히스티딘이란? 5가지 효과와 적절한 섭취 방법.

히스티딘이란?

히스티딘이라는 영양소는 그다지 생소한 분도 많지 않을까. 비록 Taurine이나 Antoshianine과 같은 화제성 있는 ‘눈에 띄는’ 성분은 아니지만, 히스티딘은 필수 아미노산으로서 인체에서 중요한 역할을 한다. 이 글에서는 히스티딘이 몸에 미치는 역할과 부족 위험, 평소 식생활에서 어떻게 섭취해야 하는지 등을 설명한다.

어떤 영양소?

히스티딘은 ‘필수 아미노산’ 중 하나로 분류된다. 성인의 몸에서 어느 정도의 양을 합성하는 것이 가능하기 때문에, 그것은 한때 비필수적인 아미노산으로 여겨졌다. 하지만 아이들은 합성 능력이 없고 어른들도 음식 섭취가 부족하면 결핍이 생기는 것으로 나타나 1985년 필수아미노산으로 분류됐다.

몸 안에서 어떤 일을 하니?

히스티딘이라는 아미노산은 그 자체로 체내에서 항산화 물질, 항염증 물질로 기능하는 것으로 알려져 있다. 또한, 질소 출납은 체내 질소의 균형을 맞추는 역할을 한다. 그것은 필수적인 아미노산이기 때문에, 그것은 또한 체단백질의 합성에 필수적이다.

히스티딘은 몸의 성장을 돕는 역할을 한다. 적혈구 형성에 관여하는 아미노산이기도 하며, 빈혈 치료에 효과적이라고 알려져 있다.

또한, 히스티딘은 몸속에서 다음과 같은 화합물을 생성하여 몸속에서 다양한 작용을 한다.

히스타민은 히스티딘으로부터 히스티딘 디카복실라아제라는 효소의 작용을 받아 합성되며, 주로 신경전달물질로 기능한다. 염증 반응과 위산 분비를 조절하는 것 외에도, 스트레스와 불안을 줄이고 에너지 대사를 촉진한다.

우로카닌산: 히스티딘이 대사되는 과정에서 생성되는 물질이다. 그것은 피부 표면에 많이 존재하며 피부의 표피 장벽 형성에 관여한다. 자외선으로부터 피부를 보호하고 면역을 조절하는 역할을 한다.
카르노신 또는 안셀린 : 이미타졸 펩타이드라고도하며 항산화 및 완충 효과가 있다. 근육 피로를 줄이는 것 외에도 조직을 보호하는 조절 인자로서의 역할을 하며, 기억력 등 뇌 기능과도 관련이 있다고 한다.

부족하면 어떤 위험이 있니?

히스티딘의 부족은 원래 영유아와 같은 아이들에게서 확인되었다. 체단백질 합성에 필요한 히스티딘의 부족은 히스티딘 합성 능력이 없는 아이들의 성장을 저해할 수 있다.

성인에서도 히스티딘이 부족하면 체내 질소 균형이 흐트러지면서 피부와 신경계를 중심으로 이상이 나타난다. 특히 류머티즘 관절염, 궤양성 대장염 등 염증 관련 질환의 위험이 히스티딘 부족으로 인해 증가하는 것으로 알려져 있다.

또한, 히스티딘은 적혈구의 재료로도 사용되기 때문에, 히스티딘의 부족과 빈혈 증상 사이에는 관련이 있다고 알려져 있다. 신부전으로 인해 조혈능력과 적혈구 수명이 감소하는 ‘신장빈혈’에서는 특히 혈중 히스티딘 농도가 낮아지는 것으로 알려져 있다.

어떤 식재료에 포함되어 있니?

히스티딘은 생선, 육류, 난류 등 단백질이 풍부한 식품을 중심으로 많이 함유되는 경향이 있다. 이들 동물성 식품은 필수아미노산의 혼합균형을 나타내는 아미노산 점수가 모두 100이기 때문에 히스티딘뿐만 아니라 다른 필수아미노산을 보충하는 수단으로도 적합하다.

