마늘이란?
피로회복에, 혈액순환 촉진에, 면역력 강화에…… 등 다양한 목적으로 마늘을 손에 넣은 적이 있는 분은 많지 않을까. 마늘은 오래 전부터 다양한 건강 효과를 가진 식품으로 사랑받아 왔으며, 그것의 유효 성분과 작용 메커니즘도 밝혀지고 있다. 이 기사에서는 그러한 마늘의 특징, 효과, 섭취 방법에 대해 소개한다.
어떤 음식?
마늘은 비타민과 미네랄이 많은 채소이다. 비타민은 특히 에너지 대사에 필수적인 비타민 B1과 아미노산 대사에 관련된 비타민 B6가 풍부하다. 미네랄은 또한 철분, 아연, 마그네슘과 같은 미네랄의 공급원으로 사용될 수 있다.
하지만 마늘의 유효성분이라고 하면 뭐니뭐니해도 ‘알린’이라는 아미노산일 것이다. 알린은 가공을 통해 다양한 물질로 변하는데, 가장 유명한 것은 ‘알리신’이다. 마늘의 향미 성분이자 우리가 ‘느끼하다’고 느끼는 그 향의 정체이기도 하지.
알린은 무취하지만 마늘로 자르고 갈면 마늘 내 알린과 알리나제가 반응해 다양한 생리활성 작용을 하는 알리신으로 변화하는 것으로 알려져 있다. 잘게 썰거나 갈아서 자극적인 향이 나는 것은 이 때문이다.
또한, 알리신은 가열을 통해 ‘Scordinine’이라는 성분으로 변한다. 스코르지닌은 신진대사를 활성화하는 작용을 하는 것으로 알려져 있으며, 혈류 개선과 호르몬 분비 촉진 등 독자적인 생리활성 작용을 하는 것으로 알려져 있다. 게다가, Alisin은 ‘Ahoen’으로 바뀌었고 항암 작용과 같은 독특한 작용을 가지고 있다.
몸 안에서 어떤 일을 하니?
다양한 유효성분을 함유하고 있는 마늘이지만, 체내에서는 아래와 같은 작용을 가져오는 것으로 밝혀졌습니다.
항균 활성, 항바이러스 활성.
알리신의 항균 활성은 마늘 추출물이 여러 병원균과 바이러스에 작용하도록 한다. 알리신은 균의 세포벽에 작용해 구조를 파괴하는 것 외에도 바이러스에 감염된 세포를 파괴하는 자연살해세포(NK세포)의 활성을 높이는 기능을 한다. 이것은 살균 효과와 균의 발아와 성장을 저해하는 효과를 가지고 있다고 보고되었다.
항산화 작용을 한다.
마늘은 체내 항산화를 촉진하고 활성산소를 무해하게 하여 산화스트레스를 감소시키는 효과가 있다. 마늘에 함유된 아미노산인 알린이 활성산소를 생산하기 위한 효소인 ‘NADPH 산화효소’를 저해하는 것으로 알려져 있어 혈관과 뇌 조직 등 모든 부위의 손상을 줄이는 데 도움을 준다.
항염증 작용을 한다.
마늘 추출물은 체내에서 과도한 염증 반응을 억제하는 효과가 있다. 염증을 일으키는 호중구가 염증 부위인 상피로 이동하는 것을 억제함으로써 항염증 효과를 보이는 것으로 보고되고 있다. 이밖에 TNFα, 인터루킨6(IL-6)와 같은 염증성 사이토카인의 생성을 방지하는 효과 등도 밝혀져 염증을 유발하는 질병의 예방과 개선에도 도움이 될 것으로 생각된다.
항암 작용을 하다.
암세포가 알리신을 함유한 용액에서 사멸한다고 보고되었다. 마늘기름 조리를 통해 발생하는 ‘아호엔’이 다양한 종류의 암에 대해 증식을 억제하는 효과를 발휘하는 것으로 알려져 있으며, 암세포에만 작용하는 세포독성이 평가되고 있다.
