칼슘이란? 6가지 효과와 적절한 섭취 방법.

어떤 식재료에 포함되어 있니?

마그네슘은 유제품, 채소류, 작은 생선과 같은 해산물, 콩 제품에 많이 함유되어 있습니다[2].

시금치에도 칼슘이 함유되어 있지만, 시금치의 핵산의 영향으로 체내에 흡수되기 어려워 효율적으로 섭취하지 못하는 경우가 있습니다.

칼슘에 확인된 작용과 효과가 있다.

그럼, 칼슘에 확인된 주요 효과를 소개하겠다.

칼슘은 생활습관병의 증상을 개선시키는 것보다 생활습관병을 예방하는 데 더 큰 의미가 있다.

골절 위험 감소.

칼슘은 뼈 건강을 유지하는 데 필요한 영양소의 대표적인 형태이다. 뼈에서는 칼슘의 재흡수와 침착이 반복되며, 나이에 따라 뼈의 칼슘 농도가 변한다. 특히 폐경 후 여성은 골량이 감소하고 골절 및 골다공증 위험이 증가하는 것으로 알려져 있습니다. 

30,970명의 사람들이 참여한 8개의 연구는 칼슘과 비타민 D 보충으로 인해 전체 골절 위험이 15% 감소하고 엉덩이관절 골절 위험이 30% 감소한 것으로 나타났다.

미래에 골절이나 골다공증이 걱정되는 분은 칼슘 섭취를 잊지 말고 합시다.

콜레스테롤 감소.

혈액 속의 콜레스테롤은 동맥경화의 인자인 LDL콜레스테롤과 혈액 속의 과도한 콜레스테롤을 회수하는 작용을 하는 HDL콜레스테롤 두 종류로 나뉜다. 칼슘은 이것들 중 LDL콜레스테롤 수치를 감소시키는 효과가 있다고 제안된다.

4071명이 참여한 총 22개의 연구에 따르면, 칼슘 보충제를 보충한 그룹은 LDL콜레스테롤을 유의하게 감소시키고 HDL콜레스테롤을 유의하게 증가시켰다[7].

콜레스테롤 수치나 미래의 생활습관 질환에 대해 걱정하는 사람들은 칼슘 부족을 예방하는 것이 중요하다.

혈압 조절을 돕는다.

칼슘은 고혈압을 예방하고 혈압을 조절하는데 도움을 준다고 알려져 있다.

3,140명을 대상으로 한 8건의 실험은 칼슘 섭취량을 늘리면 수축기 혈압이 1.37mmHg 낮아지고 이완기 혈압이 1.45mmHg 낮아지는 것으로 나타났다. 또한, 칼슘 복용량이 1,000mg/일을 초과할 때 효과가 높아지는 것으로 나타났다. 특히 35세 미만의 참가자의 경우 2.11mmHg 저하가 보였습니다.

이 때문에 혈압이 걱정되는 분들에게 칼슘은 추천하는 영양소라고 할 수 있다.

치아 건강을 지원한다.

뼈 건강과 치아 건강은 서로 깊은 관련이 있다고 여겨진다. 칼슘은 치아 건강에도 중요한 역할을 한다.

65세 이상의 건강한 노인 145명을 대상으로 한 치아 손실에 대한 추적 조사에서, 칼슘 보충제를 섭취한 그룹은 치아를 잃은 사람이 13%로 적은 것으로 나타났습니다.

충치나 치주질환을 예방하고 싶은 사람들은 칼슘을 보충하는 것이 중요하다.

PMS로 인한 불안 감소.

칼슘은 월경 전 증후군으로 인한 불안감을 감소시키는 효과가 있다고 알려져 있습니다.

PMS로 진단받은 66명의 여학생을 매일 500mg의 칼슘을 투여하는 그룹과 투여하지 않은 그룹 두 그룹으로 나누어 조사하였더니, 2개월 후에는 칼슘을 투여한 그룹에서 PMS로 인한 불안감이 유의하게 감소한 것으로 보고되었다.

따라서, 칼슘 섭취는 월경 전에 짜증이 나는 여성들에게 완벽하다.

자간전증의 예방.

자간전증은 고혈압과 단백뇨로 나타나며 조산과 임산부의 사망으로 이어지는 심각한 질병이다. 칼슘 보충은 자간전증 예방에 효과적인 것으로 알려져 있습니다.

임산부 15,730명을 대상으로 한 연구 13건은 칼슘을 보충한 그룹에서 자간전증 위험이 유의하게 감소한 것으로 나타났다. 특히, 식사로 섭취하는 칼슘이 적은 임산부에게 큰 효과를 얻을 수 있었습니다.

자간전증을 예방하고 싶은 분은 식사나 보충제로 칼슘 섭취를 의식해 둡시다.

칼슘 섭취 방법과 주의점.

