판토테닌산 (비타민 B5)가 부족하면 어떻게 되는가?
다양한 동물성 식물성 식품에서 발견되는 판토테닌산은 일반적인 식단에서 부족한 것이 거의 없다.
하지만 식사를 제대로 하지 못하는 등의 이유로 판토테닌산이 결핍되면 에너지 대사 이상으로 성장이 멈추는 등의 영향을 받을 수 있다. 또한 손발의 저림이나 작열감, 두통, 피로, 불면, 위의 불쾌감을 동반한 식욕부진 등의 증상이 나타날 수 있다.
판토테닌산(비타민 B5）를 함유한 식재료)
판토테닌산은 이름 그대로 많은 식재료에 함유되어 있지만, 주로 육류, 어패류, 콩류 등에 함유되어 있습니다.
[판토테닌산을 많이 함유한 식품 (가식부 100g당)]- 닭 간 (생) …… 10.00mg
- 돼지 간 (생)…… 7.19mg.
- 소 간 (생)…… 6.40mg
- 명란(생)……3.68mg
- 낫토……3.60mg
- 장어 (양식/생) …… 2.17mg
- 닭가슴살 (생)…… 2.07mg.
- 브로콜리(생)……1.42mg
- 계란 (계란 전체/날것) …… 1.16mg.
- 시소(잎/생)……1.00mg
판토텐산에 확인된 작용이 있다.
그럼 판토테닌산에 기대할 수 있는 주요 효과를 살펴봅시다.
대사의 촉진.
판토테닌산은 당분과 지질에서 에너지를 생산하는 효소의 작용을 돕는 비타민이다. 식사를 통해 섭취된 당질과 지질은 체내에서 분해되어 ATP(아데노신 삼인산)라는 에너지 물질로 전환된다. 이 ATP는 우리가 몸을 움직이는 원천이 될 것이다.
당질과 지질의 에너지 대사는 코엔자임 A라는 물질을 필요로 한다. 판토테닌산은 코엔자임 A의 구성 성분, 즉 ‘부품’이기 때문에 에너지 대사에도 중요한 역할을 한다고 여겨진다.
식이로 섭취한 당질이나 지질을 효율적으로 에너지로 변환하고 싶은 분, 즉 다이어트 중인 분 등에게는 판토테닌산이 도움이 된다고 할 수 있을 것이다.
LDL 콜레스테롤 감소.
판토테닌산은 지방산과 콜레스테롤과 같은 대사에 관여한다. 따라서 충분히 섭취하면 콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤)과 HDL콜레스테롤(좋은 콜레스테롤) 대사의 정상화를 기대할 수 있다고 한다.
약물(스타틴) 치료 대상인 저~중등도 심혈관질환 위험이 있는 북미인 32명을 대상으로 1~8주차는 600mg/일, 9~16주차는 900mg/일의 판토테네이트 제제(판테틴)를 투여한 결과, 8주차와 16주차의 LDL 콜레스테롤이 유의하게 감소했다. 또한, 8주차와 12주차의 비HDL콜레스테롤(총콜레스테롤에서 HDL콜레스테롤을 제외한 것)이 감소세를 보이고 16주차에서 유의미한 차이를 보여, 판토텐산이 심혈관질환 위험을 낮춘다는 것을 시사하였다.
LDL콜레스테롤이 높다고 지적되는 사람이나 동맥경화를 예방하고자 하는 사람에게는 효과를 기대할 수 있는 성분이라고 할 수 있다.
스트레스 내성 증가.
판토테닌산은 스트레스에 지지 않는 몸을 만드는 데 도움을 줄 수 있다.
스트레스를 받으면 부신피질호르몬의 일종인 ‘코르티솔’을 분비해 스트레스에 대처하려고 한다. 이 코르티솔의 합성과 관련된 것은 판토테닌산이다.
21일 된 수컷 쥐에게 0.03%의 판토텐산 음료수를 9주간 투여했더니, 코티솔을 비롯한 당질 코티코이드와 프로게스테론과 같은 부신피질 호르몬의 분비를 증가시키는 것이 제안되었다.
업무나 공부로 스트레스에 노출되기 쉽거나 환절기에는 스트레스를 느끼기 쉽다는 분들은 판토테닌산을 적극적으로 섭취해보는 것이 좋을 것 같다.
