브로콜리는 어떤 야채입니까?
브로콜리는 양배추와 콜리플라워와 마찬가지로 십자화과 녹색과 노란색 채소입니다. 큰 새싹과 굵은 줄기를 먹는 것이 일반적이지만, 줄기가 길고 좁고 새싹이 적은 줄기 브로콜리와 카이와레 무 등의 새싹을 먹는 브로콜리 새싹 등의 품종도 식용으로 재배되고 있습니다.
최근 몇 년 동안 이 브로콜리 새싹의 영양가가 주목을 받고 있습니다. 카로티노이드의 일종인 카로틴과 β, 기능성 성분인 설포라판의 함량이 일반 브로콜리보다 높은 것으로 밝혀져 소량으로도 효율적으로 건강 효과를 얻을 수 있어 인기를 끌고 있다.
브로콜리에 함유된 영양소
브로콜리는 녹색과 노란색 채소이기 때문에 β 카로틴의 효과적인 공급원이며 많은 채소에 공통적인 칼륨과 식이 섬유가 풍부합니다. 다음에서는 브로콜리에 특히 풍부한 영양소와 브로콜리 특유의 기능성 성분에 대해 설명합니다.
단백질
브로콜리는 채소 중에서도 단백질 함량이 높고, 식물성 단백질을 효율적으로 섭취하는 것으로 알려져 있다. 근력 운동을 계속하는 많은 사람들은 이 단백질을 섭취하기 위해 브로콜리를 섭취할 수 있습니다.
생 브로콜리에는 100g당 5.6g의 단백질이 들어 있습니다. 달걀 1개의 단백질 질량이 50g일 때 약 6g인 것을 고려하면 브로콜리 100g에서 단백질 1개 미만을 얻을 수 있는 것으로 계산됩니다.
강도 높은 근력 운동 기간과 같이 단백질을 많이 섭취하고 싶다면 브로콜리가 강력한 동맹이 될 것입니다.
비타민과 미네랄
브로콜리에는 비타민 C, 엽산, 철분이 풍부합니다. 비타민 C는 뼈와 피부의 콜라겐 소재로 사용되며, 항산화 작용으로 체내의 활성 산소를 해독하고 산화 스트레스를 줄이는 효과를 기대할 수 있습니다.
엽산과 철분은 브로콜리, 고마쓰나, 시금치에 풍부한 영양소입니다만, 브로콜리에 주목하고 싶은 것은 비타민 C도 풍부하다는 것입니다. 철분은 필수 영양소 중 흡수율이 낮은 것으로 알려져 있지만, 비타민 C는 철분의 흡수를 촉진하고 낮은 흡수율을 높이는 역할을 합니다. 비타민 C와 철분을 동시에 제공하는 브로콜리는 빈혈 예방에 뛰어난 채소라고 할 수 있습니다.
퀘르세틴
기능성 성분인 케르세틴은 항산화 작용이 높을 뿐만 아니라 비만과 간내 지방 축적을 억제하는 작용도 있는 것으로 확인되어 생활 습관병 예방 효과도 기대할 수 있습니다.
양파에 풍부하게 함유되어 있는 것으로 알려져 있지만, 브로콜리에도 함유되어 있는 것이 확인되어 퀘르세틴의 공급원으로 주목할 수 있습니다.
설포라판
브로콜리에서는 십자화과 고유의 설포라판(sulforaphane)이라는 기능성 성분을 섭취할 수 있습니다. 설포라판은 브로콜리에 글루코라파닌(glucoraphanin)이라는 상태로 존재하며, 브로콜리 세포가 손상되면 미로시나아제(myrosinase)라는 효소에 의해 분해되어 설포라판으로 바뀐다.
