탄수화물이란?
당질과 식이섬유로 이루어진 탄수화물은 곡물을 포함한 모든 음식에서 발견된다. 당질 제한 다이어트 등으로 눈에 잘 띄지 않는 당질이지만, 너무 제한하면 심각한 에너지 부족을 초래할 수 있다. 이 기사에서는 탄수화물, 당질 및 식이섬유의 역할과 성질, 섭취 시 유의점에 대해 설명한다.
어떤 영양소?
탄수화물은 포도당과 과당과 같은 ‘단당’으로 구성된 영양소이다. 단당류와 식이섬유 모두 단당류의 여러 결합이다.
쌀에 들어있는 녹말과 과자에 사용되는 설탕은 ‘당질’이라고 불리며, 우리가 생명 활동을 할 때 에너지의 원천이다. 포도당이 ‘알파결합’에 의해 다수 연결돼 있는 것으로, 체내에서 아밀라아제 등 소화효소가 이를 작게 분해해 단당인 포도당 형태로 바꿔 에너지로 만든다.
한편, 채소와 정제되지 않은 곡류에서 발견되는 ‘식이섬유’는 ‘베타결합’을 통해 포도당과 다수 연결되어 있다. 베타결합은 아밀라아제와 같은 인간의 소화효소에 의해 분해되지 않으며 단당화될 수 없다. 일부는 장내 세균에 의해 분해되어 소량의 에너지를 생성할 수 있지만, 기본적으로 식이섬유는 에너지로 사용할 수 없는 것이며, 대부분 그대로 변으로 몸 밖으로 배출된다.
단당으로 분해된 포도당은 피를 타고 온몸을 돌아다닌다. 그것은 온몸의 조직에서 에너지로 사용되며, 사용되지 않은 부분은 간과 근육, 지방 조직에 저장된다.
혈액 속 포도당 양이 떨어지면 몸은 에너지가 부족한 것으로 판단하고 간과 근육, 지방 조직에서 포도당을 불러온다. 반대로 혈액에 포도당이 가득 차 있으면 몸은 에너지 충족을 인식하고 남은 부분을 간 등에 저장한다. 이러한 포도당의 혈중 농도는 신체가 과도한 에너지를 가지고 있는지를 결정한다.
당질의 종류.
당은 당의 결합 수에 따라 단당류, 이당류, 다당류로 분류된다. 더 이상 분해할 수 없는 당의 최소 단위를 단당류, 분해하여 단당류가 2분자 생기는 당류를 이당류, 분해하여 단당류가 많이 생기는 당을 다당류라고 한다. 당의 종류에는 다음과 같은 것이 있다.
단당류 종류.
○ 포도당(포도당)
○ 과당(과당)
○ 갈락토스.
이당류 종류.
○ 수크로스(포도당+과당)
설탕이라고도 불리는 감미료로 사용된다.
○ 말토스(포도당+포도당)
맥아당이라고도 불린다.
○ 락토스(갈락토스+포도당)
유당이라고도 불리는 모유나 우유에 포함되어 있다.
다당류 종류.
○ 소화성 다당류(전분이나 글리코겐 등)
○ 소화가 잘 안되는 다당류(셀룰로오스 등)
다당류와 이당류는 그대로 달고 물에 잘 녹는 것이 특징이다. 반면에, 다당류는 물에 잘 녹지 않고 그대로 있으면 단맛을 거의 느끼지 못한다.
다당류와 이당류를 분해하고 에너지로 이용할 수 있는 단당류의 형태로 만들기 위해서는 소화효소가 필요하다. 예를 들어, 다당류 전분은 아밀라아제라고 불리는 소화 효소에 의해 이당류 말토스로 분해되고, 또한 말타아제에 의해 포도당으로 분해된다. 모유와 우유에 있는 락토스를 분해하기 위해서는 락타아제라는 소화효소가 필요하다.
