크롬은 어떤 영양소? 4가지 역할과 섭취량에 대해.

어떤 식재료에 포함되어 있니?

크롬이 함유된 음식의 예는 다음과 같다.

• 곡류 : 쌀, 밀, 메밀.
• 육류 유제품 : 돼지고기, 닭고기, 소고기, 프로세스 치즈.
• 해산물 : 꽁치, 바지락, 고등어, 소라.
• 채소류: 시금치, 호박, 콩, 팥, 감자.
• 해초·버섯류 : 파래, 한천, 톳, 다시마, 미역, 표고버섯.
• 음료: 홍차, 센차, 녹즙.
• 조미료·과자류 : 밀크초콜릿, 설탕, 알갱이육수, 소스.

또한, 우리는 특히 많은 음식들을 다음과 같이 정리했다. 100g당 함유량은 ( ) 내에 표시되어 있다.

[크롬을 함유한 식품과 그 함유량 (100g당)]

이처럼 크롬은 해조류를 중심으로 모든 음식에 조금씩 함유되어 있기 때문에 크롬이 풍부한 음식이라는 것을 의식하지 않고도 정상적인 식사로 충분히 섭취할 수 있다. 그러나, 낮은 크롬 흡수와 다른 영양소에 의해 쉽게 흡수될 수 있기 때문에, 만약 당신이 그것을 의식적으로 섭취하고 싶다면, 당신은 음식을 함께 먹거나 요리하는 것을 고려할 필요가 있다.

크롬은 비타민 C와 함께 섭취하면 흡수율이 높아진다. 비타민C는 과일과 채소에 많이 들어있지만 열에 약하고 물에 잘 녹기 때문에 비타민C가 풍부한 음식은 날 것으로 섭취하는 것이 좋다.

다른 한편으로는, 핵산이나 피톤치드와 함께 섭취하는 것은 흡수율을 감소시킨다. 구연산은 시금치와 같은 강한 채소에 함유되어 있고, 피톤치드는 현미와 같은 정제되지 않은 곡물과 콩에 함유되어 있다. 그것들은 수용성이기 때문에 삶거나 물에 노출시키는 것과 같은 처리를 통해 음식에서 대부분을 제거할 수 있다.

신선한 과일과 채소를 식단에 포함시키고, 잎채소를 잘 삶는 것과 같은 아이디어를 도입함으로써, 식품에서 나오는 크롬을 더 효율적으로 섭취할 수 있을 것이다.

크롬에 확인된 작용이나 효과가 있다.

체내에 약 2mg 정도밖에 존재하지 않는 크롬은 몸속에서 당과 단백질, 지질 등 다양한 영양소의 대사 등에 관여하고 있어 여러 건강관리에 중요한 역할을 한다. 이 장에서는 그러한 크롬의 효과에 대해 설명한다.

당뇨병 예방.

당뇨병은 혈당조절 불량으로 발생하는데, 이는 고혈당 상태가 지속되면서 인슐린 저항성이 유발되기 때문이다.

인슐린은 혈액의 고혈당 상태를 받아 분비되는 호르몬으로, 혈액 속의 포도당을 근육과 지방 등 모든 조직에 흡수시켜 혈당을 낮춘다. 하지만 고혈당 상태가 오래 지속되면 인슐린의 효과가 떨어진다는 인슐린 저항성을 유발한다. 이로 인해 혈당이 떨어지지 않고 혈당조절이 불량해져 혈관과 모든 조직에 손상을 입힐 수 있다.

당뇨병의 초기 증상이라고도 할 수 있는 인슐린 저항성이지만, 크롬의 당 대사를 지원하는 작용에 의해 인슐린 저항성이 개선될 가능성이 있다고 연구가 진행되어 왔다. Ⅱ형 당뇨병 환자의 인슐린 민감도 변화를 조사한 무작위 비교 시험에서는 크롬을 보충한 군에서 인슐린 민감도가 증가하여 혈당 조절이 개선되었다는 결과를 얻었다. 또한, 세포 실험과 동물 실험에서도, 각각의 인슐린 수용체와 포도당을 조직에 넣기 위한 포도당 수송체가 크롬 투여를 통해 활성화된다는 것이 밝혀졌다.

