수면부족이 근력운동에 미치는 악영향 3가지.
수면 부족은 근육과 골격 형성에 영향을 미친다. 근육 트레이닝을 열심히 하고 있는데 생각할 만한 효과가 나타나지 않는다고 느끼는 분은 우선 수면과 근육 트레이닝의 밀접한 관계에 대해 알아봅시다.
테스토스테론의 저하.
수면 부족은 남성 호르몬의 한 종류인 테스토스테론을 떨어뜨린다. 테스토스테론은 남성성을 상징하는 호르몬의 대표이다. 건강과 활력의 원천이며, 의욕, 골밀도 및 남성 기능 유지에 필수적이다. 무엇보다도, 테스토스테론은 단백질 합성을 촉진하고 근육 확대에 큰 역할을 하는 호르몬이다.
그리고 테스토스테론은 수면 중에 많이 분비되는 것으로 알려져 있다. 실제로 젊은 성인 남성을 대상으로 한 연구에서는 테스토스테론 수치가 수면 중에 상승하기 시작하여 첫 번째 렘수면 시에 정점을 찍고 기상 시까지 같은 수준을 유지하는 것으로 보고되었다.
근비대를 목표로 한다면 수면시간을 충분히 섭취해 테스토스테론을 낮추지 않는 것이 중요하다.
근육의 회복이 방해된다.
근육 비대는 힘든 운동을 통해 망가진 근육이 회복되는 과정에서 발생한다. 그리고 근육 회복은 주로 잠을 자는 동안 이루어진다고 여겨진다. 수면 부족은 운동 후 근육 회복을 방해할 수 있다.
사실, 수면 부족은 호르몬 분비에 영향을 주어 근육 합성에 필요한 테스토스테론과 인슐린을 감소시킨다. 결과적으로, 단백질을 합성하는 체내 활동이 감소하여 근육량 감소 또는 회복을 방해할 수 있다고 생각된다.
만약 네가 열심히 운동을 한다면, 회복을 소홀히 하는 것은 근육 확대로 이어지지 않는다. 잠을 자는 것이 효과적이라면, 잠을 자지 않을 방법이 없다.
성능 저하.
게다가, 수면 부족은 집중력과 성과 저하를 초래한다. 짧은 수면 시간과 낮은 수면은 뇌 기능 저하와 체내 염증을 유발하고 결과적으로 근육 트레이닝의 성능을 저하시킨다.
2017년 중국에서 16세에서 30세 사이의 대학생 10,125명을 대상으로 실시된 연구에 따르면, 6시간 수면의 남성은 8시간 수면의 남성보다 근력이 약했다고 보고되었습니다.
집중력, 운동 능력, 근력이 떨어지면 부상 위험도 높아진다. 트레이닝 전날은 특히 제대로 수면을 취하고 근육 트레이닝 시간을 충실히 합시다.
근육 트레이닝의 효과를 극대화하기 위한 수면 방법 10가지.
수면 부족이 근육에 미치는 부정적인 영향을 알고 있니? 이제부터는 근육 트레이닝의 효과를 최대한 발휘할 수 있는 구체적인 수면 방법을 소개하겠다. 트레이닝 메뉴나 식사와 마찬가지로 수면에도 신경써 보는 것은 어떨까.
7시간의 수면 확보.
지금까지 보았듯이, 수면 부족은 테스토스테론 감소, 회복 방해, 성능 저하를 통해 근육에 악영향을 미친다. 그러면 수면 시간을 얼마나 가져야 적절할까?
미국수면재단에서는 젊은 성인과 성인의 경우 7~9시간, 노인은 7~8시간의 수면을 권장하고 있습니다.
또한, 테스토스테론과 수면에 대한 유명한 연구는 오직 5시간의 수면만으로 테스토스테론 수치가 15% 감소한 것으로 보고되었다. 그 밖에 6시간 수면의 남성은 8시간 수면의 남성보다 근력이 약했던 것으로 보아, 최소 7시간은 수면시간을 확보하는 것이 좋을 것 같다.
7시간 동안 자는 것은 어려울 수 있지만, 수면 시간이 부족한 사람들은 근육 트레이닝 시간을 일부 수면으로 돌리는 것이 효과적일 수 있다.
밤 트레이닝 때는 카페인을 자제한다.
커피와 에너지 음료에 함유된 카페인은 각성작용을 하는 것으로 잘 알려져 있다. 근육 트레이닝의 동기부여나 집중력을 높이려고 섭취하는 사람도 많지 않을까?
