나트륨이란? 역할과 적절하게 어울리는 방법.

나트륨이란? 작용과 소금과의 관계에 대하여.

나트륨은 대체 어떤 미네랄일까? 먼저 나트륨의 개요, 체내에서의 작용, 나트륨이 풍부하게 함유된 식재료를 소개한다. 또한, 식품의 영양 표시에는 ‘나트륨’이 아닌 ‘식염수 상당량’으로 기재되어 있을 수 있다. 나트륨과 소금의 관계에 대해서도 알아둡시다.

어떤 영양소?

나트륨은 지구상에서 여섯 번째로 많은 원소이며, 그 중 많은 수가 염화나트륨(소금)으로 존재한다. 염화나트륨은 매우 쉽게 녹아 지구상에서 고대부터 바다로 침출되어 왔다.

그것은 또한 나트륨 얼음, 제올라이트, 소다라이트와 같은 광물에서 발견된다.

나트륨의 역사.

염화나트륨(소금)은 탄산나트륨(소다)과 함께 유사 이전부터 알려진 물질이다. 바닷물에서 정제되어 향료나 방부제로 사용되었던 것으로 알려져 있다.

또한 1808년 루이 조셉 게이 뤼삭과 루이 자크 테너에 의해 가성소다와 철분의 혼합물을 적열함으로써 나트륨을 얻을 수 있다는 것이 밝혀졌다.

몸 안에서 어떤 일을 하니?

나트륨은 세포외액에 나트륨 이온으로 존재한다. 세포외액의 나트륨은 세포내액의 칼륨과 함께 체내의 수분과 삼투압을 조절한다.

체내 나트륨은 신장의 사구체에서 여과된 후 모세관과 집합관에서 재흡수되며, 궁극적으로 사구체에서 여과된 양의 약 1%가 소변으로 배설된다.

사구체에서의 여과작용과 요관에서의 재흡수가 체내 나트륨의 균형을 조절하기 때문에 나트륨 섭취량이 증가하면 요중배설량도 증가하고, 섭취량이 감소하면 요중배설량도 감소한다.

세포의 기능을 유지한다.

나트륨은 세포의 수분과 미네랄의 균형을 유지하는 역할을 한다. 성인의 몸속에 있는 수분은 몸무게의 약 60퍼센트이다. 이 수분은 세포 안에 3분의 2, 세포 밖 공간에 3분의 1 정도 분배된다. 세포의 수분과 미네랄 농도는 생체 에너지(ATP)에 의해 나트륨과 칼륨을 각각 세포의 안쪽에서 바깥쪽으로 또는 그 반대로 이동시킨다.

정상적인 신경전달과 인지기능 유지.

나트륨은 신경전달물질의 활동에 크게 관여하며 신경전달을 정상적으로 유지한다. 또한, 나트륨은 인지 기능을 유지하는 역할을 한다. 캘리포니아대학에서 진행한 연구에 따르면 50~96세 남녀 925명의 식단에서 섭취하는 나트륨의 양과 인지기능검사 결과를 조사했더니 나트륨 섭취량이 적을수록 인지기능검사의 성능이 떨어지는 것으로 나타났다. 게다가, 노인들의 저나트륨혈증 유병률은 건강한 개인들이 7%인 반면, 급성 입원이 필요한 요양원 거주자들은 30%로 높다고 보고되었다. 고혈압과 같은 증상을 피하기 위해서는 저염이 중요하지만, 나트륨 섭취량이 너무 낮으면 인지기능 저하를 일으킬 수 있다.

나트륨과 소금의 관계.

소금은 우리의 식단에서 나트륨과 밀접한 관련이 있다.

소금의 주성분은 나트륨과 염소가 결합된 ‘염화나트륨’이다. 내 말은, 나트륨과 소금은 엄밀히 말하면 다른 물질이라는 거야.

또한, 나트륨은 소금에 포함된 성분의 일부이기 때문에, ‘나트륨 양’=’염분 양’이 아니다.

식품의 영양성분에 기재된 나트륨량을 식염수 상당량(염분량)으로 변환하기 위해서는 나트륨량(mg)×2.54÷1000=식염수 상당량(g)으로 계산해야 한다.

부족하면 어떤 위험이 있니?

만약 네가 정상적인 식사를 한다면, 나트륨이 부족하지 않을 거야.

하지만 운동량이 많은 운동선수들은 땀의 양도 필연적으로 많기 때문에 나트륨과 수분 모두 급격히 손실될 수 있다. 땀이 많아 나트륨이 부족하면 열경련, 저나트륨혈증 등의 증상을 일으킬 수 있어 주의해야 한다.

미국 스포츠의학 연구에 따르면 남자 테니스 선수의 시간당 평균 발한량은 1.79~3.41 L, 발한으로 손실되는 시간당 나트륨 농도가 평균 44.5 mmol/L로 나타났다.

운동 후에는 수분 보충이 중요하지만, 염분 등의 미네랄 보충도 동시에 해야 한다.

나트륨은 얼마나 섭취하면 좋을까?

우리의 식단은 나트륨이 부족할 가능성이 거의 없다. 하지만 기온 상승이나 격렬한 운동으로 땀을 많이 흘리면 수분과 함께 나트륨도 손실되기 때문에 주의가 필요하다. 또한 나트륨 섭취가 너무 많으면 고혈압, 심장병, 뇌졸중 등의 증상을 일으킬 수 있다. 나트륨 섭취 목표량은 식염수에 해당하는 양으로 정해져 있다. 하루에 필요한 나트륨과 소금의 양에 대해 알아둡시다.

하루 나트륨 섭취 목표량은 다음과 같다. 나트륨의 식이 제한 기준은 소금에 해당하는 양으로 계산된다.

[나트륨의 하루 식사 섭취 기준·목표량 (식염수 상당량)]

나트륨의 부족은 기온 상승과 격렬한 운동으로 인한 땀의 양과 극단적인 식단 제한으로 인해 발생할 수 있다. 나트륨이 부족하면 혈압의 급격한 저하로 이어지므로 주의가 필요합니다.

호주, 벨기에, 핀란드, 프랑스, 독일, 네덜란드, 노르웨이, 뉴질랜드, 스웨덴, 영국, 미국에서 진행된 총 36개 연구에 따르면 나트륨 섭취량 감소로 안정 시 수축기 혈압이 3.39mmHg, 이완기 혈압이 1.54 mm Hg으로 크게 낮아진 것으로 나타났다.

또 나트륨 섭취 필요 최소 한도는 정해지지 않았지만 세계보건기구(WHO) 지침에는 나트륨 200~500 mg/일, 소금으로 환산하면 5.0~1.2g/일로 추정하고 있다.

나트륨은 혈관으로 체액을 끌어들이기 때문에, 나트륨 과다 섭취는 고혈압, 심장병, 뇌졸중과 같은 증상을 유발할 수 있다.

요약하면 다음과 같다.

나트륨은 인체의 수분과 미네랄의 균형을 유지하는 데 중요한 영양소이다. 나트륨 부족은 평소 식단에서 발생하지 않는다고 알려져 있다. 하지만 운동 중 땀을 많이 흘리면 나트륨과 수분이 급격히 부족해질 수 있어 주의해야 한다.

수분 공급의 중요성은 잘 알려져 있지만, 탈수와 관련된 염분 부족은 종종 간과된다. 더운 날이나 운동 후에 땀을 많이 흘리면 스포츠 음료나 염분 태블릿으로 나트륨을 보급해 둡시다.