근육 손상의 지표인 크레아티닌 키나아제가 감소한 것으로 확인됐다.
운동 후 밀크 초콜릿을 먹으면 피로를 줄이고 근육 합성의 효율을 높이는 효과를 기대할 수 있습니다.
또한 화이트 초콜릿의 섭취는 효율적으로 에너지를 보충하고 지구력을 회복하기 위해 쥐를 이용한 동물 실험에서 확인되었습니다. 이는 초콜릿을 섭취하면 탄수화물을 더 효율적으로 섭취할 수 있고, 우유에 함유된 풍부한 단백질과 지질이 인슐린 분비를 촉진하여 근육의 글리코겐 저장률을 증가시키기 때문인 것으로 생각된다.
운동 후 회복을 위해 밀크 초콜릿이나 화이트 초콜릿과 같이 설탕이 많이 함유된 음식을 선택하십시오. 이것들은 또한 지방이 풍부하기 때문에 너무 많은 칼로리를 섭취하지 않도록주의하고 적절한 양으로 보충하는 것을 명심하는 것이 중요합니다.
잠자리에 들기 전에 과도한 섭취는 수면 부족으로 이어질 수 있습니다
잠자리에 들기 전에 초콜릿을 먹고 싶다면 초콜릿의 양에 주의해야 한다.
초콜릿이 수면의 질을 향상시킨다는 말을 들어보셨을 것입니다. 초콜릿에는 GABA와 같이 진정 효과가 있는 성분이 포함되어 있는 것은 사실이기 때문에 순조롭게 잠들고 수면의 질을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.
그러나 초콜릿에는 카페인도 동시에 포함되어 있습니다. 카페인 함량이 높은 카카오 초콜릿을 먹거나 취침 전에 너무 많이 먹으면 카페인의 영향으로 충분한 수면을 취하지 못할 수 있습니다.
젊은 층의 카페인 섭취와 수면 시간 사이의 관계를 조사한 단면 연구에 따르면 아이스티, 콜라와 같은 음료 외에도 초콜릿 바와 초콜릿이 함유된 스낵과 같은 코코아 제품을 더 많이 섭취하는 사람들은 잠을 덜 자는 경향이 있는 것으로 나타났습니다.
초콜릿은 다양한 건강상의 이점이 있는 것으로 확인되고 있지만, 취침 전에 카카오가 많은 초콜릿과 밀크 초콜릿을 많이 섭취하는 것은 피하는 것이 좋습니다. 수면 부족은 근육 합성의 효율을 크게 떨어뜨리기 때문에 매일 숙면을 취할 수 있도록 카페인 섭취에 신경을 써야 합니다.
초콜릿을 먹을 때 주의할 점
근력 운동의 효율을 높이기 위해 초콜릿을 먹는 방법을 소개했습니다. 이러한 건강상의 이점이 모두 있다면 즉시 일일 운동에 초콜릿을 포함시키는 것이 좋습니다.
그러나 초콜릿을 먹는 방법에 따라 기대했던 효과를 얻지 못하거나 반대로 근력 운동의 효율이 떨어질 수 있습니다. 다음은 초콜릿을 먹을 때 주의해야 할 사항입니다.
코코아 함량은 70% 이상이어야 합니다.
밀크 초콜릿과 화이트 초콜릿은 운동 후 회복에 효과적이지만, 그 외 시간에 복용하는 경우는 카카오 함량이 70% 이상인 하이 카카오 초콜릿을 선택한다.
밀크 초콜릿은 코코아 함량이 낮아 에피카테킨과 테오브로민과 같은 활성 성분을 섭취하는 것이 비효율적입니다. 역학 및 임상 연구에서 밝혀진 대부분의 건강상의 이점은 다크 초콜릿에 의해 입증되었습니다.
카카오 폴리페놀과 카페인을 효율적으로 섭취하려면 특히 운동 전에 카카오 함량이 높은 초콜릿을 섭취해야 합니다.
하루 30g을 목표로 하고 너무 많이 섭취하지 마세요!
초콜릿은 근력 운동의 효율성을 높이는 식품이지만 적당히 먹어야 합니다.
너무 많이 먹으면 초콜릿의 당분과 지방이 혈관을 손상시키고 혈류를 방해할 수 있다. 또한 과도한 칼로리 섭취로 인해 비만을 유발할 수 있습니다.
카카오 폴리페놀과 카페인의 적정량은 하루 30g 정도가 되어야 한다.
시중에서 판매되는 하이 카카오 초콜릿은 큰 초콜릿 바가 아닌 작은 봉지로 나뉘는 경우가 많습니다. 구입시 한 봉지 당 몇 그램, 몇 봉지를 먹을 수 있는지 확인하는 습관을 들이고, 과식하지 않도록 주의합시다.
요약
초콜릿의 타이밍과 양을 궁리하는 것으로, 근력 운동과의 궁합이 높은 식품으로 사용할 수 있습니다. 피로를 줄이고 운동 성능을 향상시키며 근육 합성 효율을 높이는 등의 작업을 수행할 수 있습니다.
밤에 너무 많이 먹거나 섭취하지 않도록 주의하고 초콜릿을 근육 훈련 생활에 효과적으로 통합하십시오.