만일 네가 밤에 훈련을 한다면, 넌 조심해야 해. 카페인의 각성은 수면에 부정적인 영향을 미친다. 수면의 질이 떨어지면 다음날 훈련의 성과가 떨어진다. 그리고 수면 부족으로 인한 성능 저하를 보충하기 위해 카페인을 섭취하는 악순환에 빠진다.
따라서 밤에 운동을 한다면 카페인을 자제합시다. 우선은 푹 자고, 피로를 풀고 나서 트레이닝에 임합시다.
근육 트레이닝은 취침 2시간 전까지 마친다.
근육 트레이닝과 같은 운동은 적당한 피로감과 체온 조절을 통해 수면의 질을 높인다고 축하받는다. 하지만 취침 직전의 운동은 교감신경을 활성화시켜 수면의 질을 저하시킬 수 있기 때문에 권장되지 않는다.
2021년 운동과 수면의 관계를 조사한 체계적인 리뷰는 취침 2시간 전의 운동이 수면의 질을 저하시킬 수 있다고 보고했다.
밤늦게 근육 트레이닝을 하는 습관이 있는 사람은 시간대를 재검토해 보는 것도 하나일 것이다. 잠들기 전에만 시간을 낼 수 있는 날에는 가벼운 트레이닝을 추천한다.
취침 전에는 스트레칭을 한다.
취침 전 스트레칭은 근육과 수면에 좋은 영향을 미친다. 스트레칭은 유연성을 높이고 근육을 크게 움직일 수 있게 하는 것은 물론, 릴랙스 작용을 통해 수면을 촉진하여 수면의 질을 향상시킬 수 있다.
실제로 40~66세 여성을 대상으로 3주간 취침 전 스트레칭을 실시한 연구에서는 스트레칭을 하지 않은 그룹에 비해 수면 시간이 줄어든 것으로 보고되었습니다.
스트레칭은 무리하지 말고 천천히 호흡하면서 합시다. 몇 분 정도만 침대 위에서 간단히 하면 돼. 습관으로 할 수 있다면 더 효과적. 근육 트레이닝 후의 근육을 완화시키고 피로와 뭉침을 해소하여 푹 잡시다.
근육 트레이닝에도 잠에도 나쁜 알코올은 자제한다.
알코올은 수면뿐만 아니라 근육에도 악영향을 미친다. 수면에 있어서는 잠자리가 나아질지도 모르지만, 수면 전체로 보면 질은 떨어지고 도중에 깨는 횟수가 늘어나는 것으로 알려져 있습니다 .
그럼 근육에는 어떤 영향이 있을까? 알코올 섭취로 분비되는 스트레스 호르몬인 코르티솔은 근육의 분해를 촉진시킨다. 또 음주량이 많아지면 테스토스테론 감소를 초래하게 된다. 실제 연구에서도 알코올은 근단백질의 합성을 저하시킨다고 보고되었습니다.
그렇기 때문에 특별히 운동 후에는 술을 마시지 마시오. 근육 트레이닝 후 1~2시간은 근육 합성이 가장 높아지는 중요한 시간이다. 너는 곧 시원한 맥주를 마시고 싶을거야, 그렇지? 그곳은 꾹 참고 술은 충분히 시간을 두고 합시다.
취침 전에는 카제인 단백질을 먹는다.
근육을 키우기 위해서는 식단을 통해 혈중 아미노산 농도를 높게 유지하는 것이 중요하다. 하지만 수면 중에는 영양 보충이 되지 않기 때문에 혈액 내 아미노산 농도가 저하된다.
그래서 취침 전 카제인 단백질 섭취는 수면 중 혈중 아미노산 농도를 유지하는 데 효과적인 방법이다. 카제인이란 우유에서 지방과 유청을 제거한 나머지 불용성 고형 성분을 말한다. 카제인 단백질은 일반 단백질에 비해 천천히 흡수되기 때문에 오랜 시간 높은 혈중 아미노산 농도를 유지할 수 있다. 그래서 자기 전에 마시면 더 큰 근육 확대를 볼 수 있다.
실제로 취침 전 단백질 섭취에 대한 여러 연구를 종합한 리뷰는 카제인 단백질 섭취가 취침 중 근단백질 합성을 증가시켜 결과적으로 근비대로 이어질 수 있다고 보고하고 있다.
