카카오란.?
카카오는 어떤 영양소이며 어떤 식재료에 포함되어 있는지 알아보도록 합시다.
어떤 영양소?
카카오는 기온차가 적은 열대우림 지역에서 자라는 식물이다. 카카오 나무의 라틴어 이름인 Theobroma cacao L는 ‘신의 음식’을 의미한다. 카카오는 옛날부터 비싸고 영양가가 높은 것으로 소중히 여겨지던 성분이다.
기호식품인 초콜릿의 원료는 카카오 나무의 씨앗(카카오 콩)이다. 초콜릿을 만들 때, 먼저 카카오 콩을 발효시켜 초콜릿의 풍미를 낸다. 그런 다음 건조시켜 수분을 제거하고 로스팅, 세척, 콩껍질을 벗겨 카카오닙(카카오를 잘게 부순 상태)으로 만든다. 그런 다음, 카카오닙을 분쇄하여 카카오리카(카카오를 액체 상태로 만든 것)를 정제하고 최종적으로 다양한 재료와 조합하여 다크 초콜릿, 밀크 초콜릿, 화이트 초콜릿 등 많은 종류의 초콜릿을 제조합니다.
몸 안에서 어떤 일을 하니?
카카오에 함유된 폴리페놀은 혈관을 넓히고 염증을 억제하는 효과가 있어 혈압을 최적의 상태로 유지한다. 게다가, 그것은 헬리코박터균과 병원성 대장균의 증식을 억제하고 면역력을 향상시키는 역할을 한다.
카카오에 함유된 플라보노이드는 활성산소의 작용을 억제함으로써 항산화 작용을 촉진시켜 스트레스 해소에 도움을 준다. 코코아를 섭취하면 포만감을 얻을 수 있고, 신경을 손상이나 염증으로부터 보호함으로써 인지 기능을 향상시키는 등 다양한 유익한 효과를 가져옵니다.
카카오에는 다음과 같은 성분이 함유되어 있어 우리 몸에 유익한 효과를 가져오고 있다.
플라보노이드.
그것은 효소의 기능을 조절하고, 항산화, 항염증, 항변이 및 항암 작용을 유발한다. 따라서 다양한 영양제와 의약품에 포함되어 있습니다.
테오브로민.
기분과 각성 상태에 좋은 영향을 주는 성분이다. 휴식 효과를 가져오기도 하고, 기억력과 사고력을 향상시키기도 합니다.
에피카테킨.
내피세포의 일산화질소 농도를 증가시킴으로써 심장을 보호하는 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다. 그것은 혈관력을 증가시키고 심부전을 예방하는 데 효과적일 수 있다.
페네틸아민
도파민을 분비하는 효과가 있어, 기분을 고양시키거나 의욕을 일으키는 효과가 있습니다.
어떤 식재료에 포함되어 있니?
카카오는 초콜릿에 많이 함유되어 있다. 일반 초콜릿에는 30~40%의 카카오가 함유돼 있지만 최근에는 카카오 폴리페놀이 다이어트에 효과가 있다고 입소문을 타면서 고카카오 초콜릿도 많이 판매되고 있다. 높은 카카오를 부르는 상품에는, 카카오 함량이 패키지에 표시되어 있는 것이 대부분입니다.
카카오의 역사.
카카오와 초콜릿은 오르메카, 마야, 그리고 아즈텍과 같은 민족들 사이에서 약으로 사용되었다. 그것은 신세계에서 약으로 사용되기 시작했고 1500년대 중반에 유럽으로 퍼졌다. 초기 식민지 문서에는 카카오의 약용 사용에 대한 지침이 포함되어 있었다.
cacao라는 단어는 올멕어와 마야어의 kakaw에서 유래되었다. 초콜릿과 관련된 용어 cacahuatl은 Nahuatl(아즈텍어)로, 올멕어와 마야어의 어원에서 유래되었다.
1552년의 바디아누스 사본은 피로를 치료하기 위해 카카오 꽃을 사용한다고 말한다. 1590년의 피렌체 사본은 카카오콩, 옥수수, 허브 처방전을 제공함으로써 발열과 숨가쁨을 완화하고 연약한 사람들을 치료했다고 말한다. 그 후 16세기부터 20세기 초에 걸쳐 유럽과 신스페인에서 작성된 사본에서는 카카오와 초콜릿의 약용 용도가 100개 이상이나 기재되어 있습니다.
