키토제닉이란?
다이어트를 할 때 식단 관리를 어떻게 해야 하는지 생각하는 것이 매우 중요합니다. ‘키토제닉’이라는 다이어트를 옵션으로 소개해 보겠습니다.
칼로리 제한, 탄수화물 제한, 지방 제한 및 총 칼로리와 특정 영양소를 제한하는 기타 방법은 다이어트에서 잘 알려져 있습니다. 키토제닉 다이어트도 그 중 하나이지만, 탄수화물 이외의 영양소를 엄격하게 조절해야 하기 때문에 탄수화물 제한보다 약간 더 어렵습니다.
그러나 계속할 수 있으면 탄수화물 제한에서는 얻기 어려운 체지방 연소 효과와 식욕 억제 효과 등 다이어트에 긍정적 인 효과를 기대할 수있는 것도 사실입니다.
우선, 키토제닉이 어떻게 체중 감량으로 이어지는지 탄수화물 제한과의 차이점에 초점을 맞춰 설명하겠습니다.
설탕의 양을 줄이고 지방의 양을 늘리는 다이어트
키토제닉에서 우리가 의식하는 것은 “탄수화물을 극도로 줄이고 지방을 늘리는 것”입니다.
탄수화물 제한 식단에서는 탄수화물을 줄이고 단백질과 지방으로 에너지를 보충합니다. 한편, 키토제닉에서는 탄수화물, 단백질, 지방의 섭취 균형을 엄격하게 정의할 필요가 있다.
탄수화물 제한 식단을 따르는 것이 어렵다면 이 키토제닉 식단을 채택하고 탄수화물 이외의 영양소를 관리해 보세요. 지방과 단백질을 포함한 3대 영양소의 밸런스를 보다 엄격하게 관리함으로써 다이어트를 지속하고 효과를 거두기 쉬워집니다.
평소 식단과 얼마나 달라졌나요? 에너지 생산 영양소 균형 비교
식이 참고 섭취량에서는 탄수화물, 단백질, 지질 등 에너지 생성 영양소의 비율을 목표량으로 설정하고 있습니다. 이에 따르면 탄수화물 50~65%, 단백질 13~20%, 지방 20~30%로 각각 분포되어 있다.
하루 2000kcal의 식단을 가정하면 약 250~345g의 설탕을 섭취할 수 있습니다. 쌀 100g의 당도는 약 35g이므로 평소 아침, 점심, 저녁으로 쌀 200g을 먹고 감자와 과일도 섭취해도 이 범위 내로 유지할 수 있습니다.
반면 키토제닉의 에너지 생성 영양 균형 기준은 탄수화물 5~10%, 단백질 30~35%, 지방 55~60%이다.
하루 2000kcal의 식단에서 섭취할 수 있는 당분의 양은 약 25~50g입니다. 쌀과 빵 등 설탕 식품을 섭취하면 금방 50g을 넘기 때문에 기본적으로 곡물과 감자는 엄격히 금지되어 있습니다.
주식과 감자를 완전히 끊고 지방의 양을 평소의 약 3 배로 늘립니다. 매일 기름지고 무가당 음식을 먹게 될 것이라고 상상하기 쉽습니다.
키토제닉으로 체중을 감량해야 하는 이유는?
설탕이 거의 없고 지방이 많은 식단으로 어떻게 살을 뺄 수 있습니까?
예를 들어, 탄수화물 제한 식단에서 탄수화물을 제한하는 주된 이유는 혈당 수치 상승으로 분비되는 호르몬 “인슐린”을 줄이고 체지방의 합성을 억제하기 위해서입니다.
케톤 생성 다이어트는 탄수화물도 제한하기 때문에 인슐린 분비가 억제되어 체지방 증가가 어려워지는 효과를 기대할 수 있습니다. 그러나 또 다른 중요한 효과는 “케토시스”가 체지방을 더 쉽게 태울 수 있다는 것입니다.
우리 몸은 일반적으로 당분으로부터 에너지를 생산합니다. 그러나 탄수화물이 극도로 부족한 상황에서는 신체의 신진대사가 “케토시스”라는 상태로 전환됩니다.