하룻밤 사이에 근육 단백질의 합성 속도를 크게 증가시키기 위해서는 적어도 40g의 단백질이 필요하다. 단, 적지 않게 수면 중 위장을 활동시키기 때문에 수면의 질 저하를 느끼는 경우는 자제합시다.
몸에 맞는 침구를 사용한다.
충분한 피로 회복을 위해서는 몸에 맞는 침구를 사용하는 것이 중요하다. 체형과 잠잘 때의 자세는 개인차가 크기 때문에 맞지 않는 침구로는 쉬지 않을 뿐만 아니라 몸의 뭉침과 통증을 초래할 수 있다.
매트리스는 체압분산성, 높은 반발이나 낮은 반발 등의 서포트성, 소재 등에서 마음에 드는 것을 골라보시길. 베개는 높이와 모양 등 사람마다 맞는 것이 다르다. 승모근 등의 발달로 인해 일반 베개로는 만족할 수 없는 경우도 있다.
또 입고 자기만 하는 회복복을 검토하는 것도 하나. 회복복은 특별한 섬유로 만들어진 혈액 순환을 개선하고 피로를 푸는 것을 목표로 하는 옷이다. 그중에서도 일반의료기기 인증을 취득한 것을 추천한다.
스트레스를 없애주는 것.
스트레스는 수면에 큰 적일 뿐만 아니라 근육에도 악영향을 미친다.
스트레스는 잠을 못 이루게 하고 깊은 잠을 방해하며 수면의 질을 저하시킵니다. 너는 수면 부족이 근육에 좋지 않다는 것을 이제 안다.
더 많은 스트레스를 받으면 교감신경이 우위를 점하고 근육이 단단해진다. 또한 스트레스에 대응하기 위해 코르티솔이라는 각성호르몬이 분비된다. 이 코르티솔은 근육의 분해를 촉진시키는 효과가 있다.
스트레스라고 해도 다양하지만, 해소 방법을 찾아서 릴랙스하는 것을 명심하시오. 훈련의 결과가 또 하나라고 느낀다면, 스트레스 케어도 생각해 보는 것은 어떨까?
낮잠을 청해 보다.
수면시간이 짧은 사람이나 졸음을 느끼고 있다면 낮잠을 자는 것은 어떨까. 졸음을 참고 근육 트레이닝을 열심히 하는 것보다 아주 짧은 시간 휴식을 취하는 것이 운동의 효과를 극대화할 수 있다.
수면이 부족한 운동선수들에게 수면은 성능 향상과 피로 감소로 이어질 수 있으며, 주관적인 피로감도 감소시킬 수 있는 것으로 나타났다. 구체적으로는 20~30분의 낮잠으로 인해 스프린트와 점프의 성능이 개선되었습니다.
하지만 낮잠은 30분 안에 자. 깊은 잠에 들기 전에 일어나기 때문에 잠에서 깨는 것도 좋고, 짧은 낮잠은 밤잠에 영향을 주지 않는다.
오버 트레이닝은 피한다.
피로나 통증이 있어도 근육 트레이닝을 쉬지 않는 사람은 요주의. 과잉 훈련은 수면 장애를 일으킬 수 있다. 과도한 운동이 지속되면 피로 회복을 따라가지 못하고 만성 피로 상태에 빠진다. 특히 금욕적인 사람일수록 훈련을 너무 열심히 한다.
근육 트레이닝에서 오버 트레이닝의 징후는 다음과 같다. 만약 그것들 중 하나에 해당한다면, 훈련을 한 번 쉬는 것이 좋을 것이다.
- 높은 피로감을 느끼다.
- 성능 저하.
- 불안감이나 짜증이 나.
- 수면 곤란.
- 잠을 자는 동안 다리의 무게.
오버 트레이닝은 회복하는 데 시간이 걸리고 장기간 성능이 저하될 수 있습니다. 만약 네가 앞서 언급한 신호들을 기억한다면, 넌 휴식을 취해야 해. 수면 장애가 되기 전에 무리한 운동을 피하자.
요약하면 다음과 같다.
너는 근육 운동에 수면이 얼마나 중요한지 알았니? 만약 그것이 단지 잠을 자는 것만으로도 근육에 좋은 영향을 준다면, 잠을 자지 않을 방법이 없다. 우선 충분한 수면 시간을 확보하고 수면의 질 향상에도 신경 써 주시오. 푹 자서 피로를 풀고 근육 트레이닝 퍼포먼스를 극대화합시다.