바나나는 어떤 과일?

바나나라는 과일의 우수함, 특히 그 영양가가 높은 것은 널리 알려진 곳이 아닐까. 바나나는 당질 외에도 비타민, 미네랄, 식이섬유 등 다양한 영양소를 함유하고 있어 특히 운동 시 에너지 보충에 적합한 것으로 알려져 있다.

온난한 지역에서도 재배되는 경우가 있다고 하지만, 판매되는 바나나의 대부분은 필리핀 등 동남아시아의 열대 지역이다. 그러나 이 해외 바나나는 수입 시에는 노란색이 아니라 녹색의 미숙한 상태로 적재되어 있다. 잘 익은 바나나에 붙는 해충이 들어오는 것을 막기 위해 잘 익은 바나나를 수입하는 것은 식물방역법이라는 법에 의해 금지되어 있다.

녹색의 미숙한 상태에서 수입된 바나나가 노랗게 되어 가게 앞에 진열되는 변화는 에틸렌이라는 식물호르몬과 관련이 있다. 에틸렌은 과일의 성숙을 촉진하는 호르몬이며, 심지어 수확 후의 바나나도 에틸렌 덕분에 숙성을 촉진할 수 있다.

바나나에 함유된 영양소.

이것은 영양가가 높은 바나나인데, 구체적으로 어떤 성분이 풍부한가? 다음은 바나나에 함유된 영양소와 그것의 특징에 대해 간략히 설명하겠다.

당질이 많이 들어있다.

바나나의 당도는 약 20% 정도로, 과일 중에서도 상당히 단 종류에 해당하지만, 그 당의 구성 성분이 특징이 있다.

일반적인 과일의 당질은 포도당과 과당으로 구성되어 있는 반면, 바나나는 녹말과 수당과 같은 다당류와 이당류라고 불리는 분자의 큰 당도 포함하고 있다.

분자의 큰 당은 소화와 흡수에 시간이 걸리고, 분자의 작은 당은 빠르게 흡수된다. 바나나는 다양한 크기의 당을 함유하고 있기 때문에, 에너지를 빠르게 보충할 수 있을 뿐만 아니라, 그것의 에너지를 지속적으로 유지시키는 데에도 탁월하다.

레지스터 스타치.

레지스터 스타치는 식이섬유와 같은 성질을 가진 소화가 잘 되지 않는 전분이다. 위나 소장에서 소화흡수가 되지 않고 대장 안쪽까지 도달해 장내세균의 영양원이 되는 것으로 알려져 있다. 등록전분은 수용성 식이섬유와 불용성 식이섬유의 두 가지 성질을 결합하여, LDL콜레스테롤 수치를 낮추는 효과, 혈당 상승을 완만하게 하는 효과, 장내 환경을 조성하고 배변을 개선하는 효과, 병원성 미생물과 대장암 세포의 발생 위험을 낮추는 효과 등이 기대되고 있다.

밥이나 군고구마와 같은 많은 전분을 함유한 음식은 한번 식히면 일부가 이 레지스터 스타치로 변한다는 것이 최근 밝혀졌다. 그러나 바나나는 그 자체로 레지스터 스타치를 함유하고 있기 때문에 가공하지 않고 그대로 간편하게 먹을 수 있는 안정적인 레지스터 스타치의 공급원으로 주목받고 있다.

비타민 미네랄류.

바나나에 들어있는 비타민 중에서 특히 주목할 만한 것은 비타민 B군이다. 바나나는 비타민 B1, B2, B6 등 영양소 대사에 필수적인 비타민을 풍부하게 함유하고 있다.

비타민 B의 작용은 우리가 섭취한 당을 에너지로 바꾸는 데 필수적이다. 바나나를 먹는 것은 에너지 공급원인 당질과 그것의 당질을 에너지로 바꾸기 위한 비타민 B군을 동시에 섭취할 수 있다. 즉각적인 에너지 보충을 원한다면 식품으로 적합하다고 할 수 있을 것이다.

또한, 미네랄은 생과일에 풍부한 칼륨뿐만 아니라 마그네슘 함량이 높은 것이 특징이다. 마그네슘은 에너지를 생산하는 데 필요한 영양소일 뿐만 아니라, ‘코효소’라고 불리는 대사에 필수적인 효소가 작용하는 것을 돕는 역할을 한다.