Maya 문명은 초콜릿을 돈으로 사용했을 수도 있다. 16세기 스페인 식민지 시대의 기록에 따르면, 유럽인들은 초콜릿의 원료인 카카오콩을 노동자들에게 지불하기 위해 사용했다고 쓰여 있습니다. 카카오는 오래 전부터 약이나 화폐로 사용되어 왔으며, 매우 귀중한 것으로 여겨진다.
카카오에 확인되고 있는 작용과 효과.
혈압 최적화
카카오는 혈압을 개선하고 심혈관 건강을 유지하는 데 도움을 준다.
혈압 상승은 혈관벽의 염증 등으로 혈관이 좁아져 혈액이 잘 흐르지 않게 되면서 발생한다. 카카오는 혈관 염증을 줄이는 역할을 하며, 좁아졌던 혈관을 넓혀 혈액 흐름을 개선하고 혈압을 낮춘다.
만성질환이 없는 470명의 고령 남성이 연구에 참여해 카카오 섭취량과 혈압의 연관성 및 카카오 섭취량이 심혈관 사망률과 관련이 있는지 조사했다. 습관적인 음식 섭취는 1985년, 1990년, 1995년에 평가되었다. 혈압은 1985년과 1990년에 측정되었고 15년의 추적 기간 동안 사인이 확인되었다.
코코아 섭취량이 높은 3분위 그룹에서의 혈압은 최소 3분위 그룹에서의 혈압과 비교되었다. 코코아 섭취가 가장 높은 3분위 남성의 경우, 평균 수축기 혈압은 3.7mmHg 감소했고 평균 이완기 혈압은 2.1mmHg 감소했다.
추적 조사 동안, 470명 중 314명(66.8%)의 남성이 사망했고, 그 중 152명이 심혈관질환으로 사망했다. 카카오 섭취의 최소 3분위군과 비교했을 때, 가장 높은 3분위군 남성의 상대적 위험은 심혈관질환 사망률에서 0.50, 전체 사인 사망률에서 0.53이었다.
위에서 언급한 고령 남성의 코호트 연구 결과는 카카오 섭취가 많을수록 혈압이 낮아지고 심혈관질환 및 전체 사망률이 감소한다는 것을 보여주었습니다.
플라바놀(플라보노이드의 한 종류)과 코코아가 심혈관 건강에 효과적이라는 것도 알려져 있다. 연구는 카카오가 혈압, 인슐린 저항성, 혈관 및 혈소판 기능에 유익한 효과가 있음을 보여준다. 여전히 논의되고 있지만 일산화질소(NO) 활성화, 항산화 작용, 항염증 작용 등 카카오가 심혈관 건강에 도움을 줄 수 있는 기전이 제안되고 있다. 카카오가 NO를 활성화하면 혈관확장 작용이 강화돼 백혈구의 접착과 이동, 평활근세포의 증식, 혈소판의 접착과 응집을 막는다. 게다가, 항산화 작용은 반응성 산화 종의 생산을 감소시켜 내피 기능을 향상시키는 데 기여할 수 있다.
이와 같이 카카오가 심혈관 건강 유지에 작용하는 기전에 대한 해명이 진행되고 있습니다.
또 다른 연구는 화이트 초콜릿보다 다크 초콜릿이 혈압을 향상시킨다는 것을 보여준다.
15명의 건강한 피험자들이 7일간 카카오 섭취를 자제하도록 한 후, 약 500mg의 폴리페놀이 있는 100g의 다크 초콜릿 바 또는 아마도 폴리페놀이 없는 90g의 화이트 초콜릿 바를 15일간 섭취하도록 하였다. 이어 피실험자들은 추가로 7일간 카카오가 없는 식사를 하도록 했고, 이후 다른 섭취 조건으로 전환했다. 대상자의 혈압을 매일 측정했더니, 정상 수치 내이기는 하지만 화이트 초콜릿 섭취 후가 다크 초콜릿 섭취 후보다 낮은 수축기 혈압 수치를 보였다(113.9 ± 8. 4 mmHg과 비교하여 107.5 ± 8.6)
위와 같은 연구를 통해 카카오가 혈압 조절과 심혈관 건강에 유용한 역할을 한다는 것이 밝혀졌다. 혈압 개선과 심혈관 위험을 줄이기 위해서는 카카오를 많이 함유한 음식을 섭취하는 것이 좋다.
