근육 트레이닝을 좋아하는 사람에게는 빼놓을 수 없는 것, 단백질.단백질을 효율적으로 섭취하고 근육 발달을 도와주는 소중한 아이템이다.
단백질은 운동 후 바로 섭취하면 근육 발달 속도가 올라간다는 얘기를 자주 듣는다.하지만 단백질은 운동 직후 섭취하지 않아도 무방할 수도 있는 것이다.
이번 잡학에서는 단백질 섭취 타이밍에 대해 알아보자.근육 트레이닝 직후의 사람도 단백질을 마시기 전에 훑어보시고 한숨 돌렸으면 좋겠다.
단백질 보급은 운동 직후가 아니어도 좋다
근육 발달에 단백질 보충 타이밍은 별로 상관없다
2013년 국제스포츠영양학회지에 발표된 논문으로 운동 후 단백질 보급 타이밍에 대해 조사한 것이 있다.이 연구에서는, 과거에 발표된 논문 23건을 정리한 메타분석을 실시하고 있다.
그 결과 근육 발달에 단백질 섭취 타이밍은 상관없는 것으로 나타났다.
근육 트레이닝 직후 단백질을 마신 경우도, 하루에 걸쳐 같은 양의 단백질을 마신 경우도 근육 성장량에는 차이가 없었던 것이다.즉, 중요한 것은 타이밍이 아니라 단백질을 마시는 양이라는 것인가.아무래도 운동 직후에 무리해서 마실 필요는 없을 것 같아.
다만 운동 후 몸이 영양을 흡수하기 쉬워지고 있는 것은 틀림없다고 연구자들은 운동 후 6시간 동안 영양을 흡수하기 쉬운 상태가 지속된다고 밝혔다.
그렇다는 것은 운동 직후가 아니라도 영양을 흡수하기 쉬운 시간이 길기 때문에 단백질을 마시는 타이밍은 운동 직후가 아니어도 상관없다는 것이다.
운동 후 식욕이 없다는 사람은 한숨 돌리고 단백질을 마셔도 좋을 것이다.
단백질은 체중 1kg당 1.66g이 효과적
또 이 메타분석에서는 단백질을 어느 정도 섭취해야 근육 발달에 좋은지도 알아보고 있다.
그 결과 대부분의 참가자는 체중 1kg당 1.66g의 단백질을 섭취하면 근육 발달에 큰 효과를 볼 수 있었다고 한다.
즉 체중 60kg인 사람이라면 약 100g의 단백질을 섭취하면 된다.운동 후 6시간 이내를 기준으로 체중에 따른 필요량의 단백질을 마시는 것이 좋다.
단백질은 너무 많이 섭취하면 몸에 나쁠 수 있다.
단백질은 너무 많이 섭취하면 몸에 해로울 수 있다는 트리비아
근육 성장에 필수적인 단백질이지만 너무 많이 섭취하면 몸에 악영향을 줄 수 있다.
그 중 하나가 장내 세균과의 관계에 있다.장내 세균은 탄수화물을 먹었을 경우 낙산 등 몸에 좋은 성분으로 변환해 준다.하지만 단백질을 먹었을 경우 황화수소 등 유해물질로 변환해 버리는 것이다.
황화수소는 냄새의 독한 물질로 단백질이 많은 식사를 했을 때 방귀 냄새가 나는 것은 이 황화수소가 원인이다.
그리고 단백질을 너무 많이 섭취하면 생기는 또 다른 단점이 암모니아가 생성된다는 것이다.
단백질은 체내에서 에너지 등으로 변할 때 암모니아를 생성한다.통상량이면 간에서 요소로 바꿔 몸 밖으로 배출되는데 프로틴 과다섭취 등으로 단백질을 너무 많이 섭취하면 간이 암모니아를 처리할 수 없는 상태가 된다.
암모니아는 매우 독소가 강한 물질로 체내 양이 늘어나면 간에 손상을 입을 수 있으므로 조심해야 할 곳이다.
정상적으로 생활하는 만큼은 우선 걱정이 없겠지만, 단백질을 자주 마시는 사람은 자신이 하루에 섭취하는 양이 필요 이상으로 되지 않는지 한번 확인해 보는 것이 좋을 것 같다.
정리
이번 시간에는 단백질 섭취 타이밍에 대한 잡학을 소개했다.
단백질 보급은 운동 직후가 아니어도 상관없는 것으로 나타났다.구체적으로 운동 후 6시간은 몸이 영양을 흡수하기 쉬운 상태로 돼 있으므로 그 사이를 기준으로 단백질을 섭취하는 것이 좋다.
다만 운동을 했다고 해서 단백질을 뻑뻑 섭취하는 것은 좋지 않다.단백질 과다섭취는 몸에 악영향을 미치므로 단백질 등 고단백 식사가 될 때는 하루 필요량을 계산해 먹도록 하자.
단백질이나 단백질도 용법 용량을 지켜 섭취하는 것이 중요하다.