케토시스에서는 당이 아닌 지질이 사용됩니다. 지질은 아세토아세트산, β-하이드록시부티르산과 같은 ‘케톤체’라는 물질을 생성하는데, 이 물질은 에너지를 생산한다. 이 지질에는 식이 지방뿐만 아니라 체지방도 포함되어 있습니다.
신체를 케토시스 상태로 전환함으로써 섭취 한 지질뿐만 아니라 체지방의 연소를 촉진하여 체중 감량이 쉬워집니다. 이것이 키토제닉 다이어트가 작동하는 방식입니다.
키토제닉은 체중 감량에 효과적입니다! 3가지 장점
이처럼 케토제닉 다이어트의 개요는 철저한 식단 관리를 통해 신체의 신진대사를 변화시키고 체중을 감량할 수 있다는 것입니다. 그렇다면 키토제닉을 다이어트로 선택하면 구체적으로 어떤 이점이 있을까요?
다이어트 효과를 얻기 쉽다
키토제닉 다이어트의 가장 좋은 점은 체중 감량이 쉽다는 것이다.
우선, 키토제닉 다이어트의 필수적인 부분은 극단적인 탄수화물 제한입니다. 하루 50g 이하의 엄격한 제한 하에 식사를 계속하면 인슐린 분비를 낮게 유지할 수 있습니다. 이로 인해 체지방이 증가하기 어렵고, 체중이 늘어날 가능성이 낮아지는 것을 기대할 수 있습니다.
또한 충분한 양의 지방을 섭취하면 케토시스를 통해 에너지를 효율적으로 생산할 수 있습니다. 이를 통해 1g 당 9kcal의 고에너지 지질이 체지방으로 체내에 축적되는 것을 방지합니다. 또한 케토시스는 체지방을 에너지로 사용하기 쉽기 때문에 지방 연소 효과를 기대할 수 있으며 체중 감량이 쉬워지는 데 도움이됩니다.
탄수화물을 극도로 제한하고 충분한 지방을 섭취하면 체중이 증가할 가능성이 적고 체중 감량이 더 쉬운 몸을 만들 수 있습니다.
식욕을 조절하기 쉬움
키토제닉 다이어트는 탄수화물을 극도로 제한하기 때문에 혈당 수치가 갑자기 상승하거나 인슐린이 많이 분비되지 않습니다.
인슐린이 많이 분비되어 혈당치가 갑자기 떨어지면 신체는 에너지가 부족하다고 판단하고 배고픔을 느낀다. 혈당 수치의 변동은 체지방의 축적과 동시에 식욕의 증가로 이어지는 다이어트의 주적이라고 할 수 있습니다.
케톤 생성 다이어트를 통해 혈당 변동을 제거함으로써 식욕 억제 효과를 기대할 수 있습니다.
또한 신체의 신진대사가 지질을 에너지원으로 활용하는 ‘케토시스’ 상태에서는 식욕을 증가시키는 호르몬인 그렐린의 분비량이 감소하는 것으로 알려져 있습니다. 이렇게 하면 식욕을 조절하고 배고픔으로 인한 심리적 스트레스를 완화하기가 더 쉬워집니다.
탄수화물 제한과 키토제닉 다이어트 모두 체중 감량이 쉽고 시작하자마자 효과를 느낄 수 있습니다. 그러나 케토시스의 식욕 억제 효과를 포함하면 스트레스를 줄이고 배고픔으로 고통받을 가능성이 적으면서 체중 감량을 계속할 수 있습니다.
에너지가 고갈될 가능성이 적습니다.
탄수화물 제한 식단에서는 에너지원인 탄수화물을 제한하여 집중력이 떨어지고 우울감을 느낄 수 있습니다. 그러나 키토제닉 다이어트를 하면 이러한 에너지 결핍 문제가 발생할 가능성이 적습니다. 그 이유는 케톤체의 에너지 효율 때문입니다.
