타우린이 무엇인가요? 8가지 효과와 적절한 섭취 방법.

타우린이란?

먼저, 나는 타우린에 대해 일반적으로 알려진 정보를 설명할 것이다. 상세한 연구 보고서를 언급하기 전에, 먼저 타우린의 개요에 대해 알아보자.

어떤 영양소?

타우린은 인체를 구성하는 아미노산의 한 종류인 시스테인으로부터 합성된 물질이다. 아미노산과 비슷한 구조를 가지고 있지만, 아미노산의 정의를 따르지 않기 때문에 엄격하게 아미노산으로 분류되지 않는다. 인간은 몸 안의 다양한 장기와 조직에 포함되어 있는 것으로 알려져 있다.

어떤 생물들은 스스로 타우린을 합성할 수 없지만, 인간의 경우에는 위에서 언급한 것처럼 시스테인으로부터 합성될 수 있다. 그리고 이 합성 반응은 간에서 일어난다. 타우린은 또한 간에 작용하는 것으로 알려져 있다.

시스테인은 식품으로부터의 섭취가 필수적이지 않은 필수아미노산이지만, 타우린은 스스로 합성할 수 있는 양만으로는 부족하기 때문에 식품으로부터도 섭취하는 것이 필요합니다.

몸 안에서 어떤 일을 하니?

다음과 같은 기능이 타우린에 있다고 알려져 있습니다.

• 콜레스테롤 감소.
• 심장과 간의 기능 향상.
• 시력 회복.
• 인슐린 분비 촉진.
• 고혈압 예방.

일반적으로 말하는 것처럼, 타우린이 기대하는 피로 회복 효과에 대한 설명은 없다. 여러 효과가 겹치면 피로 회복으로도 이어질 수 있다고 이해하는 것이 타당할 것이다.

부족하면 어떤 위험이 있어?

타우린의 부족은 심근증, 신장 기능 장애, 발달 부전, 망막 신경 손상으로 이어진다고 알려져 있습니다.

심근증과 신장 기능 장애는 타우린의 항산화 기능 부족으로 인해 발생할 수 있다. 체내에서 활성산소라고 불리는 물질이 증가하면 몸 안의 다양한 조직이 손상을 입게 되고, 이로 인해 기능이 손상될 수 있다. 타우린의 존재는 이 조직들을 보호하는 동시에 세포가 망가지는 것을 막을 수 있습니다.

발달 장애에 대한 다양한 내용들이 있다. 타우린이 고갈된 상태에서 자란 쥐는 미토콘드리아 결핍, 심근 및 골격근 발달 부전, 혈관 내피 두께 감소, 심장 위축 등의 증상을 보였습니다[5]. 또한, 타우린은 안구를 구성하는 조직에도 많이 포함되어 있다. 그 중에서도 망막에 많고 다른 아미노산의 10배 이상의 농도로 존재한다. 따라서, 부족은 망막의 건강한 발달에 영향을 미친다.

타우린의 부족에 대한 연구는 스스로 타우린을 합성할 수 없는 생물이나 타우린의 합성 및 운송과 관련된 단백질을 인공적으로 파괴한 생물을 대상으로 하는 경우가 많다. 그래서 모든 것이 우리 인간에게 똑같이 적용되는 것은 아니다. 하지만, 부족한 경우에는 여기에 설명된 것과 같은 영향이 있을 수 있다는 것을 이해하는 것이 좋다.

어떤 식재료에 포함되어 있니?

타우린은 일반적으로 해산물에서 많이 발견된다. 오래 전부터 해산물을 먹는 문화가 뿌리를 내리고 있기 때문에 타우린이 거의 결핍되지 않는다.

이번에는 타우린을 많이 함유한 해산물 외에 평소 식사에도 나오기 쉬운 육류 함량을 함께 소개하겠다. 참고해 봐.

타우린에 확인된 작용과 효과가 있다.

이어 연구를 통해 알게 된 타우린의 다른 작용과 효과에 대해 설명한다. 논문의 내용을 소개하면서 타우린이 어떤 기능을 갖는지 살펴봅시다.

근피로를 경감시키다.

타우린은 근육 피로를 줄여주는 효과가 있다는 보고가 있다.

실제 연구는 타우린 섭취와 그에 따른 유산소 운동 및 근력 운동의 성능 변화를 조사했다. 그 결과, 피로의 지표가 되는 몇몇 물질의 행동에 변화가 있었다는 것이 밝혀졌다.

타우린 섭취는 운동 후에도 근육 손상과 염증의 지표인 인터루킨 6과 TNF-α와 같은 인자의 발현을 감소시킨다는 것을 보여주었다. 이것은 타우린이 운동으로 인한 근육 손상을 완화시킬 수 있다는 것을 의미한다.