이런 식으로, 당은 필요한 소화 효소를 결정한다. 인간이 식이섬유인 셀룰로오스를 에너지로 만들지 못하는 것은 셀룰로오스를 분해하기 위한 소화효소, 셀룰라제를 가지고 있지 않기 때문이다.
식이섬유의 종류.
탄수화물의 한 종류인, 식이섬유는 에너지로 거의 이용될 수 없지만, 소화되고 분해되지 않기 때문에 많은 기능을 가지고 있다. 식이섬유의 종류에 대해 알아두면 그것이 어떻게 작동하는지 더 잘 이해할 수 있다.
식이섬유는 크게 수용성 식이섬유와 불용성 식이섬유 두 가지로 나뉜다. 말 그대로 물에 잘 녹는 성질을 가진 것을 수용성 식이섬유, 잘 녹지 않는 성질을 가진 것을 불용성 식이섬유라고 한다. 이들은 각각 다음과 같은 특징을 가지고 있으며 몸 안에서 서로 다른 작용을 한다.
수용성 식이섬유.
물에 녹으면 끈적끈적하고 흡착성이 있는 물질로 변한다. 점성이 강하기 때문에 장 내부를 천천히 이동하는 것이 특징이다. 동시에 섭취한 음식에도 엉겨붙어 음식 전체의 장내 이동을 완만하게 하기 때문에 당질의 흡수 속도를 부드럽게 해준다. 혈당의 급격한 상승을 억제하는 것은 산화 스트레스를 줄이고 식욕을 억제하는 것과 같은 다양한 건강 효과를 가져온다. 또한, 수용성 식이섬유는 소장에서 콜레스테롤과 콜레스테롤로 구성된 담즙산에 흡착된다. 이것은 콜레스테롤이 몸 밖으로 쉽게 배출되게 하고 콜레스테롤 수치를 조절하는 데 도움을 준다.
불용성 식이섬유.
물에 녹지 않고 물을 들이마시며 크게 부풀어 오르는 성질을 가지고 있다. 불용성 식이섬유의 팽창은 대변의 양을 증가시키기 때문에, 대장을 자극하여 배변을 원활하게 할 수 있다. 노폐물과 유해물질도 함께 배출하는 작용이 있어 대장암 위험을 줄이는 데도 도움이 된다. 유익한 박테리아를 증가시키기 위한 환경을 조성하는 데 도움이 되기 때문에 장내 환경 개선 효과를 기대할 수 있다.
자주 듣는 GI 값이란?
GI 값은 ‘Gricemic 지수’와 ‘Gricemic 지수’라고 불리는 것이다. 에너지의 근원인 탄수화물은 몸속에서 분해되어 포도당과 같은 단당류로 변하여 혈액을 채우고 혈당을 상승시킨다. 이 ‘음식을 먹었을 때 혈당이 높아지기 쉬운 정도’를 나타내는 숫자를 GI라고 한다.
포도당 100% 섭취 시 GI 수치가 100이어서 혈당이 가장 가파르게 상승한다. 반대로 고구마, 현미 등 전분과 식이섬유로 구성된 식품의 경우 GI 수치가 낮고 혈당은 완만하게 상승한다.
급격한 혈당 상승이 문제가 된 배경에는 인슐린 분비 기전이 있다. 탄수화물 섭취로 포도당이 혈액에 가득 차 혈당이 올라가면 인슐린이라는 혈당을 낮추는 호르몬이 분비돼 포도당을 각 조직에 분배한다.
혈당 상승이 일어나면 그만큼 많은 인슐린이 분비된다. 인슐린은 혈당을 조절할 수 있지만, 급격한 혈당 상승을 반복하면 인슐린 분비가 따라가지 못하거나 인슐린 분비가 약해지는 일이 발생하기 쉽다. 이로 인해 고혈당이 지속되는 상태가 당뇨병이며 과도한 혈중 포도당은 혈관을 비롯한 몸의 모든 조직에 손상을 입힐 수 있다.