대사성 질환 개선 작용을 한다.
마늘 추출물이 혈압, 혈중 지질, 혈당에 미치는 긍정적인 영향이 몇 가지 밝혀졌다. 콜레스테롤 합성을 조절하고 산화를 억제하여 혈액을 좋은 상태로 유지하고 췌장의 인슐린 분비를 활성화하여 혈당 조절을 향상시킨다. 마늘은 또한 혈관 확장으로 이어지는 일산화질소(NO)와 황화수소(H2S)의 생성을 자극하기 때문에 혈압 조절에도 도움이 된다.
마늘은 정력이나 성욕 향상에 효과적인가?
마늘을 먹으면 건강해진다는 말을 들은 지 오래된 요즘입니다만, 성 기능에 효과적인 성분은 포함되어 있는가?
동물 실험은 마늘과 고단백질 음식을 먹은 쥐에서 고환 테스토스테론의 증가를 확인했다. 테스토스테론의 분비를 촉진하는 황체형성 호르몬의 분비가 마늘에 함유된 디알킬 디설파이드라는 화합물에 의해 증가한 것으로 판명되었으며, 이는 테스토스테론의 증가로 이어진 것으로 추정된다.
그러나 인간에서의 테스토스테론 증가 효과에 대한 연구는 아직 이루어지지 않았으며, 남성호르몬인 테스토스테론의 증가 효과를 인간에게 기대할 수 있을지에 대해서는 불확실한 점이 남아 있다.
마늘의 강력한 혈액 순환 촉진 효과는 성 기능을 지원하는 데 효과적이다. 마늘에 함유된 알리신과 같은 모든 유효 성분은 혈액 상태를 개선하고 혈관의 확장 기능이 윤활에 작용하도록 한다. 혈액순환 불량으로 인해 성 기능이 저하된 경우에는 마늘을 꾸준히 먹는 것이 상태 개선을 기대할 수 있다.
마늘에 확인된 작용이나 효과가 있다.
마늘은 다양한 유효 성분을 포함하고 있으며, 그 작용도 다양하다. 다음은 마늘의 지속적인 섭취로 인해 기대할 수 있는 효과를 소개한다.
감기로부터의 회복을 앞당기다.
감기로 인해 소모된 체력을 회복하기 위해서는 신속한 에너지 보충이 필수적이다. 마늘은 당 대사에 필수적인 비타민 B1을 풍부하게 함유하고 있어 에너지 생성의 효율을 높이는 데 도움을 준다. 게다가, Alisin은 당 대사를 돕는 기능을 가지고 있기 때문에, 체력 회복을 쉽게 할 수 있다.
또한, 알리신에 의한 항바이러스 작용은 바이러스성 감기에 잘 작용한다. 마늘섭취가 감기에 미치는 영향을 조사한 무작위 비교시험에서, 2. 56g/일의 숙성마늘추출물을 45일간 섭취한 군은 위약 섭취군과 비교하여 감기나 독감에 걸린 일수가 61% 감소한 것으로 보고되었다.
이 연구에서는 암세포를 공격하는 데 특화된 면역세포인 γδ-T세포(감마델타T세포)와 바이러스에 감염된 세포를 공격하는 기능을 하는 NK세포(자연살해세포)의 증식도 마늘추출물 섭취군에서 더 많았던 것으로 나타났다. 이렇게 숙성된 마늘 추출물을 식이로 보충하면 면역세포 기능이 강화될 수 있다. 감기나 독감 같은 증상을 줄이고 회복을 앞당기는 데 효과적으로 작용할 것으로 기대할 수 있을 것이다.
혈압 저하.
마늘은 혈압 조절에 도움을 주는 효과도 기대할 수 있다. 마늘의 강력한 항산화 작용은 혈액과 혈관 상태를 개선하고, 일산화질소(NO)와 황화수소(H2S) 생성을 촉진하여 혈관 확장에 효과적으로 작용한다.
