DHA란?
DHA가 ‘양질의 지질’로서 건강에 도움이 되는 성분이라는 것을 어떻게든 이해하고 있다는 분도 많을 것이다.
여기서는 DHA는 애초에 어떤 성분인지, 몸에 미치는 영향이나 포함된 식품 등에 대해 알아봅시다.
어떤 영양소?
도코사헥사엔산(Docosahexaenoic Acid), 줄여서 DHA는 지질의 구성성분인 ‘지방산’ 중 ‘오메가3계 지방산’의 한 종류다.
지방산은 구조적 차이 때문에 ‘포화지방산’과 ‘불포화지방산’으로 크게 나뉜다. 불포화지방산에는 ‘1가 불포화지방산’과 ‘다가 불포화지방산’이 있으며, 다가 불포화지방산은 추가로 ‘오메가6계 지방산’과 오메가3계 지방산으로 분류된다.
포화지방산은 육류와 유제품과 같은 동물성 식품에서 주로 발견된다. 반면에, 식물성 기름과 생선 기름은 불포화지방산을 많이 함유하고 있다. 다가불포화지방산 중 오메가3계에는 DHA 외에도 마찬가지로 생선기름에서 발견되는 EPA(에이코사펜타엔산), 들기름과 아마인유 등에서 발견되는 α-리놀렌산이 있고, 오메가6계에는 삼화유(베꽃기름)에서 발견되는 리놀레산 등이 있다.
포화지방산은 체내에서 합성할 수 있지만 DHA가 함유된 다가불포화지방산은 체내에서 합성할 수 없어 식품 섭취가 필수적인 성분이다.
DHA는 인간의 뇌 발달과 뇌 기능 향상에 필수적인 성분. 일부 아기 분유는 DHA를 함유하고 있다. 나이가 들면서 뇌 속 DHA 감소는 알츠하이머와 알츠하이머 치매 발병과 깊은 관련이 있는 것으로 알려져 있다.
몸 안에서 어떤 일을 하니?
DHA는 태아부터 노인에 이르기까지 뇌 발달과 기능 유지에 필수적인 성분이다.
다음과 같은 작용을 발휘함으로써 기억 학습 기능의 향상을 기대할 수 있다고 한다.
- 신경신생(신경줄기세포에서 새로운 신경이 만들어짐)
- 시냅스(신경전달과 관련된 접합부) 형성.
- 신경세포의 분화(신경세포가 특수성을 획득하는 과정)
- 세포막의 유동성 유지 (세포의 기능을 유지)
- 항산화 작용을 한다.
- 항염증 작용을 한다.
또한 망막에도 DHA가 많이 존재하고 있어 망막 기능, 즉 시력에 영향을 준다고 알려져 있지만 그 메커니즘은 아직 밝혀지지 않은 것 같다.
망막에도 매우 많은 수의 신경세포가 존재한다는 점을 고려할 때, DHA는 신경세포의 기능 유지에 필수적인 성분이라고 할 수 있다.
부족하면 어떤 위험이 있어?
뇌세포 활성화에 관여하는 DHA가 부족하면 기억과 학습능력이 저하될 위험이 높아질 것이다.
DHA를 포함한 오메가3 지방산은 태반과 모유를 통해 태아와 영아에게 전달되는 것으로 알려져 있다. 따라서 임신 중이나 수유 시기에 DHA가 부족하면 아기도 DHA가 부족해져 뇌 발달에 지장을 준다고 한다.
DHA에 확인된 작용과 효과가 있다.
DHA는 뇌 기능과 관련된 작용을 비롯해 매우 많은 효과가 기대되는 성분이다. 실제로 이루어진 연구 결과를 섞어 구체적인 효과를 살펴봅시다.
인지 기능 및 기억력 향상.
DHA는 인지 기능을 향상시킬 것으로 기대된다.
치매가 없는 참가자(n=1575, 여성 854, 나이 67±9세)의 적혈구 DHA 및 EPA 농도와 인지테스트 성적 및 뇌용적 MRI와의 연관성을 조사했더니, 적혈구 속 DHA 농도가 낮을수록 뇌의 용적이 작아지고, 치매가 없는 사람에서도 뇌혈관장애로 인한 인지기능장애가 나타났다.
알츠하이머 모델 생쥐를 이용한 연구는 DHA 투여를 통해 뇌 속 아밀로이드β단백질 침착을 유의하게 감소시켜 신경섬유 생성을 억제하고 인지능력을 향상시킨다. 아밀로이드β단백질이 뇌 신경세포에 축적되는 것은 알츠하이머와 알츠하이머 치매 발병과 깊은 관련이 있다고 한다.
