카르니틴이란? 7가지 효과와 적절한 섭취 방법.

부족하면 어떤 위험이 있어?

카르니틴은 특히 골격근과 심근에 살아있는 것으로 알려져 있다. 이것은 인간이 아닌 다른 생물에 대해서도 같은 말을 할 수 있다. 따라서 동물성 식품을 전혀 먹을 기회가 없거나 적은 채식주의자나 노인들은 카르니틴 섭취가 부족할 수 있다.

카르니틴은 메티오닌과 라이신을 기반으로 신장과 간에서 합성된다. 따라서 이들 장기의 기능이 저하되면 식사를 통한 섭취가 중요해질 수 있다.

그렇다면 카르니틴이 부족하면 구체적으로 몸에는 어떤 영향이 있을까.

미국 연구자들은 만성적으로 카르니틴이 부족한 정신질환자에게 카르니틴 보충제를 섭취시켰을 때 인지기능을 측정하는 테스트 결과가 개선되었음을 보여주었습니다. 이는 카르니틴의 부족이 인지 기능 저하와 관련이 있을 수 있음을 시사한다.

또한, 카르니틴은 암 악액질 환자에서 결핍되는 것으로 알려져 있다. 이로 인해 피로감의 출현, 근력의 저하, 염증에 대한 내성의 저하 등이 생기는 것으로 알려져 있습니다.

당신은 카르니틴 부족의 위험이 전신에 미칠 수 있다는 것을 알고 있었다.

어떤 식재료에 포함되어 있니?

카르니틴은 골격근과 심근에 많이 함유되어 있기 때문에 동물성 식품에서 함량이 높다. 다음은 카르니틴을 많이 함유한 식품의 예이니 꼭 참고해 보시길.

카르니틴에 확인된 작용과 효과가 있다.

지금부터, 나는 카르니틴이 가진 기능에 대해 더 자세히 설명할 것이다. 카르니틴은 비교적 많이 알고 있다고 생각되는 다이어트 지원 효과 외에도 연구를 통해 다양한 작용과 효과가 있는 것으로 알려져 있다.

다이어트 서포트.

카르니틴이 지질 대사와 관련이 있다는 것은 도입 부분에서 이미 언급되었지만, 여기서는 몇 가지 연구 결과를 섞어가며 더 자세하게 그 내용을 설명하겠다.

우리가 흔히 지질이라고 부르는 물질은 지방산과 글리세린이라는 두 가지 화합물이 결합하여 만들어진다. 사람이 지방을 에너지원으로 사용한다면, 지방산은 미토콘드리아로 운반되어야 한다. 지방산은 분자량에 따라 중간 사슬 지방산이나 긴 사슬 지방산 등으로 분류되며, 주로 이 중 긴 사슬 지방산을 미토콘드리아로 원활하게 전달하기 위해 카르니틴이 필요하다.

이란 연구진이 이미 보고된 연구결과를 재분석한 논문에서는 L카르니틴 섭취로 인해 과체중과 비만 성인에서 체중, BMI, 체지방량이 감소한다고 보고하고 있다.

카르니틴이 다이어트에 도움이 된다는 것은 우리에게 잘 알려져 있지만, 사실 그 효과를 부정하는 연구 결과도 있다.

한 연구는 카르니틴과 비슷한 물질인 L-카르니틴 L-주석산염을 섭취하게 함으로써 지방 연소 효과가 발생하는지를 조사했다. 그 결과, 4주간 L 카르니틴 L 주석산염을 섭취한 후, 90분의 사이클링 운동을 해도, 소비되는 지방의 양은 아무것도 섭취하지 않았을 때와 변화가 없는 것으로 나타났습니다.

카르니틴이 다이어트에 도움이 된다는 정보를 우리는 쉽게 받아들이지만, 일부 논문은 반론을 제기하기도 한다는 것을 알아두는 것이 좋다.

운동 퍼포먼스 지원.