마늘섭취와 혈압의 관계를 조사한 무작위 비교시험에서 숙성마늘추출물 600mg, 900mg, 1200mg, 1500mg을 각각 24주간 섭취했을 때 위약군에 비해 수축기 혈압과 확장기 혈압이 모두 감소했다. 더욱이 이 강압 효과는 마늘 보충제의 복용량이 많을수록 높으며, 혈압 저하 효과는 마늘의 요령에 의존하는 것으로 나타나고 있습니다.
이 연구에서, 마늘의 혈압을 조절하는 효과는 혈압 강하제로 사용되는 아테놀롤과 동등하게 나타났다. 마늘 추출물은 부작용을 일으키지 않는 천연 강압 식품으로 활용될 것으로 기대된다.
콜레스테롤 수치 개선.
마늘은 간에서 콜레스테롤의 합성을 조절하고 콜레스테롤의 산화를 억제하는 효과가 있다. 이를 통해 혈중 중성지방과 LDL콜레스테롤 수치가 개선돼 이상지질혈증 개선과 동맥경화에서 오는 심혈관질환 예방에도 도움이 될 것으로 보인다.
마늘보충제의 지속적인 섭취와 혈중지질의 연관성을 조사한 연구에서는 이상지질혈증 당뇨병 환자에게 600mg/일 용량으로 마늘알약을 12주간 투여한 경우, 선이라 불리는 HDL콜레스테롤 수치가 높아지고, 악이라 불리는 LDL콜레스테롤 및 총콜레스테롤 수치가 낮아진 것이 보고되었다.
또한 중성지방에 대한 작용도 확인되었으며, 알리신을 함유한 건조마늘분말을 600~900mg/일 정도 섭취함으로써 위약군에 비해 중성지방이 저하된 것도 밝혀졌습니다.
이처럼 마늘을 섭취하면 콜레스테롤 수치 향상과 콜레스테롤 질 균형이 개선되는 것으로 알려져 있다. 콜레스테롤 강하제보다 더 안전하게 강압할 수 있는 가능성도 고려되고 있으며, 혈중 지질 개선과 혈액을 묽게 하는 효과를 기대할 수 있을 것이다.
치매 위험 감소.
알츠하이머 위험인자로는 고콜레스테롤혈증, 고혈압, 당뇨병, 만성염증 등이 있다. 마늘에는 혈중 지질 개선 효과, 강압 효과, 혈당 조절 개선 효과, 염증 억제 효과가 있어 뇌 기능 보호에도 도움이 될 수 있다고 할 수 있다.
알츠하이머 병의 특징은 β-아밀로이드의 축적이다. β아밀로이드는 뇌 속에서 만들어지는 단백질의 한 종류로, 과도하게 축적하면 뇌 기능 저하를 초래해 알츠하이머를 비롯한 치매 위험을 높이는 것으로 알려져 있다. 고콜레스테롤혈증은 이 β아밀로이드 상승의 원인 중 하나이기 때문에 혈중지질 상태를 개선하는 것이 치매 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있다.
또한, 숙성마늘추출물에는 신경세포를 β아밀로이드 독성으로부터 보호하고 신경세포의 세포사멸을 억제하는 효과가 있는 것으로도 알려져 있어, 이것이 인지기능 저하 방지와 학습·기억능력 개선에 도움이 될 수 있는 것으로 지적되고 있다.
이처럼 마늘은 치매 위험인자인 β아밀로이드 증가를 억제하는 데 도움을 줄 뿐만 아니라 관련 질환인 당뇨병, 고혈압, 이상지질혈증 개선에도 효과를 발휘할 수 있다. 지속적인 섭취로 치매를 예방하는 건강화를 기대할 수 있을 듯하다.
심장병 위험 감소.
