원래 우유는 어떤 음료입니까?
젖소의 우유는 젖소의 모유입니다. 태어날 때부터 이미 큰 송아지가 더 크고 빠르게 자라는 데 필요한 영양소가 많이 함유되어 있습니다.
슈퍼의 우유 코너에서는 우유 이외에도 저지방 우유, 무지방 우유, 초농축 우유 등이 판매되고 있습니다만, 이는 유지방의 양에 따라 결정됩니다. 일반적인 우유에는 3% 이상의 유지방이 포함되어 있습니다. 저지방 우유는 이 우유에서 지방 함량을 제거하고 약 1.5~3%로 조절하여 만듭니다. 무지방 우유는 유지방이 0.5% 미만으로 더 많이 제거되고 맛이 부드럽고 담백합니다.
“우유는 몸에 좋지 않다”고 자주 말해지는 이유 중 하나는, 우유를 마시면 배가 아프는 사람이 많기 때문입니다. 이것은 많은 현대인들이 우유에 포함된 유당인 유당을 분해하는 효소인 락타아제를 가지고 있지 않기 때문입니다.
아기는 우유나 모유를 마실 때 락타아제를 섭취하지만, 많은 사람들이 성장하면서 이 락타아제를 잃습니다. 소화되지 않은 유당은 흡수할 수 없기 때문에 그대로 배설할 수밖에 없습니다. 이러한 소화 불량은 위장을 느슨하게 만들고 설사를 하기 쉬운 원인이 될 수 있습니다.
우유를 마시면 속이 메스꺼워지는 사람도 있겠지만, 우유를 좋아하기 때문에 마시고 싶어진다. 대책으로서는 가열에 의해 분해되기 쉽기 때문에 따뜻한 우유를 마시는 것으로 개선될지도 모릅니다. 그래도 몸이 좋지 않다면 유당이 미리 분해된 유당분해효소 처리 우유를 사용하는 것이 좋습니다.
우유에 함유된 영양소
단백질
우유에는 100g당 3.3g의 단백질이 함유되어 있습니다. 즉, 한 잔에 7g 미만의 단백질을 섭취할 수 있습니다.
동물성 제품인 우유는 필수 아미노산의 균형이 잘 잡혀 있습니다. 근육을 포함한 신체의 단백질을 효율적으로 생산하기 위해서는 체내에서 합성할 수 없는 아미노산인 필수 아미노산을 균형있게 섭취할 필요가 있습니다. 우유와 같은 동물성 식품은 이러한 필수 아미노산의 균형이 잘 잡혀 있으며 체내에서 단백질을 효율적으로 합성할 수 있는 것으로 나타났습니다. 필수 아미노산이 균형 잡힌 우유는 근육 합성 능력 향상에도 도움이 됩니다.
우유는 또한 아미노산, 특히 발린, 류신, 이소류신과 같은 BCAA가 풍부한 것으로 알려져 있습니다. 분지사슬아미노산이라고도 하는 이 아미노산은 근육에 에너지를 보충하는 데 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다.
운동 중 에너지로 신체는 근육에 저장된 당분인 글리코겐을 분해합니다. 이 근육의 글리코겐이 고갈되면 혈액 속의 당분과 지방, 아미노산 인 BCAA를 분해하여 에너지를 감소시키는 것으로 알려져 있습니다. BCAA는 필수 아미노산이자 근육 합성에 필수적인 영양소입니다. 따라서 근육을 합성하는 양 외에도 에너지원으로도 이용되고 있기 때문에 근력 운동 중에 BCAA를 많이 섭취하는 것이 좋습니다.
우유는 또한 이 BCAA의 훌륭한 공급원이기 때문에 에너지원으로도 기능하고 근육 분해를 방지하는 효과가 있다고 생각됩니다.
지질
우유는 지방 함량이 높기 때문에 지방의 에너지 함량이 높은 것이 신경이 쓰이는 분은 저지방 우유 나 무지방 우유를 마시는 것이 좋을지도 모릅니다. 그러나 유지방이 풍부한 중쇄지방산은 체내에서 에너지로 전환되어 우유에 풍부하고 칼슘이 너무 유명하지만 우유에는 그 밖에도 우수한 영양소가 많이 함유되어 있습니다. 아래에서는 몇 가지 특징적인 것을 소개합니다.
체지방으로 축적되기 쉬운 것으로 나타났습니다.
우유에는 비타민 A와 D와 같은 지용성 비타민도 풍부합니다. 이를 지질과 함께 섭취하면 체내로의 흡수율이 높아지기 때문에 우유 속의 비타민을 효율적으로 섭취하기 위해서는 지질이 중요하다는 것을 알 수 있습니다.