설포라판은 강력한 항산화 효과가 있습니다. 체내에서 발생하는 활성산소종을 해독하여 산화 스트레스를 감소시키고, DNA 손상으로부터 세포를 보호하는 역할을 하며, 발암 방지 효과를 발휘하는 것으로 밝혀졌습니다. 설포라판은 산화 스트레스 반응 인자인 Nrf2라는 전사 인자에 작용하여 체내 항산화 효소를 활성화하여 산화 스트레스를 감소시키는 것으로 생각됩니다.
브로콜리 새싹을 활용한 브로콜리 새싹은 일반 브로콜리보다 이 설포라판 함량이 높은 것으로 알려져 있습니다. 또한 설포라판을 만드는 미로시나아제는 가열에 의해 비활성화되기 때문에 열조리를 기본으로 하는 일반 브로콜리에서는 설포라판을 많이 섭취할 수 없는 것으로 알려져 있습니다. 이러한 관점에서 요리와 샐러드의 토핑으로 생으로 사용할 수 있는 브로콜리 새싹은 설포라판의 좋은 공급원입니다.
인돌-3-카비놀
브로콜리, 콜리플라워, 양배추, 케일과 같은 십자화과 채소에는 기능성 성분인 인돌-3-카비놀(I3C)이 함유되어 있습니다. 인돌-3-카비놀은 항염증, 항산화효소 유도, 면역력 증강, 혈전 예방 등 다양한 건강 효과를 기대할 수 있습니다.
또한 십자화과 채소를 많이 섭취하면 암 예방에 도움이 될 수 있다는 사실이 밝혀졌다. 설포라판과 퀘르세틴 외에도 인돌-3-카비놀도 강력한 항염증 작용과 항산화 작용이 있기 때문에 암 예방에 도움이 되는 것으로 생각되고 있습니다.
브로콜리는 여성 호르몬에 민감한 암을 예방합니다!
브로콜리와 테스토스테론의 관계를 논의하기 전에, 특히 유방암 예방에 있어 브로콜리의 인돌-3-카비놀의 예상되는 암 억제 효과에 초점을 맞추자.
여성의 경우 여성 호르몬인 에스트로겐의 양은 폐경기에 감소합니다. 그러나 신체는 이전과 동일한 양의 에스트로겐을 얻으려고 노력하므로 체내에서 에스트로겐을 받는 수용체가 증가하는 것으로 밝혀졌습니다.
이 에스트로겐 수용체와 연결된 에스트로겐은 세포의 증식과 분화를 촉진하는 기능이 있기 때문에 유방암의 발병으로 이어질 수 있다고 알려져 있습니다. 체내 에스트로겐 농도가 높을수록 유방암 위험이 높아지기 때문에 에스트로겐 농도와 에스트로겐 수용체에 대한 결합량을 조절하면 유방암을 예방하는 데 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다.
브로콜리에서 발견되는 인돌-3-카비놀은 바로 이 에스트로겐의 양을 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다. 인돌 3 carbinol는 몸에 있는 에스트로겐에 있는 증가를 감소시키고 유방암의 위험을 감소시키기의 효력이 있는 것으로 주의되었습니다.
남성의 경우 테스토스테론 유지에 강력한 동맹입니다!
인돌 3 carbinol는 aromatase, 테스토스테론을 몸에 있는 에스트로겐으로 개조하는 효소의 생산을 금하기 위하여 보였습니다. 아로마타아제를 줄이면 에스트로겐의 증가를 억제하여 유방암에 관여하는 세포의 증식과 분화를 예방할 뿐만 아니라 세포사멸을 유도하는 효과도 있다.
또한 이러한 아로마타제 억제는 대두에서 추출한 이소플라본인 제니스테인(genistein)이라는 물질에 의해 발생하며, 인돌-3-카비놀(indole-3-carbinol)과 함께 복용할 때 더 강력한 효과를 보이는 것으로 알려져 있습니다.
