아연은 정말로 정력에 효과적인가? 테스토스테론과의 관계 4가지.

애초에 아연은 어떤 영양소?

아연은 인간에게 ‘필수 미네랄’로 분류되는 중요한 미량 원소이다. 그것은 주로 체내에서 대사에 관여하는 효소의 구성 성분으로서 그리고 그 효소가 작용하는 것을 돕는 “공동 인자”로서 광범위하게 사용된다.

아연은 혈액, 피부, 뼈, 뇌, 머리카락 등 세포 교체가 활발한 부위에 많이 존재한다. 남성의 경우 전립선에도 많이 분포하며, 정액 속 성분에도 아연이 함유되어 있다.

아연은 필수 미네랄이며 식사를 통해 공급되어야 하지만 체내 흡수율은 20~30%로 높지 않다. 다른 영양소와 약물들이 아연의 흡수를 저해하는 것으로 알려져 있으며, 피테인산, 구리, 칼슘과 철 등이 흡수 저해 인자로 밝혀졌다.

아연 결핍은 식사를 통해 섭취하는 아연 부족 외에도 당뇨병이나 신장 질환으로 인해 배설이 증가하거나 땀이 많이 나고 염증이 많아져 발생한다. 아연 부족으로 피부 등 표피조직의 단백질 합성이 막힘에 따른 탈모와 손톱변형, 혀의 미뢰세포가 자라지 못함에 따른 미각장애, 성장호르몬 분비 막힘에 따른 발육장애, 면역세포의 기능 둔화에 따른 면역력 저하 등 다양한 기능에 문제가 발생하는 것으로 알려져 있다.

테스토스테론은 정력과 근력 운동에 매우 중요하다.

남성 호르몬인 안드로겐의 한 종류로 알려진 테스토스테론은 남성의 성 기능을 향상시키고 근력 운동을 효율화하는 데 필수적인 호르몬이다.

테스토스테론은 단백질 합성을 촉진하는 역할을 한다. 특히 골격근과 신경조직에서 합성을 촉진하고 분해를 억제하는 작용이 있어 근력과 지구력을 향상시키고 골밀도와 골밀도를 상승시키는 효과도 있다. 근력 운동을 할 때, 테스토스테론을 충족시키는 것은 근육량을 효율적으로 증가시키기 위해 특히 중요하다고 할 수 있다.

정자 형성 기능은 테스토스테론 고유의 기능이다. 테스토스테론 분비 저하와 성 기능 저하는 밀접한 관련이 있으며, 정자 수뿐만 아니라 운동성 향상과 정상적인 형태 유지 등 정자의 질에서도 그 기능이 중요한 것으로 여겨진다.

테스토스테론은 나이가 들어감에 따라 분비량이 감소하는 호르몬이며, 근육량과 성기능도 분비량이 감소함에 따라 저하된다. 정력을 유지하고 싶거나 근력 운동을 효율적으로 하고 싶다면 식이요법, 운동, 수면 등 생활습관 개선을 통해 테스토스테론 분비량을 줄이지 않도록 해야 할 것이다.

아연과 테스토스테론의 네 가지 관계.

아연과 테스토스테론 모두 각각 성 기능과 관련이 있지만, 이 두 가지 모두와 관련이 있는 것으로 알려져 있다. 다음은 아연과 테스토스테론의 관계를 설명한다.

아연은 테스토스테론의 합성을 돕는다.

체내 테스토스테론의 양은 뇌의 시상하부와 뇌하수체 전엽에서 방출되는 호르몬에 의해 다음과 같이 관리된다.

테스토스테론 부족을 몸이 감지하면 시상하부에서 성선자극호르몬방출호르몬(GnRH)이 방출된다.
이 성선자극호르몬 방출 호르몬은 뇌하수체 전엽에 작용해 황체형성호르몬(LH) 분비를 촉진한다.
황체형성호르몬은 고환의 라이디히 세포라는 곳에 작용하여 테스토스테론의 합성량을 증가시킨다.
아연은 이 호르몬들 중 황체형성호르몬의 합성에 필요한 효소의 기능을 지원하는 것으로 알려져 있습니다. 노른자 형성 호르몬 합성을 강화하는 것은 테스토스테론 분비량을 증가시킬 것이다.

동물 실험은 아연 결핍 식이요법을 받은 쥐에서 테스토스테론과 테스토스테론 생성을 촉진하는 황체형성호르몬의 혈중 농도가 현저히 낮아졌다고 보고했다. 또한, 여성호르몬인 에스트로겐 수용체의 감수성은 아연 결핍 식이를 먹은 쥐에서 증가하였고, 남성호르몬인 안드로겐 수용체의 감수성은 감소하였다.

아연의 부족은 테스토스테론의 합성을 촉진하는 황체형성호르몬의 분비 저하를 초래할 뿐만 아니라, 합성된 테스토스테론에 대한 감수성을 손상시킬 수 있다. 아연을 충분히 보충하는 것은 테스토스테론의 합성을 돕는 효과를 기대할 수 있다.

체내 아연이 적은 사람은 테스토스테론도 적다.