심장병 위험인자 역시 알츠하이머와 마찬가지로 고콜레스테롤혈증, 고혈압, 당뇨병, 만성염증 등이 있다. 마늘 섭취는 이러한 예방 효과를 발휘하는 식품으로 적합하다고 할 수 있다.
마늘 섭취는 심장 질환 예방뿐만 아니라 심장 질환으로 인한 심박수 증가를 개선하는 데도 도움이 될 수 있다. 마늘오일 섭취가 심장병 환자에게 미치는 영향을 조사한 연구에서는 마늘오일을 캡슐 형태로 6주간 섭취한 결과 최대 심박수의 12% 감소와 운동능력 개선이 확인되었습니다.
심장 질환은 안정적이고 당뇨병과 같은 합병증이 없다면 운동 요법으로 개선하는 것을 목표로 할 수 있다. 마늘을 섭취하면 운동 성능과 지구력이 향상되어 더 높은 운동 치료 효과를 얻을 수 있을 것으로 보인다.
혈당 수치의 개선.
마늘에 함유된 알리신은 또한 마늘에 풍부한 비타민 B₁와 함께 인슐린 분비를 촉진하는 것으로 알려져 있습니다. 인슐린은 혈당을 정상적으로 유지하는 호르몬이며, 이 분비를 촉진함으로써 혈당 상승을 억제하는 효과를 나타낸다.
실제로 Ⅱ형 당뇨병 관리에 마늘 보충제를 투여하는 연구도 여러 차례 진행되고 있다. 메타 분석은 마늘 보충제 섭취가 식후 혈당 저하를 확인한다. 게다가, 12주에서 24주 동안의 지속적인 섭취는 지난 3개월 동안 혈당의 안정성을 평가하는 HbA1c과 혈중 플룩토사민의 혈액 데이터의 개선을 보여주었다.
또한 마늘 섭취는 HDL콜레스테롤 증가와 LDL콜레스테롤 및 중성지방 감소, 혈압 저하를 유발하는 것으로 알려져 있다. 이러한 혈액 및 혈관 상태의 개선은 심혈관 질환의 위험을 줄이고 혈류를 개선하는 데 도움이 될 수 있기 때문에 당뇨병 합병증을 예방하는 데 도움이 될 수 있다.
겨드랑이 냄새 개선.
마늘에 함유된 알리신의 분해는 항균과 항바이러스 작용을 한다. 겨드랑이 냄새는 피부의 상재세균이 피지와 땀을 분해하면서 발생하는데, 알리신이 이 세균의 증식을 억제해 겨드랑이의 역겨운 냄새를 없애주는 효과가 있을 수 있다고 지적된다.
마늘 섭취가 남성의 겨드랑이 냄새에 미치는 영향을 조사한 연구에서는, 마늘을 먹은 그룹에 장착한 겨드랑이땀패드와 먹지 않는 그룹의 겨드랑이땀패드를 여성이 맡아 비교했더니, 마늘을 먹은 그룹의 체취에 더 호의적인 인상을 가졌다는 결과를 얻었다.
땀과 피지에서 나는 냄새를 개선하는 것은 또한 인상을 개선하는 데 도움이 된다. 일반적으로 땀 억제제를 통해 땀을 조절하는 것이 일반적이지만, 마늘 섭취는 몸 안에서의 체취를 개선하는 방법으로 고려될 수 있다.
뼈 건강 지원.
마늘은 또한 골대사에 영향을 미치며, 염증성 사이토카인의 증가를 억제함으로써 골다공증의 진전을 방지하는 효과가 기대된다.
류마티스관절염 등에 의한 염증으로 염증성 사이토카인이 대량으로 합성되고, 이는 뼈를 분해하는 세포인 파골세포를 활성화시킨다. 이처럼 염증으로 골다공증이 악화되는 것으로 알려져 있기 때문에 염증을 억제하는 것이 뼈 건강에 중요하다.