일상생활과 운동에 주로 이용되는 에너지원은 당질과 지질 두 가지이다. 지질은 몸에 풍부하게 저장되어 있는 반면, 당은 몸속에 아주 적은 양만 저장된다. 그리고 몸속의 당질이 고갈되면 근육이 잘 움직이지 못하게 되어 피로감이 생긴다.

카르니틴은 체내 지질을 효율적인 에너지원으로 만드는 데 중요한 영양소이다. 엄청난 에너지 공급원인 지질을 이용하는 것은 오랜 시간 운동을 가능하게 한다. 게다가, 지질 이용의 증가는 또한 당분의 저장으로 이어질 수 있고 피로를 덜 느끼게 할 수 있다.

스웨덴 연구자 저널은 카르니틴을 섭취하면 근육 내 카르니틴 양이 증가하고 30분당 운동 성능이 11% 증가하는 것으로 나타났다[7]. 이 에르고제닉(운동량 증가) 효과는 카르니틴의 존재로 인해 저강도 운동 시 글리코겐 소비가 절약되고, 고강도 운동 시 젖산 축적량이 감소한 데서 비롯된 것으로 결론이 났다.

또 다른 연구는 카르니틴 섭취가 통증과 손상을 보호하는 효과를 가질 수 있다고 보고한다. 이탈리아 연구진은 하루 3g의 카르니틴 섭취를 3주 동안 지속했을 때 기이한 운동(근육 운동의 한 양식)으로 인한 통증 발현에 차이가 있는지 조사했다. 결과적으로, 카르니틴을 섭취함으로써, 통증 자체의 크기, 통증이 쉽게 느껴지는 정도, 크레틴키나제(근육 손상의 지표)와 같은 수치들이 감소한다는 것을 발견했다.

연구자들은 카르니틴 섭취를 통한 혈관 확장이 회복에 필요한 산소와 에너지 공급과 발진물질 제거로 이어졌을 수 있다고 생각한다.

Carnitine을 섭취하는 것은 체지방 연소뿐만 아니라 운동 중 성능 향상과 운동 후 손상 감소를 기대할 수 있다.

뇌 건강 유지.

카르니틴은 근육뿐만 아니라 뇌에도 작용하는 것으로 알려져 있다.

영국 연구자들은 아세틸 L 카르니틴 섭취가 알츠하이머 증상에 영향을 미치는지 조사했다. 실험에서, 환자들은 아세틸 L 카르니틴 그룹과 플라시보 그룹으로 나뉘었고, 각각은 24주 동안 하루에 두 번 복용했다. 결과적으로, 아세틸 L 카르니틴을 섭취한 그룹에서 단기 기억력을 측정하는 테스트 점수가 향상되었다.

카르니틴이 뇌 기능을 개선하는 방법은 쥐를 대상으로 한 연구에서 밝혀졌다.

연구자들은 19개월 된 나이 든 쥐를 대상으로 아세틸 L 카르니틴 투여가 미로를 학습하는 능력에 영향을 미치는지 조사했다. 그 결과 아세틸 L 카르니틴을 섭취한 쥐는 대조군 쥐에 비해 미로를 푸는 데 실패하는 수가 줄어든 것으로 나타났다. 또한, 아세틸 L 카르니틴을 섭취한 쥐의 뇌에서는 콜린에서 유래한 신경전달물질의 기능이 강화되고 있다는 것도 밝혀졌습니다.

즉, 카르니틴 섭취는 뇌 속 정보전달의 효율성을 지원함으로써 기억력을 비롯한 인지기능 유지에 기여할 수 있다.

혈압 저하.

몇몇 연구들은 카르니틴 섭취가 혈압을 낮출 수 있다고 말한다.

당뇨병이나 심혈관계 위험이 높은 피험자들이 하루에 2g의 아세틸 L 카르니틴을 섭취하도록 한 연구는 동맥혈압을 크게 낮추는 것으로 보고되었다. 혈압 저하의 효과는 아세틸 L 카르니틴 섭취 후 서서히 약화되었습니다.

