부족하면 어떤 위험이 있어?
칼륨은 미네랄이고 몸속에서는 합성될 수 없기 때문에 식사를 통해 섭취해야 한다. ‘현대인 식사섭취 기준 2020’에 따르면 생활습관병 발병 예방을 위한 목표량으로 남성의 경우 3000mg/일 이상, 여성의 경우 2600mg/일 이상이 권장된다. 한편, 2019년 국민건강영양조사 보고서에 따르면 성인 남성의 평균값은 2,439mg/일, 성인 여성의 평균값은 2,273mg/일로 보고되어 있으며, 남녀 모두 목표량에 도달하지 못했다.
칼륨은 혈청 칼륨 수치로 평가되지만, 정상 칼륨 수치는 3.5에서 5.0mEq/L이다. mEq은 Milly Equivalent Meck의 줄임말로, 체내 미네랄을 측정하는 단위로 사용된다.
장기간에 걸쳐 칼륨이 3.5mEq/L 이하로 떨어지면 저칼륨혈증이 발생한다. 저칼륨혈증은 근육경련과 메스꺼움, 부정맥을 유발하며 만성적으로 지속되면 근력저하와 장폐색 같은 심각한 증상이 발생한다. 칼륨 섭취 부족에 의한 저칼륨혈증은 사례가 드물지만, 프로게스테론이라는 호르몬의 이상분비에 의한 칼륨의 대량배설, 당뇨병 치료를 위한 인슐린 투여, 고혈압 치료제로 사용되는 이뇨제의 작용 등 질병에 의해 발생하는 경우가 많은 것으로 알려져 있지만, 평소 칼륨 섭취량이 부족한 현대인 대부분은 저칼륨혈증에 걸릴 위험이 있다고 할 수 있다.
어떤 식재료에 포함되어 있니?
그럼 어떤 음식이 칼륨을 많이 함유하고 있을까? 칼륨을 풍부하게 함유한 식재료는 아보카도나 시금치, 브로콜리나 바나나 등 일반적으로 먹는 경우가 많은 야채나 과일. 즉, 채소와 과일을 잘 섭취하는 것이 칼륨 보충으로 이어질 수 있다. 고혈압 학회는 또한 칼륨 섭취를 증가시키기 위해 채소와 과일 섭취를 증가시킬 것을 권고한다.
하지만, 채소와 과일의 칼륨은 물에 쉽게 녹기 때문에, 자른 후 오랜 시간 동안 물에 노출시키거나 삶으면, 칼륨이 충분히 흐를 수 있다. 물찜질을 단시간에 하거나 찜조리·레인지조리를 사용하여 능숙하게 칼륨을 섭취합시다.
칼륨에 확인된 작용과 효과가 있다.
이제 칼륨의 구체적인 작용과 효과에 대해 소개하겠다.
염분과 칼슘의 배출을 조절한다.
음식은 건강한 음식이라고 불리지만, 과도한 염분 섭취로 이어지기 쉬운 음식이기도 하다. 갓 지은 밥은 짠 반찬과 궁합이 좋으며, 소금을 사용하여 보존성을 높인 식품인 절임이나 젓갈 등도 전통적인 반찬으로 많은 지역에서 먹고 있다.
최근 서구화된 식단과 저염식 식단으로 인해 소금 섭취량이 감소하고 있지만, 여전히 현대인들의 식단 섭취 기준을 크게 초과하고 있다. 소금 과다 섭취는 고혈압, 위암 등의 위험으로 이어질 수 있기 때문에 세계보건기구는 하루에 5g 이하로 섭취하는 것이 좋다고 말한다.
칼륨의 부족은 나트륨의 배설을 억제하고 체내에 나트륨을 축적시킨다. 인간의 신장은 소변을 만들기 위해 혈액을 걸러내지만, 방광까지 필요한 영양소와 수분을 재흡수한다. 혈액에 있는 나트륨은 섭취가 많으면 소변으로 배출되지만, 칼륨이 부족하면 나트륨 흡수가 증가하는 것으로 여겨진다.
평소 식생활로 염분이 걱정되는 분들은 적극적으로 칼륨을 섭취하는 것이 좋다.
뇌혈관 질환의 위험 감소.