갱년기 여성에게 마늘 보충제를 섭취하여 골다공증 상태를 관찰한 무작위 비교 임상시험에서는 한 달간 마늘 보충제를 복용한 그룹에서 위약 복용 그룹보다 TNFα라는 염증성 사이토카인의 양이 감소한 것이 보고되었다.
마늘의 항염증 작용은 염증 통증을 줄이는 것 뿐만 아니라 골다공증의 진행을 막는 데도 도움이 될 수 있다.
마늘 섭취 방법과 주의점.
많은 건강 효과가 있는 음식인 마늘은 다양한 음식의 맛을 내기 위해 사용된다. 건강 효과를 기대하고 섭취하는 경우에는, 보다 효율적으로 유효성분을 섭취할 수 있는 보충제를 이용하는 것을 고려할 수도 있다. 그래서 다음은 식재료로 혹은 보충제로 섭취할 때의 고안된 점과 주의점에 대해 설명하겠다.
얼마나 섭취하면 좋을까?
다양한 연구에서 마늘 추출물 섭취에 따른 건강 효과는 300~1500mg 정도로 나타나고 있으며, 용량이 늘어날수록 강압 효과 등의 건강 효과를 크게 얻을 수 있었다는 정보도 존재하고 있습니다.
하지만 600~900mg의 양으로 건마늘 분말을 섭취한 연구에서는 혈중 지질 개선 상태에 용량에 따른 차이가 없다는 보고도 있어 출처[5], 연구 방법과 원하는 건강 효과에 따라 권장 섭취량이 다를 수 있다.
마늘 추출물의 농도, 용량, 첨가물 또한 보충제에 따라 다르기 때문에 일률적으로 권장량을 구하는 것은 어렵다. 따라서 마늘 추출물을 보충제 형태로 섭취할 경우에는 보충제의 하루 섭취 기준량을 따르는 것이 좋다.
또한, 생마늘의 경우, 성인의 경우 하루 4g 정도의 섭취가 권장되고 있습니다.
건강하게 섭취할 수 있는 양은?
마늘을 식재료로 섭취하는 것은 인체에 안전하다고 여겨진다. 그러나 자극성이 높은 음식에 민감한 사람이 섭취하거나 공복에 많이 섭취하면 속쓰림이나 소화불량으로 인한 복통, 설사나 메스꺼움 등의 소화기 증상을 일으킬 수 있습니다 출처[1]. 또한 알리신의 특징인 자극적인 냄새도 섭취상의 부작용으로 꼽힐거야.
이러한 부작용을 피하기 위해서는 보충제를 사용하는 것이 효과적이다. 마늘의 유효성분을 추출해 순하게 정제된 영양제를 적절한 양으로 섭취함으로써 소화기 증상이나 구취에 미치는 영향을 신경쓰지 않고 건강 효과를 얻을 수 있다.
하지만, 너는 또한 많은 양의 보충제를 섭취하는 것을 피해야 한다. 많은 양의 마늘 추출물을 과다 섭취함으로써 간 손상을 유발하는 사례가 쥐를 대상으로 한 동물 실험에서 보고되었다. 마늘 추출물에 국한된 것은 아니지만, 보충제는 많은 양을 섭취함으로써 더 많은 건강 효과를 얻을 수 없다. 하루 기준량을 지키고 지속적으로 섭취하는 것이 중요하다.
마늘의 특별한 주의점은 항혈전제와 같은 단백질 분해효소 저해제의 효과가 마늘 섭취에 의해 약화될 수 있다는 것이다. 경막외 자연혈종 등의 질환에서는 출혈시간이 연장될 우려가 있기 때문에 수술 7~10일 전까지 고용량의 마늘 섭취를 중단하는 것이 좋다고 외과 의사들이 권고하고 있는 것 같습니다.
효과적인 먹는 방법.
