카페인은 근육 훈련과 잘 어울립니다! 근육에 대한 3가지 긍정적인 이점
카페인은 커피, 녹차, 코코아, 초콜릿, 껌, 에너지 드링크 등 다양한 식품에 함유되어 있습니다. 최근에는 카페인을 섭취할 수 있는 젤리가 판매되어 인기를 끌고 있는 등 카페인의 도움으로 바쁜 나날을 보내고 있는 사람도 많다는 것을 알 수 있습니다.
카페인은 졸음을 깨우거나 집중력을 향상시키는 등의 효과로 유명하지만, 근력 운동에도 긍정적인 효과가 있는 것으로 밝혀졌습니다. 제한된 시간 내에 훈련하고 근육 비대의 효율성을 높이기 위해 가능한 한 높은 성과를 내고 싶습니다.
아래에서는 카페인 섭취가 근육에 미치는 이점과 운동 중 느끼는 감정에 대해 설명하겠습니다.
각성 및 집중력 향상을 통한 훈련 효율성 향상
카페인이라고 하면 많은 사람들이 카페인의 진정 효과를 떠올린다. 이 카페인의 각성 및 집중력 향상 효과는 근력 운동의 효율성을 높이고 더 높은 성능으로 이어질 수 있습니다.
카페인을 보충제 형태로 섭취했을 때, 근력 운동을 한 남성 그룹은 위약 보충제를 섭취한 그룹에 비해 근력 운동에 대한 힘과 동기 부여가 15% 증가한 것으로 나타났습니다.
집중할 수 없는 상태로 단련을 계속하면 좋은 단련 효과를 얻을 수 없습니다. 카페인 섭취로 제한된 훈련 시간을 효과적으로 활용할 수 있다면 근육 비대의 효율성이 높아집니다.
피로와 근육통 감소
뇌와 근육을 사용하면 뇌세포와 근육세포는 아데노신삼인산(ATP)이라는 에너지 물질을 에너지로 소비합니다. 훈련을 통해 ATP를 섭취하면 ATP의 분해 산물인 ‘아데노신’이 체내에 축적됩니다. 이 아데노신은 아데노신 수용체에 결합하여 피로감을 유발합니다.
카페인은 이 아데노신 수용체보다 먼저 결합하여 아데노신에 의한 피로와 졸음의 발생을 억제하는 효과가 있습니다. 이렇게 하면 피로를 줄이고 더 오랜 시간 동안 훈련할 수 있으며 훈련 성과를 향상시킬 수 있습니다.
카페인의 피로 감소 효과를 조사한 연구에서 성인 사이클링 남성의 카페인 섭취는 피로 시간이 12% 증가하고 주관적 피로가 감소했습니다.
또한 운동 후 근육통에 미치는 영향을 조사한 연구에서는 카페인 섭취가 운동 후 2일째와 3일째에 근육통을 감소시키는 것으로 나타났습니다. 또한 이 연구에서 다시 수행된 운동은 이두박근 운동 수행의 효율성을 1.5배 증가시키는 것으로 보고되었습니다.
카페인은 피로를 줄이고 장시간 운동을 할 수 있게 해줄 뿐만 아니라 근육통을 완화하여 운동 후 하루나 이틀 후에 더 쉽게 잘 할 수 있도록 합니다. 훈련을 계속하는 날에는 카페인의 힘을 사용하여 근육 비대를 보다 효율적으로 달성할 수 있습니다.
지방 연소 효과가 있으며 체지방을 효율적으로 줄일 수 있습니다.
체중 감량을 목적으로 근력 운동을 하는 사람들에게 카페인은 강력한 동맹이 될 것입니다. 카페인은 체내의 지질 대사를 활성화시키는 것으로 밝혀졌으며, 체지방을 태우는 효과도 기대할 수 있습니다.
카페인은 교감신경계를 활성화하고 아드레날린과 노르아드레날린과 같은 신경 전달 물질을 방출합니다. 이것은 지방 분해 효소 인 리파아제를 활성화시켜 체내의 지방을 유리 지방산으로 분해하고이를 에너지로 사용하는 작용을합니다.