우리가 에너지로 사용하는 것은 아데노신 삼인산(ATP)입니다. 지질 유래 케톤은 설탕 유래 포도당에 비해 더 많은 ATP를 생성합니다.
구체적으로, 포도당 100g은 8700g의 ATP를 생성하고, 케톤체인 아세토아세트산 100g은 9400g의 ATP를 생성하며, β-하이드록시부티르산 100g은 10500g을 생성한다. 이러한 방식으로 케톤은 에너지 효율적이기 때문에 “슈퍼 연료”라고도 합니다.
케톤은 심장, 근육, 신장을 포함한 모든 조직에 사용될 수 있습니다. 혈액뇌장벽을 통과하기 때문에 뇌에서 포도당을 대체하는 에너지로도 사용할 수 있으며, 탄수화물 제한으로 발생하기 쉬운 집중력 저하 및 우울한 기분의 위험이 적은 특징도 있다.
케토시스 상태에서는 신체가 더 적은 에너지로 활동할 수 있습니다. 피로와 집중력 저하를 예방하고 활력을 유지하면서 체중을 감량하는 데 도움이 되는 것 같습니다.
주의! 키토제닉의 4가지 단점
효과를 높이고 신체적, 정신적 스트레스를 줄이면서 다이어트를 계속하고 싶다면 키토제닉이 최선의 선택인 것 같습니다.
그러나 철저한 식단 관리 없이는 케토시스를 달성할 수 없다는 사실 외에도 키토제닉 식단에는 몇 가지 문제가 있습니다.
아래에서는 이러한 키토제닉 다이어트를 계속할 때 알아야 할 4가지 단점에 대해 설명하겠습니다.
근력 운동 성과는 개선하기 어렵습니다.
신체가 사용할 수 있는 당의 양이 심각하게 제한되면 신체는 케토시스에 들어가기 전에 단백질에서 당분인 포도당을 생성하려고 합니다. 이 메커니즘을 “gluconeogenesis”라고 합니다.
그러나 포도당은 이 대사에 의해 생성되기 때문에 지질을 에너지로 사용하거나 체지방을 태우기 쉬워지는 효과는 없습니다.
이와 같이, 포도당 신생에 의해 에너지 생산이 활발하게 이루어지는 상황에서는, 지질에 의해 에너지를 생산하는 “케토시스”가 작용하기 어려워진다.
그러나 근력 운동을 통한 근육 비대를 위해서는 충분한 탄수화물과 단백질을 섭취하는 것이 필수적입니다. 성능 향상에 필요한 영양소와 케토시스에 필요한 영양소가 다르기 때문에 두 가지를 동시에 진행하는 것은 비효율적이라고 할 수 있습니다.
키토제닉 다이어트 4일 후 사이클링과 달리기 운동을 하면 일반 식단을 섭취하는 운동에 비해 근력과 주행거리가 약 15% 감소한다는 연구 결과도 보고되었습니다.
이런 식으로 단기간의 키토제닉도 운동 효율성을 저하시킬 수 있습니다. 운동 능력을 중시한다면 키토제닉 다이어트를 피해야 합니다.
케토시스 상태에 들어가면 아프기 쉽습니다.
며칠 동안 극도로 낮은 설탕으로 생활함으로써 신체는 탄수화물 대신 지방을 에너지로 사용하도록 전환됩니다. 이 “케토시스” 기간 동안 피로, 메스꺼움, 설사를 포함한 여러 증상이 발생할 수 있습니다.
이 중 메스꺼움과 설사는 체내 탄수화물 고갈의 원인 중 하나로 생각되며, 이는 탄수화물의 수분 보유 능력을 약화시키고 체내 수분 손실을 많이 유발한다.
케토시스로 인해 갑자기 수분이 손실되면 체중도 한꺼번에 줄어든 것처럼 보입니다. 그러나 지방이 아닌 대부분의 수분이 손실되며 미네랄이 함유 된 물을 보충하여 그로 인한 장애를 회복 할 수 있습니다. 나트륨, 칼륨, 마그네슘과 같은 신체의 다량 미네랄을 적극적으로 섭취하도록 노력하십시오.