콩은 식물성 식품이지만 아미노산 점수가 거의 100점인 식품이다. 히스티딘을 비롯한 필수 아미노산의 공급원으로 좋기 때문에, 우리는 콩 제품을 우리의 일상 식단에 포함시키는 것을 추천한다.

[히스티딘을 풍부하게 함유한 식품(조미료)과 그 함량(100g당)]

히스티딘에 확인된 작용과 효과가 있다.

필수 아미노산으로서의 필요성뿐만 아니라, 히스티딘만의 특별한 효과도 몇 가지 입증되었다. 이 장에서는 히스티딘이 몸에 미치는 영향에 대해 소개한다.

다이어트 서포트.

섭취된 히스타민의 일부는 뇌에서 히스타민으로 합성되는데, 이 히스타민은 다이어트에 도움을 주는 다음과 같은 작용을 하는 것으로 알려져 있다.

• 뇌의 시상하부에서 만복중추를 자극하여 식욕을 억제한다.
• 갈색지방세포를 활성화시켜 지방을 쉽게 연소시킬 수 있도록 한다.

동물 실험은 또한 히스티딘을 많이 함유한 식단 섭취가 쥐의 식단 섭취를 감소시켰다는 것을 보여주었다. 또한, 갈색 지방 조직에서 “지방을 태우는 유전자”인 탈공액 단백질 1(UCP1)의 mRNA가 식사 중 히스티딘이 증가함에 따라 증가한 것으로 밝혀졌다[3].

히스타민은 뇌에 이르는 혈관 중간에 있는 ‘혈액-뇌 장벽’을 통과하지 못하기 때문에 히스타민에 의한 식욕 억제 효과를 얻기 위해서는 식사에서 섭취한 히스티딘을 뇌로 보내 히스타민을 합성해야 한다. 일상적인 식사를 통해 히스티딘을 충분히 섭취하는 것은 식사량을 관리하고 체중을 줄이는 데 도움이 될 것이다.

정신적 성과의 개선.

뇌에서 합성된 히스타민은 신경전달물질로도 작용한다. 히스타민계 신경전달은 각성 조절, 식이 억제, 인지 기능 등 많은 뇌 기능에 관여하는 것으로 알려져 있습니다[4].

히스티딘 섭취와 정신 상태 사이의 연관성을 보여주는 몇 가지 연구가 이미 수행되었다. 피로와 수면장애가 있는 참가자에게 히스티딘을 보충한 무작위 비교시험에서는 히스티딘을 가다랑어 육수 형태로 섭취한 섭취군에서 피로감과 기분 개선, 작업기억능률과 사고력과 주의력 향상을 확인했다. 게다가, 히스티딘이 풍부한 가다랑어 육수의 섭취는 말초 혈류를 증가시켰다[5]. 이처럼 히스타민은 신경전달물질로서 정신안정과 뇌기능을 지원하는 효과가 있는 것으로 여겨진다.

또한 히스티딘을 재료로 하는 화합물인 카르노신과 안세린이 뛰어난 항산화 작용을 갖는 것도 정신상태 개선과 혈류 증가에 도움이 되는 것으로 여겨진다. 혈관과 뇌에서의 산화 스트레스 감소는 기분 저하와 우울 상태를 개선하고 혈관 보호를 통한 혈액 순환을 개선하는 데 도움이 될 수 있다.

히스티딘의 보급은 이러한 우수한 신경전달물질과 항산화물질을 체내에서 합성하는 데에도 중요하다.

뇌 건강 유지.

뇌에서의 히스타민은 기분 개선뿐만 아니라 사고력과 주의력 등 다양한 뇌 기능과 관련이 있다. 식단에서 히스티딘을 보충하는 것은 기분을 개선할 뿐만 아니라 작업 기억 효율을 증가시켰다는 무작위 비교 실험에서도 그 효과가 입증되었다.

또한, 히스타민은 신경 손상을 회복시키는 역할을 할 수 있다고 여겨진다. 에히메 대학에서 실시된 동물실험에서 뇌경색의 급성기 치료로 히스티딘을 링거 투여함으로써 뇌조직의 위축이 억제되었다는 결과가 얻어졌습니다.