비타민 B2
비타민 B2는 우유에서 발견되는 수용성 비타민입니다.
비타민 B는 영양소의 대사에 관여하지만, 비타민 B2는 다양한 작용을 하고 있으며, 모든 탄수화물, 지질, 단백질의 대사에 관여하는 효소와 그것을 지원하는 ‘코엔자임’으로 기능하는 것으로 알려져 있습니다. 우리가 먹는 것을 효율적으로 에너지로 전환하기 위해서는 비타민 B2의 기능이 필수적입니다.
비타민 B2는 특히 지질 대사에 관여하는 3대 영양소 중 하나입니다. 지방을 에너지로 사용하는 것을 지원하기 때문에 지방의 축적이 억제되는 것으로 생각됩니다.
비타민 B2는 또한 피부, 점막 및 모발을 좋은 상태로 유지하는 데 도움이 됩니다. 다이어트뿐만 아니라 미용과 성장에도 지원하고, 뛰어난 영양소임을 알 수 있습니다.
비타민 D
우유에는 비타민 A, D, E 등 지용성 비타민이 풍부하고, 이 기사에서는 비타민 D의 효능에 대해 설명하고 싶습니다.
비타민D는 칼슘의 흡수율을 높이는 영양소로 기능합니다. 우유에 칼슘이 풍부하다는 것은 잘 알려져 있지만 칼슘 자체의 체내 흡수율은 그리 높지 않습니다.
그러나 우유에는 이 비타민 D가 풍부하여 생선이나 시금치와 같은 다른 음식보다 칼슘이 몸에 더 많이 흡수됩니다.
칼슘은 뼈 성장에 필수적인 영양소이지만 정상적인 근육 수축과 신경 전달을 조절하는 역할도 합니다. 따라서 비타민 D 섭취는 뼈뿐만 아니라 근육의 기능을 향상시키는 데 중요합니다.
칼슘
아이들의 학교 급식에 우유를 제공하는 목적 중 하나는 칼슘을 보충하는 것입니다. 200cc 1팩에 약 240mg의 칼슘을 제공하는 우유는 칼슘을 쉽게 보충할 수 있는 가장 적합한 수단이라고 할 수 있습니다.
우유의 또 다른 주요 이점은 높은 칼슘 흡수율입니다. 우유에 풍부한 비타민 D와 유당은 칼슘의 흡수율을 촉진하는 것으로 생각됩니다.
칼슘이 풍부한 식단을 섭취할 때 칼슘 흡수율을 조사하기 위해 9명의 건강한 젊은 여성을 대상으로 한 연구가 수행되었습니다. 그 결과 우유의 칼슘흡수율은 우유의 경우 39.8%, 작은 생선의 경우 32.9%, 채소의 경우 19.2%로 우유의 칼슘흡수율이 높은 것으로 나타났다. 우유를 마시는 것이 작은 물고기와 시금치에서 칼슘을 섭취하는 것보다 칼슘 섭취에 더 효율적이라는 뜻이다.
그러나 섭취 한 칼슘을 뼈 성장 등의 기능에 사용하고 근육과 신경 기능을 지원하기 위해서는 마그네슘과 인 등 다른 미네랄과의 균형을 맞추는 것도 중요합니다. 특히 칼슘과 마그네슘 섭취의 비율은 2:1로 알려져 있으나 %%%를 섭취하는 비율이 %%이며, 우유의 칼슘과 마그네슘의 비율은 11:1로 마그네슘이 결핍되기 쉽다. 견과류와 콩 제품과 같은 마그네슘이 풍부한 식품과 함께 섭취하면 칼슘의 이점을 극대화할 수 있습니다.
운동 후 우유가 최고인 7가지 이유
이처럼 우유에는 기능성이 풍부한 영양소가 많이 포함되어 있습니다 만, 근력 운동에는 어떤 효과가 있습니까? 아래에서는 근력 운동과 밀접한 관련이 있는 우유 마시기의 효과 3가지를 설명하겠습니다.
근육 합성 강화
운동 후 우유를 마시면 필수 아미노산을 균형 있게 공급할 수 있습니다. 이것은 근육 합성의 효율성을 높이고 근육량을 증가시킬 수 있다는 것이 지적되었습니다.