인슐린 분비는 간과 근육뿐만 아니라 지방 조직에도 남은 포도당을 중성지방으로 저장한다. 따라서 혈당을 급격히 올려 인슐린을 대량으로 분비하면 체내에 지방이 축적되기 쉬워지고 비만 위험도 커진다.
주식인 탄수화물을 선택하는 방법, 그 지표 중 하나로 GI 수치를 활용하면 비만과 당뇨병 위험을 낮추는 효과를 기대할 수 있다.
어떤 식재료에 포함되어 있니?
탄수화물 중 당분이 풍부한 식재료는 우리가 평소 주식으로 먹는 곡류나 감미료로 사용되는 설탕 등이다. 고구마, 감자 같은 채소와 바나나 같은 과일에도 풍부하게 함유되어 있다. 고기, 생선, 달걀과 같은 동물성 식품에는 거의 함유되어 있지 않으며, 유제품의 함량도 적다.
[이용 가능한 탄수화물(전분, 단당류, 이당류)을 풍부하게 함유한 식품과 그 함량(100g당)※이용 가능한 탄수화물은 탄수화물에서 식이섬유 총량을 뺀 수치로 계산된다.
| 음식 | 100g당 성분량(g) |
| 그라뉴 설탕 | 100 |
| 라무네 | 92.2 |
| 쌀 | 75.6 |
| 꿀 | 75.2 |
| 현미 | 71.3 |
| 오트밀 | 57.4 |
| 고구마 | 28.3 |
| 바나나 | 18.5 |
| 서양 호박 | 15.9 |
| 감자 | 15.5 |
| 사과 | 12.2 |
식이섬유는 잎채소, 뿌리채소, 해조류, 버섯 등에서 풍부하게 발견된다. 불용성 식이섬유는 수용성 식이섬유보다 식이섬유 함량이 높은 경향이 있다.
예를 들어, 아보카도의 식이섬유 5.6g 중 수용성 식이섬유는 1.7g, 불용성 식이섬유는 3.9g이다. 아몬드 식이섬유 11.0g은 수용성 식이섬유 1.1g과 불용성 식이섬유 10.0g이다.
이처럼 견과류와 버섯류는 불용성 식이섬유가 많은 것으로 알려져 있다. 반면에, 해조류와 과일은 수용성 식이섬유 함량이 상대적으로 높은 경향이 있는 것으로 보인다.
식이섬유를 풍부하게 함유한 식품과 그 함량(100g당)
| 음식 | 100g당 성분량(g) |
| 가루 한천 | 79.0 |
| 양념 김 | 25.2 |
| 이리 대두 | 19.4 |
| 아몬드 | 11.0 |
| 오트밀 | 9.4 |
| 호두 | 7.5 |
| 우엉 | 5.7 |
| 아보카도 | 5.6 |
| 표고버섯 | 5.5 |
| 브로콜리 | 5.1 |
| 오쿠라 | 5.0 |
| 브로콜리 | 4.3 |
탄수화물에 확인된 작용과 효과가 있다.
탄수화물은 생명 활동에 필수적인 영양소인데, 구체적으로 어떤 형태로 우리의 건강을 지탱하는가? 다음은 탄수화물이 몸에서 어떤 역할을 하는지, 그리고 부족하면 어떤 문제가 생기는지 설명한다.
몸을 움직이는 에너지가 된다.
탄수화물 중에서, 당은 포도당으로 분해된 후에 혈액을 통해 온몸의 세포로 퍼져나간다. 세포는 포도당에서 ATP라는 에너지를 생성하기 위해 ‘해당계’라는 회로를 사용한다. 과당과 갈락토스와 같은 다른 단당류들도 포도당으로 전환된 후에 이 당 분해 체계로 모인다.
당분 섭취가 부족하면 이 ATP가 생성되지 않아 뇌와 근육 등이 충분히 활동하지 못하게 된다. 집중력, 운동성 저하, 피로감 등을 초래하여 삶의 질을 크게 해치기 때문에 에너지의 기초가 되는 당질은 충분히 섭취해야 한다.