뇌혈관 질환은 뇌를 흐르는 혈관에 문제가 생기는 질환이다. 뇌혈관이 찢어져 출혈하는 ‘출혈성’과 뇌의 혈액이 막혀 혈액 흐름이 막혀 뇌세포가 괴사하는 ‘허혈성’으로 나뉜다. 그것은 수년 동안 현대인들의 사망 원인 중 가장 큰 질병이었다. 현재는 악성 신생물과 심장질환이 세 번째로 많은 것으로 알려져 있다.
뇌혈관질환은 돌연사 가능성이 높은 데다 목숨을 끊은 뒤에도 마비나 언어장애 등 후유증이 남기 쉬워 발병 후 사회복귀가 어려운 질병이기도 하다. 노인에게 많은 이미지가 있지만, 자료에 따르면 뇌혈관질환 환자 수 중 16%는 20~64세로 나타나 젊지만 위험한 질병으로 나타난다.
해외 연구를 종합한 논문에 따르면 식이요법을 통한 칼륨 섭취가 많은 그룹일수록 뇌혈관질환 발생 위험이 낮아진다는 발표가 나왔다.
한창 일하고 있는 사업가에게도 남의 일이 아닌 뇌혈관 질환의 위험. 나는 칼륨을 잘 섭취해서 예방하려고 노력하고 싶다.
노인의 근육량 유지.
인간은 나이가 들수록 근육량이 감소하는 것으로 잘 알려져 있다. 일반적으로 인간의 근육량은 25세경에 정점을 찍고, 그 후에는 나이가 들면서 점차 감소한다고 한다.
특히 60대 이후에 근력이 급격히 약해지기 시작하기 때문에 활동하는 것이 귀찮아지고 더욱 근력이 저하되는 부정적인 스파이럴에 빠지게 된다. 게다가, 나이가 들면, 나무 더미와 어떤 것이 떨어지든 골절의 위험이 높아진다. 골절은 극도로 적은 활동으로 인한 근력 감소를 초래할 수 있다.
이러한 “운동 장애로 인해 이동 기능이 저하된 상태”를 로코모티브 신드롬이라고 한다. 로코모티브 증후군은 간호가 필요한 원인 중 하나로, 건강한 노후를 보내기 위해서는 근육량을 유지하는 것이 중요하다.
해외에서 65세 이상 남녀 384명을 대상으로 한 연구는 식이요법을 통한 칼륨 섭취가 많을수록 제지방체 중량 감소가 적었다고 보고했다. 출처[3]
나는 건강하고 건강한 노후를 보내기 위해 칼륨을 의식적으로 섭취하고 싶다.
칼륨 섭취 방법과 주의점.
세계보건기구 지침에 따르면, 남녀 모두 하루에 3510mg 이상 섭취하는 것이 권장된다.
칼륨은 많은 채소와 과일에 함유되어 있으며, 농림수산성은 하루 350g의 채소와 하루 200g의 과일을 섭취할 것을 권고한다. 또한, 낫토와 붉은 고기에도 많이 포함되어 있기 때문에, 주채와 부식의 균형 잡힌 식사가 중요하다.
식이 유래 칼륨으로 인한 과다접종 위험이 적다고 하여 내용 상한량이 설정되어 있지 않다. 단, 보충제 등으로 섭취할 경우 칼륨 과다섭취로 인한 고칼륨혈증이 발생할 수 있으므로 보충제에 포함된 칼륨의 양을 확인한 후 적절한 양을 섭취하도록 합시다.
신장 질환이 있는 사람들은 칼륨이 잘 배설되지 않기 때문에 고칼륨혈증에 걸리기 쉽다. 신장 질환의 정도에 따라, 칼륨의 제한이 필요할 수 있다. 또한, 당신이 먹고 있는 약들은 칼륨이 쉽게 흡수되거나 반대로 흡수되기 어려울 수 있다. 병을 치료하는 사람들은 먼저 주치의와 상담하는 것이 좋다.
요약하면 다음과 같다.
칼륨은 인간에게 매우 중요한 미네랄이다. 미네랄이 부족한 만큼 의식적으로 섭취하는 것이 생활습관병 예방에 도움이 된다. 매일의 식생활을 다시 보고 한번 지진의 칼륨 섭취량을 확인해 보는 것은 어떨까?