운동 중 혈중 젖산 수치에 대한 보고도 있다. 젖산은 에너지의 원천인 ATP를 얻을 때 부산물로 생기는 물질이다. 젖산 또한 ATP를 만드는 재료로 사용될 수 있는데, 운동 강도가 높아지면 젖산을 분해하는 경로가 제때 되지 않아 혈중 젖산 농도가 높아지는 현상이 발생한다. 즉, 혈중 젖산 농도를 모니터링함으로써 지구력 운동 중 피로 정도를 관찰할 수 있다는 것이다.

타우린 섭취의 효과는 젖산 수치에 변화를 주지 않았다는 보고와 젖산 수치의 상승을 억제했다는 보고가 있다. 두 연구 모두 타우린을 섭취하는 방법과 섭취하는 방법에 차이가 있기 때문에, 결론을 내리기 위해서는 더 많은 연구가 필요할 것이다.

지구력 운동에는 여러 가지 견해가 있지만, 근력 운동에는 타우린 섭취가 효과적이라고 여겨진다. 타우린을 섭취하는 것은 운동으로 인한 산화 스트레스를 줄이는 것으로 나타났다. 결과적으로, 그 논문은 근육 피로가 억제된다고 보고했다.

아직 연구가 필요한 분야이긴 하지만, 타우린이 근육 피로에 미치는 영향에 대해서는 긍정적인 견해가 있다는 것을 알게 되셨을 것이다.

운동 기능을 향상시킨다.

타우린 섭취가 운동 기능을 향상시킨다는 보고도 있다.

영국 연구자들은 운동하기 두 시간 전에 타우린을 1000mg으로 섭취함으로써 3km 달리기의 성능에 변화가 나타나는지 조사했다. 그 결과 타우린을 섭취한 그룹은 섭취하지 않은 그룹에 비해 3km 달리기 시간이 1.7% 빨라지는 것으로 나타났다. 반면에, 산소 섭취량, 심박수, 주관적인 운동 강도, 혈중 젖산 농도는 군 간에 차이가 없는 것으로 나타났다.

이 논문은 타우린 섭취 시기에 따라 효과에 차이가 있을 가능성을 과거 논문을 언급하며 설명하고 있다. 타우린 섭취 후 어느 정도로 혈중 타우린 농도가 높아지는지 조사한 논문은 혈중 농도가 높아지려면 2시간이 필요하다고 보고하고 있습니다. 실제로, 운동 한 시간 전에 타우린을 섭취하여 지구력을 조사한 실험은 타우린에 의한 기록 향상 효과를 얻지 못했다.

운동 기능을 높이는 효과를 타우린에 기대한다면 운동 2시간 전에 섭취하는 것이 중요하다고 할 수 있겠다.

간 기능을 지원한다.

인간의 경우, 타우린e은 간에서 합성되고 간에 작용하는 것에 대해 처음에 간략하게 언급되었다. 그것이 하는 일 중에는 간 기능을 지원하는 것도 포함된다.

간염 환자를 대상으로 한 타우린의 효과를 조사한 실험은 타우린 섭취에 의해 간의 기능이 개선된다는 것을 알아냈습니다. 실험은 24명의 간염 환자를 12명씩 2개 그룹으로 나눠 하루 3회 타우린 2g을 섭취하고 다른 한 명은 위약을 섭취하도록 3개월간 지속했다. 그 결과 타우린을 섭취한 그룹에서는 간에 이상이 있을 때 수치가 높아지는 ALT, AST 같은 효소 외에 콜레스테롤, 중성지방 등의 수치가 낮아지는 것으로 나타났다.

간의 정상적인 기능을 유지하기 위해서는 타우린이 중요한 역할을 한다고 할 수 있을 것이다.

뇌의 손상을 억제한다.

타우린은 뇌 손상을 억제하는 역할을 한다.

나는 이미 타우린이 항산화 기능을 가지고 있다는 것을 설명했다. 건강한 상태를 유지하기 위해서는 체내에서 발생하는 여분의 활성산소를 빠르게 제거하는 것이 중요하다.

뇌는 비교적 타우린이 많이 존재하는 부위로, 그곳에서의 타우린의 작용은 과산화 물질을 무해화하는 것, 탄수화물 대사를 도와 활성산소 생산을 억제하는 것, 칼슘의 유입이나 유출을 막아 뇌를 보호하는 것 등이 있다.

타우린e의 항산화 효과에 대한 보고서는 정상적인 뇌뿐만 아니라 뇌세포 손상에 대한 타우린e의 역할에 대해 다루고 있다. 타우린은 항산화 작용 뿐만 아니라 항염증 작용도 하며, 이러한 작용은 뇌졸중으로 인한 손상을 줄이는 것으로 여겨진다.

타우린은 산화 이온의 생성을 억제함으로써 항산화 효소의 활성을 증가시킨다. 그리고 그것은 외상이나 허혈로 인한 뇌 손상으로 인한 미토콘드리아의 기능 저하를 개선하는 것으로 나타났다. 또한, 타우린으로 치료하면 인터루킨6 및 TNF-α와 같은 염증성 사이토카인의 발현 수준이 척수 손상 및 외상 또는 허혈에 의한 뇌 손상 상태에서 현저하게 감소하는 것으로 알려져 있다.