카페인 섭취 경험이 거의 없는 남성을 대상으로 운동과 카페인 섭취를 병행할 때 지질 대사의 변화를 조사한 연구에 따르면 240mg의 카페인을 섭취하면 지질 대사가 아침에 11%, 오후에 13% 증가하는 것으로 나타났습니다.
남성 그룹을 대상으로 한 또 다른 연구에서는 카페인 섭취가 에너지 소비를 13% 증가시키고 지질 대사율을 두 배로 증가시킨다는 사실이 밝혀졌다.
훈련 중에는 지방산을 흡수하여 에너지로 사용하려는 근육의 흐름이 활성화된다. 운동과 카페인을 병행하면 생성한 지방산을 섭취하여 체지방을 더 효율적으로 태울 수 있습니다.
카페인을 섭취하는 7가지 효과적인 방법
보다시피, 카페인은 근력 운동에 여러 가지 확인된 이점이 있다. 부디, 당신은 그것을 효과적으로 복용하고 근육 비대와 다이어트의 효율 향상으로 이어지기를 원합니다.
그렇다면, 이 모든 카페인을 어떻게 섭취할 수 있을까요? 다음은 카페인의 섭취시기와 섭취에 대한 설명입니다.
훈련 30분~1시간 전 복용
카페인의 각성 및 집중력 향상 효과를 활용하고 더 높은 성과를 달성하려면 카페인 수치가 최대일 때 훈련에 접근하는 것이 중요합니다.
카페인의 혈중 농도는 섭취 후 30 분 ~ 2 시간 정도에 최대에 도달하는 것으로 알려져 있으며, 반감기 (효과가 반감기는 시간)는 2 ~ 8 시간 정도입니다. 운동 30분 전에 카페인을 섭취하면 혈중 카페인 수치가 높은 상태로 훈련에 임할 수 있습니다.
또한 카페인이 지질 대사에 미치는 영향을 조사한 연구에서 카페인 섭취 후 1시간 만에 지질 대사 효율이 2배로 증가한 것으로 보고되었습니다. 지방 연소 효과를 기대한다면 카페인 섭취 후 1시간 후에 운동을 시작하는 것이 좋습니다.
이상으로부터, 카페인 섭취의 권장 타이밍은 트레이닝 30분~1시간 전이라고 할 수 있습니다. 충분한 각성, 집중력 향상, 지방 연소 효과를 얻기 위해이 시기에 카페인을 섭취합시다.
유효섭취량은 체중 1kg당 3~6mg입니다.
카페인 감수도는 개인차가 있기 때문에, 이 양을 섭취하는 것이 항상 효과가 높다고 말하기는 어렵습니다.
그러나 많은 연구에서 운동 전과 운동 중에 체중 1kg당 3~6mg의 카페인을 섭취하면 근지구력 향상, 피로 감소 등의 운동 능력이 향상되는 것으로 나타났다.
체중이 60kg이라면 이상적인 카페인 섭취량은 60 (kg) × 3 ~ 6 (mg) = 180 ~ 360 (mg)입니다.
일반적인 카페인 음료인 커피는 100mL당 약 60mg의 카페인을 제공합니다. 커피만으로 이 정도의 카페인을 섭취하려면 300~600mL 정도를 마셔야 한다.
그러나 평소에 카페인을 섭취하지 않고 카페인에 대한 내성이 없는 경우 이 양을 섭취하면 현기증, 구토, 메스꺼움 등의 부작용이 발생할 수 있습니다. 카페인 섭취 습관이 없다면 체중 1kg당 3mg 이하로 시작하자.
또한 체중 1kg당 9mg 이상을 섭취하면 카페인 부작용이 발생할 가능성이 더 높다. 더 많이 복용할수록 더 효과적일 것이라는 생각은 하지 말고 적절한 시기에 적절한 양을 섭취하도록 노력하십시오.
일 당 400mg에 한계
카페인 감수성의 개인차에 의해, 명확한 카페인 섭취 기준이 없습니다. 그러나 세계보건기구(WHO)와 캐나다 보건부는 건강한 성인, 임산부, 어린이의 카페인에 대한 가이드라인을 정했습니다.
