β아라닌이란?
단백질을 구성하는 아미노산 중 하나인 ‘아라인’에는 ‘α아라인’과 ‘β아라인’이 존재한다. 여기서는, 이 두 아라닌의 차이와 특징을 포함하여, 체내에서의 작용 등에 대해 소개한다.
어떤 영양소?
우선은 아라닌에 대해 알아봅시다. 단백질을 구성하는 ‘비필수 아미노산’ 중 하나인 아토닌은 근육 등에 포함된 단백질이 분해되면서 만들어지는 아미노산이다.
아토닌 중에서, α아토닌은 단백질을 구성하는 성분으로서 모든 동식물의 세포에 존재한다.
한편, 단백질의 구성성분이 되지 않고 동물의 골격근 내에 존재하고 있는 것이β아라인. β다음 장에서는 Alanine이 몸속에서 어떻게 작용하는지에 대해 자세히 설명할 것이다.
몸 안에서 어떤 일을 하니?
βAlanine은 다음과 같은 물질을 구성한다.
판토테닌산(비타민 B군 중 하나)
코엔자임 A(CoA: 생체 내 많은 대사에 필요한 코엔자임)
카르노신 안셀린(총칭 이미다졸펩타이드:피로감소 등의 효과가 기대되는 성분)
단백질을 구성하고 있는 아미노산은 아니지만 몸의 컨디션을 가다듬어주고 근육에 좋은 효과를 주는 성분이β 아라인이구나. 다음 장에서는 주요 효과에 대해 자세히 설명할 것이다.
참고로α 아토닌의 체내에서의 작용도 소개해 둡시다. α아토닌은 근육의 단백질이 분해되면서 생성되며, 혈액을 타고 간으로 이동해 포도당(당)으로 변환된다. 다시 말해, α아라닌은 당으로 전환되어 에너지원으로 사용된다. 또한, α아라닌은 알코올 대사에 관여하고 간을 보호하는 역할을 한다.
부족하면 어떤 위험이 있어?
아토닌이 체내에서 합성될 수 있고 동물의 골격 근육에 포함되어 있으며 고기나 생선과 같은 음식에서도 섭취하기 쉽다는 점을 고려할 때, 부족한 경우는 드물 것으로 여겨진다.
다음 장에서는 Alanine이 어떤 음식에 포함되어 있는지 설명할 것이다.
β아아닌에 확인된 작용이나 효과가 있다.
β아토닌은 근육과 운동 능력에 효과가 있을 것으로 기대되는 성분이다. 구체적으로 어떤 효과인지, 연구 보고 등을 바탕으로 자세히 살펴봅시다.
근육 피로를 억제한다.
근육이 산성으로 쏠리는 것은 근피로의 원인 중 하나로 여겨진다. 이 근육 내 pH 조절에 중요한 역할을 하는 것은 아미노산 ‘L-히스티딘’과 β아토닌에서 합성된 물질 ‘카르노신’이다. 카르노신은 골격근과 뇌에 많이 존재한다.
β아토닌 보충제는 근육 내 카르노신 농도를 증가시킴으로써 강도 높은 운동 중 피로를 줄이고 성능을 향상시킬 수 있다고 제안된다. β아토닌 보충을 통한 운동 성능에 대한 연구는 고강도 운동을 여러 번 수행하고 60초 이상 지속되는 운동을 한 번 수행하면 성능이 향상되는 것으로 입증되었다.
남성 18명을 대상으로 한 시험에서 하루 6.4g의 β아라인을 투여하면서 6주간 고강도 인터벌 훈련을 했더니 반복 스프린트 성능이 향상됐다. 이것은 β아토닌의 보충이 근육의 카르노신 함량의 개선을 유발하여 반복적인 스프린트 동안 근피로를 줄이는 데 기여했음을 시사합니다.
평소의 취미로서 스포츠에 힘쓰는 분부터 본격적인 운동선수의 서포트로서 β아라인이 효과적일 가능성이 있을 것이다.
유산소 운동 능력 향상.
β아토닌은 고강도 운동 성능을 높이는 효과가 기대되는 핵심 성분이지만 비교적 장시간 유산소 운동 성능 향상에도 도움이 되는 것으로 보고됐다.
12명의 남성 지구력 운동선수에게 저용량(몸무게 1kg당 30mg) 및 고용량(몸무게 1kg당 45mg)의 β알라닌을 투여해 6분간의 최대 유산소 속도로 주행거리를 측정하는 테스트를 했는데, 투여 전과 비교해 저용량·고용량 모두 주행거리가 길어졌다. 비록 저용량과 고용량 사이에 유의미한 차이는 발견되지 않았지만, 45mg이 30mg보다 더 실질적인 효과를 보인 것으로 추정된다.