게다가, DHA는 혈중 지질 수치를 억제하고 요산 수치와 요소 수치를 회복시키기 때문에 DHA가 조기 알츠하이머 치료제가 될 수 있다고 제안되었다.
알츠하이머 발병 위험을 높이는 ‘아폴리 단백질 E 유전자형(APOE)’과의 연관성에 대한 또 다른 보고가 있다.
DHA 보충제가 건강한 젊은 성인의 인지능력을 개선하는지, 성별과 아포리포탐파질 E유전자형(APOE)이 반응을 조절하는지를 조사했다. 18~45세의 건강한 성인 176명(비흡연, DHA 섭취량 낮음)에게 1. 16g DHA 또는 위약 6개월간 섭취하게 했더니, DHA군에서 에피소드기억(일일기억)과 작업기억(기억 검색·참조)의 반응시간이 개선된 것으로 나타났다. 성별에 따른 차이를 보면 여성의 경우 에피소드 기억을, 남성의 경우 작업 기억 반응 시간을 개선했다. APOE는 DHA의 작용에 영향을 미치지 않았지만, 몇몇 연관성이 제안되었다.
나이가 들어감에 따라 기억력이 떨어졌다고 느끼는 분이나 인지기능 저하를 예방하고자 하는 분은 DHA를 적극적으로 섭취합시다.
테스토스테론 상승을 지원한다.
DHA는 적혈구 막 내 지방산 조성을 변화시키고 인슐린 저항성 등을 개선하는 작용과 관련해 테스토스테론(남성호르몬)을 상승시키는 것으로 보고되고 있다.
과체중 및 비만으로 당뇨병이 없는 남성과 여성을 성별에 따라 층별화하여 하루에 860mg의 DHA+120g의 EPA 또는 같은 칼로리의 위약(콘유)을 12주에 걸쳐 섭취하도록 하였다. 결과적으로, DHA가 풍부한 생선 기름의 보충은 과체중이거나 비만인 남성의 테스토스테론 수치를 증가시켰다. 이는 혈구막에서의 오메가3계 지방산(EPA·DHA)의 변화와 양의 상관관계를 나타내는 한편, 오메가6계 지방산(아라키돈산-디호모-γ-리놀렌산) 함량과 역상관되어 공복 인슐린과 인슐린 저항성의 지표가 되는 ‘HOMA-IR’의 유익한 변화와 관련이 있었다.
이제 여성뿐만 아니라 남성의 갱년기도 주목받고 있다. 더 큰 연구가 필요하겠지만, 나이가 들어도 아프지 않고 건강하게 지내고 싶다면 DHA를 충분히 섭취할 가치가 있을 것 같다.
정자의 질을 개선하다.
다양한 연구를 통해 오메가3계 지방산을 보충하면 정자의 운동성과 정자(정액에서 정자를 제외한 부분) 속 DHA 농도가 크게 개선되는 것으로 보고됐다.
DHA는 인간의 정액에서 매우 많이 발견되며, 대부분은 정자에서 발견된다. 정상 정자를 가진 남성과 정자무력증 남성의 혈청, 정장, 정자 내 인지질의 지방산 조성을 분석한 결과, 혈청 인지질의 DHA 농도는 비슷하여 식단에서의 DHA 섭취량에는 큰 차이가 없는 것으로 나타났다. 반면에, 정액의 DHA 농도는 정자무력증이 있는 남성에서 낮으며, 정자의 DHA 농도 저하에도 영향을 미치는 것으로 추정된다.
정자는 미세한 관에서 생성되고 고환 상체에서 성숙하지만, 생쥐 연구를 통해 성숙 과정에서 DHA 함량이 감소하는 것으로 밝혀졌다. 또한 이 상황은 주사된 인간 정자에서 관찰된 결과와 일치하며, 인간 정자의 DHA 농도에는 세포에 따라 편차가 있음을 시사하였다.
이 두 가지 연구 결과에 따르면, 어떤 원인에 의해 정자 내 DHA 농도가 낮아지는 것이 정자무력증과 관련이 있을 수 있다. 그러나 식이 지방산은 정자의 지방산 프로파일에도 영향을 미치며, 특히 정자에서 오메가3 섭취에 민감하다는 보고가 있다.
DHA는 파트너의 임신을 원하는 남성들에게 효과가 있을 것으로 예상된다.
태아 및 유아의 발달을 지원한다.
DHA를 충분히 섭취하는 것은 조산 위험을 줄이고 유아 발달에 긍정적인 영향을 미친다고 연구들은 보고했다.