충분한 에너지 공급을 위해서, 우리는 당뿐만 아니라 비타민과 미네랄도 필요하다. 특히 비타민B1은 다양한 효소의 기능을 돕는 ‘코효소’로서 중요한 역할을 하며, 부족하면 해독계를 돌릴 수 없게 된다. 당분이 충분함에도 에너지를 생성하지 못하는 상황을 막기 위해 비타민과 미네랄도 부족하지 않게 섭취해야 할 것이다.
에너지를 저축하다.
당분으로 분해된 포도당은 혈액을 채운다. 포도당의 혈중 농도가 높아지면 몸은 에너지 충족을 인식하고 남은 포도당을 글리코겐 형태로 바꿔 근육이나 간에 저장하려고 한다.
간에 있는 글리코겐은 공복에 분해되어 혈액으로 방출되기 때문에 에너지 공급원으로 사용된다. 근육에서 글리코겐은 운동할 때 에너지로 사용되기 때문에 운동 성능과 지구력을 향상시키는 효과가 있다.
운동 전 고탄수화물을 섭취하는 글리코겐로딩이라는 방법이 운동에 미치는 영향을 조사한 연구에 따르면 단백질이나 지질과의 혼합식을 섭취한 경우와 비교해 고탄수화물을 섭취한 경우 더 많은 근글리코겐 저장이 확인되고 있다. 운동 성능을 측정하기 위해 자전거 에르고미터를 사용한 시험에서도, 고탄수화물 음식 섭취는 지질 음식이나 단백질 음식보다 더 긴 운동 가능 시간을 기록했다.
이 연구는 고탄수화물 식단이 근육 글리코겐 저장량이 많을수록 운동 가능 시간, 즉 지구력을 증가시키고 근육 글리코겐 저장량을 증가시키는 데 효과적이라는 것을 보여주었다.
이처럼 탄수화물 섭취를 통한 글리코겐 저장은 지구력을 향상시키고 운동 성능을 높이는 데 도움을 줄 뿐만 아니라 오랜 공복으로 인한 체력 소모도 막아준다.
근육의 분해를 막는다.
격렬한 운동과 기아로 인해 몸이 에너지가 필요할 때, 근육과 간에 저장된 글리코겐은 포도당으로 전환되어 공급된다. 하지만 이 저장이 충분하지 않고 글리코겐도 고갈되면, 몸은 근육의 단백질을 분해하여 에너지를 만들려고 한다.
이 근단백질 분해는 기아 때 체력 소모를 막는 데 필수적인 생명 유지 기전 중 하나이지만, 근력 운동과 다이어트를 열심히 하는 사람들에게는 근육을 잃는 끔찍한 현상으로 여겨질 수 있다. 이 근육의 분해를 막기 위해서는 항상 충분한 양의 탄수화물을 섭취하여 혈액 속의 포도당과 근육과 간의 글리코겐이 고갈되지 않도록 해야 한다.
운동으로 인해 소모된 근육을 보강하기 위한 단백질 합성에는 운동 직후 섭취가 효과적인 것으로 여겨진다. 운동 후 탄수화물 섭취로 인한 몸의 변화를 조사한 연구에서, 운동 직후의 보급은 운동 부위, 특히 다리 부위에의 단백질 축적을 촉진했습니다 출처[3].
운동 직후 탄수화물 보충을 통해 혈당이 높아지면 인슐린이 분비된다. 인슐린은 포도당을 각 조직에 분배할 뿐만 아니라 단백질과 지질의 합성을 촉진하는 역할을 하기 때문에 단백질을 축적시키는 효과를 발휘한다고 여겨진다.
소화기 건강을 지원하다.
