생강이란?
생강이란 어떤 음식이며, 우리 몸에서 어떤 작용을 하는지, 생강을 섭취하지 않으면 어떤 건강 피해가 생기는지 자세히 살펴봅시다.
어떤 음식?
생강(Zingiber officinale)은 동남아시아가 원산지인 생강과에 속하는 식물이다. 수세기 동안, 그것은 중국과 인도와 같은 아시아 원주민들에 의해 지역 음식의 향신료와 감미료로, 그리고 많은 질병들을 치료하기 위한 한약으로 소비되어 왔다. 전통적인 중국 의학, 인도 의학, 아유르베다 의학은 생강이 치료 효과가 있다고 믿는다.
식용으로 사용되는 것은 생강의 뿌리줄기 부분이다. 생강의 영양 가치는 뿌리줄기에 있는 진저롤, 생강올, 파라돌, 징기벨렌과 같은 활성 화합물 때문이다. 게다가, 그것은 또한 제른본, 진저론, 1-탈수소-(10)진저디온과 같은 물질과 다당류, 지질 및 유기산을 함유하고 있다.
신선한 생강 뿌리줄기에서 발견되는 휘발성 페놀 화합물(주로 6-진저롤이며 4-, 8-, 10-, 12-진저롤도 포함)은 생강에 자극적이고 독특한 향을 준다.
생강에 함유된 이 화합물들은 pH와 온도 변화에 민감하다. 진저롤은 건조와 로스팅과 같은 극심한 열에 의해 생강으로 빠르게 전환된다. 또한, 파라돌의 수소화는 쇼가올을 형성한다.
최근 연구는 6-생강올이 6-진저롤보다 더 나은 생물학적 작용을 가지고 있으며 관련된 부작용이 없다는 것을 입증했다. 따라서 말린 생강은 생생강보다 약효가 높다고 생각되고 있습니다.
몸 안에서 어떤 일을 하니?
생강은 가래를 이완시키고 배출시키는 가래 작용을 한다. 그래서 그것은 기침약으로 사용된다. 그것은 또한 통증 완화, 메스꺼움, 구토, 중독을 치료하고 소화를 촉진하기 위해 사용된다.
건강한 노화를 촉진하고, 발병률을 줄이며, 건강수명을 연장시키는 것으로도 알려져 있다. 노화와 관련된 많은 질병들은 질병 원인에 관여하는 분자 표적을 조절함으로써 보호, 예방, 심지어 치료될 수 있다.
세포를 이용한 실험은 활성산소인 슈퍼옥사이드, 하이드록실 라디칼, 일산화질소 라디칼을 제거하는 것을 포함한 많은 항산화 특성을 보여주었다.
생강은 또한 항염증 작용을 한다. 생강의 항염증 활성은 통증을 유발하는 프로스타그란딘과 류코트리엔 합성에 대한 저해 작용과 관련이 있는 것으로 제안되었다.
부족하면 어떤 위험이 있어?
생강의 부족이 건강에 큰 해를 끼칠 것이라는 정보는 없었다.
하지만 생강에는 항산화 작용과 질병을 예방하고 건강수명을 연장하는 효과 등이 있어 섭취함으로써 건강에 도움이 되는 음식이라고 할 수 있다.
생강을 좋아하지 않는 사람은 생강에 함유된 성분을 다른 음식에서 섭취하는 것이 좋다.
생강은 망간을 풍부하게 함유하고 있다.
망간이 부족하면 성장장애나 생식기능장애, 저콜레스테롤혈증이 생길 수 있으므로 생강을 싫어하는 분은 망간이 많이 함유된 시소나 연근을 섭취하여 부족하지 않도록 노력합시다.
생강과 같은 생강 특유의 영양소는 다른 음식을 통해 섭취하기 어렵다. 마시기 좋은 생강물이나 사탕, 보충제 등 섭취하기 쉬운 것을 찾아 잘 보충하도록 합시다.
생강에 확인된 작용이나 효과가 있다.
생강을 섭취하면 어떤 이점이 있을까? 연구를 통해 밝혀진 생강의 작용과 효과에 대해 알아보고자 한다.
다이어트 효과가 있다.
생강은 다이어트 효과가 있는 것으로 몇몇 연구에서 밝혀졌다.
473명을 대상으로 한 연구에서 생강을 섭취하면 과체중 또는 비만인 사람의 몸무게, 허리힙비, 힙비, 공복혈당의 상당한 감소와 HDL 콜레스테롤의 상당한 증가가 있는 것으로 나타났다.