세계보건기구(WHO)는 대표적인 카페인 음료인 커피 섭취량을 하루 3~4잔으로 제한하도록 규정하고 있다. 캐나다 보건부(Health Canada)는 또한 건강한 성인의 경우 카페인 섭취량을 400mg 또는 커피 3잔 등가로 권장합니다.
매일 이 양보다 훨씬 더 많이 섭취하면 카페인의 효과가 떨어질 뿐만 아니라 두통, 현기증, 메스꺼움, 탈수, 불면증과 같은 부작용을 일으킬 가능성이 높아집니다. 이러한 문제에 대한 훈련은 비효율적이며 질병으로 이어질 수 있습니다.
평소 카페인을 마시는 것에 익숙해져 있어도 400mg을 넘는 양을 계속 섭취하지 않도록 주의합시다.
커피나 보충제 섭취
카페인은 다양한 음식과 음료에서 찾을 수 있지만 효율적으로 섭취하고 싶다면 커피나 보충제를 사용하는 것이 좋습니다.
카페인이 함유된 음료에는 녹차와 홍차가 있지만 커피에 비해 카페인 함량이 약 1/3에서 1/2입니다. 또한 홍차에는 카페인의 각성 효과를 억제하는 “테아닌”이라는 맛 성분이 포함되어 있습니다. 따라서 차의 카페인은 충분한 운동 능력 향상 효과를 제공하지 못합니다.
또한 에너지 드링크의 종류에 따라 카페인의 양이 다르며, 종류에 따라 필요한 양의 카페인을 섭취하려면 여러 병을 마셔야 합니다.
또한 에너지 음료에는 많은 양의 설탕이 포함되어 있습니다. 운동 전 에너지 보충제로 1~2병이 적당할 수 있지만, 양이 많을 경우 설탕과 물의 양이 과도하여 섭취 후 운동에 방해가 될 수 있습니다. 필요한 카페인을 에너지 드링크만으로 섭취하는 것은 조금 무리라고 할 수 있습니다.
커피의 카페인과 보충제에서 얻을 수 있는 무수 카페인의 효과에는 차이가 없고, 같은 방법으로 사용할 수 있습니다. 커피를 좋아하지 않거나 커피를 추출하는 방법에 따라 카페인 함량이 달라지는 것이 걱정된다면 보충제를 사용하는 것이 좋습니다. 카페인의 이뇨 작용으로 인한 탈수 및 미네랄 불균형을 예방하려면 충분한 수분과 함께 보충제를 섭취해야 합니다.
카페인에 익숙해지면 카페인 금주 기간을 가지세요
졸음을 깨우기 위해 마시던 커피의 효과가 떨어지고 이전보다 더 많은 커피를 마시는 경험을 한 분도 계실 것입니다.
따라서 카페인을 반복적으로 섭취하면 카페인에 대한 내성이 생기는 것으로 알려져 있습니다. 정확한 기전은 아직 밝혀지지 않았지만, 아데노신 수용체 감수성의 증가는 카페인과 아데노신 수용체의 결합량을 증가시켜 피로와 졸음을 유발하는 것이 가장 가능성이 높습니다.
또한 카페인을 섭취하면 아드레날린과 노르아드레날린의 분비가 증가하고, 카페인 섭취를 계속한 후 며칠 후에 나타나는 내성으로 인해 교감신경이 우세해지는 기능도 감소하는 것으로 알려져 있다.
다행히도 이러한 내성은 일정 기간 카페인을 금주하면 사라집니다. 커피나 보충제를 마셔도 효과를 느끼기 어렵다면 과감히 카페인을 끊는 것이 좋습니다.
또한 얼마나 오랫동안 술을 계속 마셔야 내성이 생기는지, 카페인 감수성과 내성에 개인차가 있기 때문에 며칠 동안 카페인을 금주하면 다시 효과를 얻을 수 있는지는 명확하게 알려져 있지 않습니다. 그러나 대부분의 경우 며칠 동안 카페인을 금하면 회복에 도움이 되며 카페인의 효과를 다시 얻을 수 있습니다.
근력 운동의 효율성을 높이기 위해서는 과감히 카페인에 의존하지 않는 시간을 만드는 것도 중요합니다.
저녁과 밤 훈련 중에는 사용하지 마십시오.