또한 피로에 대한 단순한 에너지 부족이 있습니다. 처음 케토시스로 전환할 때는 아직 에너지가 완전히 정화되지 않은 것입니다. 이것은 케톤체에서 에너지 생산을 윤활함으로써 개선됩니다. 인내심을 갖고 키토제닉 식단을 따르는 것이 중요합니다.
장기간 지속하면 산증, 체취, 지방간 등의 부작용도 발생할 수 있습니다.
키토제닉 다이어트를 장기간 지속하면 축적된 케톤체로 인해 다양한 부작용을 경험할 수 있습니다.
예를 들어, 케톤은 산성 물질이며, 케톤이 축적되면 체내 pH가 감소합니다. 체내의 pH는 정밀하게 조절되지만, 이 조절 기능을 따라갈 수 없을 정도로 높은 농도의 케톤체가 축적되면 산증이라는 질환이 발생할 수 있습니다.
케톤체에 의한 산증을 “케톤산증”이라고 합니다. 케톤산증은 구강 건조, 다갈증, 다뇨증, 체중 감소 및 전신 권태감을 유발합니다. 악화되면 호흡 곤란, 구토, 의식 장애를 유발할 수 있는 위험한 상태입니다.
또한 혈액에 케톤체가 축적되면 땀과 입에서 이상한 냄새가 날 수 있습니다. 고농도의 케톤으로 인한 체취는 새콤달콤하며, 너무 익어서 썩은 과일의 냄새라고도 합니다.
이 밖에도 고지방 식단 지속으로 인한 지방간 및 LDL 콜레스테롤 수치 증가, 식이섬유의 공급원인 곡물 부족으로 인한 변비, 요로결석, 신장결석 발생 위험 증가 등의 부작용이 확인됐다.
1년 이상 지속에는 적합하지 않습니다.
케톤 생성 식이요법의 지속에 의한 케톤체의 축적은 심각한 증상을 일으키지 않고 안전하다는 의견도 있습니다.
임상적으로 문제가 되는 산증의 대부분은 당뇨병으로 인한 ‘당뇨병성 케톤산증’입니다. 케톤 생성 식이요법의 케토시스 역시 케톤은 혈액의 pH를 변화시키지 않고 저농도로 생성되기 때문에 안전한 것으로 보고되고 있다.
그러나 일반적으로 케톤 생성 다이어트는 장기간 계속할 수 있는 것이 아니며 6개월에서 1년 정도 후에 정상적인 식단으로 돌아가는 것이 적절하다고 합니다. 따라서 키토제닉 식단을 예상보다 오랜 기간 지속하면 체내 pH 균형이 깨질 수 있습니다.
단기간의 식이요법을 통한 케토시스는 신체에 어떠한 손상도 일으키지 않는 것으로 보고되었다. 다이어트로 건강을 해치지 않으려면 최대 1년 동안 일반 식단으로 전환해야 합니다.
스트레스 없이 키토제닉 다이어트를 계속할 수 있다 해도 ‘영원히’ 지속할 수 있는 것은 아니라는 점에 유의해야 합니다.
무엇을 얼마나 먹어야 하나요? 영양소 계산 방법에 대한 설명
키토제닉 다이어트가 성공하려면 케토시스를 유도할 수 있도록 영양 균형을 조절해야 합니다. 키토제닉 다이어트의 장단점을 이해하고 효율적으로 체중을 감량하려면 탄수화물, 지방, 단백질의 세 가지 주요 영양소 모두의 분포에 주의를 기울여야 한다.
다음은 3대 영양소를 섭취할 때 주의해야 할 점에 대한 설명입니다.
탄수화물
키토제닉 다이어트에서는 탄수화물을 하루 50g 이하로 제한해야 합니다. 설탕 섭취량을 하루 50g 미만으로 제한하지 않으면 신체가 신진대사를 케토시스로 전환할 수 없다.
하루 100~150g 정도의 느슨한 탄수화물 제한은 인슐린 분비량을 억제하는 효과만 있을 수 있습니다. 이 상태에서 지방이 늘어난 다이어트를 먹어도 체지방으로 축적 될 뿐이므로 주식은 철저하게 제한해야합니다.
