불면증 42% 개선! 잠자리에 들기 전에 키위의 놀라운 이점과 먹는 방법에 대해

잠자리에 들기 전에 키위를 추천하는 5가지 이유

키위는 수면 효과가 좋은 과일로 주목받고 있습니다. 키위는 일년 내내 구할 수 있고 부담없이 먹을 수 있습니다 만, 왜 “취침 전에”섭취하는 것이 권장된다고 말해지는 것일까? 여기에는 키위 성분에서 비롯되는 다섯 가지 이유가 있습니다.

세로토닌은 자연스럽게 잠들 수 있도록 도와준다

키위에는 “행복 호르몬”으로 작용하는 세로토닌이라는 성분이 포함되어 있습니다. 이 세로토닌은 마음을 안정시키고 불안을 해소하며 스트레스를 줄이는 효과가 있습니다. 분자 구조는 진정제와 유사하며 유사한 방식으로 작용할 것으로 예상됩니다.

키위 섭취가 기분 장애, 피로 및 우울증에 미치는 영향에 대한 여러 연구가 수행되었습니다. 젊은 성인 남성의 경우 하루에 키위 2개를 섭취하면 활력이 34% 증가하고 우울 증상이 34% 감소하는 것으로 나타났으며, 기분과 동기 부여가 개선되고 동시에 우울증이 개선되었습니다.

또한 취침 전에 키위를 섭취하는 효과에 대해서도 연구되었습니다. 이후 4주 동안 매일 밤 잠자리에 들기 1시간 전에 키위 2개를 섭취한 성인 24명의 수면 상태를 조사한 결과, 키위 2개를 섭취한 그룹은 키위 2개를 섭취하지 않은 그룹에 비해 수면의 질을 평가하는 다양한 점수가 개선된 것으로 나타났다.

불면증을 측정하는 CPSQI 점수는 42.4% 감소, 잠드는 데 걸리는 시간은 28.9% 감소, 수면 효율은 5.4% 증가, 총 수면 시간은 13.4% 증가했습니다.

세로토닌이 풍부한 키위를 일상 생활에 도입하면 잠들기 곤란, 한낮에 깨기, 아침 일찍 일어나는 등 다양한 수면 관련 문제를 개선할 수 있습니다.

구연산의 피로 감소 효과

키위를 생각하면 입안에 침이 차오르는 느낌이 들지 않습니까?　키위는 과일 중에서도 산도가 강한 것으로 알려져 있습니다. 이러한 신맛 성분 중 하나가 구연산으로, 피로 회복 효과를 기대할 수 있습니다.

포도당과 같은 영양소가 에너지인 ATP로 전환되면 피루브산으로 전환되어 아세틸-CoA로 분해되어 젖산이 생성됩니다. 젖산을 생성하는 과정에서 산성 물질인 수소 이온이 생성되고, 자연적으로 약알칼리성인 인간의 pH는 산성으로 기울어집니다. 이것이 피로의 원인이라고 믿어집니다.

아세틸-CoA가 ATP를 생성하는 데 사용되는 경로를 “시트르산 회로”라고 합니다. 구연산을 섭취하면 젖산을 생성하지 않는 이 경로가 활성화됩니다. 체내의 pH를 약알칼리성으로 유지하기 쉬워져 피로 회복의 감소로 이어지는 것으로 알려져 있습니다.

구연산의 피로 감소 효과는 사이클 에르고미터를 사용한 연구에서 평가되었습니다. 8일 동안 구연산을 섭취한 결과, 4시간의 사이클링 운동 후 피로와 통증을 평가하는 VAS 점수 수치가 14.0 감소했습니다. 이 14.0의 감소는 매우 크며, 거의 모든 사람이 일상 생활에서 피로 감소를 느낄 수 있습니다.

식품에 함유된 구연산의 양은 다음과 같습니다.

[식품 100g당 함유 구연산의 양]

레몬과 절인 자두는 키위보다 훨씬 더 많은 구연산을 함유하고 있지만 레몬즙이나 절인 자두 100g을 섭취하는 것은 너무 비현실적입니다.
키위 1개의 무게는 약 100g이며, 키위 1개를 먹는 것만으로도 약 1g의 구연산을 섭취할 수 있습니다. 키위를 구연산의 효율적인 공급원으로 사용하여 수면 중 피로 해소 효과를 높이자.

항산화 비타민과 폴리페놀로 스트레스 감소

키위에는 항산화 작용이 있는 비타민 C와 비타민 E 등 항산화 비타민이 풍부합니다. 키위 피부는 또한 항산화제 역할도 하는 것으로 밝혀진 폴리페놀이 풍부하다.

항산화제는 체내에서 발생하는 활성산소를 제거하는 기능이 있습니다. 어긋난 식습관과 과도한 피로와 스트레스에 의해 활성산소종이 다량 생성되는 것으로 알려져 있으며, 산화 스트레스로 혈관이나 조직 등 신체의 여러 부위를 손상시킨다.