마그네슘의 부족은 뼈와 신경에도 영향을 미칠 수 있으며, 이것은 생체에서 매우 중요한 미네랄 중 하나이다. 결식이나 편식 등으로 평소 식사가 불규칙한 경우 부족이 발생하기 쉽기 때문에 간편하게 섭취할 수 있는 바나나는 마그네슘 보충 수단으로도 유용하다.

트립토판이 들어있다.

바나나는 필수 아미노산의 한 종류인 트립토판을 함유하고 있다. 그것은 몸의 단백질을 합성하는 데 필수적인 아미노산이며, ‘행복 호르몬’이라고 불리는 세로토닌의 재료로도 사용된다.

트립토판이 풍부한 식품은 바나나 외에도 육류와 계란 등 동물성 식품, 콩과 견과류 등이 있는데, 바나나는 트립토판뿐만 아니라 세로토닌 합성에 필요한 비타민B6와 당질도 풍부하게 함유하고 있다. 바나나는 자체적으로 세로토닌을 합성하는 능력이 뛰어나기 때문에, 세로토닌의 공급 수단으로도 기대할 수 있을 것이다.

브로멜라인.

브로멜라인은 바나나와 파인애플에서 발견되는 단백질 분해 효소이다. 이 브로멜라인에는 염증을 가라앉히는 효과, 혈소판 응집을 억제하고 혈액을 묽게 하는 효과, 상처 치유를 촉진하는 효과 등이 확인되었으며, 높은 기능성이 있는 것으로 평가되고 있습니다.

바나나는 테스토스테론 감소를 막아!?

이처럼 바나나에 함유된 영양소는 다양한 건강 효과를 가져오지만 테스토스테론과의 관계에서 주목하고 싶은 것은 기능성이 높은 브로멜라인이다. 브로멜라인은 항염증 작용을 하기 때문에 격렬한 운동으로 근육에서 생기는 염증 반응을 억제해 피로와 근육 손상을 줄이는 효과가 있는 것으로 알려져 있다.

테스토스테론을 감소시키는 운동으로는 쉬지 않고 시행되는 매일의 근력 운동이나 장거리를 달리는 풀 마라톤 등을 들 수 있습니다. 근육 합성을 촉진하는 테스토스테론을 잃는 것이 근력 운동의 효율성을 떨어뜨릴 수 있다는 가능성도 제기되었다.

이에 지구력이 필요한 경쟁 사이클 경주에서 운동 시 브로멜라인 공급을 통해 근육의 손상·피로 정도와 혈청 테스토스테론 농도가 어떻게 변화하는지 시험했다.

정상적으로는 근육 손상을 나타내는 혈청 크레티닌과 미오글로빈 농도가 상승하고 테스토스테론 농도가 낮아진다. 그러나 이 시험에서 브로멜라인을 공급했더니, 혈청 세로토닌이나 미오글로빈 농도의 감소는 확인되지 않았지만, 참가자들의 주관적인 피로도 개선과 테스토스테론 농도를 유지하는 경향을 확인할 수 있었다.

이처럼 브로멜라인 보충은 장시간 운동으로 인한 테스토스테론 손실을 막고 피로감을 줄여 운동 성능 향상으로 이어질 수 있다. 운동할 때 브로멜라인이 함유된 바나나를 섭취하는 것은 에너지 보충뿐만 아니라 테스토스테론 유지에도 도움이 될 수 있다.

바나나의 다른 건강 효과들.

바나나는 운동 시 테스토스테론 농도 유지 및 피로 감소 효과를 크게 기대할 수 있지만, 얻을 수 있는 다른 많은 건강 효과가 있다. 다음은 바나나 섭취가 기대할 수 있는 몸에 좋은 영향에 대해 설명한다.

에너지를 공급하다.

바나나는 포도당과 과당 뿐만 아니라 전분과 수당과 같은 다양한 종류의 당을 포함하는 특징이 있다.