또한 채소와 조미료를 통해 당분도 섭취한다. 예를 들어 양배추 100g에는 3.5g, 무 100g에는 2.9g, 당근 100g에는 5.8g, 된장 1큰술에는 설탕 1.5~1.8g이 들어 있습니다.
설탕을 합산하면 50g이 조금 안 된다. 단 음식을 먹을 여유가 없기 때문에 곡물, 감자, 설탕은 엄격히 금지되어 있습니다.
또한 탄수화물을 극도로 제한하여 전환되었던 케토시스는 탄수화물을 다시 섭취하는 즉시 탄수화물을 대사하는 에너지 생산 방식으로 돌아갑니다. 따라서 체중 감량이 정체된 기간에 때때로 권장되는 “치트 데이”의 사용은 키토제닉 다이어트에서도 특히 주의해야 합니다.
지질
극도로 제한된 탄수화물의 양과 에너지 부족은 기본적으로 지방으로 보충됩니다.
지방의 공급원으로는 지방이 많은 육류, 방어와 같은 고지방 생선, 가을에 수확한 가다랑어, 치즈, 버터, 식물성 기름 등이 있습니다.
현대 식단에서 지방을 섭취하는 것은 그리 어렵지 않습니다. 그러나 편의점이나 슈퍼마켓, 외식에서 먹는 고지방 식사에는 지방뿐만 아니라 탄수화물도 다량 포함되어 있습니다. 따라서 쇼트케이크, 도넛, 달콤한 휘핑크림이나 초콜릿 크림으로 만든 달콤한 빵은 물론 엄격히 금지되어 있습니다. 빵가루는 돈까스와 같은 튀긴 음식의 반죽에도 사용되므로 많은 양을 섭취하는 것은 피해야 합니다.
탄수화물을 제한하면서 지방의 양을 늘리기 위해서는 고지방 음식을 활용하면서 탄수화물을 섭취하지 않는 메뉴를 생각하고, 스스로 요리할 필요가 있습니다.
포화 지방산과 트랜스 지방산을 너무 많이 섭취하지 않도록 주의하십시오.
또한 지방만 섭취하는 것이 아니라 지방의 질에도 주의를 기울여야 한다.
예를 들어, 쇠고기, 돼지고기, 팜유와 같은 식물성 기름에 함유된 포화 지방산은 다량 섭취 시 LDL 콜레스테롤을 증가시킵니다. 과도한 LDL 콜레스테롤이 산화되면 산화 스트레스로 인해 혈관 및 기타 신체 조직이 손상될 수 있습니다. 지방간과 이상지질혈증의 위험을 줄이려면 지방간에만 집중하지 말아야 한다.
또한 버터 대용으로 사용되는 저렴한 마가린은 트랜스 지방산 섭취에주의가 필요합니다. 트랜스 지방산은 이미 해외에서 규제가 시작되고 있는 지방산으로, 섭취량이 많을수록 심혈관 질환의 위험이 높아지는 것으로 알려져 있습니다.
덧붙여서, 버터와 쇠고기와 같은 자연 식품에도 트랜스 지방산이 포함되어 있지만, 이러한 자연 유래 식품은 심혈관 질환에 영향을 미칠 가능성이 적다고보고되었습니다.
인위적으로 생산된 트랜스 지방산은 마가린, 쇼트닝 등에서 발견됩니다. 최근에는 기업의 대처에 의해 트랜스 지방산의 양이 적은 식품이 판매되고 있기 때문에 이러한 식품을 선택하는 것이 좋습니다.
양질의 지질 섭취로 좋은 혈중 지질
케톤 생성 다이어트 중에 섭취하고 싶은 지질로는 MCT 오일을 추천합니다.
MCT 오일은 코코넛 오일 및 기타 공급원에서 중쇄 지방산(MCT)만 추출한 오일입니다. 이러한 중쇄 지방산은 에너지로 쉽게 전환되기 때문에 체지방으로 저장될 가능성이 적고 케톤체 생성을 촉진하는 역할을 합니다. 케토시스의 효율을 높이려면 이 MCT 오일을 활용하십시오.