근력 운동 후 우유 섭취가 근육의 아미노산 균형을 어떻게 변화시키는지 알아보기 위한 연구가 수행되었습니다. 이에 따르면 체내 단백질 합성의 지표인 페닐알라닌과 트레오닌 아미노산 섭취량은 운동 1시간 후 우유를 섭취하면 증가하는 것으로 나타났다. 이것은 근육 합성을 위한 아미노산의 양이 증가하고 있음을 나타내며, 근육 합성의 효율을 높이는 데 도움이 되는 것으로 생각됩니다.
또한, 이 아미노산의 흡수 증가는 무지방 우유를 섭취할 때보다 전유를 섭취할 때 더 두드러지는 것으로 확인되었습니다. 따라서 근육량을 늘리고 싶다면 운동 후 지질을 줄이지 않고 전유를 마시는 것이 좋습니다.
에너지원의 효율적 복원
전유 형태의 우유 섭취의 이점은 근육 합성의 효율성을 높이는 것만이 아닙니다. 전유는 또한 근육의 에너지 회수 효율을 높이는 데 더 효과적일 수 있습니다.
에너지원 회복에는 바나나와 같은 탄수화물이 중요하지만, 단백질과 지질은 이러한 당을 근육에 글리코겐으로 저장하는 데에도 효과적이라는 사실이 밝혀졌습니다.
근육의 에너지원인 글리코겐은 인슐린을 분비하여 효율적으로 저장됩니다. 인슐린은 혈당치가 상승하여 분비되는 호르몬이지만, GIP 등의 위장 호르몬에서도 분비됩니다. 유화 지질인 우유와 유지방에 포함 된 단백질은 위장 호르몬과 인슐린의 분비를 자극하여 글리코겐을보다 효율적으로 근육에 축적 할 수 있도록 근육의 에너지원을 빠르게 회복하는 효과를 기대할 수 있습니다.
생쥐를 이용한 동물실험에서 운동 후 생쥐에게 탄수화물과 우유를 섞어 투여한 결과 위장호르몬인 GIP와 인슐린의 분비가 현저히 증가하였고 근육의 글리코겐 저장 효과도 증가하였다.
탄수화물은 근육의 에너지원을 회복시키는 주요 영양소이며, 단백질과 지방의 균형이 좋은 우유는 회복 효과를 높이는 음료로 적합하다고 할 수 있습니다.
근육통 완화
우유에는 발린, 류신, 이소류신의 분지형 차등 아미노산(BCAA)이 풍부합니다. 이 BCAA는 에너지원 인 근육 글리코겐이 고갈 될 때 근육의 대체 에너지로 사용되는 역할을합니다.
BCAA는 근육 단백질을 구성하는 아미노산의 일부이므로 근육 BCAA를 에너지원으로 사용하면 근육 분해를 일으킵니다. 근육량을 늘리는 것을 목적으로 근력 운동을 하는 경우는 효과가 반감되기 때문에 주의가 필요합니다.
따라서 운동 타이밍에 우유를 섭취하고 충분한 양의 BCAA를 근육에 축적함으로써 BCAA를 에너지원으로 사용하더라도 근육 분해를 최소화 할 수 있습니다. BCAA는 근육을 보호하는 효과가 있어 근육 손상과 근육통을 완화하는 것으로 알려져 있습니다.
남성과 여성을 대상으로 한 무작위 대조 시험에서는 우유 섭취가 운동 유발 근육 손상(EIMD)에 미치는 영향을 조사했습니다. 연구에 따르면 운동 직후 우유를 마신 그룹은 고에너지 설탕 용액을 마신 그룹에 비해 다음 72시간 동안 근육통이 감소하고 근육 손상과 염증을 나타내는 효소인 크레아티닌 키나아제(CK) 수치가 낮아졌습니다.
이와 같이 우유는 근육통을 완화하고 근육 합성 효율의 저하를 억제하는 효과가 있다고 생각됩니다. 운동 후 복용하는 것으로, 신체의 통증과 염증 반응을 완화하는 효과를 기대할 수 있습니다.
근육 훈련 후 폭식 방지
근력 운동과 같은 운동을 시작했다면 식욕 증가로 어려움을 겪었을 수 있습니다. 우유 섭취는 운동 후 식욕을 억제할 수 있다는 사실이 밝혀져 음식의 양과 체중 조절에 효과적일 수 있다는 지적이 나오고 있다.
운동 후 우유를 섭취하면 에너지 섭취량이 줄어든다는 연구 결과가 나왔다, 필요 이상의 에너지 섭취를 막는 효과가 있을 것으로 기대된다.
특히 체중 감량이나 체중 감량을 목적으로 근력 운동을 하는 경우 운동 후 폭식을 방지하기 위해 우유를 섭취하는 것이 좋습니다. 에너지 섭취량을 적절하게 유지하면 운동을 통해 느린 체지방량 증가와 체지방 감소의 이점을 극대화할 수 있습니다.
낭비되는 지방 감소
근력 운동이 살을 찌우고 체지방을 줄이는 데 도움이 될 수 있다는 것은 말할 필요도 없지만, 근력 운동 후 우유를 섭취하면 효과를 높일 수 있습니다.
무지방 우유 섭취로 인한 체성분 변화를 조사한 무작위 대조 시험에서 근력 운동 후 무지방 우유를 마신 그룹은 탄수화물 음료를 섭취한 그룹보다 느린 체질량이 더 많이 증가하고 체지방이 더 많이 감소하는 것으로 나타났습니다.
우유는 에너지가 높아 다이어트 음료에는 적합하지 않다고 생각되는 경우가 많지만, 근력 운동과 병용하는 것으로 체지방을 효과적으로 줄이는 효과를 기대할 수 있다는 것을 알 수 있습니다.
탈수 방지
일반적으로 열사병과 탈수를 예방하기 위해 “수분 공급”으로 우유를 마시는 것은 권장하지 않습니다. 이상적으로, 여름철 수분 공급은 구강 재수화 용액과 같이 설탕과 소금이 최소한으로 함유된 물로 이루어져야 합니다.
다만 운동 후 탄수화물과 단백질이 함유된 유제품 등 식품을 섭취하는 것은 탈수를 예방하기 위한 신체 구축 방법으로서 의미가 있을 수 있다는 지적이 나오고 있다.
대학생과 노인을 대상으로 운동 후 30분 이내에 우유, 요구르트 등 설탕과 단백질이 함유된 음식을 섭취하는 연구가 진행되었습니다. 이에 따르면 유제품을 섭취한 대학생과 노인 모두 혈류량 증가, 체온 조절 개선 등 운동의 효과가 두드러졌다.
운동 후 우유와 요구르트와 같은 유제품을 섭취하면 혈류가 증가하여 탈수와 열사병을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 탄수화물과 단백질의 균형이 좋은 유제품 중에서도 운동 후 물을 많이 넣은 우유를 마시면 더 높은 탈수 예방 효과를 기대할 수 있습니다.
저렴하고 쉽게 구할 수 있습니다.
근력 운동의 효율성을 높이는 우유의 잠재력을 조사한 연구에서 우수한 영양소 외에도 단백질 및 아미노산 보충제보다 저렴하다는 사실이 자주 인용됩니다.
일부 연구에서는 우유가 운동 후 근육량 합성, 수분 공급, 글리코겐 회복 촉진, 근육통 감소 측면에서 시중에서 판매되는 에너지 음료보다 더 좋다고 밝혔다. 이러한 효과가 있는 우유는 시판되는 에너지 드링크의 절반 이하로 구할 수 있기 때문에 운동 후에 마시는 저렴하고 질 좋은 음료로 여겨지고 있습니다.
그러나 우유에는 유당이 포함되어 있기 때문에 우유를 마시면 배가 느슨해질 수 있습니다. 이 경우 다음 방법을 시도해 볼 수 있습니다.
- 데워진 후 마신다
- 가열하면 유당인 유당이 더 쉽게 분해됩니다
- 요구르트와 치즈를 활용하십시오
- 요구르트와 치즈에 함유된 유산균은 유당을 분해하는 데 도움이 됩니다
- “락타아제 처리”로 우유 선택
미리 유당을 분해하여 만든 우유이기 때문에 유당 불내증이 있는 사람도 마실 수 있습니다
또, 맛의 문제로 우유를 좋아하지 않는다면 아이스크림이나 화이트 초콜릿을 사용하는 것도 고려해 볼 수 있습니다. 화이트 초콜릿은 각각 남성 운동선수를 대상으로 한 실험에서 생쥐와 아이스크림을 사용한 동물 실험에서 에너지 보충 효율을 높이고 지구력을 회복하는 것으로 확인되었습니다. 지방과 설탕을 너무 많이 섭취하지 않도록 주의하고 적당량을 보충하는 것을 유의하면 우유와 같은 효과를 얻을 수 있을지도 모릅니다.
우유를 효과적으로 마시는 방법과 섭취 시 주의사항
우유는 친숙한 음료이기 때문에 양이나 타이밍을 신경 쓰지 않고 마시는 사람도 많을 것입니다. 그러나 근력 운동의 효과를 높이는 목적을 고려할 때 용량, 타이밍, 용량의 조합을 고안하는 것도 중요합니다. 아래에서는 우유를 마실 때의 몇 가지 요령과 주의사항에 대해 설명합니다.
