릴랙스 효과로 일찍 잘 수 있지만 질은 저하된다.
술을 마시면 잠을 잘 잔다는 말을 자주 듣지만 이는 오해다.
술은 흥분상태를 조절하는 중추신경을 억제하여 몸과 뇌를 편안하게 하고 졸음을 발생시키는 기능을 한다.
실제 연구에서도 혈중 알코올 농도가 높으면 수면 시간이 짧아졌다는 보고가 있을 정도다.
여기까지는 술을 좋아하는 여러분이라면 왠지 상상은 갈 것이다.
하지만 수면에 좋은 영향은 입면뿐.
알코올 대사가 몸속에서 진행됨에 따라, 그것은 오직 잠에만 좋지 않을 것이다.
실제 연구 데이터는 호르몬 수준에서 오는 악영향과 중도 각성을 일으키는 실제 해로움까지 다수 보고하고 있다.
즉, ‘술을 마시면 잠을 잘 잔다’는 것은 속임수이고, ‘술을 마시면 잠을 잘 잘 수 있을 것 같은 기분이 들 뿐’이라는 것이 사실이다.
수면의 질에 술이 좋지 않은 5가지 이유.
잠이 들 때까지의 시간은 짧게 해도 수면의 질은 떨어진다.
그런 말을 들어도 조금도 오지 않는 분도 많을 것이다.
그래서 여기서부터는 실제로 술이 수면의 질을 낮춰버리는 이유를 실제 검증 데이터와 함께 소개하겠다!
호르몬 수준에서 수면의 질 저하를 발생시킨다.
알코올은 호르몬 수준으로 수면의 질에 영향을 미칠 정도로 근본적으로 수면에 나쁜 효과가 있다.
그 호르몬이란 ‘멜라토닌’.
수면 리듬을 조절하는 호르몬으로, 체내 양이 증가함으로써 자연스러운 잠을 촉진하는 작용을 한다.
실제로 수면 시 멜라토닌 양이 증가할수록 수면에 대한 만족도가 높아진다는 보고가 있을 정도로 중요한 호르몬이야!
사실, 술은 이 ‘멜라토닌’의 분비를 낮춘다는 연구 데이터를 가지고 있다.
미국 실험에서, 29명의 참가자들은 0.54g/kg의 알코올을 섭취했다. (몸무게 65kg이라고 계산하면 35g의 알코올)
그 결과, 약 3시간 후에, 체내 멜라토닌 양이 약 20% 감소했다.
술을 조금만 많이 마시면 호르몬 수준에서 수면의 질이 떨어진다.
REM 수면이 감소하고 몸이 쉬지 못하고 있다.
오늘 일 때문에 힘들었다.
“술 마시고 자면 내일이면 회복될 것이다.”
나도 모르게 하기 쉬운 행동이지, 그렇지?
하지만 반대로 그것은 나를 지치게 한다.
잠들기 전 음주는 몸을 쉬기 위한 중요한 시간인 ‘렘수면’의 시간을 현저히 짧게 만든다.
특히 과음은 엄금!
영국 의학 잡지에 실린 논문은 0.8g/kg(몸무게 65kg 기준 52g)의 알코올을 섭취한 결과 렘수면이 현저히 저하된다고 보고하고 있다.
52g의 알코올을 섭취하는 사람은 드물지도 모르지만, 일정량 이상의 알코올은 항상 렘수면의 시간 감소에 직결.
나는 네가 피곤할 때 술을 마시지 않고 자는 것을 추천한다.
술에는 이뇨 작용이 있어 중도각성의 원인이 된다.
술이 갖는 이뇨 작용. 깨어 있는 동안은 화장실이 가까워질 뿐이지만 취침 중에는 큰 문제.
밤늦게 소변을 보러 화장실에 가는 것은 숙면을 유지하는 것을 방해할 뿐이다.
사실, 술은 호르몬 수준에서 이뇨 작용에도 영향을 미치는 것으로 알려져 있다.
바소프레신이라고 불리는 항이뇨작용이 있는 호르몬의 작용을 억제함으로써, 화장실에 가는 빈도를 높여버리는 것이다.
알코올의 이뇨 효과는 실험 자료에서도 입증되었다.
게다가 늘어난 것은 요실금의 횟수.
300명의 사람들을 대상으로 한 실험에서, 하루에 32g의 알코올을 섭취하는 사람들이 조롱하는 비율이 32%나 높아졌다는 보고가 있었다.
만약 당신이 30퍼센트 이상 오줌을 싼다고 생각한다면, 당신이 늦은 밤에 화장실에 두세 번 더 가는 것은 전혀 이상한 일이 아니다. (흘리는 것보다는 화장실에 서는 것이 나을 것이다.)
하지만 결과적으로, 화장실에 서는 것은 편안한 수면을 방해할 것이다.
체내 발생하는 각성물질도 중도각성을 촉진한다.
술은 분해되면 그걸로 끝.
그게 아니야!
심지어 알코올 분해로 인해 몸속에서 증가하는 물질도 수면에 악영향을 미친다.
그 물질이 ‘아세트알데히드’.
(정말 악역 같은 이름으로 한 번은 들어본 적이 있다는 분도 적지 않을 것!)
독성이 있고 숙취를 유발하는 물질이지만, 사실 “각성작용”도 있다.
즉, 술을 마시고 기분 좋게 취침하면 몇 시간 후에는 ‘깨우기 위한 물질’이 몸 안에서 넘쳐난다는 것이다.
실제로 맥주 1ℓ 정도로도 24%나 수면의 질이 저하된다고 보고하는 논문이 있을 정도로 악영향을 미치는 물질이야!
몇 시간 있으면 알코올의 영향은 없어지니까 괜찮아. 흔히 생각하지만, 알코올의 다음 물질까지 고려하면 수면에 대한 영향을 완전히 없애기 위해서는 몇 시간이 더 필요하다.
술은 대사 물질의 위험을 고려하여 마셔야 한다.
음주가 수면무호흡증을 유발한다.
수면의 질을 낮추는 대표. 그것은 ‘수면무호흡증’이다.
숨을 쉴 수 없게 되고 뇌로의 산소 공급이 일시적으로 멈추는 것은 뇌의 피로와 각성을 일으킨다.
중력에 의해 혀의 뿌리가 목을 막기 때문에 발생하는 현상인데, 술을 마시면 더 쉽게 발생할 수 있다.
알코올의 근육 이완 작용으로 인해 목이 약간 붓기 때문에 공기 통로가 더 좁아진다.
775명을 대상으로 한 실험은 술을 조금만 마셔도 25%나 무호흡증이 생길 확률이 높아졌다고 보고했다.
참고로 무호흡증은 비만인 분일수록 발생하기 쉬운 증상.
다시 말해, 수면의 질적인 관점에서는 배가 부르는 것이 걱정되는 사람일수록, 밤에 술을 마시지 않는 것이 좋다!
요약하면 다음과 같다.
지쳤을 때야말로 마시고 싶어지는 술.
하지만 잠시만 기다려줘!
피곤할 때는 마시지 않는 것이 좋다!
이번에 소개한 것처럼, 저녁 이후의 술은 호르몬 면의 매우 기초적인 부분부터, 알코올 분해 후의 물질에 의한 각성작용까지, ‘피로회복’이라는 수면의 목적에서 생각하면 나쁜 것뿐!