바나나는 에너지가 곧 될 수 있음에도 불구하고 배가 든든한 것으로도 알려져 있다. 그 이유는 모양과 성질이 다른 당을 많이 함유하고 있는 것이 특징이다. 즉각적인 에너지인 포도당부터 에너지인 전분 등 소화와 흡수에 걸리는 시간이 다르기 때문에 바나나의 당질은 몸속에서 오래 지속된다.

바나나 섭취는 스포츠 때처럼 즉각적인 에너지 공급과 그 이후의 에너지 양을 유지하고자 하는 경우에 효과적일 수 있다.

혈당 수치 개선.

다양한 당을 함유하고 있는 바나나의 특징은 혈당의 급격한 강하를 억제하는 효과도 있다. 섭취 직후에는 포도당 등 분자의 작은 당이 빠르게 흡수돼 혈당을 올리고, 얼마 지나지 않아 전분과 수당 등이 분해돼 흡수된다. 당분이 풍부한 바나나이지만 섭취한 당질이 한 번에 흡수되는 것은 아니기 때문에 혈당을 완만하게 상승시키는 식품이라고 할 수 있다.

바나나에 함유된 풍부한 식이섬유와 레지스턴트 스타치의 존재도 혈당 상승을 완만하게 하는 효과를 보여주기 때문에 혈액이나 혈관에 부하를 주지 않는 질 좋은 과일로 먹을 수 있다.

세컨드 밀 효과.

바나나 섭취로 주목받는 생각은 ‘세컨드 밀 효과’라는 것이 있다. 첫 번째 식사 내용이 두 번째 식사 후 혈당에 영향을 미친다는 생각은 일반적으로 ‘세컨드 밀 효과’라고 불린다. 아침 식사를 섭취하면 두 번째로 섭취한 식사(두 번째 식사)인 점심 식사의 혈당 수치를 낮출 수 있는 것으로 알려져 있으며, 혈당 조절에 있어 아침 식사의 중요성을 고려할 때 두 번째 식사 효과가 거론될 수 있다.

기본적으로 아침에 일어난 후 첫 끼는 오랫동안 음식을 몸에 넣지 않아 혈당이 크게 오르기 쉬운 것으로 알려져 있다. 아침을 거르고 점심을 먹거나 주먹밥이나 빵과 같은 탄수화물 함량이 높은 식품을 단독으로 섭취한 경우에는, 특히 혈당이 크게 오르기 쉬우므로 주의가 필요합니다.

아침 식사의 질은 하루 동안 혈당을 관리하는 데 있어 중요하다. 아침식사로 식이섬유와 레지스터 스타치가 풍부한 바나나를 섭취하는 것은 아침식사의 혈당 상승을 완만하게 하는 효과를 얻을 수 있을 뿐만 아니라 이후 점심식사에서의 혈당도 낮출 수 있다. 간편하게 에너지를 보충할 수 있고, 식이섬유와 레지스터 스타치의 공급으로 혈당의 급상승을 억제할 수 있는 바나나를 이용함으로써 혈당 조절을 양호하게 하는 효과를 기대할 수 있을 것이다.

수면의 질 지원.

바나나는 ‘수면 호르몬’이라고 불리는 멜라토닌을 함유하고 있다. 멜라토닌은 자연적인 수면을 돕기 때문에 수면의 질을 향상시키는 데 도움을 줄 수 있다.

또한 바나나에 함유된 트립토판, 비타민B6, 당질 등을 재료로 하여 만들어지는 ‘행복호르몬’인 세로토닌인데, 이것이 밤이 되면 멜라토닌으로 변화하는 것으로 알려져 있다. 그것은 밤에 멜라토닌을 충분히 확보하기 위해서는 아침에 세로토닌 합성이 충분히 이루어져야 한다는 것을 의미한다.

바나나 섭취로 인한 수면 변화를 조사한 임상시험에서 130g/일과 260g/일 바나나 섭취를 2주간 지속했더니 수면장애로 고생하는 노인의 증상이 개선됐다는 결과가 나왔다. 증상의 개선은 260g/일 바나나를 섭취한 군에서 가장 많았기 때문에, 하루 2개 정도의 바나나를 섭취하는 것이 수면장애를 줄이는 효과를 기대할 수 있다고 생각되고 있습니다.