동물실험에서도 비슷한 결과가 나와 L카르니틴을 섭취한 쥐의 혈압이 낮아지는 것으로 나타났다. 그것은 또한 고혈압으로 인한 염증 반응을 감소시키는 효과가 있다는 것을 보여주었다[12].

위는 특정 환자와 동물을 대상으로 한 실험이기 때문에, 카르니틴 섭취가 혈압에 미치는 영향에 대한 추가적인 연구가 필요하다.

심장 건강 유지.

정상적인 심장은 긴 사슬 지방산으로부터 심장 박동을 위한 에너지의 60에서 70퍼센트를 얻는다. 카르니틴은 지방산을 에너지로 바꾸는 데 중요한 역할을 하기 때문에 정상적인 박동을 위해 중요한 물질이다.

지방산은 심장의 에너지원이자 심혈관계 위험요소이다. 사실, 과도한 지방산 축적은 심장 에너지 생산 공장의 미토콘드리아의 기능 장애를 야기한다. 카르니틴은 또한 지방산을 에너지로 전환함으로써 미토콘드리아의 기능 저하를 막는 역할을 한다.

다시 말해, 카르니틴은 심혈관계 건강을 유지하는 데 필수적이다.

2004년 발표된 쇼와대학 연구에 따르면 472명의 심부전 환자에게 레보카니틴을 투여했더니 심부전으로 인한 돌연사 감소와 허혈과 재관류(산소를 잃은 조직으로 다시 혈액이 유입)할 때 발생하는 장애를 개선하는 효과가 나타났다.

또 다른 연구는 심근경색을 일으킨 환자에게 L-카르니틴을 투여하는 치료를 12개월 시행했을 때, 증상으로 인한 좌심실의 확장을 줄일 수 있었다고 알려져 있습니다.

이처럼 카르니틴 섭취는 실제로 연구에서도 심장 건강을 유지하는 데 효과적일 수 있다.

혈당 수치의 조정.

카르니틴은 혈당 조절과도 관련이 있다고 보고되었다.

영국 연구자들은 카르니틴 L 타르산염 섭취가 마른 사람들과 과체중/비만 사람들의 혈당 변화에 미치는 영향을 조사했다. 이 연구에서, 8명의 마른 사람들과 8명의 과체중 비만 사람들은 14일 동안 L 카르니틴 L 타르산염을 섭취했다.

그 결과, 과체중/비만 그룹에서는 포도당 섭취 실험 후 혈당이 빠르게 감소한 반면, 과체중/비만 그룹에서는 감소하지 않았다. 혈당 저하와 관련된 인슐린이나 GLP-1 같은 호르몬에는 변화가 없으며, 구체적인 기전은 여전히 불분명하다.

다른 연구들은 비만이나 Ⅱ형 당뇨병을 가진 사람들에게 혈당 저하의 효과를 보여주었지만, 몇몇 연구들은 아직 해결되지 않았다.

고혈당으로 고생하는 사람들은 카르니틴 보충제를 고려해볼 수 있다.

임신 지원.

정자의 건강도를 나타내는 지표 중 하나는 ‘운동률’이다. 이름에서 알 수 있듯이, 운동률은 정자가 얼마나 움직이는지를 나타낸다. 운동률이 낮으면 알에 도달할 가능성이 낮아지기 때문에 자연임신이 어렵다고 알려져 있다. 그리고 정자가 활발하게 운동하기 위해서는 에너지가 필요하다.

카르니틴은 에너지 생성을 지원함으로써 정자의 운동률을 향상시킬 수 있다. 불임으로 고생하는 20세에서 40세 사이의 남성 피험자 100명에게 2개월간 L-카르니틴 섭취를 시킨 연구는 전체 정자의 운동량이 11% 향상되고 정자의 농도가 1.5배 정도로 증가한 것으로 나타났습니다.

아직 완전히 밝혀지지 않은 분야이기 때문에, 실제로 불임을 겪고 있는 분은 이 정보만 받아들이지 말고 우선 담당 의사의 의견을 존중하도록 한다.

카르니틴 섭취 방법과 주의점.