식이섬유 섭취가 장내 환경을 개선하는 데 도움이 된다는 것은 잘 알려져 있다. 수용성 식이섬유와 불용성 식이섬유 모두 장내 세균의 먹이로 기능하기 때문에 유익균의 수를 늘려 장내 환경을 조성하는 효과가 있는 것으로 알려져 있다.
또한, 수용성 식이섬유는 장내의 담즙산을 흡수하기 때문에 과도한 콜레스테롤을 배출하는 효과가 있다. 반면 불용성 식이섬유는 수분을 흡수해 부풀어 오른 대변의 부피를 늘리기 때문에 배변을 촉진하는 효과가 있는 것으로 알려졌다.
변비 개선은 수용성 식이섬유와 불용성 식이섬유 모두 효과적인 것으로 알려져 있지만, 수용성 식이섬유를 의식적으로 섭취하면 배변 부담이 더 낮아졌다는 데이터가 나왔다.
만성 변비로 고통받는 성인의 식이섬유 섭취의 영향을 조사한 무작위 비교시험에서, 수용성 식이섬유를 많이 섭취한 그룹이 더 많은 배변 횟수를 기록해 염증, 배변 시 통증 및 대변 경도가 감소했다. 불용성 식이섬유는 대장을 자극하고 배변을 촉진하지만, 이 섭취만으로는 원활한 배설이 어렵고, 수용성 식이섬유의 섭취도 필요하다는 결과가 나왔다.
변비 개선을 위해 식이섬유를 섭취할 경우 수용성 식이섬유를 많이 함유한 식품을 신중하게 선택함으로써 자연스러운 배변을 돕는 효과를 더욱 강하게 얻을 수 있을 것이다.
심혈관계 질병 위험 감소.
식이섬유가 질병 예방에 미치는 효과는 크게 콜레스테롤과 혈당 두 가지로 나눌 수 있다.
담배 유래 식이섬유 ‘사이리움’ 섭취로 인한 콜레스테롤 수치 변화를 조사한 연구에서는 사이리움 10.2g/일을 8주간 지속 섭취한 그룹에서 콜레스테롤 저하가 나타났다. 좋은, HDL 콜레스테롤의 양은 그대로 유지하면서 나쁜, LDL 콜레스테롤의 양이 7% 감소하였기 때문에 고콜레스테롤혈증 식이요법의 보조로 사용될 수 있는 것으로 그 유익성이 주목받고 있다.
또 식이섬유와 혈당의 관계에 대한 다수의 시험 리뷰 분석을 실시했더니 Ⅱ형 당뇨병 환자가 보리담배 유래 식이섬유를 하루 2회 3.5g씩 8주간 섭취함으로써 공복혈당이 크게 개선됐다. 또한, 대사증후군 피험자는 식이섬유 섭취를 지속함으로써 공복 혈당뿐만 아니라 공복의 인슐린 분비량과 지난 3개월간의 평균 혈당 수치를 나타내는 분자인 HbA1c의 수치도 개선되었습니다 자료[6].
이러한 콜레스테롤과 혈당 조절은 혈액 상태를 조절함으로써 심혈관질환의 위험을 낮출 수 있다. 다수의 코호트 연구를 이용한 메타분석은 식이섬유 섭취가 많을수록 심혈관질환과 관상동맥성 심장질환의 위험이 낮다는 결과를 얻었다. 또한, 하루 식이섬유 섭취량이 7g 증가할 때마다 심장병 위험이 9% 감소하는 것으로 밝혀졌습니다.
이처럼 식이섬유는 이상지질혈증, 당뇨병뿐만 아니라 동맥경화, 뇌졸중, 심근경색 등의 위험을 낮추는 효과를 기대할 수 있다. 특히 수용성 식이섬유가 이러한 질병 위험을 줄이는 데 도움이 되는 것으로 알려져 있기 때문에 매일 섭취하는 것이 좋다.
탄수화물 섭취 방법과 주의점.
