뱃속을 가다듬고 건강해지기 위해서는 장내 환경을 조성하는 것이 중요하다고 알려져 있다.
이번에는 장내 환경을 조성하는 ‘장 활동’의 열쇠를 쥐고 있는 장내 플로라에 대해, 장내 플로라가 흐트러지는 것의 폐해와 상태를 개선하기 위한 방법을 함께 소개한다.
변비는 장내 플로라의 악화가 원인일까?
장내 플로라는 우리 소장에서 대장에 걸쳐 서식하는 1,000종 1,000조 개의 장내 세균의 총칭이다.
장내를 현미경으로 들여다보면 많은 장내 세균이 있는 모습이 다양한 식물이 군생하는 꽃밭처럼 보여 이렇게 불리게 되었다.장내 식물상은 다음의 세 가지 역할을 수행하며, 각 세균의 수와 기능의 균형을 맞추어 역할을 다합니다.
장내 식물상의 세 가지 역할:
소화되지 않는 음식에 작용하여 몸에 좋은 영양물질로 전환합니다.
장내에 존재하는 면역세포를 활성화하여 감염병 등에 대한 면역 기능을 높입니다.
위 두 가지 역할을 수행할 수 있도록 장내 식물상의 균형을 유지합니다.
장, 나아가 전신의 건강과 면역 기능에도 영향을 미치는 장내 식물상의 균형은 식단, 나이, 스트레스, 항생제 복용 등에 의해 교란될 수 있습니다.
장내 식물상의 균형이 흐트러지면 장내에서 좋은 균보다 나쁜 균이 우세해져 다음과 같은 불편함을 유발합니다.
장내 식물상의 균형이 흐트러지면서 발생하는 불편함:
변비, 설사, 알레르기 증상, 피부 트러블, 기타 냉증 등 만성적인 몸 상태의 불편함.
장내 식물상을 개선하는 방법은?
장내 식물상의 균형을 개선하기 위해서는 일상생활에 다음과 같은 습관을 도입하여 장 건강에 힘쓰는 것이 효과적입니다.
좋은 균을 늘리는 식사 내용을 의식합니다.
식사에 대한 의식을 조금만 바꾸고, 나쁜 균을 늘리는 지방이 많은 음식을 자제하며, 좋은 균을 포함한 식재료와 좋은 균의 먹이가 되는 식재료를 함께 식사에 포함시켜 보세요.
좋은 세균을 함유한 식재료.
낫토, 요구르트, 김치 등의 절임류, 된장, 치즈 등의 발효식품.
좋은 세균의 먹이가 되는 식재료.
우엉 등 뿌리채소, 두릅, 싹양배추, 브로콜리, 해조류, 버섯류, 콩류, 고구마류, 과일 등 수용성 식이섬유를 많이 함유한 것.
양파, 파, 마늘, 우엉, 아스파라거스, 콩류, 바나나 등 올리고당을 많이 함유한 것.
규칙적인 생활을 의식하여 자율신경의 정상화를 목표로 한다.
장의 기능은 깨어있거나 일하는 데 필요한 긴장 상태를 유지하는 교감신경과 수면 및 휴식 상태를 관리하는 부교감신경으로 구성된 자율신경에 의해 관리된다.
따라서 자율신경의 기능을 정상적으로 유지하는 것은 장내 식물상의 개선으로 이어질 수 있다.
다음을 참고하여 일상생활에 규칙적인 수면습관과 편안한 시간을 도입하여 의식적으로 자율신경을 조절해 봅시다.
하루에 6~8시간의 수면을 취할 수 있도록 한다.
취침 1시간 전에는 생각이나 스마트폰 사용을 자제하고 수면의 질을 높이기 위해 노력한다.
심호흡하기, 천천히 목욕하기 등 자신만의 스트레스 해소법을 갖고 있다.
장을 위해 추천하는 운동은?
혈액·림프액 등 체액 순환을 촉진하는 유산소 운동과 배변을 돕는 장요근을 단련하는 운동이 장내 환경을 조성하는 데 효과적이다.
유산소 운동의 장 건강에 대한 효과
많은 산소를 섭취하면서 근육을 풀고 온몸의 체액 순환을 좋게 하는 유산소 운동은 몸을 따뜻하게 하고 변 등 노폐물의 배출도 촉진해줍니다.
장내 면역세포도 활성화되기 때문에 장내 식물상 개선에 효과를 기대할 수 있습니다.
우선 하루 20~30분을 기준으로 산책, 걷기, 달리기, 사이클링, 수영, 댄스, 요가, 스트레칭 등을 포함해 주세요.
장허리근을 단련함으로써 장 건강에 효과를 줄 수 있습니다.
배변은 복근에 의해서도 도움을 받습니다. 따라서 장 주위에 있는 장허리근을 단련하는 것은 배변을 촉진하고 장내 환경 개선의 효과를 기대할 수 있게 됩니다.
자세를 바르게 하고 의자에 앉은 상태에서 한 쪽씩 두 다리를 번갈아 오르내리며 장허리근을 단련합시다.
장 건강과 장내 식물상 개선을 위해서는 위와 같은 운동 습관도 일상생활에 적절히 도입해야 합니다.
끝으로: 장 활동에는 규칙적인 생활과 적당한 운동, 식생활 재검토가 효과적입니다.
꽃밭 같은 생김새로 우리 장 건강을 지키는 세균군 ‘장내 식물상’의 균형은 장 활동을 통해 장내 환경을 정비하면 개선되는 것으로 알려져 있습니다.구체적으로는 유익한 균을 늘리는 식생활, 규칙적인 수면, 적당한 운동을 통해 혈류와 배변을 촉진함으로써 장내 환경을 개선할 수 있습니다. 장 활동은 전신 건강과 면역력 향상에도 효과적이니, 꼭 생활 속에 도입해 주시기 바랍니다.