커큐민이란?
강황은 인도를 비롯한 아시아 국가의 대표적인 식물로 향신료뿐만 아니라 숙취 예방과 간 기능 개선에도 사용되는 건강식품입니다. 먼저 강황과 커큐민이 무엇이며 체내에서 어떤 역할을 하는지 살펴보자.
어떤 영양소?
숙취 해소 대책으로 마시는 강황에는 커큐민이라는 폴리페놀이 풍부합니다. 강황은 “강황”이라고도 불리며 카레에 사용되는 향신료로 친숙한 재료입니다.
커큐민은 강황의 뿌리줄기에서 발견되는 천연 폴리페놀이며 고대부터 주로 아시아 국가에서 약초로 사용되어 왔습니다. 예를 들어, 인도에서는 카레의 향신료로, 일본과 한국에서는 음료로, 태국에서는 화장품의 원료로 사용됩니다.
또한 커큐민은 에너지 드링크 및 분말의 건강 보조 식품뿐만 아니라 겨자, 치즈, 스낵 등의 방부제 및 착색제로도 사용됩니다.
체내에서 어떻게 작용합니까?
커큐민은 항산화제의 활성을 증가시키고 신체의 염증 반응을 감소시키는 것으로 나타났습니다.
과산화물 라디칼, 과산화수소, 산화질소(NO) 라디칼에 의한 산화 스트레스는 신체에서 발생하는 만성 질환에 관여합니다. 커큐민은 이러한 물질(활성산소종(ROS))을 제거하여 산화 스트레스를 줄이는 역할을 합니다.
커큐민은 또한 염증 유발 물질(전염증성 사이토카인)의 생성을 억제하여 만성 질환을 줄이는 역할을 합니다.
커큐민의 확인된 효능과 효과
커큐민은 중국 의학과 아유르베다를 포함한 전 세계 다양한 의약품의 성분으로 사용됩니다. 이와 같이, 커큐민의 건강상의 이점은 광범위하게 연구되었습니다. 커큐민에서 발견되는 항산화, 항염증 및 항균 효과는 간 기능 개선, 치주 질환 및 당뇨병 예방과 같은 다양한 건강상의 이점과 관련이 있습니다.
커큐민의 기대되는 이점과 질병을 줄이는 능력에 대해 알아보겠습니다.
간 기능 개선
강황 에너지 음료는 커큐민이 간 기능을 개선하는 것으로 나타났기 때문에 숙취 해소제로 가장 좋습니다.
간의 건강은 ALT, ALP, γ-GTP와 같은 효소가 혈액으로 누출되는 정도에 따라 검사할 수 있습니다.
ALT는 간세포에 존재하며 염증이나 간 기능 장애로 인해 간세포가 파괴될 때 혈액으로 누출됩니다. ALP는 간에서 생성되는 효소로 주로 담즙에서 발견됩니다. 간 기능이 저하되고 담즙의 흐름이 손상되면 담즙 속의 ALP가 혈액으로 누출되어 수치가 상승합니다.
비알코올성 지방간 질환(NAFLD) 환자 64명을 대상으로 8주 동안 매일 2g의 강황을 섭취한 연구에서는 강황 섭취군에서 ALT와 ALP가 현저히 감소한 것으로 나타났습니다.
폭식으로 인해 간 기능의 저하가 서서히 진행된다. 간질환은 자각적인 증상이 거의 없기 때문에 술을 많이 마시거나 함께 식사하는 경우에는 정기적으로 커큐민을 복용하는 것이 좋습니다.
치주질환의 개선
커큐민은 또한 치주 질환의 증상을 감소시킬 것으로 기대됩니다.
커큐민은 염증 반응을 조절하는 능력이 있어 인도 의학에서 방부제로도 사용되어 왔습니다. 커큐민은 염증 유발 사이토카인의 생성을 억제하여 잇몸의 염증을 줄이고 치주 질환의 개선으로 이어지는 것으로 생각됩니다. 커큐민은 또한 플라그 축적을 줄여줍니다.
치주질환(만성치주염)이 있는 환자(35~60세) 30명을 대상으로 커큐민이 함유된 겔을 바른 후 잇몸 상태를 분석한 결과, 4주 후 커큐민 겔을 바른 부위의 플라크(플라크)와 잇몸 염증 발생률이 감소하는 것을 확인할 수 있었다.
