커피를 좋아하는 사람은 꼭 봐야 한다! 카페인과 테스토스테론의 관계.

애초에 카페인이란?

카페인은 커피에서 발견되는 물질이며, 각성작용과 흥분작용을 하는 것으로 널리 알려져 있다. 집중력과 기력이 회복되어 성능 향상으로 이어지는 경험을 한 분도 많으리라 생각한다.

피로함으로써, 아데노신이라는 물질은 몸속의 아데노신 수용체에 결합한다. 이것은 각성 작용을 하는 히스타민이라는 신경전달물질의 방출을 억제하기 때문에 잠이 온다. 카페인은 이 아데노신 수용체와 연결되어 아데노신과 아데노신 수용체의 결합을 방해하는 ‘팽팽한 작용’이 있기 때문에, 수면이 억제되고 각성 효과가 초래됩니다.

녹차에도 카페인이 많이 함유되어 있지만 녹차에는 카페인의 흥분 작용을 억제하는 테아닌도 풍부하게 함유되어 있어 녹차 섭취로 각성 효과를 얻기 어렵고, 천연 음료로는 커피 섭취가 효율적인 것으로 알려져 있다.

카페인은 유기 화합물인 알카로이드의 한 종류이며 다양한 다른 생리 작용을 한다. 예를 들어 신장 등 말초혈관을 확장시키는 작용은 이뇨 효과를 일으켜 부종 개선으로 이어지거나 혈류를 개선해 몸을 따뜻하게 하는 효과를 기대할 수 있다. 또한 체내에서 에너지를 열로 바꾸는 작용을 촉진하기 위해 체지방의 축적을 억제할 가능성도 주목받고 있습니다.

또한, 동물 실험에서는 알츠하이머의 원인인 베타 아밀로이드의 축적을 억제하는 효과가 확인되었고, 임상 실험에서는 파킨슨병의 원인인 아데노신의 축적을 억제하는 효과가 확인되었다.

카페인은 단기적으로 테스토스테론을 증가시킨다!

이처럼 다양한 효과가 확인되고 있는 카페인이지만 운동 성능을 향상시키는 효과 또한 기대되고 있다. 테스토스테론 수치의 증가는 운동 능력 향상의 효과와 관련이 있을 수 있다.

운동 한 시간 전 0mg, 200mg, 400mg, 800mg 카페인 섭취로 인한 혈중 테스토스테론 농도 변화를 조사한 이중맹검 무작위 대조군 실험이 진행됐다. 이에 따르면, 카페인 섭취량이 많을수록 침 속 테스토스테론 농도의 상승량이 증가한 것으로 밝혀졌습니다 출처[4]. 테스토스테론의 증가는 근육의 합성을 촉진하는 효과가 있을 것으로 기대되며, 근력 향상의 효율을 높일 수 있을 것으로 기대되고 있다.

또 카페인이 함유된 껌을 운동 전과 운동 중간에 섭취하는 것이 혈중 테스토스테론 농도에 미치는 영향을 조사한 무작위 대조군 실험이 진행됐다. 이 시험에 따르면 카페인 껌을 씹은 럭비 선수는 접종 15분 후 침 속 테스토스테론 농도가 위약 껌을 씹은 선수에 비해 70%나 증가한 것으로 나타났다.

이처럼 카페인 섭취는 침 속 테스토스테론 농도를 증가시킨다는 여러 실험 결과가 나왔다. 성 기능 향상에 도움이 된다는 연구 결과는 아직 나오지 않았지만 운동 시 피로 감소, 근비대 효율화 등 특히 운동 수행 측면에서 다양한 혜택을 기대할 수 있을 것이다.

적절한 카페인과 어울리는 방법.

카페인은 다양한 건강 효과를 제공하지만, 섭취 시기에 따라 수면을 방해하거나 과다 섭취로 테스토스테론 양을 감소시킬 수 있다. 다음은 몸에 부담이 되지 않는 적절한 카페인 섭취량과 시기를 설명한다.

적절한 섭취량은?