MCT가 풍부한 코코넛 오일은 에너지원으로 사용하기 쉬운 지질이기도 합니다. 상온에서 고체이기 때문에 버터처럼 사용할 수 있습니다.
또한 항산화 작용이 있는 오메가-3 지방산을 섭취할 수 있는 아마인유와 들기름도 추천하는 지질입니다. 붉은 생선에는 오메가-3 지방산인 EPA와 DHA도 함유되어 있습니다.
오메가-3 지방산은 가열에 약하기 때문에 먹을 때는 생으로 먹거나 샐러드에 얹어 먹거나 생선회에 먹도록 합시다.
변비 완화와 LDL 콜레스테롤 저하 작용이 있는 올리브 오일도 추천하는 지질입니다. 쉽게 산화되지 않기 때문에 열로 요리하는 데에도 적합합니다.
이러한 지질을 활용하여 혈중 지질을 양호한 상태로 유지합시다.
단백질 질량
키토제닉 다이어트는 탄수화물을 줄이고 지방을 늘리는 것이 기본이지만, 단백질 섭취에 대한 지침은 다이어트 상황에 따라 조금씩 다릅니다.
예를 들어, 근력 운동을 하는 경우 단백질 섭취를 줄일 필요가 없으며 훈련 강도에 따라 체중 1kg당 최대 3g까지 늘릴 수 있습니다.
반면, 운동을 활발히 하지 않는 경우에는 단백질 섭취량을 체중 1kg당 2g 미만, 특히 1.6~2.0g 정도로 적당히 제한하는 것이 바람직하다.
단백질에 어느 정도의 제한이 필요한 이유는 단백질에서 포도당을 만드는 기능, 즉 “포도당 신생”입니다. 포도당 신생이 활성화되면 케토시스에 의한 지질 섭취가 어려워지기 때문에 “에너지원”으로서 많은 양의 단백질 섭취는 삼가해야합니다.
물론 단백질 섭취는 다이어트 중에 손실되기 쉬운 기초 대사와 면역력을 유지하고 건강한 체중 감량을 달성하는 데 필수적입니다. 그러나 탄수화물 대신 “지방”을 섭취하고 감소 된 탄수화물을 단백질로 보충하려고하지 않는 것이 중요합니다.
이렇게 먹자! 식단 관리를 위한 5가지 팁
이상은 세 가지 주요 영양소의 균형, 얼마나 제한하고 어떤 형태로 먹어야 하는지에 대한 간략한 소개입니다.
극도의 탄수화물 제한, 양질의 지방 확보, 적당한 단백질. 이러한 식사를 계속 먹기 위해서는 강한 인내심, 의지력 및 다양한 독창성이 필요합니다.
이러한 케톤 생성 다이어트를 가능한 한 쉽게 실천 할 수 있도록, 평소의 다이어트에 도입하기 쉬운 5 가지 포인트와 주의점을 소개합니다.
3대 영양소의 균형은 알고 있지만 어떤 음식을 선택하면 좋을지 잘 모르겠다면 이 기사를 참고해 주세요.
채소, 버섯, 해조류에서 식이섬유 섭취
제로 슈거 식품을 계속 먹으면 의외로 식이섬유가 결핍됩니다.
백미, 파스타 등의 곡물과 고구마, 토란 등의 감자는 식이섬유를 공급할 수 없기 때문에 키토제닉 다이어트에서는 식이섬유가 결핍되기 쉽습니다.
식이섬유가 부족하고 단백질과 지질을 많이 섭취하면 장내 나쁜 세균이 증가하기 쉽고, 장내 환경의 악화로 이어집니다. 그 결과, 일부 비타민과 미네랄의 흡수율이 떨어지고, 변비와 피부염의 원인이 될 수 있습니다.
따라서 섬유질 결핍을 예방하기 위해 채소, 콩류, 버섯, 해조류를 식단에 포함하는 것이 중요하다.