치주 질환은 현대인에게 가장 흔한 질환 중 하나로 알려져 있습니다. 치아와 잇몸 건강이 걱정된다면 커큐민이 함유된 치약을 사용해 볼 수 있다.
콜레스테롤 수치를 낮춘다
커큐민은 또한 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 것으로 나타났습니다.
커큐민과 혈액 내 콜레스테롤 및 과산화지질 사이의 관계에 대한 연구가 10명의 건강한 피험자를 대상으로 수행되었습니다. 그 결과, 혈중 총 콜레스테롤의 감소, 혈중 지질 과산화물의 감소는 7일 동안 하루 500mg의 커큐민을 투여받은 피험자에서 관찰되었습니다.
콜레스테롤 수치가 높아지면 동맥경화증이 생긴다고 합니다. 미래를 위해 건강을 유지하려면 커큐민 기반 요리와 보충제를 통합하십시오.
운동 후 피로 회복
장시간 운동은 근육 세포에 산화 스트레스를 발생시켜 근육 피로를 유발합니다. 이러한 운동 후 근육 피로를 완화하려면 커큐민 섭취가 효과적입니다.
과도한 지질 산화는 신체의 세포, 조직 및 장기에 손상을 일으킵니다. 특히, 지질 산화로 인한 스트레스 증가는 단백질 합성에 상당한 영향을 미치는 것으로 나타났습니다.
47명의 건강한 남자 운동선수를 두 그룹으로 나누어 한 그룹은 지중해식 식단만 먹고 다른 그룹은 커큐민이 함유된 식단을 먹여 운동 후 지질 산화와 근육 피로를 조사했습니다. 그 결과, 단백질이 당에 결합되고 변성된 물질(고급 당화 최종 산물)인 AGEs의 현저한 감소가 커큐민이 함유된 식단을 먹인 그룹에서 관찰되었습니다. AGE는 근육과 인체의 피로를 유발하는 물질이기 때문에 커큐민을 섭취하면 근육 피로가 감소하는 것으로 생각됩니다.
스포츠나 조깅을 습관적으로 하는 사람이라면 커큐민이 많이 들어간 카레를 먹는 것도 추천합니다.
관절통 완화
커큐민의 항염증 특성은 관절 통증을 줄이고 연골세포를 보호하는 데도 도움이 될 수 있습니다.
경증에서 중등도의 무릎 골관절염 환자에서 커큐민의 임상적 효능에 대한 연구가 수행되었습니다. 하루 1500mg의 커큐민을 6주 동안 3회 투여한 결과, 골관절염 지수의 통증 지수가 현저히 감소하는 것이 관찰되었습니다. 이러한 결과에서 커큐민의 투여가 무릎 골관절염의 통증 완화에 효과적이라는 것을 알 수 있었다.
무릎 통증이 걱정된다면 커큐민이 많이 함유된 식단이나 보충제를 섭취하는 것이 좋습니다.
암 치료 지원
최근 몇 년 동안 커큐민은 암 치료에 효과적이라고 합니다.
커큐민은 항산화, 항염증, 항균, 항바이러스, 항증식 작용이 있는 것으로 알려져 있으며, 이는 암세포의 성장을 억제하는 능력과 관련이 있습니다. 또한 커큐민은 독성이 없으며 다량의 커큐민을 섭취하더라도 건강한 세포를 손상시키지 않는다는 점에 유의하는 것이 중요합니다.
대장암과 커큐민의 관계를 분석한 실험에 따르면 커큐민이 암세포 성장을 억제하는 것으로 밝혀졌다. 이 연구의 결과는 커큐민이 대장암 예방에 효과적임을 보여줍니다.
암은 생명의 미래에 큰 영향을 미치는 질병입니다. 평소 식단에 커큐민을 추가하고 건강을 관리하십시오.
당뇨병 예방 잠재력
커큐민은 당뇨병 예방에도 도움이 될 수 있다고 합니다.