뇌 기능 향상.
카카오는 뇌 기능을 향상시키고 치매를 예방하는 기능이 있다.
건강한 젊은 피실험자 16명을 대상으로 자기공명영상법(fMRI)을 이용해 BOLD 응답을 측정하고 인지 과제에 대한 반응을 조사했다. 그 결과 플라바놀이 풍부한 코코아 섭취(150 mg의 코코아 플라바놀을 5일간) 후 인지 과제에 응답해 BOLD 신호 강도가 증가한 것으로 나타났다. 그 결과는 플라바놀의 섭취가 뇌의 혈류를 증가시키고 뇌의 활동을 증가시킨다는 것을 보여주었다.
또한 낮은 플라바놀 음료와 높은 플라바놀 음료 섭취 후 회백질(중추신경 조직)의 평균 뇌혈류 반응 시간 경과를 조사했다. 그 결과 높은 플라바놀 음료 섭취로 뇌혈류가 증가했고, 뇌혈류 반응의 정점은 섭취 2시간 만에 발생했다. 카카오 섭취 2시간 후가 인지 작업이 가장 향상되는 시간이라고 할 수 있습니다.
건강한 노인 34명(72±6세)을 대상으로 한 연구에서도 코코아 섭취가 뇌혈류를 증가시켜 치매 예방으로 이어지는 것으로 나타났다. 프라바놀이 풍부한 코코아 섭취 후 평균 혈류 속도는 1주일 동안 8±4%, 2주 동안 10%±4% 증가했다. 결과는 코코아 플라바놀의 정기적인 섭취가 치매와 뇌졸중과 같은 뇌혈관 및 허혈성 질환의 치료에 효과적인 역할을 한다는 것을 시사한다.
초콜릿을 먹으면 기분과 인지 기능이 좋아지는 것으로 알려져 있다. 이를 조사하기 위해 코코아 파우더 및 카페인 및 테오브로민과 같은 메틸잔틴의 양이 기분과인지 능력에 얼마나 영향을 미치는지 측정했다.
20명의 피험자를 대상으로 코코아 파우더 11.6g과 카페인과 테오브로민의 조합(각각 19mg과 250mg)을 섭취해 섭취 전후로 테스트를 진행했다. 그 결과 플라시보와 비교해 코코아 파우더와 카페인+테오브로민의 조합으로 기분이 높아지고 각성되면서 인지기능이 개선됐다.
또한 22명의 피실험자를 대상으로 초콜릿의 종류에 따른 인지 기능의 차이를 조사하는 연구가 진행되었다. 그 결과 밀크초콜릿과 다크초콜릿 섭취가 화이트초콜릿보다 높은 인지기능 개선을 보였다. 화이트 초콜릿은 인지 기능을 향상시키지 않았고, 그 효과는 물과 비슷했다.
위 연구는 초콜릿에 함유된 메틸잔틴(카페인과 테오브로민)이 기분과 인지능력 향상에 영향을 미치는 것으로 나타났다. 우리는 또한 밀크 초콜릿과 다크 초콜릿이인지 기능을 향상시키지만 화이트 초콜릿은 그 역할이 없다는 것을 발견했다. 화이트 초콜릿에는 카카오가 함유되어 있지 않기 때문에 이런 결과가 되었다고 할 수 있습니다.
위와 같은 연구는 카카오가 인지기능 향상과 치매 예방에 효과적임을 보여주었다. 뇌에 충분한 혈액을 전달하고 높은 인지기능을 유지하기 위해 카카오를 충분히 섭취하도록 유의합시다.
테스토스테론 상승 지원.
카카오는 남성 호르몬의 한 종류인 테스토스테론의 양을 증가시킨다.
21~35세 120명의 남성 자원봉사자를 위약 섭취 그룹, 200mg의 허브 블렌드 섭취 그룹, 400mg의 허브 블렌드 섭취 그룹(각 그룹 n=40)으로 나눠 56일간 매일 섭취했을 때 테스토스테론 양을 측정했다. 허브 블렌드는 석류 껍질과 카카오 씨앗 추출물을 함유하고 있다.