생강은 BM, 중성지방, 총콜레스테롤 및 LDL콜레스테롤에 영향을 미치지 않았다.
생강을 섭취하는 것은 열 발생을 촉진하고 배고픔을 줄여주는 것으로 알려져 있다. 39.BMI가 27.2인 10명의 남성이 아침식사로 생강가루 2g을 뜨거운 물에 녹인 것을 먹는 경우와 먹지 않는 경우를 관찰했다.
생강이 총 안정 에너지 소비 및 호흡 지수(호흡 시 배출하는 이산화탄소의 양과 섭취한 산소량의 비율)에 유의미한 효과를 보이지 않았다. 그러나, 생강은 음식의 열 효과에 중요한 효과를 보였다 (생강 대 통제 = 42.7 kcal/일).
생강 섭취는 또한 배고픔을 감소시키고, 음식 섭취를 감소시키며, 포만감을 증가시켰다. 생강이 포도당, 인슐린, 지질 또는 염증 표지자에 미치는 영향은 없었다.
이러한 결과는 생강을 섭취하는 것이 열 발생을 촉진하고 배고픔을 감소시키는 것으로 나타났으며, 체중 관리에 있어서 생강의 잠재적인 역할을 시사하였다.
생강은 배고픔을 줄이고 포만감을 증가시키는 역할을 한다. 생강의 힘을 이용하면 먹는 양을 줄일 수 있고 체중 감소로 이어질 수 있다. 생강물 등을 매일 아침 섭취하는 습관을 들이는 것이 좋다.
소화 흡수의 촉진.
생강은 또한 소화 흡수를 촉진하는 효과가 있다.
기능성 소화불량(체함, 조기 포만감 등을 느끼는 증상) 환자 11명을 대상으로 식사 섭취 후 소화 상태를 조사하는 시험이 진행됐다. 환자는 8시간의 금식 후에 생강 1.2g 또는 위약이 함유된 캡슐을 섭취하고 1시간 후에 500mL의 저영양 수프를 섭취했다. 위약을 맞은 환자는 위가 비기까지 16.1분이 걸렸지만, 생강을 먹은 환자는 12.3분이었다. 이 연구는 생강이 소화불량 환자의 소화흡수를 촉진하는 효과가 있다는 것을 보여주었다.
건강한 사람 24명을 대상으로 한 연구에서, 8시간의 금식 후에 생강 1.2g 또는 위약이 함유된 캡슐을 섭취하고 1시간 후에 500mL의 저영양 수프를 섭취했다. 위약을 먹은 환자는 위가 비기까지 26.7분이 걸렸지만, 생강을 먹은 환자는 13.1분에 불과했다. 이 결과는 생강을 섭취하는 것이 음식 섭취 후 위가 비워질 때까지의 속도를 크게 가속화한다는 것을 보여주었습니다.
이 연구들은 생강을 섭취하는 것이 위 내용물의 배출을 촉진하고 소화를 원활하게 한다는 것을 보여주었다. 더부룩할 때 생강을 섭취하는 것은 증상을 완화시킬 수 있다.
남성 불임 지원.
생강은 남성의 불임 문제를 개선하는 효과가 있다.
생강을 이용한 불임 치료는 결혼한 지 2년이 지난 19~40세의 불임 남성 75명에게 시행되었다. 그 결과, 불임 남성의 정자 수는 치료 전에 비해 최대 16.2% 증가했다. 또한 불임 남성의 정자 운동성이 47.3%까지 증가해 치료 전과 비교해 유의미하게 증가했다. 더욱이 난임 정자의 생존율과 정상 정자의 형태는 치료 전과 비교해 유의미하게 증가했으며, 정자의 생존율은 최대 40.7% 증가했다. 사정량 또한 상당한 증가를 보였고, 사정량은 최대 36.1% 증가했다. 생강 치료 후 테스토스테론 수치가 유의하게 증가했다.
이 연구들은 생강을 섭취하는 것이 테스토스테론 농도를 증가시키고 정자의 수, 운동성 및 생존율을 증가시킨다는 것을 보여주었다. 불임으로 고생하는 남성들은 매일 생강을 섭취함으로써 아이를 가질 가능성이 높아질 수 있다. 식사나 음료에서 생강을 빼는 것이 좋을 것이다.
통증의 완화.