지방 조직에서 혈액으로 방출되는 유리 지방산은 체내에서 에너지로 사용됩니다. 그러나 과도한 유리 지방산은 혈당 수치 상승을 활성화하고 인슐린 저항성을 증가시켜 당뇨병의 진행으로 이어집니다. 커큐민은 혈액 내 유리 지방산을 줄이고 지방산의 산화를 증가시켜 혈당 수치를 낮출 것으로 기대됩니다.
제2형 당뇨병 환자 100명을 하루 300mg의 커큐민을 복용한 그룹과 복용하지 않은 그룹으로 나누어 3개월 후 체중, HbA1c, 공복 혈당치, 유리지방산, 지질, 혈중 지단백 리파아제를 분석했다. 그 결과, 커큐민을 복용한 그룹의 공복 혈당 수치, HbA1c, 혈중 유리지방산이 유의하게 감소했다.
체중 증가가 걱정되거나 당뇨병을 예방하고 싶은 분은 커큐민을 향신료로 사용한 요리를 습관적으로 도입하는 것이 좋습니다.
커큐민 복용 방법 및 주의사항
여기에서 커큐민을 올바르게 섭취하는 방법을 설명합니다.
얼마나 복용해야 하나요?
커큐민의 권장량은 섭취하는 건강상의 이점에 따라 다르지만 하루 300-1,000mg을 섭취하는 것이 일반적입니다.
예를 들어, 당뇨병 예방의 경우 하루 300mg을 섭취 기준으로 삼고 있습니다.
제2형 당뇨병 환자를 대상으로 한 연구에서 3개월 동안 매일 300mg의 커큐민을 섭취하면 공복 혈당 수치, HbA1c, 혈중 유리지방산이 개선되었다.
또한 콜레스테롤 수치를 개선하기 위해 하루 500mg을 섭취하는 것이 좋습니다.
혈액 내 총 콜레스테롤의 감소, 혈액 내 지질 과산화물의 감소는 7일 동안 하루에 500mg의 커큐민을 섭취한 피험자에서 관찰되었습니다.
시중에 나와 있는 대부분의 커큐민 보충제는 300-1000mg입니다. 커큐민을 보충제로 섭취할 때는 목적에 따라 섭취량을 조절하십시오.
건강하게 얼마나 섭취할 수 있나요?
커큐민은 단독으로 섭취할 경우 하루 최대 8,000mg까지 안전한 것으로 확인되었습니다.
방광암과 구강경부 상피내 종양 환자를 대상으로 3개월간 커큐민 섭취량과 혈중 농도를 분석한 결과, 하루 최대 8,000mg까지 치료 관련 독성이 나타나지 않았다.
커큐민은 독성이 있는 것으로 확인되지 않았지만 하루에 8000mg 이상을 섭취하면 예상치 못한 부작용이 발생할 수 있으므로 피해야 합니다.
효과적으로 먹는 방법
커큐민은 체내에 잘 흡수되지 않아 섭취량의 38-75%가 체외로 배출됩니다.
그러나 커큐민의 흡수율은 섭취하는 음식에 따라 달라지는 경향이 있으며, 특히 후추의 성분 인 “피페린”은 커큐민의 흡수율을 크게 높입니다.
쥐와 건강한 인간 지원자의 커큐민 흡수율과 피페린 사이의 관계에 대한 연구가 수행되었습니다. 그 결과, 커큐민과 피페린을 동시에 복용했을 때 흡수율이 2000% 향상되는 것을 확인할 수 있었다.
또한 피페린을 동시에 복용하면 커큐민의 항염증 효과가 향상되는 것으로 알려져 있습니다.
대사증후군 환자 117명을 대상으로 한 연구에 따르면 커큐민과 피페린을 함께 복용하면 대사증후군 환자의 염증 및 산화 상태가 크게 개선되는 것으로 나타났습니다.
커큐민은 요리에 향신료로 자주 사용되는 재료입니다. 요리에 넣을 때는 후추와도 함께 먹어보자.
요약
커큐민은 간 기능 향상, 치주 질환 감소, 혈중 콜레스테롤 수치 감소, 운동으로 인한 근육통 감소 등의 효능이 기대돼 세계적으로 주목받고 있는 성분이다.
커큐민은 독성이나 부작용이 거의없는 성분으로 알려져 있습니다 만, 보충제로 섭취 할 때는 복용량에 따라 하루 8000mg의 범위 내에서 복용하십시오.