임신 12~20주 단태 임신 여성 1,032명 중 DHA 보충제를 하루 1000mg나 200mg 중 하나를 투여했을 때 1000mg이 200mg보다 34주 미만의 조기 조산을 줄일 가능성이 높은 것으로 나타났다. 특히 등록 시 DHA 상태가 낮은 여성에서 이 효과가 두드러졌다. 용량이 많을수록, 모체와 신생아의 심각한 부작용 또한 감소했다.
또한 2009년 11월부터 2011년 6월까지 노르웨이 서부의 Fjell에서 임신 24주 여성과 출산 후 여성 82명을 대상으로 연구가 진행되었다. 본 연구에서는 임신 여성의 체내 DHA 농도(적혈구의 지방산 조성에 따라 평가)가 높을수록 생후 3개월 영아의 DHA 농도 및 생후 12개월 영아의 문제 해결 능력이 높다는 결과가 보고되었다.
이러한 연구에서 볼 수 있듯이, DHA의 태아 성장과 아기의 뇌 성장에 대한 효과가 주목받고 있다. 임신한 사람은 DHA가 풍부한 음식을 적극적으로 섭취하거나 필요에 따라 보충제를 이용해 충분히 섭취하는 것이 좋다.
고혈압 개선.
DHA는 혈압을 낮출 수 있다.
1987년부터 2020년까지 발표된 71개 임상시험 결과(대상자: 평균 10주간 식이 및 보충제로 오메가3계 지방산을 섭취한, 18세 이상 또는 고혈압이나 콜레스테롤 이상이 없는 22~86세 약 5,000명)를 분석한 결과, DHA와 EPA를 하루 2~3g 섭취한 경우, 섭취하지 않은 경우에 비해 수축기 혈압과 확장기 혈압이 평균 2mmHg 감소한 것으로 나타났다.
혈압이 높다는 지적을 받고 있는 사람에게는, DHA의 효과를 기대하고 싶다.
근육통 완화.
DHA는 운동할 때 근육통을 완화하는 데 도움을 준다고 여겨진다.
훈련을 하지 않은 남성 22명은 EPA DHA 그룹(하루에 EPA600mg 및 DHA260mg)과 위약 그룹으로 나누어 4주 전에 섭취하도록 하였다. 피험자들은 덤벨을 이용해 100% 최대 수의근수축(MVC)으로 60회의 원심성 수축(ECC)을 수행했고, MVC토크, 관절이동장(ROM), 상완둘레 길이, 근육통, 에코 강도, 근육두께 및 혈청 크리스틴 키나제(CK), 인터루킨6(IL-6)의 변화를 운동 전, 운동 직후, 운동 후 1, 2, 3, 5일째에 평가했다.
그 결과 ECC 시행 직후 ROM는 위약군에 비해 EPA·DHA군에서 유의하게 높게 나타났다. MVC 토크, 팔뚝 둘레, 근육통, 초음파 강도, 근육 두께에는 차이가 없었지만, ECC 시행 3일 후에는 근육 피로 지표인 혈청 CK가 유의하게 감소하였다.
비록 뚜렷한 근육통 완화 효과는 발견되지 않았지만, DHA 운동 후 관절 유연성과 근육 조직 보호에 도움이 될 수 있을 것 같다.
수면 시간을 증가시킬 가능성이 있다.
혈장 속 DHA 농도가 높을수록 수면시간이 길어진다는 조사 결과가 있다.
2015~2016년 진행 중인 코호트 연구의 일환으로 멕시코시의 청년 405명(평균 연령: 14.2±2.1세, 남성 48%)을 대상으로 수면 시간 및 수면 타이밍과 혈장 DHA 농도를 조사했다. 그 결과 혈장 DHA가 높을수록 주말 수면시간이 길어지는 것으로 나타났다. 또한 직접적인 관계는 인정되지 않지만, 평일과 주말의 빠른 수면 타이밍과도 관련이 있었습니다.
체내 DHA 농도가 높을수록 수면 시간이 빨라지고 수면을 오래 취할 수 있다는 것은 흥미로운 결과다. 수면 시간에 대한 고민이 있는 분들은 적극적으로 섭취해야 할 성분이라고 할 수 있을 것 같다.
비만 예방 지원.
DHA는 혈당을 조절하는 ‘인슐린’의 효능(인슐린 저항성)을 개선하고 지질대사를 개선함으로써 비만을 예방하고 개선하는 데 도움을 주는 것으로 여겨진다.