마지막으로 카르니틴을 효과적으로 섭취하는 방법과 섭취 시 주의사항을 소개한다.

얼마나 섭취하면 좋을까?

현재 카르니틴의 권장 섭취량이 정해져 있지 않다. 미국 보건복지부에 따르면, 건강한 소아 및 성인은 메티오닌과 라이신을 기반으로 사람 스스로 필요한 양을 합성할 수 있다고 한다.

하지만, Methionine이나 Lysine이 부족하면, 체내 카르니틴의 양이 감소하는 것으로 알려져 있다.

오롯이 식물성 식품만 먹는 채식주의자들.
유제품이나 달걀은 먹는 채식주의자이다.
동물 식품도 식물 식품도 먹는 사람.
우리는 Methionine과 Lysine의 섭취와 체내 카르니틴의 양을 세 그룹에서 조사했고, 모든 항목에서 1이 가장 적은 값을 나타내고, 반대로 3이 가장 큰 값을 나타낸다는 것을 발견했다[18].

권장 섭취량이 정해지지 않은 배경에는 다양한 음식을 골고루 먹는다는 전제가 깔려 있음을 이해하는 것이 좋다.

건강상한 섭취량은?

식품 안전 위원회의 비료 및 사료 전문 위원회는 2015년에 안전하게 카르니틴을 섭취할 수 있는 최대 양에 대한 보고서를 발표했다.

보고서에 따르면 현대인들이 하루 식사로 섭취하는 L-카르니틴의 총 양은 몸무게 1kg당 0.77mg으로 추정된다. 사람을 대상으로 한 시험에서 부작용이 발생하지 않는 것으로 알려진 카르니틴 섭취량은 하루에 몸무게 1kg당 33.3mg으로 확인되었기 때문에, 정상 식사를 하는 한 안전한 섭취량을 초과하지 않을 것으로 생각된다.

게다가, 하루에 2g을 초과하는 양의 카르니틴 섭취는 흡수되지 않을 가능성이 있다.

요약하면, 카르니틴은 일반적인 식사량으로는 섭취 한도에 도달하지 못한다. 비록 상한치(33.3mg/kg/일) 이상을 섭취해도 애초에 몸은 잉여 카르니틴을 흡수할 수 없기 때문에 과잉 섭취로 인한 부작용의 위험은 한없이 낮다고 할 수 있다.

이상적인 섭취 방법이 있니?

카르니틴은 동물성 식품에 많이 함유된 영양소이기 때문에 직접 섭취를 고려한다면 동물성 식품을 섭취하지 않고 섭취하는 것이 좋다. 그렇지 않으면, 보충제를 사용하는 방법도 있다.

나는 이미 스스로 카르니틴을 합성할 때 메티오닌과 라이신이라는 두 가지 아미노산이 필요하다는 것을 소개했다. 이 두 종류의 아미노산은 모두 필수 아미노산이라고 불리며, 또한 동물성 식품에서 많이 발견된다. 또한, Methionine과 Lysine 외에 철분, 비타민 C, 비타민 B6、 Niasine과 같은 영양소가 카르니틴의 원활한 합성을 위해 필요하다는 것이 밝혀졌다.

일이 바빠 균형 잡힌 식단을 준비하기 어렵다면 종합비타민&미네랄 보충제를 활용해 카르니틴 합성에 필요한 영양소 확보를 의식하는 것이 좋다.

요약하면 다음과 같다.

이번에는 카르니틴에 대한 해설이었다.

카르니틴은 다이어트에 효과적인 보충제라는 이미지가 강하지만, 그 외에도 많은 기능이 있다는 것을 알고 계셨다고 생각한다. 다이어트의 효과에 대해서는, 권장되는 연구뿐만 아니라, 부정적인 연구도 있었다. 모든 정보가 사실이라고 생각하지 않도록 하는 것이 보충제가 넘쳐나는 현대에 필요한 것일지도 모른다.

일부 효과 및 작용 부분에서 소개된 것들은 아직 확실하지 않으니, 이해하시고 활용해 주시기 바란다.