아마도 카페인의 가장 큰 부작용은 과음으로 인한 야간 수면 장애일 것입니다. 밤에 카페인 음료를 마시면 잠들기 어렵다고 느낀 분도 많을 것입니다.
혈중 카페인 수치는 섭취 후 30분에서 2시간 사이에 최고조에 달하며, 약 2~8시간 내에 효과가 반감됩니다. 개인차는 있지만, 카페인 섭취 후 8시간이 지나도 효과가 있다면 오후 3시 전후에 섭취한 카페인도 수면에 영향을 미칠 수 있다는 것을 알 수 있습니다.
400mg의 카페인 섭취가 수면에 미치는 영향이 조사되었습니다. 연구에 따르면 취침 3시간 전에 카페인을 섭취하면 총 수면 시간이 63분 감소했고, 취침 6시간 전에 카페인을 섭취하면 총 수면 시간이 41분 감소했습니다.
카페인을 섭취하지 않은 사람에 비해 수면 중 잠에서 깨는 데 걸리는 시간도 3시간 전에 섭취한 사람은 약 28분, 6시간 일찍 섭취한 사람은 약 8분 증가했다.
이처럼 취침 6시간 전 섭취해도 카페인의 수면 억제 효과가 나타나며, 야간 섭취가 수면 시간을 줄이기 쉬워진다는 것을 알 수 있다.
수면 부족은 근육 합성과 근육 손상으로부터의 회복을 촉진하는 성장 호르몬의 분비를 감소시킵니다. 또한 스트레스 호르몬인 코르티솔이 증가하여 근육 합성의 효율을 높이는 남성 호르몬인 테스토스테론이 감소합니다. 근육 비대의 효율성과 근육 회복 속도가 크게 떨어지므로 수면 억제가 일어나지 않는 시간에 카페인을 섭취해야 합니다.
일반적으로 잠들기 6시간 전에는 카페인 섭취를 피하는 것이 좋습니다. 늦은 저녁에 훈련하는 경우 카페인 섭취를 자제하는 것이 좋습니다.
바나나와 견과류를 함께 먹는다
바나나와 견과류는 운동 전에 카페인과 함께 섭취하는 것이 좋습니다.
바나나는 운동 전에 아주 좋은 에너지원이다. 일반적으로 과일의 당은 포도당(포도당)과 과당(과당)과 같은 작은 분자로 구성되어 있지만 바나나에는 전분과 자당(자당)과 같은 큰 분자도 포함되어 있습니다.
포도당과 같은 작은 분자는 에너지를 빠르게 보충할 수 있습니다. 반면에 전분과 같은 큰 분자는 천천히 혈당 수치를 높이고 에너지를 유지할 수 있습니다.
바나나에는 다양한 크기의 설탕이 함유되어 있어 즉각적인 효과와 장수의 두 가지 이점이 있습니다. 따라서 장시간 트레이닝을 해도 에너지가 고갈되기 어렵고, 장시간 성능 향상 효과를 얻을 수 있습니다.
견과류에는 비타민 E와 오메가-3 지방산이 함유되어 있어 항산화제 역할을 하며 근육 손상과 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
또한 견과류와 카페인에 포함 된 아르기닌의 시너지 효과도 주목을 받고 있습니다. 카페인은 아르기닌을 분해하는 효소를 억제하는 것으로 밝혀졌다. 카페인을 동시에 섭취하면 아르기닌에 의한 산화질소(NO) 생성이 증가한다. NO의 혈관 확장 작용은 혈액 순환을 촉진하기 때문에 각성과 집중력 향상 효과를보다 효율적으로 얻을 수 있습니다.
요약
카페인은 근력 운동 전에 섭취하여 운동 능력을 향상시키고 근육 비대의 효율성을 높일 수 있습니다. 카페인의 이점을 효율적으로 얻을 수 있도록 하루 중 시간과 섭취하는 카페인의 양에 주의를 기울이십시오.
물론 카페인 섭취만으로는 근력 운동의 효율을 높일 수 없습니다. 운동 전에 바나나로 탄수화물을 보충하고 운동 후에 탄수화물과 단백질을 보충하여 근육 손상으로부터 빠른 회복을 목표로 하십시오.