아연이 부족한 사람들은 테스토스테론 분비가 동시에 부족한 경우가 많은 것으로 밝혀졌다.

40~60대 남성을 대상으로 키와 몸무게, 혈청 총테스토스테론 양을 측정하고 채취한 모발 조직에서 아연과 구리를 정량화하는 실험이 진행됐다. 테스토스테론의 양이 정상군과 저하된 군으로 나뉘었을 때, 정상군은 저하군에 비해 모발의 아연량이 유의하게 높다는 결과를 얻었습니다.

또한, 식단에서 나오는 아연의 양을 조절하는 것이 테스토스테론의 양에 미치는 영향이 밝혀졌다. 젊은 20대 남성이 아연 제한 식단을 20주 동안 유지했을 때, 혈청 테스토스테론 수치가 현저히 감소했다. 또한 아연이 부족한 60~70대 노인 남성에게 아연을 6개월 보충하면 혈청 테스토스테론 수치의 유의미한 증가를 확인할 수 있었습니다.

이처럼 체내 아연 양과 테스토스테론의 양은 상관관계가 있으며, 식사를 통한 아연 공급량 또한 테스토스테론의 양과 관련된 중요한 인자로 알려져 있다.

아연 보충제는 테스토스테론을 증가시킨다.

보충제 형태로 아연을 섭취하는 것은 테스토스테론을 증가시키는 효과를 기대할 수 있다.

축구 선수가 30mg/일 아연 보충제를 8주간 지속적으로 섭취하였더니, 혈중 테스토스테론 및 성장 호르몬 수치가 유의하게 증가하였으며, 근육량도 11.6% 정도 증가한 것으로 보고되었다.

또한, 혈액투석을 받는 환자에서는 아연 및 성호르몬의 혈청농도가 유의하게 낮은 것으로 나타났으며, 아연부족에 있는 혈액투석환자에게 아연보급을 황산아연 형태로 250mg/일, 6주간 실시하였더니 아연뿐만 아니라 테스토스테론과 황체형성호르몬의 양도 개선되었다는 결과를 얻었다.

이처럼 아연이 부족한 사람들에게 아연을 공급하는 것은 테스토스테론을 증가시키는 데 효과적이며, 테스토스테론 합성을 촉진하는 황체형성호르몬의 분비 증가와도 관련이 있는 것으로 밝혀졌다.

아연이 충분히 부족하면 테스토스테론은 늘어나지 않는다.

아연 보충을 통해 테스토스테론 양이 개선된다는 데이터가 있는 반면, 이미 적절한 아연 양이 확보되어 있거나 테스토스테론 양이 이미 정상인 경우에는 아연 보충을 통한 테스토스테론 증가의 효과가 크게 기대되지 않는 것으로 나타났다.

아연을 고농도로 함유한 영양 보조 식품의 보충이 남성의 혈청 테스토스테론 수치에 미치는 영향에 대한 연구에 따르면, 식단에서 아연을 이미 충분히 섭취한 남성에서는 테스토스테론의 양이나 신진대사에 변화가 나타나지 않았다.

또한, 난임 남성 37명을 대상으로 아연보충요법을 실시한 임상시험에서는 시험 전 혈청 테스토스테론 수치가 4.8ng/ml 미만인 경우, 아연 투여 후 정자수나 혈청 테스토스테론 수치가 증가하였으나, 혈청 테스토스테론 수치가 4.8ng/ml 이상인 남성에서는 정자수나 혈청 테스토스테론 수치 등 성기능에 좋은 영향은 확인되지 않은 것으로 나타났다.

또한 18~74세 남성의 아연 추정 평균 필요량(집단 중 50%가 필요량을 충족하는 양)은 9mg/일, 권장량(대부분의 사람이 필요량을 충족하는 양)은 11mg/일로 되어 있다. 한편 2019년도 국민건강영양조사에 따르면 20세 이상 남성의 아연섭취량 평균치는 9.1~9.8mg/일로 권장량에 다소 미치지 못하는 양으로 나타났습니다.

이처럼 현대인의 경우 아연 섭취가 다소 부족하기 때문에 정상적인 식생활을 하는 사람이라도 아연 보충을 통해 테스토스테론 양을 증가시킬 가능성이 높다고 할 수 있다.

아연 섭취로 혜택을 받기 쉬운 사람.

이에 따라 아연이 체내에서 충족되는 사람일수록 테스토스테론 양이 많고, 아연이 부족한 사람일수록 아연 보충을 통한 테스토스테론 양 증대 효과를 얻을 수 있는 것으로 나타났다.

그래서 어떤 사람들이 ‘아연 부족’을 쉽게 볼 수 있을까? 다음은 아연 보충 효과를 더 많이 얻을 수 있는 사람들의 경향을 설명한다.

운동이나 일로 땀을 많이 흘리는 사람.

땀은 짠 맛이 나기 때문에, 나는 나트륨이 몸에서 사라지는 것을 쉽게 상상할 수 있다고 생각한다. 하지만 땀은 또한 소량의 미네랄을 함유하고 있으며, 아연은 땀을 흘리면서 손실되는 영양소 중 하나이다.