생강은 예로부터 월경곤란증, 지각근육통, 퇴행성관절염, 만성요통, 편두통 등의 진통제로 사용되어 왔으며, 통증을 완화하는 효과가 있습니다.
참가자 27명은 운동 후 24시간과 48시간 후에 생강이나 위약 2g을 먹기 위해 이기적인 운동을 했다.
섭취 45분 후 측정에서 중등도 팔 통증(39 ± 20 mm), 기능 장애(관절 가동 영역의 14% 감소) 및 팔 볼륨 증가(1.8%)가 나타났다. 섭취 45분 후, 위약과 생강의 근육통에 미치는 영향에는 차이가 없는 것으로 나타났다.
운동 24시간 후 생강을 섭취한 참가자는 운동 48시간 후 팔 통증이 감소했다(13%, -5.9 ± 8.8 mm). 하지만 운동 24시간 후 위약을 섭취한 참가자는 다음날에도 통증이 지속돼 경감되지 않았다(0.0 ± 14.7 mm).
이러한 결과들은 생강을 섭취하는 것이 기이한 운동으로 인한 근육통, 염증, 기능 장애를 즉각적으로 감소시키지 않는다는 것을 보여준다. 그러나, 생강을 매일 섭취하는 것은 근육통의 일상적인 진행을 줄일 수 있는 가능성이 있다고 제안되었다.
생강은 또한 퇴행성 관절염 환자들의 통증과 증상을 크게 감소시키는 것으로 알려져 있다. 18세 이상의 퇴행성 관절염 환자를 대상으로 한 5건의 연구(593명의 환자)에 따르면, 생강 섭취 후 상당한 통증 감소와 장애 감소가 나타났습니다.
구역질을 억제하는 것.
생강은 메스꺼움을 완화시키는 효과가 있다.
연구에 따르면 임신 중 구역질과 구토를 억제하는 효과가 있다.
임신 17주 혹은 그 이전에, 메스꺼움과 구토가 있는 70명의 여성들이 연구에 참여했고, 하루에 1g의 생강이나 위약을 4일 동안 경구로 투여했다.
치료 후 메스꺼움의 심각성(시각적 아날로그 척도)은 위약군과 비교했을 때 생강 섭취군에서 유의하게 감소했다. 위약군에 비해 생강 섭취군에서도 구토의 수가 현저히 감소했다. ‘맞다’, ‘다소 맞다’ 등의 옵션이 있는 설문조사를 실시해 증상의 중증도를 평가했더니, 위약군(35명 중 10명)에 비해 생강섭취군(32명 중 28명)에서 메스꺼움 증상이 개선된 것으로 나타났다. 생강이 임신 결과에 미치는 악영향은 발견되지 않았다. 이 연구는 생강이 임신 중 메스꺼움과 구토 증상을 완화하는 데 효과적이라는 것을 보여주었다.
생강은 또한 뱃멀미를 예방하는 효과가 있다. 1992년 7월부터 9월까지 노르웨이에서 고래사파리에 참여한 관광 자원봉사자 1741명을 대상으로 뱃멀미 예방에 사용되는 7개 약물(시나리딘, 시나리딘과 돈페리돈, 시클리딘, 디멘히드리네이트와 카페인, 생강뿌리, 메클로딘과 카페인, 스코폴라민)의 효능을 평가했다. 구토, 피로감과 같은 멀미 증상은 1489명의 자원봉사자(85.5%)가 후속 조치를 취할 수 있었다. 7개 약물 중 스코폴라민 사용자는 시각적 문제가 약간 많고 약물 효과가 낮은 경향이 있었다. 이 결과는 조사된 7개의 약물 중 생강 뿌리를 포함한 6개의 약물이 뱃멀미 예방에 효과가 있을 수 있음을 시사하였다.
생강은 임신과 멀미로 인한 메스꺼움을 억제하는 효과가 있는 것으로 밝혀졌다. 멀미를 잘하는 사람들은 생강을 섭취하면 증상을 줄일 수 있다. 생강탕 등을 준비해 두는 것이 좋지.
혈당 수치의 저하.
생강은 혈당을 낮추는 효과가 있다.
41명의 제2형 당뇨병 환자들이 생강가루 2g 또는 위약을 하루에 12주 동안 먹게 했다. 생강을 먹음으로써, 공복 혈당은 12퍼센트 떨어졌다.
이 결과는 생강을 섭취하는 것이 혈당을 낮추고 만성 당뇨병 합병증의 위험을 줄일 수 있음을 시사한다.