글루타치온의 합성에 의한 항산화.
판토테닌산은 항산화 물질인 글루타치온의 합성을 촉진하는 것으로 여겨진다.
이 기전을 규명하기 위해 인간 림프모세포 세포를 이용한 연구에서는, 판토텐산이 세포 내 미토콘드리아에서 코엔자임A의 합성을 촉진함으로써 에너지 생산을 증가시키고 글루타치온의 양을 동시에 증가시키는 것이 확인되었다.
글루타치온은 세포 노화 방지 효과를 통해 생활습관병 예방, 피부 미용 효과, 간 기능 향상, 눈병 예방 등의 효과가 기대된다.
항산화 작용으로 젊은 몸을 유지하고 싶은 분은 판토테닌산을 의식하여 섭취해 보는 것이 좋다.
판토테닌산을 마시는 방법과 주의점.
판토테닌산은 비타민의 한 종류이다. 그래서 기본적으로 안전한 성분이라고 생각되지만, 보충제 등으로 섭취할 때 주의할 점이 있는가?
여기서는 판토테닌산의 섭취 기준량과 보충제로 섭취할 때의 주의점 등에 대해 설명한다.
판토테닌산(비타민 B5）의 섭취 기준량은?
판토테닌산의 하루 섭취 기준량이 마련되어 있으며, 18세 이상 남성에서 5~6mg, 마찬가지로 여성에서 5mg입니다.
또한, 임신중인 분의 기준량은 임신하지 않은 경우와 같은 하루당 5mg이지만, 수유중인 분은 6mg입니다.
판토테닌산 (비타민 B5） 섭취량에 상한이 있는가?)
판토테닌산 과다 섭취로 인한 부작용에 대한 보고는 거의 없으며, 식이 섭취 기준에도 섭취량 상한이 없다.
기본적으로 판토테닌산은 안전할 뿐만 아니라 식사를 통해 충분히 섭취할 수 있는 성분이다. 그래서 너는 그것을 보충제로 먹을 필요가 없다고 생각할 수 있다. 하지만 복합형 보충제 등을 섭취할 경우 과다 섭취하지 않도록 하루 섭취 기준량을 지키도록 합시다.
판토테닌산(비타민 B5)와 의약품의 상호작용
판토테닌산과 동시에 섭취하는 것이 작용을 증가시키거나 약화시킬 수 있는 약물은 보고되지 않았다.
복용 중인 사람도 안심하고 섭취할 수 있는 성분이지만, 혹시 모르니 판토테닌산과 내복 속 약의 상호작용에 대해 주치의에게 확인하는 것이 좋다.
판토테닌산(비타민B5) 이상적인 섭취방법과 타이밍
판토테닌산은 수용성 비타민이다. 수용성 비타민은 몸에 축적되지 않으며, 많은 양을 섭취해도 소변으로 몸 밖으로 배출된다.
따라서 판토테닌산도 한꺼번에 섭취하는 것보다는 세 끼 식사 타이밍에 섭취하는 것이 낭비 없는 방법이라고 할 수 있을 것이다.
또한 물에 잘 녹는 성질 외에도 열에도 약하기 때문에 살짝 볶거나 렌지에 가열하는 등의 조리법을 추천한다.
요약하면 다음과 같다.
판토테닌산은 수용성 비타민인 비타민 B의 한 종류이다. 당, 지질, 단백질 대사에 관여하는 코엔자임 A(코엔자임 A)의 구성 성분이며, 콜레스테롤, 지방산, 부신피질호르몬의 합성에 관여하는 성분이다.
이러한 판토테닌산의 작용으로 LDL콜레스테롤과 HDL콜레스테롤의 대사를 정상화시키고, 스트레스에 지지 않는 몸매 만들기와 노화방지에 도움을 주는 등의 효과를 기대할 수 있을 것이다.
다양한 식품에서 발견되는 판토테닌산은 식이 섭취 기준에 따라 기준량이 정해져 있지만, 정상적인 식사로 부족한 걱정이나 과다 섭취에 대한 보고는 거의 없다.
굳이 보충제 등으로 섭취할 필요는 없다고 생각되지만, 보다 충분히 보급하고 싶으신 분은 1일 섭취 기준량을 지켜 이용합시다.