이처럼 크롬은 인슐린 감수성을 높이고 인슐린 저항성을 개선해 혈당 조절을 돕는 기능을 하는 것으로 주목받고 있다.

배고픔과 식욕 감소.

인간의 식욕은 혈당에 의해 조절되며, 혈당이 높아지면 만복중추가 자극되고, 반대로 떨어지면 섭식중추가 자극된다. 크롬의 인슐린 작용을 높이는 것은 혈당을 안정시키기 때문에, 이는 높은 혈당으로 인한 식욕 증가를 막을 수 있다.

크롬은 세로토닌과 도파민과 같은 신경전달물질과도 관련이 있을 수 있다는 가설 하에 여러 연구가 진행되고 있다. 과식 경향이 있는 우울증 환자를 대상으로 한 이중맹검, 무작위 비교시험에서, 크롬화합물 중 하나인 크롬피콜라이트 형태로 크롬을 보충했더니, 과식 빈도 감소, 혈중 포도당 농도 안정화, 우울증 증상 개선, 체중 감소 등이 확인되었다.

이처럼 크롬은 신진대사뿐만 아니라 식욕과 기분 조절에도 효과적으로 작용할 수 있어 과도한 식욕을 억제하는 효과를 기대할 수 있을 것으로 보인다.

체중 감소 지원.

인슐린은 혈당 조절뿐만 아니라 지방과 단백질 대사에도 관여한다. 인슐린은 혈액에 있는 포도당을 근육과 지방에 저장함으로써 근육량과 지방량을 증가시킨다. 이를 통해 체중이 증가하는 것처럼 보이지만, 근육량이 증가함에 따라 기초대사량도 증가하기 때문에 건강하게 살을 빼기 쉬운 몸을 만들 수 있다고 본다.

크롬의 인슐린 감수성을 증가시키고 세로토닌과 도파민의 전달을 강화함으로써 식욕을 조절하는 것이 더 쉬워지는 것도 중요하다. 과도한 에너지 섭취를 막는 것은 체중관리에 있어 가장 중요하며, 식욕을 억제하는 작용이 체중감소에 효과를 가져올 것으로 기대할 수 있을 것이다.

과체중이나 비만인 사람들을 대상으로 한 무작위 임상 실험의 메타 분석은 위약군에 비해 크롬을 보충한 군에서 유의미한 체중 감소를 보여주었다[4]. 그러나 이 체중 감소 효과는 극적이지 않으며 메커니즘과 작용을 뒷받침하는 것에 대해 여전히 불분명하다. 따라서 크롬 자체가 체중 감량 효과가 있다기보다는 크롬이 가진 대사와 신경전달을 강화하는 작용으로 체중 감량이 쉽게 된다는 생각에서 지원 차원에서 기대하는 정도에 머물러야 할 것이다.

동맥경화의 예방.

크롬의 지질대사에 관여하는 작용은 혈중 콜레스테롤의 균형을 맞추는 효과를 기대할 수 있다고 주목받고 있다.

당뇨병 쥐의 혈중 지질을 조사한 연구에 따르면, 크롬을 4주간 보충한 쥐에서 중성지방 및 총 콜레스테롤 감소, 더 나아가 나쁜 것이라 불리는 LDL 콜레스테롤 감소와 좋은 것이라 불리는 HDL 콜레스테롤 증가가 확인되었습니다. 충분한 크롬 보충은 당뇨병과 관련된 이상지질혈증을 개선할 수 있으며, 사람에서도 이상지질혈증과 관련된 동맥경화를 예방하고 개선하는 데 도움이 될 수 있다.

또한, 크롬의 인슐린 작용을 높이는 효과는 동맥경화를 예방하는 데 도움이 된다. 인슐린 저항성이 높아져 고혈당 상태가 지속되고 혈관이 손상되면 상처를 통해 콜레스테롤이 혈관으로 들어가 동맥경화를 일으킨다. 따라서 크롬 보급을 통해 인슐린 저항성을 개선함으로써 혈관 보호, 나아가 동맥경화 예방 효과를 기대할 수 있을 것이다.