다음은 마늘을 효과적으로 섭취하는 방법에 대해 가공 형태별로 설명한다. 자신의 취향과 식생활 스타일을 고려하여 무리 없이 지속할 수 있는 방법을 선택해 봅시다.
보충제 활용하기.
보충제를 사용하는 경우, 복용 시기 등은 보충제 설명서를 따라야 한다. 일반적인 보충제는 소화 흡수를 원활하게 하기 때문에 식사 시기에 맞춰 섭취하는 것이 좋다고 알려져 있다.
날것으로 먹을래? 가열할래?
마늘을 가열할 때 알리신의 생물학적 이용량(바이오 가용성)에 대한 연구에 따르면 215도에서 60분 가열하든 160도에서 30분 가열하든 알리신의 바이오 가용성에 차이가 거의 나타나지 않았다. 그러나 삶은 것보다 구운 것이 알리신의 생물 이용률이 증가한 것으로 보아, 가열하여 먹을 경우에는 삶은 것보다 볶거나 굽는 것이 더 적합하다고 할 수 있을 것 같다.
또한, 생마늘추출물(25도에서 추출)과 가열한 마늘추출물(95도에서 추출)과의 비교에서는 염증성 사이토카인 감소 등의 항염증작용에 있어서 가열보다 생마늘이 더 높은 효과를 발휘하였으며, 알리신도 생의 농도가 더 높은 것으로 나타났다.
위의 연구에 비추어 볼 때, 생마늘 섭취가 더 많은 건강 효과를 얻고 싶다면 가장 효과적일 수 있다. 단, 생마늘은 맛과 냄새 모두 자극이 강하기 때문에 지속이 어렵다고 느끼는 경우에는 익힌 것으로 섭취하는 것이 좋다.
숙성 마늘의 이용.
마늘의 건강 효과를 측정하기 위한 연구에도 사용되는 “숙성 마늘”은 고온 고습 환경에서 일반적인 흰 마늘을 2주 이상 둔 것이다. 그것은 숙성으로 인해 하얀 색이 없어지고 새까맣게 변하기 때문에 ‘흑마늘’이라고도 불린다.
숙성 마늘의 특징은 당도가 높고 냄새가 적다는 것이다. 특히 냄새는 거의 알 수 없는 수준으로 사라졌다. 위 등 소화기계 자극도 적기 때문에 자극에 민감한 분이나 마늘 냄새나 맛을 싫어하는 분도 먹기 좋은 식품이라고 할 수 있을 것이다.
숙성 마늘의 경우, 마늘에 있는 알린은 알리신으로 거의 변하지 않고 대신 S-알릴시스테인이라고 불리는 물질로 변한다. 알리신의 급격한 감소 때문에 숙성된 마늘의 맛과 향에 대한 자극이 거의 사라졌다.
마늘의 가장 큰 특징인 알리신이야말로 손실되고 있지만 숙성마늘에는 폴리페놀이나 S-알릴시스테인과 같이 뇌기능 보호와 항산화 작용 등 알리신과 비슷한 많은 기능을 가진 성분이 증가하고 있어 이들의 섭취에 있어서도 건강효과를 기대할 수 있다.
일반적인 하얀 마늘과 똑같은 건강 효과를 얻을 수 있는 것은 아니지만, 간편하고 맛있게 계속 먹을 수 있기 때문에 이용 후보에 넣어 보는 것도 좋을지도 모른다.
요약하면 다음과 같다.
마늘에는 혈액순환 개선, 항염증 작용, 뇌 기능 보호, 대사질환 예방 등 다양한 건강 효과가 확인됐다. 소량을 매일 계속해서 섭취함으로써 건강하게 나날을 보내기 위한 서포터가 되어줄 것이다. 보충제를 활용하면 자극적인 맛이나 냄새를 신경쓰지 않고 계속할 수 있기 때문에, 싫어하시는 분은 꼭 활용해 보시길.