56일이 지난 후, 두 용량의 허브 블렌드 섭취군에서 유리테스토스테론 양이 유의하게 증가했다.
400mg의 허브 블렌드 섭취군은 총 테스토스테론과 황체형성호르몬의 유의미한 증가를 보였다. 게다가, 400mg 섭취군에서 손 쥐는 힘과 팔뚝 둘레의 길이가 크게 증가했다.
이러한 결과는 카카오 섭취가 테스토스테론 양을 증가시키고 근력을 증가시키며 팔이 굵어지는 것을 보여주었다. 남성적인 몸을 만들기 위해 카카오를 잘 섭취합시다. 식사로 충분한 양을 섭취할 수 없다면 보충제 등으로 보충하는 것이 좋다.
피로의 완화.
카카오는 피로를 완화시키는 효과가 있다.
10명의 피험자들은 8주간 높은 카카오/폴리페놀이 풍부한 초콜릿이나 카카오프리/낮은 폴리페놀 초콜릿을 먹었다. 2주 동안 휴식을 취한 후, 나는 다른 종류의 초콜릿을 먹었다. 피험자들은 Chalder Fatigue 점수(신체피로 및 정신피로에 관한 14개 항목의 질문에 응답함으로써 만성피로 정도를 결정하는 설문지. 점수가 높을수록 피로도가 높다는 것을 나타낸다. 적어도 10개 이상의 심각한 피로를 가진 사람이 등록되었다.
고카카오/폴리페놀이 풍부한 초콜릿을 섭취한 그룹에서 Chalder Fatigue 점수 중앙값은 33(25~38)으로 섭취 전(중앙값 21.5(6~35))와 비교해 크게 개선됐다.
반대로 카카오프리/저폴리페놀 초콜릿을 섭취한 그룹에서 Chalder Fatigue 점수 중앙값은 28.5(17~20)로 섭취 전(중앙값 34.5(13~26)와 비교해 크게 악화됐다.
이 연구는 높은 카카오/폴리페놀이 풍부한 초콜릿 섭취가 만성피로증후군 증상을 개선시킬 수 있음을 시사했다.
피로가 지속되거나 피로가 풀리지 않을 때 카카오를 섭취하면 증상이 개선될 수 있다. 카카오를 함유한 초콜릿 등을 먹고 피로 회복에 노력하는 것이 좋다.
스트레스 감소를 지원한다.
카카오는 스트레스를 줄이고 긍정적인 느낌을 주는 효과가 있다.
카카오는 장내 미생물의 다양성을 증가시켜 스트레스를 받을 때 이길 수 있게 한다.
건강한 20~30세 성인을 대상으로 하루 30g 85% 다크초콜릿(n=18), 하루 30g 70% 다크초콜릿(n=16), 무초콜릿(n=14)을 3주간 섭취했다. 그 후에, 우리는 PANAS라는 지표를 사용하여 기분 상태를 평가했다. 85%의 다크초콜릿을 매일 섭취하는 것은 부정적인 감정을 크게 감소시켰지만, 70%의 다크초콜릿은 부정적인 감정을 감소시키지 않았다.
다크초콜릿의 기분 전환 효과와 장내 미생물군 사이의 연관성을 평가하기 위해 장내 미생물의 다양성을 조사했다. 그 결과 초콜릿을 섭취하지 않은 그룹과 비교했을 때 85%의 다크초콜릿 섭취 그룹에서 장내 미생물의 다양성이 유의하게 높은 결과를 보였다.
다크초콜릿이 장내세균의 다양성을 높임으로써 프리바이오틱스 효과(유익한 장내세균을 늘려 장내를 정돈하는 효과)를 발휘하는 것으로 나타났다. 그 결과, 부정적인 감정이 적어지고 스트레스도 감소합니다.
폴리페놀이 풍부한 다크초콜릿이 아니면 스트레스를 줄이는 데 효과적이지 않다는 것도 알려져 있다.