이제 칼슘을 섭취하는 방법과 칼슘 보충제를 섭취할 때 주의해야 할 점에 대해 설명한다.

또한, 칼슘의 흡수율은 나이가 들거나 칼슘 섭취량이 증가함에 따라 감소하기 때문에 주의가 필요합니다.

얼마나 섭취하면 좋을까?

하루에 칼슘 섭취를 권장하는 양은 다음과 같다.

칼슘의 흡수율은 나이에 따라 달라진다. 뼈를 만들기 위해 많은 미네랄이 필요한 신생아와 유아들은 칼슘 흡수율이 60%로 높다. 그 후, 칼슘의 흡수율은 성인이 되면 25%에서 30%로 떨어지고, 나이가 들면서 더 낮아집니다.

또한, 칼슘 섭취량이 증가하면 칼슘 흡수율이 떨어지기 때문에 칼슘을 한 번에 많이 섭취하는 것보다 꾸준히 섭취하는 것이 좋습니다.

건강상한 섭취량은?

칼슘을 과다 섭취하면 고칼슘혈증, 고칼슘뇨증, 연조직의 석회화, 비뇨기계결석, 전립선암, 철이나 아연의 흡수장애, 변비 등의 악영향을 미친다는 보고가 다수 있습니다. 하루 칼슘의 건강상한섭취량(내용상한량)은 다음과 같다.

기본적으로 식사로 칼슘을 섭취하고, 칼슘이 부족하기 쉬운 사람은 상한섭취량을 초과하지 않도록 주의하면서 보충제를 사용합시다.

칼슘 보충제와 잘 어울리지 않는 약이 있니?

칼슘 보충제는 몇몇 의약품과 상호작용을 일으키고 칼슘 흡수에 부정적인 영향을 미칠 수 있기 때문에 주의해야 한다.

골다공증 치료제인 비스포스포네이트 제제, 플로로퀴놀론 계열 및 테트라사이클린 계열 항생제, 레보티옥신, 소염제인 페니토인, 파젯병 치료제인 디소듐틸드로네이트 등은 칼슘 보충제와의 상호작용으로 의약품 흡수가 저하될 우려가 있습니다.

이외에도 티아자이드계 이뇨제는 탄산칼슘 및 비타민D 보충제와 상호작용을 일으켜 고칼슘혈증 및 고칼슘뇨증 위험이 증가하는 것으로 알려져 있다. 또한, 알루미늄과 마그네슘이 함유된 제산제는 칼슘의 배설을 증가시키는 효과가 있다.

또한 식사나 음료로 섭취하는 성분 중에는 칼슘의 흡수를 저해하는 것들이 있어 주의가 필요하다.

예를 들어, 커피나 차에서 발견되는 카페인은 칼슘의 배설을 증가시키고 칼슘의 흡수를 감소시킬 수 있다. 또한, 알코올을 너무 많이 섭취해도 칼슘의 흡수를 저하시키기 때문에 술을 자주 마시는 분은 조심합시다.

이상적인 칼슘보충제 섭취 방법이나 타이밍은 있는가?

칼슘 보충제는 크게 탄산칼슘과 구연산칼슘의 두 종류로 이루어져 있습니다.

탄산칼슘은 가격이 저렴하고 구하기 쉬운 칼슘이지만, 체내에 흡수될 때 위산의 영향을 받기 때문에 식사와 함께 섭취하는 것이 좋습니다.

반면 칼슘 구연산은 체내 흡수로 위산의 영향을 받지 않기 때문에 식사와 함께든 아니든 흡수율이 변하지 않는다. 또한, 구연산칼슘은 무염산증이나 염증성 장질환, 흡수장애가 있는 분에게도 효과적입니다.

칼슘 보충제를 사용할 때는, 그 보충제에 포함되어 있는 칼슘의 종류를 체크하는 것으로, 마시는 타이밍을 판단해 둡시다. 또한, 위장에 지병이 있는 분은 칼슘 보충제 섭취에 대해 주치의에게 사전에 상담해 둡시다.

요약하면 다음과 같다.

칼슘은 인체에 필수적인 “필수 미네랄”이며, 뼈 속의 칼슘 농도는 나이에 따라 변한다. 특히 폐경 이후 여성은 여성호르몬인 에스트로겐이 떨어져 칼슘이 쉽게 손실되기 때문에 주의가 필요하다.

또한, 무월경 여성이나 채식주의자, 유당불내증이나 알레르기 등으로 유제품을 섭취하지 않는 분은 칼슘 부족이 발생하기 쉬우므로 다양한 식품을 섭취하거나 보충제를 사용함으로써 칼슘을 보충합시다.

참고로 칼슘 흡수는 위장 상태와 큰 관련이 있기 때문에 보충제 사용이 불안하다면 주치의와 상담하여 자신에게 맞는 종류의 칼슘이 사용되고 있는지 확인하는 것이 좋다.