회복을 촉진하다.

바나나에 함유된 브로멜라인의 항염증 작용은 운동 후 근육 손상과 운동으로 인한 신체 염증을 감소시킬 수 있는 것으로 알려져 있다.

75km 자전거를 타는 22~50세 남녀를 대상으로 바나나 섭취 시 신체 염증 반응을 조사하는 무작위 대조군 실험이 진행됐다. 그 결과 바나나를 섭취한 그룹은 물만 또는 설탕음료를 섭취한 그룹과 비교해 염증반응을 촉진하는 시클로옥시게나아제(COX-2)를 생산하는 데 필요한 mRNA의 발현량이 감소한 것으로 나타났다. 이렇게 바나나를 섭취하면 몸에 염증을 일으키는 물질의 생성을 줄이는 효과를 기대할 수 있을 것 같다.

또한 격렬한 운동으로 인한 피로와 염증에서 회복하기 위해서는 에너지를 공급해야 한다. 바나나에 함유된 당분이 염증을 억제하는 동시에 빠른 에너지 보충도 가능해 운동치질에 섭취하는 식품으로 적합하다고 할 수 있을 것이다.

스트레스 수준의 감소.

바나나에 들어있는 트립토판, 비타민B6, 당질은 세로토닌의 재료로 기능하기 때문에 기분을 진정시키고 기분을 안정시키는 효과를 기대할 수 있다. 또한, 바나나 섭취는 스트레스 호르몬이라고 불리는 코르티솔의 체내 농도를 감소시킬 수 있다.

건강한 남녀를 대상으로 매일 2개의 바나나를 2주간 지속적으로 섭취하는 데 따른 스트레스 감소 효과를 조사한 무작위 비교시험에 따르면, 바나나 섭취군의 약 절반에서 침 속 코티솔 농도와 스트레스 표지자 역할을 하는 크로모그라닌A 등이 감소했다. 이 연구는 바나나의 지속적인 섭취로 인해 장내 환경이 개선된 것이 스트레스 감소의 이유가 될 수 있다고 고찰하고 있습니다.

세로토닌의 대부분은 장에서 합성되는 것으로 알려져 있다. 장내 환경을 조성하고 세로토닌의 합성 효율을 높이는 것은 기분 안정과 스트레스 감소로 이어질 수 있다. 바나나에 함유된 식이섬유와 레지스터 스타치를 지속적으로 섭취하면 장내 환경을 개선하고 스트레스를 줄이는 효과를 기대할 수 있을 것이다.

바나나를 효과적으로 먹는 방법.

테스토스테론 농도 유지뿐만 아니라 다양한 건강 효과가 있는 바나나인데 어떻게 섭취하는 것이 효과적일까. 다음은 바나나를 섭취할 때 추가하고 싶은 고안과 섭취상의 주의점에 대해 설명한다.

색에 따른 영양소의 차이를 안다.

가게 앞에서 살 수 있는 바나나의 대부분은 성숙한 노란색이지만, 익기 전에 녹색 바나나가 팔리기도 한다.

바나나가 익으면, 레지스터 스타치가 감소하고 포도당과 과당이 증가한다. 껍질이 누렇게 되면서, 레지스터 스타치의 양은 8%에서 2%로 감소하는 것으로 알려져 있습니다.

녹색 미성숙 바나나는 에너지 공급원으로는 적합하지 않지만, 혈당을 조절하고 장내 환경을 조성하는 효과는 노란색 바나나보다 더 기대할 수 있다. 하지만 껍질 전체가 덜 익은 바나나는 단맛이 거의 없기 때문에 일반적인 음식에는 적합하지 않다.

그래서 레지스터 스타치 함량이 높은 바나나를 고르는 방법으로 바나나 줄기 부분에만 녹색이 남아 있는 ‘그린칩 바나나’를 찾아보는 것을 추천한다. 그린칩 바나나는 단맛이 있으면서도 레지스터 스타치를 풍부하게 함유하고 있어 먹기 좋은 레지스터 스타치의 공급원으로 기대할 수 있을 것이다.

효과적인 저장 방법.