복부비만(허리둘레직경 102cm 이상 남성, 88cm 이상 여성)으로 당뇨병이 없는 남녀 68명(연령 50.9±12.7세, 여성 63.7%, BMI32.4±6.6kg/m2)을 대상자로 하며, 하루 2g(860mgDHA+120mgEPA)의 오메가3계 지방산 또는 2g의 콘오일(위약)을 12주간 섭취하고, 시작 시와 12주차에 공복채혈을 실시하여 HOMA-IR, 혈당, 혈중지질프로파일을 평가하였다.
결과적으로, DHA와 EPA는 공복 인슐린과 HOMA-IR를 현저히 감소시켰다. 이 효과는 시작 시 인슐린과 HOMA-IR가 높을수록 더 큰 감소를 보인다. 또한, 성별의 차이는 밝혀지지 않았습니다 .
또 다음과 같은 사료를 8주간 쥐에게 섭취하게 하고 종료 시 혈장지질, 간 중성지방, 콜레스테롤 수치 등을 측정하는 실험이 진행되고 있다.
① 라드/사플라워 오일 (4:6)
② EPA리치 생선기름(EPA)
③ DHA리치 생선기름(DHA)
④ 또는 DHA리치어유+이상지질혈증 치료제 ‘페노피브라토’
그 결과 ①와 비교하여 EPA 및 DHA를 투여한 모든 군(②~④)에서 체중감소가 나타났고, ④군에서 가장 적게 나타났다. 또한, 간 지질의 양은 ①에 비해 ②-④에서 현저하게 감소했다. 하지만 혈장 아디포넥틴(지방세포에서 분비되는 단백질로 생체에 유용한 작용을 하는 물질)은 EPA 및 DHA 투여군(②③)에서 증가했으나 ④D 증가가 억제됐다. 이는 DHA에 페의 피브라토를 투여함으로써 아디포넥틴의 감수성이 높아진 데 따른 것으로 추정되고 있습니다.
지질의 구성요소인 지방산도 DHA 같은 오메가3계 지방산이라면 비만 예방과 개선에 도움이 된다는 것은 의외다. 다이어트 중인 분들은 지방을 제한하여 칼로리를 낮추는 분들도 있을 것이라고 생각하지만, DHA를 풍부하게 함유한 식품 등은 적당히 섭취하는 것이 좋다.
우울 증상의 완화.
DHA를 섭취하는 것은 우울증을 개선시킬 수 있다.
약물치료나 심리치료에 효과를 보이지 않는 해밀턴우울증평가척도(HAM-D) 17 이상 28명을 대상으로 하루당 60mg 또는 520mg의 DHA를 8주간 투여했더니 중대한 부작용 없이 54% 환자의 HAM-D가 50% 이상 감소했고(개선), 45%가 관해됐다(HAM-D≤7). 또한, Epworth 졸음 척도(ESS)에서 주간 졸음은 유의하게 개선되지 않았다.
업무 등의 스트레스로 기분이 우울해지는 경우가 많아지면, DHA를 의식적으로 섭취하는 것이 기운을 되찾을 수 있을지도 모른다.
눈 건강 유지를 돕는다.
콘택트 렌즈 착용 시 불편함과 안구건조증을 개선하는 데 도움이 되는 것으로 조사 및 연구를 통해 보고되었다.
콘택트렌즈 불편감이 있는 성인 72명이 참여해 ①위약②경구어유(1일 900mgEPA+600mgDHA)③어유와 아마인유의 조합(900mg/일 EPA+600mg/일 DHA+900mg/일 α-리놀렌산) α오메가3안약(0.025% EPA+0.0025% DHA 1일 4회)을 12주간 투여하고 시작 시와 4주차 및 12주차에 내원했다. 플라시보 그룹은 12주차에 저용량 약물(코르티스테로이드)을 2주 더 투여받았다.
결과적으로, 오메가 3의 12주간의 구강 보충은 콘택트 렌즈의 불편함을 감소시켰다고 보고되었다. 더욱이, 오메가3를 12주간 투여(경구·점안)한 군과 국소 스테로이드를 2주간 투여한 위약군은 모두 염증성 사이토카인 눈물(IL-17A 또는 IL-6) 수치를 낮추는 것으로 나타났다.
또한, 미국 4개 주의 6개 안과진료소에서 진행된 또 다른 연구에서는 안구건조증으로 진단받은 18~75세 35명의 참가자가 온파스 사용과 오메가3 보충제 섭취를 포함한 독자적인 방법을 30일 동안 매일 지속하여 안구건조증 증상이 현저히 감소되었다고 보고되었습니다.
게다가, DHA는 안압 정상화에도 도움이 된다는 연구결과가 있다.