이처럼 히스타민은 신경전달물질로서뿐만 아니라 생리활성물질로서도 뇌에서 모든 기능을 지탱하고 보호하도록 기능한다. 뇌에 히스타민을 공급하는 수단인 히스티딘을 충분히 섭취함으로써 뇌 건강을 지원하는 효과를 기대할 수 있을 것이다.

격렬한 운동 시 피로 방지.

히스티딘으로 이루어진 카르노신과 안세린은 골격근과 뇌에서 발견되는 많은 디펩타이드이다. 이들은 ‘이미타졸 펩타이드’로 총칭되며, 근육 피로를 줄이고 조직을 보호하는 효과가 있는 것으로 알려져 있다.

격렬한 운동으로 근육이 피로해질 때, 에너지의 대사 산물인 젖산이 발생한다. 젖산이 많이 생산되면 체내 pH가 산성으로 기울어져 신진대사 산증을 유발하거나 운동 성능을 떨어뜨린다.

이 체내 산증을 중화시키는 것을 완충이라고 하며, 체내 완충작용은 근육의 피로와 몸의 손상을 줄여준다. 이미타졸 펩타이드는 완충 효과가 있어 피로를 줄이는 데 도움을 준다.

카르노신과 안셀린은 또한 강한 항산화 효과를 가지고 있기 때문에 격렬한 운동에 의해 생성되는 활성산소를 무해하게 만드는 것을 돕는다. 쥐를 이용한 동물 연구는 카르노신과 안세린이 증가한 쥐에서 근육 피로 감소와 피로 회복력 향상을 확인하였습니다[7]. 이들 카르노신과 같은 합성을 증가시키기 위해 히스티딘을 공급하는 것은 피로를 줄이고 회복력을 향상시키는 데 도움이 될 수 있다.

아토피 피부염의 증상 감소.

아토피 피부염의 원인 중 하나는 피부 장벽 역할을 하는 단백질인 필라그린의 결핍이다. 필라그린은 히스티딘이 풍부한 단백질이기 때문에 히스티딘을 부족하지 않게 섭취하면 피부 장벽 기능이 회복돼 아토피 피부염 증상이 줄어들 수 있는 것으로 주목받고 있다.

또한 히스티딘이 대사되는 과정에서 생성되는 우로카닌산에도 피부 장벽 기능이 있어 자외선에 의한 피부 자극을 줄이는 효과가 있다고 알려져 있다.

히스티딘 보충과 아토피 피부염 사이의 관계를 조사한 세포 실험은 히스티딘 보충이 피부 장벽 단백질인 필라그린 형성을 촉진한다는 것을 보여주었다. 또한, 임상 연구는 히스티딘 보충이 아토피 피부염의 심각성을 감소시켰다는 것을 보여주었다.

대사증후군 여성을 대상으로 한 개입 연구는 히스티딘 보충이 인터루킨과 TNF-α와 같은 염증성 사이토카인을 감소시킨다는 것을 보여주었다. 히스티딘과 그것의 합성물인 카르노신은 항산화 물질로서 활성산소를 제거하는 성질을 가지고 있기 때문에, 산화 스트레스를 줄이고 증상 완화로 이어지는 것으로 추정된다.

히스티딘 섭취 방법과 주의점.

히스티딘은 몸 안에서 다양한 기능을 하는 필수 아미노산인데, 특정 식품이나 보충제를 통해 섭취할 필요가 있는가? 이 장에서는 히스티딘 섭취 기준과 식단에 대한 주의사항을 설명한다.

얼마나 섭취하면 좋을까?

히스티딘은 유아기에 더 많이 필요하고 자라면서 감소한다.

[히스티딘의 필요량]

성인의 경우, 체중 1kg당 10mg의 히스티딘이 필요하다. 체중이 65kg인 성인 남성의 경우, 히스티딘의 필요량은 650mg이다.

우리가 이 필요량을 매일의 식사로 충족시키고 있는지의 확인으로, 집계하고 있는 ‘국민건강영양조사’의 데이터를 인용해봅시다.