이와 같이 인돌 -3- 카비놀은 유방암을 억제하는 효과가 있는 것으로 주목받고 있습니다만, 그 기전은 테스토스테론이 에스트로겐으로 전환되는 것을 억제하는 것입니다. 에스트로겐으로의 전환이 지연되면 테스토스테론이 최대한 감소하지 않아 테스토스테론의 양을 유지하는 데 도움이 될 것으로 생각됩니다.
테스토스테론으로 근력을 높이고 성기능을 향상시키고 싶은 남성에게 인돌-3-카비놀 풍부 브로콜리는 테스토스테론을 보호하는 좋은 음식인 것 같습니다.
브로콜리를 효과적으로 먹는 방법
브로콜리에는 인돌-3-카비놀의 테스토스테론 수치를 유지하는 능력을 포함하여 다양한 건강상의 이점을 제공하는 영양소와 기능성 성분이 포함되어 있습니다. 아래에서는 브로콜리를 더 효과적으로 먹을 수 있는 구체적인 방법, 조리법과 함께 조리법과 재료의 조합을 소개합니다.
최적의 섭취량
생활습관병 예방을 위해 하루 350g 이상의 채소를 섭취하는 것을 목표로 하고 있다고 발표했다. 또한 카로틴β 풍부한 녹색과 노란색 채소를 최소 120g 이상 섭취하는 것이 좋습니다.
브로콜리는 녹색과 노란색 채소로 영양소가 풍부하지만 하루에 섭취하는 모든 채소를 브로콜리로 채우려고 하면 섭취하는 비타민과 미네랄에 약간의 편향이 있을 것입니다. β 또한 각 채소에는 고유한 기능성 성분이 포함되어 있어 당근에서는 카로틴, 토마토에서는 리코펜, 양파에서는 퀘르세틴을 효율적으로 얻을 수 있습니다. 한 가지 종류에 관계없이 하루에 여러 가지 채소를 섭취하면 다양한 기능성 성분의 이점을 누릴 수 있습니다.
브로콜리의 건강상의 이점은 훌륭하지만 그 자체로 350g을 충족하려고 하는 불균형한 방식으로 먹는 것은 피해야 합니다. 매일 먹는다면 하루에 50~100g 정도 다른 채소와 함께 먹도록 하자.
조리상의 주의
브로콜리에서 다양한 영양소를 얻을 수 있지만, 조리 방법에 따라 영양소와 기능성 성분이 손실될 수 있으므로 주의가 필요합니다.
예를 들어, 비타민 C는 브로콜리 부위를 물에 담그거나 삶거나 가열하면 쉽게 손실될 수 있는 매우 섬세한 영양소입니다. 특히 끓는 국물에 끓는 스프에 침출물이 많기 때문에 브로콜리를 단순히 뜨거운 야채로 먹고 싶다면 끓이지 않고 찌거나 전자레인지에 조리하여 가열해야 합니다.
또한 설포라판을 적극적으로 얻으려고 할 때 열조리를 기본으로 하는 일반 브로콜리는 설포라판을 만드는 효소인 미로시나아제가 가열에 의해 비활성화되기 때문에 비효율적인 것으로 알려져 있다. 설포라판을 적극적으로 섭취하고 싶다면 설포라판 함량이 높고 생으로 먹을 수 있는 브로콜리 새싹을 식단에 포함하는 것이 좋습니다.
브로콜리 추천 레시피
다음은 브로콜리를 쉽게 먹을 수 있는 몇 가지 요리법입니다.
브로콜리와 참깨를 곁들인 콩
재료(2인분)
- 브로콜리 120g
- 찐 콩 30g
- 찐 완두콩 30g
- 설탕 1/2작은술
- 간장 1/2큰술
- 참깨 가루 1큰술
비타민 C와 엽산 등 수용성 비타민을 효율적으로 섭취하고, 인돌 -3- 카비놀에 의한 테스토스테론의 유지 효과를 더욱 높일 수있는 레시피입니다.