바나나는 열대에서 재배되는 과일이기 때문에, 냉장고에 보관하면 차가운 바람에 의해 상할 수 있다. 상온에서 15℃에서 20℃까지 보관하는 것이 좋을 것이다. 또한 잘 익은 바나나를 테이블에 올려 놓으면 테이블과 접촉한 면이 상하기 쉬우므로 산 모양으로 놓거나 바나나 스탠드 등을 활용하여 매달도록 합시다.

여름철 기온이 높을 때 상온에 보관하면 숙성이 빨리 일어나 구입한 바나나가 일제히 먹을 시기를 맞이하게 된다. 추숙을 막고 오래 보존하고 싶다면 바나나 송이에서 하나씩 분리하여 신문지에 싸서 냉장고 야채실에 넣어봅시다. 신문지에 싸서 직접적인 냉기로부터 바나나를 보호하고, 익기에 적합한 온도대인 15~20℃를 피해야 바나나를 오래 유지할 수 있어.

조리상의 주의점.

바나나는 보통 그대로 먹지만, 요리에 사용하면 자연스러운 단맛을 끌어낼 수 있다. 팬케이크나 머핀 등과 궁합이 좋고, 바나나를 사용한 구운 과자를 즐겨 먹는 분도 계실지도 모른다.

가열로 인해 증가하는 영양소로는 프락토올리고당이 있다. 반면에, Bromeline은 단백질 분해 효소이기 때문에 열에 취약하고 가열된 조리에 의해 활성화되지 않는다. 장내 환경을 조성하고 싶다면 가열 조리가 효과적이지만 브로멜라인의 항염증 작용을 기대한다면 가열은 자제해야 한다. 필요한 건강 효과에 따라 가열의 옳고 그름을 판단할 필요가 있을 것 같다.

껍질째 먹는 것도 좋다.

과일은 껍질이나 껍질 부근에 폴리페놀 같은 기능성 성분이 풍부하다는 이야기를 들어본 적이 있나요? 사실 바나나 껍질에도 같은 말이 있다.

바나나에 있는 루테인과 같은 카로틴은 과육보다 녹색 바나나 껍질에 더 많이 있는 것으로 알려져 있다. 항산화 및 항염증 효과를 기대할 수 있기 때문에 껍질째 먹을 수 있는 바나나를 이용하면 운동 성능 향상 효과와 테스토스테론 유지 효과를 더욱 얻을 수 있다.

동물 실험은 바나나 껍질에 있는 에탄올 추출물이 테스토스테론과 관련된 효소인 5α-리덕타아제를 억제하도록 작용할 수 있다는 것을 보여주었다. 실험은 거세된 쥐에게 바나나 껍질의 에탄올 추출물을 준 결과, 전립선의 재비대가 억제되었다는 것을 확인했다.

5α-리덕타아제는 몸속의 테스토스테론과 결합함으로써 디하이드로테스토스테론이라는 호르몬으로 변한다. 디하이드로테스토스테론은 남성호르몬의 일종이지만 남성의 얇은 털, 여드름, 전립선 비대 등의 위험을 높이기 때문에 적극적으로 늘리고 싶지 않은 호르몬이기도 하다.

테스토스테론과 5α-리덕타아제의 결합으로 인한 악영향을 피하기 위해 바나나 껍질을 먹는 것이 효과적일 수 있다. 매일 먹는 식사에 바나나를 넣을 때는, 껍질째 먹을 수 있는 바나나를 골라, 스무디 등에 이용해 보는 것도 좋을지도 모른다.

요약하면 다음과 같다.

간편한 에너지 보충이 가능해 스포츠와 매우 잘 어울리는 바나나지만 테스토스테론 유지와 5α-리덕타아제 활성 저해 등 남성호르몬의 균형을 맞추는 기능도 기대할 수 있다. 그 외에도 장내 환경을 정돈하고 혈당을 좋게 유지하며 스트레스를 완화하는 등 컨디션을 좋게 유지하는 데 다양한 효과를 얻을 수 있는 것으로 알려져 있다. 건강하게 매일을 보내기 위해서도, 우선은 아침으로 바나나 한 개를 먹는 것부터 시작해 보는 것도 좋을지도 모른다.

Categorized in: