근육 훈련의 세트 수는 얼마입니까? 왜 중요한가?
운동량을 결정하는 요소에는 무게, 세트 수, 세트당 반복 횟수 및 간격이 포함됩니다. 이 기사에서는 세트 수를 생각하는 방법을 설명합니다.
훈련량과 근육 비대의 관계
초보자가 흔히 저지르는 실수는 훈련량을 너무 많이 늘리는 것입니다. 너무 적게 훈련하면 근육 비대와 근력 증가를 위한 충분한 자극이 없는 것이 사실입니다. 한편, 과도한 훈련은 근육 훈련의 효과를 감소시키는 스트레스 호르몬의 분비를 촉진하는 것으로 밝혀졌습니다. 이를 통해 어느 정도의 적절한 훈련이 있다고 상상할 수 있습니다.
스페인의 연구진은 피험자들에게 대형, 중형, 소형의 세 단계로 나뉘어 훈련을 실시하게 하고, 각 단계의 근력 증가 속도를 비교했다. 그 결과, 중간 정도의 운동을 한 그룹은 다른 그룹보다 근력이 더 많이 증가한 것으로 나타났다.
일부 연구에서는 운동량과 근육량 증가 사이의 관계를 조사했습니다. 여러 연구의 결과를 함께 재평가했을 때, 주당 세트 횟수가 증가함에 따라 근육 비대 경향도 증가한다는 것을 발견했습니다. 이 연구는 또한 효율적인 근육 비대를 위해서는 최소 10세트의 훈련이 필요하다는 것을 발견했다.
지금까지의 내용을 정리하면, 근력 향상을 목표로 하든, 근육 비대를 목표로 하든, 실시하고 있는 트레이닝 세트의 수를 정확하게 이해할 필요가 있습니다. 세트 수가 너무 적으면 효과가 충분하지 않지만, 많이 수행할수록 효과가 늘어나는 것은 아닙니다. 적절한 훈련량을 파악하기 위해서는 각 운동의 세트 수를 기록하고 분석하는 습관을 들이면 좋을 것입니다.
훈련량을 계산하는 방법
자신에게 맞는 훈련량을 생각하려면 현재 훈련량을 정확하게 알아야 합니다. 여기에서는 교육량을 정량화하는 3가지 방법이 있으므로, 자신의 실습을 복습하는 자료로 활용해 주세요.
총 세트 수에 집중
총 세트 수를 계산하면 훈련량에 대한 아이디어를 얻을 수 있습니다. 하루에 4개 종목을 각각 3세트씩 하면 그날의 총 세트 수는 12개가 됩니다. 신체가 더 나은 방향으로 변화하고 있거나 훈련의 질이 향상되고 있다면 현재 설정된 수치가 적합할 것입니다. 반면에 원하는 결과를 얻지 못한 경우 세트 수를 과도하게 설정하거나 과소 설정하는 것을 고려할 수 있습니다.
총 반복 횟수에 집중
세트 수보다 훈련량을 더 자세히 알고 싶다면 반복 횟수 계산을 고려할 수 있습니다. 반복 횟수를 계산하면 전체 훈련량을 보다 정확하게 파악하는 데 도움이 될 수 있지만 반복 횟수가 매일 달라지는 경향이 있다는 단점도 있습니다. 올바르게 훈련하고 근력을 높일 수 있다면 자연스럽게 지난 훈련보다 더 많은 반복 횟수를 갖게 될 것입니다. 한편, 근력이 커지고 있어도 피곤하거나 컨디션이 좋지 않기 때문에 반복 횟수가 줄어들 수 있습니다. 스스로 목표 횟수를 설정하고 최소한 클리어하는 메뉴를 만드는 것이 효과적입니다.
총 리프팅 중량에 집중
그날 운동한 총 무게를 기준으로 훈련량을 계산할 수도 있습니다. 예를 들어, 3kg의 벤치 프레스 10회씩 100세트를 수행하면 총 중량 값은 3000kg이 됩니다. 목표 중량은 부위에 따라 다르지만, 스스로 총 중량치를 설정하는 것으로, 트레이닝량을 확보할 수 있을지도 모릅니다. 그러나 어떤 대가를 치르더라도 체중 목표에 도달할 때까지 훈련을 마치지 않을 것이라는 생각은 위험하다. 그 때의 컨디션을 고려하여 무리하지 않은 유연한 스케줄을 짜는 것도 중요합니다.
세트 수는 훈련량을 측정하는 좋은 척도입니다
훈련량을 계산하는 세 가지 유형의 방법을 소개했으며, 이 기사에서는 세트 수를 계산하는 방법이 특히 강력하다고 설명합니다.
반복 횟수나 리프팅 웨이트를 기준으로 메뉴를 구성하면 경우에 따라 부하가 충분하지 않은 상태로 훈련을 마치게 될 수 있습니다. 실제로 12번 들어 올릴 수 있지만 10회에 나누거나 여유 전력이 있어도 목표 총 중량 값에 도달하면 훈련을 마칠 수 있습니다. 한편, 각 세트에서 자신을 한계까지 밀어붙이는 것을 전제로 세트 수를 결정하면, 부하가 끊어지는 것을 막을 수 있을 것이다. 그리고 역기를 몇 번이나 들 수 있는지 모르더라도 3세트의 풀 스트렝스를 할 생각으로 훈련하면 목표가 명확해질 것입니다.
실제로 여러 실험의 결과를 함께 검토한 논문에서는 한계를 한계까지 밀어붙이기 위해 조건을 맞췄을 때 훈련 빈도, 반복 횟수 등 다른 요인보다 세트 수가 근육 비대와 더 밀접한 관련이 있다고 발표되었다. 이 논문에 따르면 3회씩 6세트와 3회씩 20회를 하는 근육 비대 효과는 한계까지 밀어붙이는 조건이 충족되면 큰 차이가 없다.
세트당 리프트 수는 그날의 컨디션에 따라 변경될 수 있지만, 총 세트 수는 일정하게 유지할 수 있습니다. 세트 수에 초점을 맞추는 것으로, 근육 비대에 효과적인 트레이닝 볼륨을 놓치지 않는 것으로 이어질 수 있다고 할 수 있습니다.
근육 성장을 위해 몇 세트가 필요합니까? 문헌에 근거한 최적의 횟수 설명
훈련량을 이해하는 가장 좋은 방법은 세트 수를 세는 것이라고 설명했습니다. 여기서부터는 세트 수를 설정하는 방법에 대해 알아보고, 보다 실용적인 내용을 다루도록 하겠습니다. 교육 메뉴를 만드는 데 문제가 있는 경우 이 문서를 참조하십시오.
일주일에 최소 10세트가 필요합니다.
먼저 일주일에 할 수 있는 최소 세트 수에 대해 이야기해 보겠습니다. 우리는 이미 과도한 훈련이 역효과를 낳을 수 있다고 설명했지만, 자극이 부족하면 훈련의 이점을 얻기 어려울 수도 있습니다.
미국 연구진이 지금까지 수행된 여러 훈련 연구 결과를 분석한 결과, 근육 비대는 주당 세트 횟수가 10개를 초과할 때 발생한다는 것을 발견했습니다. 여기서 세트 수는 부품당 세트 수를 나타냅니다. 즉, 일주일에 두 번 가슴 운동을 하려면 각 운동에서 5세트를 목표로 해야 한다. 일주일에 한 번 신체의 각 부분을 훈련하기 위해 쪼개서 운동하는 경우 한 가지 지표는 하루에 10세트의 운동을 하는 것입니다.
30세트 이상은 비생산적입니까?
몇 가지 예외가 있지만 일반적으로 너무 많은 훈련은 원하는 훈련 효과를 얻지 못합니다. 특히 트레이닝에 익숙하지 않은 초보자는 무턱대고 세트 수를 늘리는 것은 피해야 합니다.
호주 연구진은 세트 수와 훈련 효과 사이의 관계를 조사하기 위해 다음 두 그룹을 대상으로 실험을 수행했습니다.
- 10회 반복 훈련 1세트, 주 3회 10세트(주 30세트)
- 5회 훈련 1세트, 주 3회 5세트(15세트/주)
각 피험자는 위의 설정 하에서 6주 동안 훈련을 계속했습니다. 근육 비대와 근력 증가율을 분석한 결과, 5세트 그룹이 10세트 그룹보다 더 효과적인 것으로 나타났다.
이 연구에서 사용된 GVT 훈련 방법은 그리 일반적이지 않지만 과잉 훈련이 어떻게 비례적으로 효율성을 증가시키지 않는지를 보여주는 한 가지 예입니다. 연구 결과를 참고로 하면, 주당 세트 수를 15 세트로 하는 것을 기준으로 생각해, 자신의 컨디션이나 트레이닝 이력을 고려하면서 증감하는 것이 좋다고 할 수 있습니다.
최적의 세트 수는 부에 따라 다릅니다.
근육은 몸 전체에 존재하며 각 근육은 크기, 성격 및 기능과 같은 다양한 특성을 가지고 있습니다. 따라서 모든 부품의 세트 수를 동일하게 하는 것은 다소 억지스러운 발상이라고 할 수 있습니다. 다음은 각 부품에 사용할 세트 수를 결정하는 데 도움이 되는 몇 가지 아이디어입니다.
발달 정도를 참조하십시오
신체의 특정 부위가 특히 덜 발달되어 있다면, 그 부위의 훈련량은 적절하지 않을 수 있습니다. 볼륨이 충분하지 않을 수도 있고, 약점이기 때문에 과도하게 훈련하고 있을 수도 있습니다. 현상을 잘 파악하고 세트 수를 변경하는 것이 좋습니다.
근육이 여러 개인 부위의 경우 더 많은 세트를 사용하십시오.
등이나 다리는 여러 근육이 모여 있습니다. 메뉴를 고안하는 것으로, 목표로 하는 근육에의 자극 비율을 높일 수 있지만, 그렇다고 해도 자극을 완전히 나누는 것은 불가능합니다. 따라서 여러 근육이 존재하는 부위에서 훈련 할 때는 모든 근육을 자극하기 위해 많은 수의 세트를 갖는 것이 중요 할 수 있습니다.
근육이 얼마나 빨리 회복되는지 생각해 보세요
근육 중에는 지구력 활동을 잘하는 근육과 순간적인 활동을 잘하는 근육이 있습니다. 일상적으로 자주 사용하는 부위인 팔과 종아리 근육은 비교적 지구력이 강한 근육입니다. 이 근육은 또한 피로에서 빠르게 회복되는 것으로 알려져 있으므로 주당 훈련량을 늘리면 비례적으로 도움이 될 수 있습니다. 한편, 대흉근이나 허벅지 근육 등 크고 강한 힘을 가하는 것이 좋은 근육은 회복에 시간이 걸리기 때문에 무리하지 않도록 주의가 필요합니다.
이벤트당 세트 수는 약 5세트로 제한되어야 합니다.
앞서 말씀드린 GVT는 하나의 이벤트에 여러 세트를 포함하는 특별한 트레이닝 형식이었지만, 일반적으로 하나의 이벤트만 플레이하는 것보다 여러 이벤트를 조합하여 메뉴를 구성하는 것이 좋습니다. 가슴 트레이닝이라면 벤치프레스만 10세트 하는 것이 아니라 벤치프레스 5세트, 덤벨플라이 5세트 또는 벤치프레스 3세트, 딥 3세트, 덤벨플라이 3세트를 할 수 있다.
실제로 여러 학문을 결합하는 것의 유용성을 보여준 연구가 있습니다. 한 연구에서는 훈련의 강도와 훈련을 일정하게 유지한 그룹과 다양한 방식으로 운동량을 변화시킨 그룹 간의 근육 비대 효과의 차이를 조사했습니다. 종목이 정해진 그룹은 스쿼트만 수행한 반면, 여러 종목을 소화한 그룹은 스쿼트 외에 레그 프레스, 데드리프트, 런지를 수행했다. 그 결과, 여러 종목을 소화한 그룹은 전체 훈련량이 동일했음에도 불구하고 다리 근육량이 유의하게 증가한 것으로 나타났다.
파워리프팅을 위해 훈련하고 특정 훈련을 하고 싶지 않다면 근육량을 늘리려는 생각으로 훈련하면 더 많은 것을 얻을 수 있습니다.
하루에 세트 수를 10개로 제한합니다.
과도한 훈련을 방지하기 위해 하루에 세트 수를 10개로 제한하는 아이디어도 있습니다. 구성하려는 메뉴가 하루에 10세트를 초과하는 경우 한 가지 방법은 이틀로 나누는 것입니다.
1주일에 16세트, 1주일에 2개 그룹에 사용된 근육 비대와 체중의 변화를 조사하기 위한 실험이 수행되었습니다. 8주간의 훈련 후, 두 그룹 간의 근육 비대에는 차이가 없었습니다. 그러나 이틀 동안 훈련한 그룹이 하루 동안 훈련한 그룹보다 체중이 더 많이 나가는 것으로 밝혀졌다.
8주간의 중재에서는 근육 비대에서 차이가 나타나지 않았지만 근력 변화의 차이를 감안할 때 장기적으로 두 세션으로 훈련한 그룹이 더 높은 근육 비대 효과를 보일 수 있습니다. 또, 파워 스포츠를 위한 강화로 트레이닝을 하고 있는 경우는, 이 기사에서 소개한 논문의 결과를 그대로 사용할 수 있을 것입니다.
요약
이 글에서는 훈련량을 결정하기 위한 세트 수에 대한 아이디어를 소개했습니다.
개인차는 있지만, 기본적으로 과도한 트레이닝은 근육 비대와 근육 강화에 부정적인 영향을 미칩니다. 일주일에 10 세트에서 30 세트 사이가 되도록 메뉴를 설정하고 몸의 상태를 보면서 조정하는 것이 좋습니다.
또한 한 번의 훈련에서 많은 수의 세트를 수행하는 것보다 훈련을 두 세션으로 나누는 것이 더 효과적이라는 것을 보여주는 논문을 소개했습니다. 트레이닝 빈도를 늘리는 것이 근육 발달에 중요하다는 의견이 많기 때문에, 자신의 트레이닝을 재검토해 주세요.