브로콜리의 비타민 C를 놓치지 않기 위해 전자레인지 찜으로 가열합니다. 600w 전자레인지에 3분 정도 데운 후 간장, 완두콩과 섞어 맛을 낸다.
콩에 함유된 이소플라본의 일종인 제니스테인은 브로콜리의 인돌-3-카비놀과 동시에 섭취할 때 테스토스테론이 에스트로겐으로 전환되는 것을 억제하는 데 더 효과적인 것으로 밝혀졌습니다. 콩과 브로콜리의 시너지 효과를 노리고, 테스토스테론을 유지하는 일품으로 메뉴에 도입해 보는 것은 어떨까요?
콩과 완두콩은 찐 콩을 섞어 봉지에 담아 판매하고 있으니 이를 활용해 더 많이 만들어 보세요
브로콜리와 참깨를 곁들인 콩
재료(2인분)
- 브로콜리 120g
- 찐 콩 30g
- 찐 완두콩 30g
- 설탕 1/2작은술
- 간장 1/2큰술
- 참깨 가루 1큰술
비타민 C와 엽산 등 수용성 비타민을 효율적으로 섭취하고, 인돌 -3- 카비놀에 의한 테스토스테론의 유지 효과를 더욱 높일 수있는 레시피입니다.
브로콜리의 비타민 C를 놓치지 않기 위해 전자레인지 찜으로 가열합니다. 600w 전자레인지에 3분 정도 데운 후 간장, 완두콩과 섞어 맛을 낸다.
콩에 함유된 이소플라본의 일종인 제니스테인은 브로콜리의 인돌-3-카비놀과 동시에 섭취할 때 테스토스테론이 에스트로겐으로 전환되는 것을 억제하는 데 더 효과적인 것으로 밝혀졌습니다. 콩과 브로콜리의 시너지 효과를 노리고, 테스토스테론을 유지하는 일품으로 메뉴에 도입해 보는 것은 어떨까요?
콩과 완두콩은 찐 콩을 섞어 봉지에 담아 판매하고 있기 때문에, 이것을 살려 매일 더 많이 만들어 작은 그릇을 준비할 수 있으면 더욱 좋습니다.
브로콜리 새싹을 곁들인 참치 마요네즈 샐러드
주요성분 (2인분)
- 브로콜리 새싹 50g
- 참치 캔 1개
- 마요네즈 1큰술
- 간장 1/2큰술
이 레시피는 설포라판과 카로틴을 효율적으로 통합하려는 경우에 β.
설포라판은 세포를 손상시키는 자극에 의해 생성되는 효소인 미로시나아제의 작용에 의해 생성되기 때문에, 설포라판을 그대로 길쭉한 상태로 혼합하는 것이 아니라 3~4부로 나누어 더 많은 설포라판의 생성을 기대할 수 있습니다. 잘 씹어서 먹으면 설포라판이 생성될 가능성이 높아집니다.
β 마요네즈는 기름과 함께 섭취하면 카로틴의 흡수율이 높아지기 때문에 사용됩니다.
카르파쵸에 토핑을 소량 얹어 먹거나, 가다랑어 구이, 로스트 비프 등을 곁들여 맛있게 먹을 수도 있습니다. 슬라이스 간 무와 양파를 곁들여 먹으면 토핑의 부피가 늘어나 더욱 만족감을 느낄 수 있습니다.
요약
브로콜리는 테스토스테론 수치를 유지하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 다양한 건강상의 이점을 제공하는 훌륭한 녹색과 노란색 채소입니다. 어떤 재료를 적극적으로 도입하고 싶은지, 어떻게 요리하고 싶은지, 어떤 재료와 조합할지, 어떤 브로콜리를 사용할지 등을 생각하면 더 큰 건강 효과를 기대할 수 있습니다. 다양한 레시피를 사용하여 트위스트를 더하면서 계속 맛있게 먹을 수 있기를 원합니다.