탄수화물은 곡물, 채소, 과일과 같은 모든 음식에서 발견된다. 당분을 너무 많이 섭취하지 않도록 양을 조절하면서 과도한 제한을 피해야 할 것이다. 한편, 식이섬유는 현대인들에게 다소 부족한 성분이기 때문에 의식적인 섭취가 권장된다. 다음은 이러한 탄수화물의 섭취 기준과 부족 및 과잉의 위험을 설명한다.
얼마나 섭취하면 좋을까?
탄수화물과 지질은 하루에 몇 g을 섭취해야 한다는 생각이 아니라, 하루 총 에너지 섭취량에서 차지하는 비율로 개개인의 기준량을 계산하는 형태를 취하고 있습니다[8].
예를 들어, 30~49세의 신체 활동 수준 Ⅱ(보통)의 남성의 경우, 하루 추정 에너지 요구량은 2700kcal이다. 탄수화물의 에너지 목표량은 50~65%이므로 1350~1750kcal 정도, 그램 환산으로는 330~430g 정도의 탄수화물을 섭취하면 된다.
반면 식이섬유의 경우 남녀별 목표량이 일률적으로 설정돼 있는데, 18~64세 남성은 21g 이상, 여성은 18g 이상이다. 2019년 국가 건강 및 영양 조사에 따르면, 많은 연령대의 식이섬유 섭취량이 목표치에 약간 미치지 못하고 있으며, 특히 20대는 남녀 모두에게 부족한 것으로 나타났다.
[식이섬유의 1일 섭취량 [국민건강·영양조사]
| 남성(g/일) | 여성(g/일) | |
| 15-19세 | 20.0 | 17.0 |
| 20-29세 | 17.5 | 14.6 |
| 30-39세 | 18.3 | 15.9 |
| 40-49세 | 18.3 | 16.0 |
| 50-59세 | 19.4 | 16.8 |
| 60-69세 | 20.6 | 19.8 |
| 목표량(18~64세) | 21 | 18 |
건강하게 섭취할 수 있는 양은?
목표량의 상한은 에너지 비율의 65%로 설정되어 있을 뿐, 추정 평균 필요량이나 내용 상한은 설정되어 있지 않다.
그 이유는 ‘탄수화물이 직접적으로 특정한 건강 장애가 되는 보고는 Ⅱ형 당뇨병을 제외하면 이론적으로나 역학적으로 부족’하기 때문이라고 한다.
하지만 탄수화물이 많은 식사를 지속할 경우 패스트푸드 등에 사용되는 정제도가 높은 곡류, 단 음료, 주류 등의 섭취량이 너무 증가할 수 있다. 이 식단들은 비타민과 미네랄을 거의 포함하지 않기 때문에, 그것은 또한 전체 식단의 균형을 무너뜨릴 수 있다. 에너지 공급원으로서 가장 중요하다고 할 수 있는 탄수화물이지만, 양이나 질을 크게 무너뜨리지 않도록 조심합시다.
또한, 목표량의 하한은 50%이다. 이것은 3대 영양소의 나머지 2개, 단백질과 지질의 에너지 비율을 고려한 나머지 분량으로 계산된다. 다만 섭취량이 제한적일 경우 곡류나 고구마 등의 섭취가 줄어들기 때문에 식이섬유 부족이 발생하기 쉽다는 점에 주의해야 한다.
탄수화물 다이어트는 효과가 있는가?
탄수화물 다이어트의 방식과 효과가 언론에서 언급된 지 오래된 요즘이지만, 탄수화물 섭취 제한에 따른 장기 체중 감량 효과 및 심혈관질환 위험 감소 효과에 대해서는 여전히 불분명한 부분이 많은 것이 현실이다.
비만한 성인들을 대상으로 한 무작위 대조군 실험은 저탄수화물 식단과 에너지 균형 체중 감량 식단 사이의 효과를 비교했다. 그 결과, 두 식단 모두 단기간에 체중 감량 효과를 확인했다. 최대 2년간의 추적 조사에서도 체중 감량 효과와 심혈관질환 위험 감소 효과에는 차이가 없었다[10].
저탄수화물 다이어트로 인해 체중이 감소한 경험이 있는 분도 아마 있을 것이다. 하지만 이 감량 효과는 ‘탄수화물 제한’에 의한 것이 아니라 ‘탄수화물 제한으로 인해 총 섭취 에너지가 감소한 것’에 의한 것이라는 연구가 제시하고 있다.
탄수화물을 과도하게 제한함으로써 식이섬유 부족으로 인한 장관 장애, 에너지 부족으로 인한 체력 소모, 글리코겐 고갈로 인한 근단백질 분해 등 신체에 대한 단점도 우려된다. 3대 영양소의 섭취 균형을 크게 무너뜨리지 않고 총 섭취 에너지로의 조절을 목표로 합시다.
효과적인 섭취 방법.
우리가 매일 먹는 탄수화물이지만, 섭취 시기와 영양소 조합을 고려하면 더 나은 건강 효과를 얻을 수 있다. 다음은 그것을 효과적으로 섭취하는 방법을 설명한다.
당질의 경우
인슐린은 운동 후 소모된 근육을 회복하는 데 필수적이다. 인슐린은 근육에 글리코겐을 저장하고 근육 단백질의 합성을 촉진하기 때문에, 운동 후 영양 보충은 인슐린 분비를 높이는 것이 중요하다.
인슐린 민감도는 운동 직후에 증가한다. 따라서 운동 직후 당질 보충을 통해 효율적으로 인슐린 분비를 촉진할 수 있어 근육에 글리코겐 저장과 근단백질 합성에 도움이 될 수 있다.
또한, 운동 후 식사에 의한 근글리코겐의 저장량을 조사한 시험에서는 당질만의 섭취보다 당질과 단백질 또는 당질과 지질의 조합으로 섭취했을 때 근글리코겐의 저장이 더 촉진되었다는 결과를 얻었다. 우유와 같은 양질의 지질과 단백질을 골고루 함유한 음식을 조합하면 더 빠른 근육 회복을 기대할 수 있다.
또한, 일상적인 식사에서는 GI 수치가 높은 식품을 단독으로 섭취하지 않도록 주의해야 할거야. 흰쌀밥 주먹밥이나 과자빵 등을 먹을 때는 채소, 단백질, 지질도 식단에 넣어 혈당 상승을 완만하게 할 수 있다.
식이섬유의 경우.
변비를 개선하고 혈당을 조절하기 위해 식이섬유를 보충제로 섭취할 수도 있다. 혈당 상승을 완만하게 하는 효과를 기대할 때는 식사 전후 섭취가 효과적일 것이다. 식전에 물과 함께 섭취하면 위가 어느 정도 든든해지고 과식 방지에도 도움이 된다.
큰담배(사이리움) 등 물을 마시고 팽창하는 타입의 식이섬유를 섭취하는 경우에는 컵 1잔 정도의 물을 마시는 것을 유의합시다. 식이섬유가 체내 수분을 많이 섭취하면 변비를 악화시킬 수 있기 때문이다.
다른 보충제들과 마찬가지로, 많은 식이섬유를 섭취하는 것은 더 큰 건강 효과를 가져오지 않는다. 1일분, 1회분의 기준량을 지켜 조급해하지 말고 계속합시다.
요약하면 다음과 같다.
당질과 식이섬유 모두 우리의 건강에 필수적인 영양소이다. 과다 섭취로 인한 대사증후군과 당뇨병 문제가 심각하지만, 과도한 제한은 또한 건강에 해를 끼친다. 탄수화물을 포함한 3대 영양소를 골고루 먹으면서 다양한 음식에서 비타민과 미네랄을 섭취하는 것이 건강한 몸을 만드는 지름길이 될 것이다. 식이섬유를 보충제로 섭취하는 경우에는, 양과 시기도 조심해야 한다.