안압이 21mmHg 미만이고 현재 또는 이전에 녹내장 진단을 받지 않은 성인 105명의 참가자에게 오메가3(하루에 EPA~1000mg+DHA~500mg±α-리놀렌산 900mg)를 경구로 섭취하도록 하였더니, 정상 혈압 쪽의 안압이 시작 시와 3개월 후에 크게 감소하였다.
콘택트 렌즈를 착용할 때 느끼는 눈의 불편함이나 안구건조증으로 고생하는 사람, 안압이 높다고 하는 사람에게는 DHA가 도움이 될 수 있다.
알레르기 반응 억제를 지원한다.
DHA를 비롯한 오메가3계 지방산은 천식이나 알레르기 등 염증성 질환의 증상을 줄이는 효과가 알려져 있다.
땅콩알레르기 및 유청(유청)알레르기 생쥐에 EPA(4% 대두유+6% EPA유, EPA28.8%와 DHA13.7%) 또는 DHA(4% 대두유+6% DHA유, EPA7%와 DHA27.8%)을 풍부하게 함유한 생선기름을 함유한 식이 및 위약식(10% 대두유)을 알레르겐 섭취 14일 전부터 5주간 섭취하도록 하여 급성알레르기성 피부반응, 혈청면역글로불린(Igs) 등에 대해 평가하였다. 결과적으로, DHA와 EPA를 포함한 먹이를 준 쥐들은 음식 알레르기 증상이 감소한 것으로 보고되었다.
DHA 같은 오메가3 지방산은 피부 증상 외에도 알레르기성 결막염에도 효과적이라는 보고도 있어, 그 기전이 밝혀지면 치료에 도움이 될 날이 기대된다.
DHA 섭취 기준량과 안전하게 섭취하는 방법.
DHA는 건강에 좋은 영향을 미치는 성분인데, 섭취할 때 주의해야 할 점이 있을까? 여기서는 DHA 섭취 권장량과 부작용 등의 정보를 전달하겠다.
얼마나 섭취하면 좋을까?
DHA 섭취 권장량이나 기준량 등이 제시되지 않았다. 식이 기준은 DHA를 포함한 오메가 3계 지방산(n-3계 지방산)의 섭취 기준량을 나타내며, 그 양은 다음과 같다.
n-3계 지방산의 식사섭취기준(기준량:g/일)
| 성별/연령 등 | 남성 | 여성 |
| 18~29(세) | 2.0 | 1.6 |
| 30~49(세) | 2.0 | 1.6 |
| 50~64(세) | 2.2 | 1.9 |
| 65~74(세) | 2.2 | 2.0 |
| 75이상(세) | 2.1 | 1.8 |
| 임산부 | － | 1.6 |
| 수유부 | － | 1.8 |
표의 값은 현재 오메가 3 지방산 섭취량의 중간값을 기초로 설정되었다. 이는 필요량을 산정하기 위한 유용한 연구가 충분히 존재하지 않기 때문이다.
유럽 식품 안전 기구(EFSA)는 하루에 5g의 DHA와 EPA를 섭취하는 것은 몸에 해로운 영향이 없다고 말한다.
건강하게 섭취할 수 있는 양은?
정상적인 식단으로 DHA를 섭취하는 것은 임신과 수유를 포함하여 안전하다고 여겨진다. 하지만 만약 당신이 많은 양의 보충제를 섭취한다면, 당신의 몸에 나쁜 영향을 미칠 수 있기 때문에 조심해야 한다.
특히 항응고제(와파린이나 아스피린 같은 혈액을 묽게 하는 약)를 복용하는 사람들은 DHA를 섭취하는 것이 약의 효과를 약화시킬 수 있다. 다소간에 주치의에게 확인하도록 합시다.
공익 재단 법인 건강 및 영양 식품 협회에서는, DHA 보충제의 하루 섭취 기준량을 300~750mg으로 하고 있습니다.
또한 사람에서 실시된 안전성 평가시험 및 결과를 바탕으로 생각했을 때, 보충제로부터의 오메가3계 지방산(DHA, EPA 등)의 섭취량은 1일 3g 정도로 억제해 두면 안전성에 대해서는 문제없다는 보고도 있습니다.
요약하면 다음과 같다.
DHA는 다가불포화지방산의 한 종류. ‘양질의 지질’로도 알려진 DHA는 뇌 건강 유지에 필수적일 뿐만 아니라 다양한 효과를 기대할 수 있는 성분이라고 할 수 있다.
하지만 그것은 지질을 구성하는 성분이기 때문에, 너무 많이 섭취하면 칼로리 과다와 혈중 지질의 이상을 초래할 수 있다. 균형 잡힌 식사를 의식하면서, DHA를 건강을 만드는 데 도움이 되도록 해라.