26명의 대상자를 폴리페놀이 풍부한 다크초콜릿(총 플라보노이드 500mg 포함)을 하루 25g 섭취하는 그룹과 폴리페놀을 거의 함유하지 않은 다크초콜릿을 섭취하는 그룹으로 나눠 4주간 섭취했다. 그리고 나서 침에 있는 코르티솔의 양을 측정했다. 코르티솔은 스트레스가 많을수록 분비되는 호르몬으로, 스트레스 유무를 평가할 수 있다.
폴리페놀이 풍부한 다크초콜릿을 섭취한 그룹에서는 일일 총 코르티솔, 아침 코르티솔 등이 크게 감소했다. 폴리페놀이 거의 없는 다크초콜릿을 섭취한 그룹에서는 코르티솔 양의 변화가 발견되지 않았다.
이러한 결과는 폴리페놀이 침 속의 코르티솔 수치를 낮추고 스트레스 감소에 관여한다는 것을 시사했다.
스트레스를 받을 때 등 부정적인 감정을 줄이기 위해 폴리페놀을 많이 함유한 초콜릿을 섭취하는 것이 효과적일 것이다.
다이어트 서포트.
카카오는 다이어트의 효과를 높이는 효과가 있다.
지방이 많은 식단은 중성지방을 증가시키는데, 이는 트리글리셀리드라고 불리는 중성지방을 증가시킨다. 중성지방은 에너지원의 중요한 영양소이지만, 너무 많이 섭취하면 지방으로 축적될 수 있다. 다이어트를 위해서는 중성지방을 너무 많이 섭취하지 않는 것이 중요하다.
혈청 중성지방 농도가 150~350mg/dL인 20~60세 과체중 남녀(BMI25~29.9kg/m2)를 대상으로 카카오와 다이어트의 연관성을 알아보는 연구가 진행됐다.
피실험자들은 두 그룹으로 나뉘어 한 쪽에는 밀가루 후스마 쿠키를, 다른 한 쪽에는 12.5mg의 플라보놀을 함유한 카카오 과피로 만든 쿠키를 주었다. 또한, 참가자들은 습관적인 소비를 줄이도록 250kcal 하는 식이 지도를 받았고, 하루에 250에서 300kcal을 태우기 위해 매일 역동적인 유산소 운동을 하도록 지시받았다.
체중, BMI 그리고 허리둘레는 두 그룹 모두에서 감소했지만, 큰 차이를 보이지 않았다.
하지만 식이 차이에 따라 중성지방 농도가 크게 차이가 났다. 밀겨가 들어간 쿠키를 섭취한 군에서는 중성지방 농도에 큰 변화가 없었지만(4.08%), 카카오 쿠키를 섭취한 군의 중성지방 농도는 54.9mg/dL로 27.9%나 감소한 것으로 나타났다.
이들 연구는 유지하기 쉬운 식단(섭취를 하루에 250kcal만 줄이는 것)과 역동적이고 가벼운 유산소 운동(하루 30~60분 빠른 걸음)의 조합이 다이어트에 효과적임을 보여줬다. 카카오에 함유된 플라보노이드가 높은 콜레스테롤을 개선하고 유산소 운동과 병용함으로써 다이어트 효과를 높일 수 있습니다.
평균 연령 52세의 10명의 피험자(여성 6명, 남성 4명)가 높은 카카오 초콜릿을 8주간 섭취하도록 해 체중 변화를 조사했다. 초콜릿 섭취 전 평균 체중은 77.04kg, 섭취 후 평균 체중은 76.80kg으로 변화가 없었다. 또한, 플라시보 개입 전의 평균 체중은 73.43kg, 플라시보 개입 후의 평균 체중은 73.85kg이었으며, 이 또한 변화를 보이지 않았습니다.
초콜릿은 살이 찐다는 이미지가 있지만, 높은 카카오 초콜릿은 체중 증가에 영향을 미치지 않는 것으로 나타났다. 다이어트 중 단 것을 원한다면 높은 카카오 초콜릿을 섭취하는 것이 좋다.
콜레스테롤 수치 개선을 지원한다.
카카오에 함유된 테오브로민은 콜레스테롤 수치를 향상시키는 데 도움을 준다. 카카오가 HDL콜레스테롤 농도를 증가시키면 말초조직의 콜레스테롤이 회수돼 동맥경화 등의 예방으로 이어진다.