캐나다 보건부와 미국 식품의약국의 발표에 따르면, 건강한 성인의 경우, 머그컵에 든 커피의 섭취는 1일 3잔, 카페인 환산으로는 400mg/일까지를 적당량으로 하며, 이 범위의 섭취는 카페인으로 인해 건강에 심각한 악영향을 끼치지 않는다고 한다.

식품 안전 위원회의 조사에 따르면, 음료의 카페인 함량은 다음과 같다. 카페인은 커피류에 많이 들어있는 성분이지만, 녹차를 비롯해 홍차나 우롱차 등 차류에도 들어있다.

대부분의 에너지 음료에는 카페인이 함유되어 있는데, 이는 또한 잠을 깨우는 효과가 있다. 에너지 드링크류의 카페인 양은 상품에 따라 크게 다르므로 무심코 과음하는 일이 없도록 카페인 함량을 확인하는 습관을 들이도록 합시다. 57(2g 사용)

[식품 중에 함유된 카페인 함량]

과자에는 초콜릿과 껌 같은 카페인이 함유되어 있다. 특히 다크초콜릿은 100g당 60~120mg으로 커피 한 잔과 동등하거나 그 이상의 카페인을 함유하고 있을 수 있다.
다크초콜릿에 함유된 카카오폴리페놀의 건강효과를 기대하고 일상적으로 섭취하는 사람 등은 이들 과자류로부터의 카페인 섭취량도 고려해둡시다.

카페인 과다 섭취는 테스토스테론 양을 줄일 가능성도 있다.

카페인의 부작용으로는 야간 각성으로 인한 수면 부족과 과다 섭취 시 어지럼증과 떨림 등이 보고되고 있다. 또한 섭취 직후에는 침 속 테스토스테론 수치를 증대시키는 효과를 발휘한 카페인이지만 과다 섭취로 인해 역효과를 일으킬 가능성도 지적되고 있어 주의가 필요하다.

성인 남성의 혈청 테스토스테론 수치와 혈중 카페인 농도를 각각 조사한 횡단연구는 혈중 카페인 농도가 높을수록 혈청 테스토스테론 수치가 낮아진다는 데이터를 얻었습니다. 카페인 과다섭취와 테스토스테론량 저하의 인과관계는 아직 밝혀지지 않았지만, 수면부족이나 어지러움 등 기타 카페인으로 인한 부작용을 피하기 위해서는 업무 휴식 중에 수분보충 간격으로 커피를 4잔이나 5잔이나 마시는 것과 같은 많은 양의 섭취는 피하는 것이 좋다.

적절한 섭취 타이밍은?

운동 성과 향상을 기대하며 카페인을 섭취할 경우 운동 시작 15~60분 전에 섭취하는 것이 효과적이라는 것이 여러 사람 실험을 통해 밝혀졌다.

반면에, 수면 부족으로 인해 테스토스테론 양이 감소하는 것으로 알려져 있기 때문에, 야간 섭취는 테스토스테론 양의 관점에서도 피해야 한다. 건강한 젊은 남성의 수면시간을 하루 5시간으로 제한한 생활을 1주일간 지속했더니 낮 동안 혈청 테스토스테론 수치가 10~15% 정도 감소했다는 자료가 나왔습니다.

카페인의 혈중농도는 섭취 후 30분~2시간 정도면 최대가 되고, 반감기(효과가 반으로 줄어드는 시간)는 2~8시간으로 폭이 있는 것으로 알려져 있습니다. 카페인의 영향이 수면에 미치지 않도록 기준으로 취침 6시간 전부터는 카페인 섭취를 자제하는 것이 좋다.

요약하면 다음과 같다.

카페인의 지속적인 과다 섭취는 테스토스테론의 감소를 초래할 수 있다. 반면에, 섭취 직후에는 일시적으로 테스토스테론 양을 증가시키는 효과를 발휘하기 때문에, 섭취 타이밍을 궁리하는 것이 운동 성능을 향상시키는 데 도움이 될 수 있다는 것도 알려져 있다. 수면부족을 초래하지 않도록 카페인 음료나 식품의 야간섭취, 다량섭취에 주의를 기울이고 적정량을 효과적으로 활용하도록 합시다.