사람에서는 운동으로 인해 크롬, 아연, 구리의 배설이 증가하는 것으로 알려져 있으며, 특히 아연은 소변, 땀 등에 녹아 손실이 증가하는 것으로 알려져 있다.

아연은 육체적 피로로 인한 땀뿐만 아니라 더운 환경에서의 땀으로도 손실된다. 평소 땀을 많이 흘리는 생활을 한다면 평소보다 더 많은 아연 손실이 발생하고 있다고 생각해야 한다.

나이가 많으신 분들.

2019년도에 실시된 국민건강영양조사에서 80세 이상 남성의 아연 섭취량이 79세 이하 조사군에 비해 1mg 정도 감소한 것으로 나타났다.

[남성에서의 아연의 연령별 평균섭취량]

씹는 능력이 떨어지는 노인들은 아연의 공급원인 육류를 피하는 경향이 있기 때문에 섭취 감소가 발생하기 쉽다고 여겨진다.

또한 식사를 통한 섭취량이 충분하더라도 나이가 들면서 소화흡수 능력 저하와 기저질환 관리를 위해 필요한 약제로 인해 그렇지 않아도 20~30% 정도로 낮은 아연 흡수율이 더 낮아지고 있다. 게다가, 노인들은 당뇨병이나 신장 질환과 같은 기저질환을 가지고 있는 경우가 많아 아연 배출물이 증가할 수 있다. 이러한 이유로, 노인들은 아연 부족을 겪기 쉽다고 말할 수 있다.

채소 위주의 식생활을 하고 있는 사람.

아연은 콩과 아몬드에도 풍부하지만, 주요 공급원은 육류, 해산물, 계란과 같은 동물성 식품이다.

채소 등 식물성 식품만으로 아연을 충분히 보충할 수 없는 것은 아니지만, 아연이 풍부한 식품을 꾸준히 선택해야 하기 때문에 난이도가 높고 식사 폭이 좁아진다.

또한, 아연은 동물성 식품에서 섭취하는 것이 더 잘 흡수된다고 알려져 있으며, 동물성 단백질과 동시에 섭취하면 흡수율이 높아진다고 여겨진다. 섭취한 아연의 이용 효율을 높이기 위해서도 동물성 식품을 효과적으로 식단에 도입해야 할 것 같다.

아연을 잘 섭취하는 방법.

아연은 필수 미네랄이기 때문에 식사를 통해 섭취하는 것이 필수적이다. 만약 아연이 부족하다면, 우리는 어떻게 보충해야 할까? 다음은 그 방법에 대해 간략하게 설명하겠다.

보충제로 섭취하다.

채소 위주의 생활을 지속하고 있는 관계로 육류나 어패류 섭취가 어려운 경우, 또 발한으로 인한 아연 손실이 큰 경우 등에는 보충제 이용을 고려해 봅시다. 매일 지속하면 아연을 효과적으로 섭취할 수 있다.

아연 보충제에는 아연 아세테이트, 아연 글루코네이트, 아연 피코인산, 아연 구연산, 아연 황산, 효모 아연 등 다양한 종류가 있다. 모두 아연 흡수율을 높이도록 조정된 보충제이지만, 피코인산아연, 구연산아연, 글루콘산아연을 각각 아연 환산으로 50mg/일, 4주간 섭취한 경우의 효과를 비교한 시험에서는 피코인산아연 섭취로 인해 혈중 아연 농도가 가장 증가했다는 결과를 얻었다.

또한, 아연 효모라고 불리는, 효모에 아연을 넣은 것은 특히 흡수 효율이 좋은 것으로 알려져 있다. 아연으로 인한 건강 효과를 더 보고 싶다면, 이 섭취를 고려하는 것이 좋을 것이다.

주의사항으로 커피로는 섭취하지 않도록 주의합시다. 카페인은 아연과 철의 흡수를 방해한다. 특별한 지시가 없는 한, 보충제는 물로 섭취하도록 합시다.

아무쪼록 과잉섭취에는 요주의!

2020년도판의 ‘식사섭취기준’에 의하면, 아연의 내용상한량은 40mg/일로 되어 있습니다.

일반 식단에서 섭취하는 양은 이 양을 거의 초과하지 않지만, 보충제 등으로 흡수 효율이 높은 음식을 과다 섭취할 경우 구역질, 설사, 두통 등의 과잉 증상을 유발할 수 있다.

몇몇 연구에서 밝혀진 바와 같이, 아연은 과다 섭취로 인해 더 많은 테스토스테론 증가 효과를 가져오지 않는다. 보충제를 섭취할 때에는 판매자의 1일 섭취 기준량에 따라 다량의 섭취를 계속하는 일이 없도록 주의합시다.

요약하면 다음과 같다.

아연과 테스토스테론은 각각 성 기능에 효과적이지만, 특히 아연의 충족이 테스토스테론 증가에 영향을 미치는 것으로 밝혀졌다. 아연은 식사를 통해 섭취할 수 있기 때문에 테스토스테론 증가에 대한 접근법으로 쉽고 현실적이다. 식품이나 보충제로 부족분을 보충하여 테스토스테론을 효율적으로 늘릴 수 있도록 합시다.