과도한 산화 스트레스와 관련 신체의 염증은 수면의 질을 떨어뜨리고 피로 회복의 효율성을 떨어뜨린다. 활성 산소를 제거하는 항산화 비타민과 폴리페놀의 작용에 의해 산화 스트레스를 줄이고 숙면을 취하기 쉬워지는 효과를 기대할 수 있습니다.

마그네슘은 세로토닌과 GABA 생성을 지원합니다.

키위에서 마그네슘을 얻을 수 있습니다. 마그네슘은 세로토닌, GABA와 같은 신경전달물질의 생성에 관여할 뿐만 아니라 이러한 신경전달물질의 정상적인 분비와 수용체에 결합하여 그 효과를 발휘하는 데 중요한 역할을 합니다.

우울증 치료에 6주 동안 마그네슘을 보충한 결과 2주 이내에 우울증과 불안 장애가 개선되었습니다. 측정 후 6주 동안 우울증 평가를 위한 PHQ-9 점수는 6.0점, 불안장애 평가를 위한 GAD-7 점수는 4.5점 개선되어 마그네슘 섭취가 경증에서 중등도의 우울 증상에 효과적이라는 결론을 내렸습니다.

식생활에서는 마그네슘 결핍이 발생할 가능성이 낮다고 생각되어 왔지만, 최근에는 식생활의 서구화와 정제된 곡물의 섭취 빈도 증가에 따라 마그네슘 결핍이 발생할 가능성이 높아지고 있습니다. 또한 신체에 스트레스를 받으면 체내의 마그네슘이 소변으로 배출되기 쉽기 때문에 마그네슘 손실이 발생하고 이는 결핍으로 이어지는 것으로도 알려져 있습니다.

또한 마그네슘 결핍은 생체 시계의 교란과 수면 호르몬 멜라토닌의 감소를 일으켜 수면 장애에 영향을 미칠 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다. 숙면을 취하기 위해 매일 키위에서 마그네슘을 섭취할 수 있으면 좋겠습니다.

식이섬유는 장내 환경을 지원합니다.

키위에서도 식이섬유를 섭취할 수 있다. 그린 키위의 경우 100g당 수용성 식이섬유 0.6g, 불용성 식이섬유 2.0g이 함유되어 있으며, 키위 1개당 약 2.6g의 식이섬유를 섭취할 수 있습니다. 식이섬유가 풍부하다고 알려진 바나나는 100g당 1.1g을 함유하고 있는데, 이는 키위에 함유된 식이섬유의 양이 얼마나 많은지를 보여준다.

키위와 같은 과일에서 발견되는 특징적인 식이섬유에는 펙틴과 아라비녹실란이 있습니다. 펙틴은 장에서 단쇄 지방산으로 전환되어 장을 산성 환경으로 만들고 좋은 박테리아가 더 쉽게 자랄 수 있도록 합니다. 아라비녹실란은 좋은 박테리아의 먹이 역할을 하며 좋은 박테리아의 성장을 촉진합니다. 이처럼 둘 다 좋은 장내 환경을 유지하는 기능을 가지고 있다. 아라비녹실란은 항산화 작용도 하기 때문에 활성 산소를 제거하는 작용도 기대할 수 있습니다.

장내 환경과 수면의 관계에 대해 이야기 할 때 세로토닌의 존재는 필수 불가결합니다. 세로토닌은 식사에서도 섭취 할 수 있지만, 인체에서도 합성 할 수 있으며, 대부분이 장에서 합성되는 것으로 밝혀졌습니다.

낮에 합성되는 세로토닌은 밤에 수면 호르몬인 멜라토닌으로 전환되어 자연스러운 잠이 오도록 도와줍니다. 행복 호르몬 인 세로토닌의 합성 환경을 조정함으로써 멜라토닌의 증가가 가능하기 때문에 높은 수면 효과를 기대할 수 있습니다.

변비는 장내 환경을 악화시키는 요인이지만, 수용성 식이섬유와 불용성 식이섬유를 충분히 섭취하는 것이 변비 개선에 중요합니다. 바나나 등의 야채와 과일에는 불용성 식이섬유가 압도적으로 많이 함유되어 있어 수용성 식이섬유가 부족한 경향이 있습니다.

그러나 키위는 수용성 식이 섬유의 양이 비교적 많기 때문에 대변의 부피를 늘리는 것 외에도 대변을 부드럽게 하고 배변을 원활하게 하는 효과도 기대할 수 있습니다. 변비 완화 효과가 높은 성분이라고 할 수 있습니다.

숙면을 위한 추천 식사 방법 4가지

이와 같이 키위에 함유 된 성분은 쾌적한 수면 효과를 기대할 수 있으며, 취침 전에 섭취하면 더 효과적임을 알 수 있습니다. 그렇다면 이러한 효과를 더 효율적으로 얻기 위해 키위를 어떻게 통합할 수 있을까요?

잠들기 1 시간 전에 2 알을 계속 복용하십시오.

키위를 이용한 연구에서 하루 2개의 키위를 섭취하면 긴장 완화 효과, 스트레스 감소 효과, 수면의 질 향상 효과가 있는 것으로 확인되었습니다.