혈당을 낮추는 효과가 있는 생강은 당뇨병 예방에도 효과적이다. 제대로 섭취하도록 합시다.
콜레스테롤 수치 개선.
생강을 먹으면 콜레스테롤 수치가 좋아지는 것으로 알려져 있다.
2014년에 파키스탄에서 생강 섭취와 콜레스테롤 수치 사이의 연관성을 조사하는 연구가 수행되었다. 18~70세 남녀 60명의 고지혈증 환자를 두 그룹으로 나눠 30명의 환자에게는 일반 식사와 5g의 생강 페이스트 분말을, 30명의 환자에게는 일반 식사와 위약 밀가루 분말을 3개월간 섭취하도록 했다. 그 결과 생강을 3개월간 섭취한 군에서 LDL콜레스테롤이 17.41%, 총콜레스테롤이 8.83%, 체중이 2.11% 감소한 것으로 나타났다. 플라시보 그룹과 비교했을 때, 모든 매개변수의 변화는 유의미했다. 이는 생강의 유효성분이 혈장지질과 체중을 유의하게 감소시켜 궁극적으로 일차 및 2차 고지혈증 환자의 관상동맥질환 발병을 예방한다는 것을 보여주었다.
2004년 이란에서 진행된 연구에서는 고지혈증 환자 95명을 생강 섭취군 45명(생강 캡슐 1일 3g을 3회로 나누어 투여)과 위약군 40명(락토스 캡슐 1일 3g을 3회로 나누어 투여)으로 나눠 45일간 섭취했다. 그 결과 생강 섭취군과 위약군 모두 트리글리셀리드, 콜레스테롤, LDL, VLDL(나쁜 콜레스테롤의 한 종류)의 양이 섭취 전후로 유의하게 감소했다. 생강 섭취군의 트리글리셀리드 및 콜레스테롤 수치 변화는 위약군보다 유의하게 높았으며, LDL콜레스테롤 수치는 45일 동안 10% 감소했다. 생강 섭취는 위약군보다 LDL 수치가 낮고 HDL 수치가 높았다. 결과적으로, 생강은 위약과 비교했을 때 지방 감소 효과가 상당한 것으로 나타났다.
생강을 섭취하면 콜레스테롤이 낮아져 협심증이나 심근경색과 같은 관상동맥질환 예방에 도움이 된다. 생강을 식사나 보충제에서 잘 섭취하도록 합시다.
혈압 저하.
생강은 혈압을 낮추는 효과가 있다.
평균 연령 50세 이하 345명의 피험자를 대상으로 한 조사에 따르면 생강을 하루 3g 이상 섭취하면 수축기 혈압이 평균 6.36mmHg 감소, 이완기 혈압이 평균 2.12mmHg 감소했다. 이것은 생강 섭취가 혈압을 안정시키는 효과가 있다는 것을 시사했다.
혈압이 높은 사람들은 생강을 먹는 것이 개선될 수 있다. 매일 생강물을 마시는 등 건강한 혈압 유지에 노력합시다.
인지 기능 개선.
생강은 인지 기능을 향상시키는 효과가 있다.
건강한 중년 여성 60명을 대상으로 한 연구에서 플라시보 또는 생강 추출물(400mg 및 800mg)을 하루 1회, 2개월간 섭취해 인지기능을 조사했다. 그 결과, 생강의 섭취는 사건 활동 전위의 증가를 보여주었고 뇌가 반응하고 활동이 활발해지는 것을 보여주었다. 즉, 생강을 섭취하는 것이 뇌의 반응 시간과 작업 기억을 향상시키는 것으로 나타났다. 따라서 생강은 인지기능을 증강하는 효과가 있다고 할 수 있습니다.
나이가 들면서 줄어드는 인지기능을 개선하기 위해 생강을 섭취하는 것이 좋다. 일상적인 식사의 풍미에 생강을 첨가하여 치매 예방에 노력합시다.
면역력 향상.
생강은 항바이러스 활성을 가지고 있으며 면역력을 증가시키는 효과가 있다.