최적의 섭취량
우유, 요구르트 등 유제품 섭취량은 칼슘 환산량 약 200mg이다. 우유의 경우 하루 1잔 또는 200ml가 적당량입니다.
이것은 근력 운동의 효율 향상을 목표로 할 때도 다르지 않으며, 많은 연구에서 운동 후 섭취하는 우유의 양은 약 200cc, 최대 약 500ml입니다.
우유의 지질은 에너지로 전환되기 쉬운 고급 제품으로, 당분도 칼슘의 흡수를 돕는 등 좋은 기능을 가지고 있지만, 전체적으로 고에너지 음료이기 때문에 너무 많이 마시면 비만과 이상지질혈증을 일으킬 수 있습니다.
우유팩 1개를 한 번에 섭취하는 등 과도한 음주를 피하고, 운동 후 1~2잔을 섭취하도록 한다.
기본적으로 전유와 함께 섭취합니다
우유의 높은 에너지 함량으로 인해 일부 사람들은 저지방 또는 무지방 우유를 마시는 것을 선호할 수 있습니다. 그러나 근력 운동의 효율 향상을 목표로하는 경우, 이러한 지질을 잘라 우유보다 생우유와 전유가 더 적합하다는 것이 밝혀졌습니다.
지질이 풍부한 전유를 섭취하면 무지방 우유에 비해 운동 후 근육의 합성 능력이 향상됩니다. 또한 탄수화물을 섭취할 때 전유와 함께 섭취하면 탄수화물만 섭취하는 것보다 근육에 저장된 글리코겐의 양이 증가하는 것으로 밝혀졌습니다.
이처럼 운동 후 우유에 전유를 사용하는 것이 더 효과적이다. 바나나로 탄수화물을 보충할 때는 전유도 함께 마셔보자.
단백질 파우더를 녹입니다
우유는 단백질과 지질의 균형이 뛰어나 근육 합성과 근육 글리코겐 회수 효율을 높이는 작용이 있지만, 우유만으로는 근육 합성에 필요한 단백질량을 커버하기 어렵다고 생각됩니다.
일반적으로 근육 합성 효과를 기대하여 운동 후 섭취하는 단백질의 적정량은 20~40g으로 여겨지지만, 우유의 단백질 함량은 200ml당 7g 미만으로 한 컵에 큰 문제가 되고 있다. 그러나 우유 섭취량을 늘리면 지방을 너무 많이 섭취하게 되므로 한 번에 4~5잔을 마시는 것은 권장하지 않습니다.
단백질만 적절하게 보충하는 좋은 방법은 단백질 파우더를 사용하는 것입니다. 우유에 녹이는 형태로 섭취하면 지방 섭취를 늘리지 않고도 충분한 양의 단백질을 보충할 수 있습니다.
탄수화물과 함께 복용
운동 후 근육 회복에 필요한 글리코겐의 저장이지만, 글리코겐은 당의 원천이기 때문에 우유 혼자 섭취해도 충분한 글리코겐을 축적 할 수 없습니다.
근육 글리코겐을 저장하는 데 필요한 것은 당도가 높은 음식입니다. 근육 글리코겐의 저장 효율을 높이는 음료로서 우유는 보조 역할을한다고 생각해야합니다.
근육 글리코겐 저장에서 인슐린 분비가 높을수록 효율이 높아집니다. 인슐린은 혈당 수치의 증가에 반응하여 분비되기 때문에 혈당 수치를 크게 올리는 과자나 주먹밥이 적합하다고 생각할 수 있습니다.
“혈당 지수(GI 값)”라는 값이 있는데, 그것은 재료의 “혈당 상승의 용이성”을 나타냅니다. 근육 글리코겐을 저장하기 위해 섭취하는 음식은 소위 “높은 GI 음식”이라고 불리는 GI 수치가 높은 음식을 선택하는 것도 효과적입니다.
요약
근력 운동의 효율성을 높이려면 운동 후 우유를 보충하는 것이 매우 효과적입니다. 지방을 빼지 않은 전유를 선택하고 혈당 수치를 쉽게 올릴 수 있는 설탕이 많이 함유된 음식과 함께 섭취하면 더 높은 효과를 기대할 수 있습니다. 저렴하고 계속하기 쉬운 것도 큰 장점입니다. 근력 운동에 우유를 곁들여 보세요. 차가운 우유는 목이 마르고 맛있으니 너무 많이 마시지 않도록 주의하세요.