크롬 섭취량과 주의점.

크롬은 영양소 대사에 중요한 역할을 하지만, 일반적인 식단에서는 부족함이나 과잉을 일으키지 않는다. 그래서 이 장에서는 우리가 매일 어느 정도의 크롬이 필요한지, 그리고 보충제 등으로 의식적으로 너무 많이 섭취하면 어떤 일이 일어나는지 등 크롬 섭취와 관련된 주의사항을 설명한다.

얼마나 섭취하면 좋을까?

크롬은 ‘기준량’으로 설정되어 있다. 성인이라면 남성과 여성 모두 하루 10μg이 기준량이기 때문에 이 양에서 크게 벗어나지 않는 식단이 건강관리에 중요하다.

건강상한 섭취량은?

크롬의 ‘내용물 상한량’은 2020년 식이 섭취 기준에 따라 신설되었다. 성인 남녀 모두에게 그 양은 하루에 500μg이다.

일반 식단에 크롬을 이렇게 많이 섭취하지는 않는다. 크롬은 원래 흡수율이 낮고 체내에 크롬이 충족되면 흡수율이 더 떨어지기 때문에 필요한 양 이상으로 크롬이 체내에 축적될 위험도 낮다. 그러나 과다 섭취는 메스꺼움, 설사와 같은 위장관 장애를 유발할 수 있으며, 간 기능 장애, 신장 기능 장애 및 수면 장애를 유발할 수 있다.

현재로서는 크롬을 기준량 이상으로 섭취하는 것의 건강상의 이점은 없는 것으로 알려져 있다. 과도한 보충제 복용을 피하고 결식이나 편식을 일으키지 않도록 하는 것이 좋다.

부족하면 어떤 위험이 있어?

결핍에는 당, 지질, 단백질의 대사 이상, 동맥경화, 성장 장애 등이 있다. 이러한 크롬 결핍은 장기간 심혈관 영양 관리를 받은 환자들에게서 발견될 수 있다. 일반적인 영양제에는 미량 원소가 함유되어 있지 않은 것이 있다.

부족하면 어떤 위험이 있어?

결핍에는 당, 지질, 단백질의 대사 이상, 동맥경화, 성장 장애 등이 있다. 이러한 크롬 결핍은 장기간 심혈관 영양 관리를 받은 환자들에게서 발견될 수 있다. 일부 일반 영양제는 미량의 성분이 없기 때문에 장기간의 경관영양을 필요로 한다면 크롬, 셀레늄, 몰리브덴과 같은 미량의 성분이 함유된 영양제를 선택해야 한다.

크롬은 다양한 음식에서 발견되기 때문에, 일반적인 식단에서는 결핍을 일으키지 않는다. 장기간의 결식이나 극단적인 편식, 장기간의 장관영양상태 등이 없다면 크롬은 평소 식사로 충분히 부족하다고 보면 될 것이다.

하지만 고혈당을 유발하기 쉬운 식습관을 가진 사람들의 경우 인슐린 요구량이 증가하고 있어 인슐린 작용을 증가시키기 위해 평소보다 더 많은 크롬이 사용될 수 있다. 단 음식을 너무 많이 먹거나 과식이 일어나기 쉬운 식생활을 한다면 크롬 부족이 발생하기 쉬운 상황일 수 있다. 따라서 결식을 일으키지 않도록 5대 영양소의 균형 잡힌 식단을 보다 의식할 필요가 있을 것이다.

요약하면 다음과 같다.

크롬이라는 영양소는 체내에도 적은 양밖에 존재하지 않으며, 그 기능과 효과에 대해서도 불분명한 부분이 많이 남아 있다. 하지만 정상적인 식생활에 부족함이나 과잉을 초래하는 일은 거의 없기 때문에 섭취량에 대해 특별히 신경 쓸 필요가 없을 것이다.

우리는 일상생활에서 보충제를 사용하는 것을 조심해야 할 것 같다. 크롬으로 인한 식욕감퇴 효과나 체중감량 효과를 너무 기대하여 영양제를 과다 섭취하는 일이 없도록 주의합시다.