연구는 신선한 생강이 인간 호흡기 세포 바이러스(HRSV)에 대한 항바이러스 활성을 갖는다는 것을 보여준다. 생생강 및 말린 열수추출물이 HRSV에 미치는 영향을 조사하기 위해 암세포인 HEp-2세포와 A549세포에서 플라크를 관찰했다. 신선한 생강은 HEp-2 세포와 A549 세포 모두에서 HRSV가 유발하는 플라크 형성을 용량 의존적으로 저해했다. 마른 생강은 용량 의존적인 저해를 보이지 않았다. 신선한 생강 300μ g/mL는 대조군의 19.7%(A549 세포)와 27.0%(HEp-2)까지 플라그 수를 감소시킬 수 있었다.
특히 A549 세포에서, 신선한 생강은 바이러스 접종 전에 투여하는 것이 더 효과적이었다. 300μ g/mL의 신선한 생강은 바이러스 접종 전 투여 시 플라크 형성을 12.9%까지 감소시킬 수 있었다. 생강은 복용량 의존적으로 바이러스의 부착과 내부 이동을 방해했다. 신선한 생강은 점막세포를 자극해 IFN-β(바이러스 감염 시 면역획득을 위해 작용하는 물질)를 분비시켜 바이러스 감염 억제에 기여했을 수 있다. 따라서 건조하지 않은 신선한 생강은 바이러스의 부착과 내재화를 차단함으로써 HRSV가 유발하는 플라크 형성에 효과적이라고 할 수 있습니다.
생강은 또한 만성 질환을 예방하는 데 효과적이다. 우리는 18세에서 77세 사이의 4628명의 참가자들(남자 1823명, 여자 2805명)을 대상으로 대면 식사와 건강에 대한 설문조사를 실시했다. 결과적으로, 매일 생강을 섭취하는 것은 고혈압과 관상동맥 심장 질환의 위험을 감소시켰다.
생강을 섭취하는 것은 바이러스성 질환이나 만성 질환과 같은 질병을 예방하는 데 도움이 된다. 면역력이 떨어지기 쉬운 겨울철에는 따뜻한 생강물을 마시고 병에 잘 걸리지 않는 몸을 만들기 위해 노력합시다.
생강 섭취 방법과 주의점.
생강을 섭취하면 다양한 효과를 얻을 수 있다. 생강의 효과를 충분히 얻기 위해서는 어떤 점에 주의하여 생강을 섭취해야 할까? 섭취량과 효과적인 섭취 방법에 대해 자세히 알아보고자 한다.
얼마나 섭취하면 좋을까?
생강의 임상 효과에 대한 109개의 연구에 따르면, 생강 가루의 일반적인 복용량은 하루에 0.5에서 1.5g이었다. 이것은 생강 약 5에서 15g에 해당하며 생강을 뿌리는 정도이다. 생강의 효과를 제대로 보기 위해서는 이 수치를 기준으로 섭취하는 것이 좋다.
건강하게 섭취할 수 있는 양은?
우리는 생강 섭취 상한에 대한 어떠한 진술도 찾을 수 없었다.
하지만 생강을 사용한 연구 논문에서 부작용으로 위장의 거칠어짐, 속쓰림, 메스꺼움이 보고되었습니다. 생강은 위장을 자극하는 작용을 하기 때문에 복통과 설사를 유발할 수 있다. 필요 이상으로 너무 많이 섭취하지 맙시다.
효과적인 마시는 방법.
생강을 효과적으로 섭취하기 위해서는 보충제나 음료로 섭취하는 것이 좋다. 생강은 몸을 따뜻하게 하고 요통 등을 완화하는 효과가 있어 필요할 때 간편하게 섭취할 수 있는 보충제를 상비해두는 것이 좋을지도 모른다. 또한, 생강을 갈아서 수프나 소스에 넣는 것도 쉽게 섭취할 수 있다. 평소의 요리에 조금 수고를 더해, 생강이 부족하지 않도록 합시다. 또한, 생강을 음료로 마시는 방법도 있다. 생강 특유의 매운맛을 싫어하는 분은 꿀이나 사과를 넣으면 단맛이 더해져 마시기 쉬워진다. 식사로 섭취가 어려우신 분들은 생강물로 드시면 좋을 것 같다.
요약하면 다음과 같다.
생강은 수세기 동안 한약으로 사용된 매우 건강한 음식이다. 음식의 맛을 깊게 할 뿐만 아니라 혈압 유지와 콜레스테롤 수치 개선, 면역력 향상과 인지기능 개선 등 다양한 효과를 가지고 있어 우리 건강에 꼭 필요한 영양소이다. 매일 10g(한 뿌리) 정도를 지속적으로 섭취하여 건강수명을 늘려갑시다.