또한 원활한 잠들기를 원하고 충분한 수면 시간을 확보하고 싶다면 취침 1시간 전에 복용하면 수면의 질 향상이 확인되었습니다.

또한 수면의 질 개선에 효과가 있다고 생각되는 세로토닌, GABA, 마그네슘, 항산화 비타민 등의 영양소는 모두 2주에서 6주 동안 지속적으로 섭취하면 효과가 있는 것으로 밝혀졌습니다. 잠 못 이루는 날이나 특히 피곤할 때만 먹는 것이 아니라 매일 먹으면 숙면을 취하기가 더 쉬워집니다.

초록색보다 노란색을 선택하세요

키위에는 녹색 열매가 있는 녹색 키위와 노란색인 썬골드 키위의 두 가지 종류가 있습니다. 식품 성분 표준표에서는 각각 ‘녹색 고기 종’과 ‘황색 고기 종’으로 분류되며 영양가가 약간 다릅니다.

[키위 100g당 영양성분 비교]

식이섬유의 총량을 생각하면 그린키위는 2.6g, 썬골드키위는 1.4g으로 그린키위보다 낫다. 그러나 키위의 특징인 수용성 식이섬유의 함량은 그린키위와 썬골드키위 모두 거의 차이가 없다.

대변의 양을 늘리고 배변을 촉진하는 작용이 있는 불용성 식이섬유는 키위 외에도 야채와 버섯 등 다양한 식물성 식품에서 얻을 수 있습니다. 따라서 불용성 식이 섬유의 공급원으로서 녹색 키위의 중요성은 약하다고 할 수 있습니다.

한편, 비타민 C에 초점을 맞추면 썬골드 키위는 그린 키위의 약 2배 함량을 자랑합니다. 활성 산소를 제거하는 등 신체의 스트레스를 줄이고 수면의 질을 향상시키는 효과를 기대한다면 옐로우 키위를 선택해 보세요.

피부로 스무디를 만들면 효과가 두 배가 됩니다.

항산화제 역할을 하는 키위의 폴리페놀은 과일이 아닌 피부와 피부 근처에서 다량 발견됩니다. 따라서 사과나 포도와 마찬가지로 폴리페놀은 껍질 전체를 먹음으로써 효율적으로 섭취할 수 있습니다.

많은 사람들이 키위의 뻣뻣한 껍질을 입에 넣는 것을 꺼릴 수 있습니다. 그 때는 표면의 머리카락을 스펀지로 제거하고 믹서기에 넣어 먹기 쉽도록 스무디로 만듭니다.

키위는 기본적으로 소화하기 쉬운 과일이지만, 껍질로 먹으면 껍질의 딱딱한 부분이 소화를 방해하고 위와 장에 부담을 줄 수 있습니다. 뱃속이 좋지 않다면 피부 전체를 섭취하지 않는 것이 좋습니다.

낮에 복용하면 효과적입니다.

키위 2개, 200g에 해당하는 칼로리는 그린 키위는 약 100kcal, 썬골드 키위는 약 130kcal입니다. 비만을 유발하는 것은 칼로리가 많지는 않지만, 밤늦게 과일을 먹으면 중성지방의 합성이 증가하여 체지방이 증가하기 쉬워진다고 불안해하는 사람도 있을지도 모릅니다.

이 경우 아침이나 간식 등 낮에 키위 2개를 섭취해 보세요. 키위에 함유된 세로토닌은 아침에 체내에서 합성된다. 아침에 증가하는 이 세로토닌은 밤에 수면 호르몬인 멜라토닌을 생성하는 물질로 사용되어 자연스러운 잠들기를 지원합니다.

낮에 세로토닌을 많이 섭취할수록 밤에 더 많은 멜라토닌을 만들 수 있습니다. 수면 호르몬의 원료인 세로토닌을 낮에 섭취하는 것은 매우 중요합니다.

덧붙여서, 아침에 단 음식과 고당분 음식을 먹으면 점심이나 저녁보다 혈당 수치가 급격히 상승하기 때문에 체지방의 합성으로 이어진다고 알려져 있습니다. 그러나 키위에 풍부한 수용성 식이 섬유는 혈당 수치 상승을 늦추는 효과가 있습니다. 따라서 아침 식사에 포함하면 혈당 수치의 급격한 상승을 줄이고 전반적인 아침 식사의 질을 향상시킬 수 있다.

밤에 복용하는 것이 걱정된다면 무리하지 말고 아침에 키위를 섭취하십시오.

요약

키위에는 숙면을 취하는 데 도움이 되는 여러 가지 재료가 포함되어 있습니다. 잠들기 1시간 전에 하루 2알을 계속 복용하면 긴장 완화, 스트레스 감소, 원활한 잠들 수 있습니다.

옐로우 키위를 선택하는 방법을 계속 궁리하고, 껍질을 먹기 쉬운 상태로 가공하여 함께 먹고, 밤에 섭취하기 어려운 경우 아침에 도입하는 것으로 수면의 질 향상을 기대할 수 있습니다.

이 글에서는 키위에 대해 알아봤지만, 숙면을 취하기 위해 할 수 있는 다른 방법들이 많이 있다.