하루 단백질 섭취량의 평균은 71.4g, 그 중 동물성 단백질은 40.1g으로 알려져 있습니다. 아침에 계란, 점심에 닭가슴살, 저녁에 연어를 동물성 단백질로 섭취했을 때의 단백질 질량과 히스티딘의 합은 다음과 같다.

[각 동물성 식품의 단백질 및 히스티딘 함량]

콩 제품에서도 양질의 단백질을 섭취할 수 있기 때문에 하루 섭취량은 더욱 증가할 것으로 예상된다. 이처럼 일반 식사로 히스티딘을 충분히 섭취할 수 있기 때문에 일상생활에서는 영양제로 히스티딘을 보충할 필요가 없다고 보는 것이 좋다.

건강상한 섭취량은?

히스티딘 자체를 식단에서 섭취하는 것의 눈에 띄는 부작용은 특별히 밝혀지지 않았다. 히스티딘의 감량 효과를 조사할 때의 임상 연구에서도 1일 4500mg까지의 양을 30일간 지속해서 섭취해도 눈에 띄는 부작용 없이 안전한 것으로 확인되었습니다.

식단에서 히스티딘을 섭취할 때 주의할 점은 히스티딘에서 합성된 히스타민의 과다 섭취를 피해야 한다는 것이다. 히스타민을 많이 함유한 음식을 먹으면 ‘히스타민 식중독’으로 불리는 안면홍조, 두통, 두드러기, 발열 등의 증상이 나타나기 때문이다.

하지만 이 ‘히스타민 식중독’은 일반적인 단백질 음식 섭취로는 발생하지 않는다. 고온에서 잘 관리되지 않는 고등어와 방어와 같은 생선에서 발견되는 히스티딘은 히스타민 생균에 의해 히스타민을 대량으로 생산함으로써 발생한다.

생선 속에서 히스타민을 대량 생산하지 않기 위해서는 날생선의 냉장·냉동 보존을 철저히 하고 신선도가 높을 때 먹는 것이 중요하다. 히스타민은 가열 조리로는 분해되지 않으므로 생선의 온도 관리에 주의하여 히스티딘 상태로 섭취할 수 있도록 합시다.

이상적인 섭취 방법이나 타이밍은 있니?

히스티딘은 일반 식단에서 필요량을 섭취할 수 있기 때문에 특별히 타이밍이나 섭취 방법을 의식할 필요가 없을 것이다. 인체 단백질 합성에는 히스티딘뿐만 아니라 다른 필수 아미노산도 필요한데, 동물성 단백질이나 콩 제품이라면 아미노산 점수가 100이기 때문에 다른 아미노산과의 섭취 균형에 특별히 신경 쓰지 않고도 이상적인 형태로 섭취가 가능하다.

동물성 단백질을 섭취할 기회가 극단적으로 적다면 히스티딘을 많이 함유한 가다랑어포 등을 요리에 섭취하는 것이 좋다.

다이어트 효과를 기대하고 히스티딘을 많이 함유한 동물성 식품을 섭취할 경우에는 식사 시 ‘잘 씹어 먹는다’는 것을 의식합시다. 씹으면 뇌에서 히스타민 분비가 활성화돼 만복중추가 자극받기 쉽다고 한다.

하지만 동물성 식품은 히스티딘뿐만 아니라 동물성 지방도 포함하고 있다. 지방이 많은 고기나 베이컨이나 햄버그 같은 가공 고기 섭취가 습관화되면 에너지 섭취가 과도해져 다이어트에 방해가 될 수 있다. 생선이나 닭고기, 계란 등을 선택하도록 하는 등 먹는 방법을 궁리함으로써 더 나은 다이어트 효과를 기대할 수 있을 것이다.

요약하면 다음과 같다.

히스티딘은 정상적인 식생활로는 부족하지 않은 아미노산이지만 동물성 식품 등을 적극적으로 섭취함으로써 체중감량 지원, 염증반응 억제 등 다양한 효과를 얻을 수 있다. 전체 식단의 균형을 깨지 않도록 의식하면서 히스티딘의 힘을 효과적으로 빌려 건강관리에 도움을 받아 보시길.