건강한 성인 16명이 하루 5g의 β아토닌을 23일간 섭취하도록 하고, 10km 달리기 시간과 이후 젖산 농도를 조사한 결과, 10km 달리기 시간은 β아토닌을 섭취한 군에서 크게 줄었다. 더욱이 β-아라인군은 10km 주행 후 혈중 젖산 농도가 낮았다. 즉, 지속적으로 β아토닌을 섭취하는 것은 혈중 젖산 농도를 낮추고 유산소 운동의 성능을 향상시킬 수 있다고 생각됩니다.
유산소 운동은 다이어트와 생활습관 질환을 개선하는 데 도움이 될 수 있다. 체중을 줄이고 싶고, 혈당이 높고, LDL콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤)이나 중성지방이 높은 것 같은 고민이 있는 분도β멜라닌을 충분히 보충하면 유산소 운동하는 시간을 연장할 수 있을 것 같다.
부정적인 기분을 개선할 가능성이 있다.
β멜라닌을 보충함으로써 뇌의 카르노신 및 뇌유래신경영양인자(BDNF)를 증가시켜 인지기능을 개선시키고, 노화·신경질환·육체노동과 관련된 불안과 우울 증상을 완화할 수 있음을 시사한다.
24시간 모의군사작전 이전 건강한 남성을 대상으로 하루 12g의 β아라인을 14일간 보급했을 때 인지기능·기분·순환 BDNF 농도에 미치는 영향을 검토했다.
그 결과, β아토닌을 보충한 그룹과 그렇지 않은 그룹에서 인지 기능 또는 BDNF 농도 측정에 변화가 보이지 않았다. 하지만 β아라인을 보급한 군에서는 주관적 우울감이 크게 감소했고, 보급하지 않은 군에서는 활력감이 크게 감소했다. β멜라닌의 보급은 인지 기능이나 순환 BDNF에 영향을 미치는 것으로 보이지는 않지만, 건강하고 레크리에이션 활동에 적극적인 남성의 모의 군사 작전 전 기분 저하과 같은 증상을 완화할 수 있는 것으로 보인다.
β아토닌을 보충하는 것은 정신적 부담이 많은 직업을 가진 사람들과 같은 일상의 활력을 유지하는 데 도움이 될 수 있다.
β아토닌 섭취 방법과 주의점.
βAlanine에는 건강에 좋은 영향을 미치는 성분이 있는데, 섭취할 때 주의할 점이 있는가?
여기서는 β아토닌 섭취 방법과 부작용, 더 효과적으로 섭취하는 방법 등에 대해 설명한다.
건강 상한 섭취량과 부작용에 대하여.
Alanin은 하루에 섭취해야 하는 필수 아미노산이나 상한량에 대한 기준이 없으며, 현재까지 심각한 부작용은 보고되지 않았다.
그러나 한 번에 800mg을 초과하는 양의 β아토닌을 섭취하면 감각 이상이 나타날 수 있는 것으로 알려져 있습니다.
흔히 ‘β아토닌 플래시’라고 불리는 이 감각 이상은 섭취 후 몇 분 정도 지나면 손바닥 등 피부에 짜릿한 감각이 나타난다. β아토닌 플래시는 일시적인 것으로 건강에는 문제가 없지만 증상이 걱정되면 소량씩 여러 번 나눠 보급하면 예방할 수 있다고 한다.
이상적인 섭취 방법이나 타이밍은 있니?
다음과 같은 섭취 방법과 섭취는 운동 성과를 향상시키기 위한 목적으로 효과적일 수 있다고 제안되었다.
4주 연속 하루 4~6g의 β아토닌을 보충하면 근육의 카르노신 농도를 크게 증가시켜 근육 피로를 억제한다. 최소 2~4주 동안 하루 4~6g의 β아라인을 매일 보급하면 운동 성능이 향상된다.
또한 지구력 경기에서는 운동 60분 전에 β아라인을 보급함으로써 성능 향상이 확인되었다는 연구 보고도 있습니다.
위에서 언급한 것 외에도 β아라닌에 대한 다양한 연구 성과가 보고되고 있는데, 향후 연구에 기대되는 부분도 있는 것 같다.
요약하면 다음과 같다.
비필수 아미노산인 ‘아라인’의 종류 중 하나가β 아라인. β비록 Alanine은 단백질의 구성 요소는 아니지만, 판토테닌산과 Coenzaim A와 같은 인체에 필수적인 요소들을 포함한다.
근육피로 억제, 인지기능 개선 및 불안감 완화 등 다양한 효과가 기대되고 있는 β엘아닌이지만, 특히 운동성능 향상 효과의 기전은 점차 밝혀지고 있다. 매일 트레이닝에 힘쓰는 분 등은β아라인을 잘 도입해 보는 것은 어떨까.