152명의 건강한 남녀(40~70세)가 네 그룹으로 나뉘어 200mL 음료를 1일 1회, 4주간 섭취했다(①150mg 테오브로민과 325mg 플라보노이드를 함유한 코코아(CC), ②테오브로민 850mg(TB), ③코코아 및 1000mg 테오브로민과 325mg 플라보노이드(TB+CC), ④카카오도 테오브로민도 섭취하지 않는다(위약)). LDL 콜레스테롤, HDL 콜레스테롤 및 아폴리포 단백질 질량은 시험이 시작되기 전과 후에 측정되었다.
HDL콜레스테롤 농도는 TB군에서 유의미하게 증가했지만, CC군과 TB+CC군에서는 유의미한 차이를 보이지 않았다. TB 그룹에서, HDL콜레스테롤 수치는 0.16 mmol/L 증가했다. 더욱이, TB군에서는 아폴리포 단백질 A-I(HDL 콜레스테롤의 주요 구성 단백질)의 유의미한 증가, 아폴리포 단백질 B(LDL 콜레스테롤의 주요 구성 단백질) 및 LDL 콜레스테롤 농도의 유의미한 감소가 관찰되었다.
이러한 결과는 테오브로민이 HDL콜레스테롤 상승 효과의 주요 성분일 수 있음을 시사한다.
카카오를 섭취하면 콜레스테롤 수치를 정상적으로 유지할 수 있어 동맥경화와 같은 질병 예방에 도움이 된다. 적극적으로 섭취하도록 합시다.
면역력 향상.
코코아 섭취는 면역력을 증가시키는 것으로 알려져 있다.
코코아는 상대적으로 폴리페놀이 풍부한 음식이며 강력한 항산화 물질이다. 코코아의 항산화 및 기타 기전은 심혈관 건강, 뇌 기능 및 암 예방에 유익한 것으로 보고되었다. 게다가, 코코아는 면역체계에도 영향을 미친다.
전임상 연구는 코코아가 풍부한 식단이 면역세포인 T세포의 기능을 변화시켜 전신 및 장내 항체의 합성을 조절한다는 것을 입증했다. 또한, 코코아 섭취는 IgA 분비와 장내 세균총을 조절하여 장과 관련된 림프 조직의 기능을 변화시킨다.
이처럼, 코코아는 장내 환경을 향상시킴으로써 면역력을 증가시키는 역할을 한다.
바이러스성 질환이 유행하는 시기 등에 폴리페놀이 많이 함유된 초콜릿 등을 섭취하면 감염 예방으로 이어질 수 있다.
밀크초코, 다크초코, 화이트초코 중 어떤 것이 건강에 좋니?
화이트 초콜릿은 카카오를 함유하고 있지 않다. 그렇기 때문에 카카오의 효과를 기대하고 화이트초콜릿을 섭취해도 의미가 없습니다.
그래서, 어떤 것이 건강에 더 좋을까, 밀크 초콜릿 아니면 다크 초콜릿?
결론부터 말하자면, 나는 다크 초콜릿을 추천한다.
다크 초콜릿의 카카오 함량은 밀크 초콜릿보다 우수하다. 따라서, 카카오 유래의 폴리페놀과 미네랄, 식이섬유가 많이 함유되어 있어, 카카오의 높은 효과를 기대할 수 있습니다.
초콜릿의 종류는 인지기능과 혈압개선 등 카카오의 효과를 극대화하기 위해 매우 중요하다. 다크초콜릿이 카카오 함량이 가장 높기 때문에 건강에 좋다고 할 수 있다.
요약하면 다음과 같다.
카카오는 예전에 건강에 좋은 음식으로 알려져 있었고 피로와 감기 증상을 치료하기 위해 사용되었다. 현재도 높은 영양가와 다양한 효과가 확인되고 있어 주목받고 있는 영양소다.
카카오에는 플라보노이드와 테오브로민 등 유효성분이 함유돼 있어 혈압과 콜레스테롤 개선, 뇌 기능 향상과 피로 회복, 스트레스 감소 등 다양한 효과를 발휘한다.
카카오의 효과를 극대화하기 위해서는 다크초콜릿을 섭취하는 것이 좋다. 카카오가 함유되지 않은 화이트 초콜릿이나 카카오 함량이 적은 밀크 초콜릿으로는 효율적인 섭취가 불가능해 주의가 필요하다.