나는 타우린e의 항산화와 항염증 작용이 뇌의 손상을 억제할 수 있다고 생각한다.

고혈압 예방.

타우린은 또한 고혈압을 예방할 수 있다.

하루 1.6g의 타우린을 12주간 지속적으로 섭취한 연구에서는, 타우린 섭취 후, 수축기 혈압이 평균 7.2mmHg, 확장기 혈압 주석[2]이 평균 4.7mmHg 감소하는 것으로 나타났다.

또한, 타우린 섭취는 혈관을 확장시키는 효과가 있다는 것을 보여주었다. 만약 당신이 고혈압을 앓고 있다면, 당신은 많은 타우린을 함유한 식사를 시도해 볼 수 있다.

동맥경화를 개선하다.

혈관에 대해 말하자면, Tauline은 동맥경화를 개선하는 데 도움이 될 수 있다.

심부전과 심박출량 저하를 보이는 환자를 대상으로 500mg의 타우린을 1일 3회 섭취하는 것을 2주간 지속한 실험에서는 위약을 섭취한 그룹에 비해 CRP라는 염증물질이 감소한 것으로 나타났다. 우리는 또한 동맥경화를 일으키는 몇몇 물질들이 감소한다는 것을 알아냈다.

혈관 나이가 걱정된다면, 이 연구를 참고하여 식사를 통한 타우린 섭취를 의식해 보시오.

피부의 보습작용 작용.

지금까지는 몸 내부에서 작용하는 기능에 대한 설명이었지만, 타우린은 피부에 작용하여 보습을 하는 작용도 있다.

독일 연구자들은 인간의 표피와 타우린의 관계를 조사하는 실험을 했다. 그 결과 타우린을 운반하는 단백질이 표피에 많이 존재한다는 것과 실험적으로 피부를 건조한 상태로 만들면 타우린의 축적량이 증가한다는 것을 알아냈습니다. 논문 저자들은 피부가 건조한 상태에 놓이면 타우린이 삼투압을 조절하는 물질로 작용해 수분을 유지한다고 결론지었다.

피부 관리를 생각할 때는, 외부 보습 외에도, 타우린에 의한 내부 보습도 의식할 수 있으면 좋을지도 모른다.

타우린의 부작용 위험과 권장 섭취량.

마지막으로, 나는 실제로 타우린을 먹을 때 주의해야 할 것들에 대해 설명할 것이다. 부작용 유무와 하루에 필요한 섭취량 등에 대해 살펴봅시다.

권장량에 대하여.

타우린의 권장 섭취량에 대한 명확한 기준은 없다.

해외 논문에는 하루 500mg에서 3000mg 섭취로 실험한 하루 3000mg 섭취가 부작용 없이 최대한의 효과를 얻을 수 있는 복용량이 포함되어 있다.

타우린은 수용성 물질이며, 과다 섭취 시에도 여분은 소변으로 배출된다. 따라서 과다 섭취로 인한 부작용을 과도하게 걱정할 필요가 없다고 할 수 있다.

부작용에 대하여.

위에서 언급한 바와 같이, 타우린은 수용성 물질이기 때문에, 과다 섭취해도 여분은 소변으로 배출된다. 결과적으로, 그것은 심각한 부작용을 일으키지 않기 위해 체내에 높은 농도로 축적된다.

게다가, 타우린e은 의약품으로 취급되기 때문에, 당신은 시중에서 판매되는 음료를 너무 많이 섭취할 염려가 없다. 해외에서는 에너지 음료에 타우린이 많이 첨가되지만, 같은 이름의 제품이 출시될 때 타우린은 아르지닌과 같은 다른 영양소로 대체된다.

타우린을 너무 많이 섭취할 가능성은 적고, 많은 양을 섭취해도 심각한 부작용에 빠질 염려는 없다고 보는 것이 좋다.

요약하면 다음과 같다.

타우린의 해설은 어땠니? 섭취하면 극적으로 효과를 볼 수 있다는 영양소는 아니지만, 건강을 유지하기 위해서는 필수적이라는 것을 알고 계셨다고 생각한다.

타우린의 주요 효과로는 콜레스테롤 감소, 심장 및 간 기능 향상, 시력 회복, 인슐린 분비 촉진, 고혈압 예방 등을 소개했다. 그는 또한 섭취가 운동 기능을 증가시킬 수 있는 가능성에 대해 설명했다. 타우린e은 에너지 음료에 있는 단순한 피로 회복 물질이 아니라 다양한 기능을 가진 물질이다.

타우린의 권장 섭취량은 정해져 있지 않지만, 과다 섭취 시에도 여분이 소변으로 배출되기 때문에 심각한 부작용은 없는 것으로 알려져 있다. 그는 또한 종종 타우린이 풍부한 해산물을 섭취하기 때문에 부족할 걱정이 적다는 것을 언급했다.

난 네가 타우린에 대해 더 많이 이해하고 네 건강을 증진시키는 데 도움이 되기를 바란다.