콩과 같은 콩류는 양질의 단백질과 지방이 풍부합니다. 섬유질 외에도 채소는 비타민과 미네랄의 훌륭한 공급원입니다. 또한 버섯과 김은 설탕이 거의 포함되어 있지 않기 때문에 케톤 생성 다이어트에서도 안심하고 먹을 수 있습니다.
간식은 치즈와 견과류를 선택하세요
키토제닉은 식욕을 조절하기 비교적 쉬운 식단이며 항상 간식을 필요로 하는 것은 아닙니다. 그러나 스트레스 해소와 영양 보충을 위해서는 적당히 섭취하는 것이 다이어트를 계속하는 것이 더 쉬울 것입니다.
물론 단맛이나 튀긴 안주, 구운 고구마, 과일 등 단맛이 풍부한 음식은 일반 간식으로 먹는 것은 엄격히 금지되어 있습니다.
키토제닉 다이어트 중 적절한 간식으로 좋은 단백질과 지방을 제공하는 음식에 집중하십시오. 고품질 오메가-3 지방산을 제공하는 견과류, 칼슘 공급원으로도 사용할 수 있는 치즈와 무가당 요구르트, 두 가지를 모두 섭취하는 데 사용할 수 있는 작은 생선인 아몬드를 활용하십시오.
배고픔을 달래고 싶다면 단단하고 단백질이 풍부한 작은 생선인 아몬드를 추천합니다. 단백질 식품을 섭취하면 소화관에서 콜레시스토키닌(CCK)이라는 호르몬이 분비되어 식사에 대한 만족도를 높입니다. 또한 잘 씹고 먹으면 히스타민의 분비가 촉진되어 포만감 중추를 자극하여 식욕 억제로 이어지기 쉽습니다.
과일이라면 아보카도
키토제닉 다이어트를 하는 동안에는 일반적인 “달콤한” 과일이 엄격히 금지됩니다. 그러나 “과일의 왕”이라고 불리는 아보카도는 케톤 생성에서도 섭취 할 수있는 훌륭한 과일입니다.
아보카도는 100g당 설탕 함량이 0.9g에 불과합니다. 한편, 지방도 26.3g을 함유하고 있다. 또한 아보카도의 지질은 대부분 올레인산이라는 단일 불포화 지방산으로, 포화 지방산이 거의 포함되어 있지 않은 것도 매력 중 하나입니다.
올레산은 올리브 오일에서 발견되는 지방산입니다. 과도한 LDL 콜레스테롤을 감소시키는 것으로 알려져 있습니다. 육류나 유제품에서 포화 지방산을 섭취할 기회가 늘어날 수밖에 없는 키토제닉 다이어트에서는 올레인산이 함유된 아보카도가 매우 궁합이 좋은 식품이라고 할 수 있습니다.
지방의 양을 늘리기 위한 노력으로, 간식에 아보카도를 도입해 보세요.
드레싱을 조심하세요
샐러드를 먹을 때는 마요네즈와 드레싱에 함유된 당분에 주의해야 한다.
드레싱 1큰술에는 참깨 드레싱과 프렌치 드레싱의 경우 약 1.4~1.7g의 설탕이 들어 있고, 논오일 드레싱의 경우 약 2.4g의 설탕이 들어 있습니다.
매 끼니마다 드레싱을 듬뿍 넣은 샐러드를 먹는다면 그 자체로 무시할 수 없는 설탕 함량을 섭취하고 있는 것이다.
하루 50g의 가혹한 한도를 넘기 위해서는 처방전 없이 살 수 있는 드레싱을 사용할 때 주의해야 한다.
또한 기름을 사용하지 않거나 칼로리를 줄인다고 주장하는 드레싱은 참깨 드레싱이나 시저 샐러드 드레싱보다 맛을 개선하기 위해 설탕을 더 많이 사용하는 경향이 있습니다. 따라서 키토제닉 다이어트를 하는 동안에는 이러한 비오일 타입과 칼로리 감소 제품을 피하고 일반 드레싱과 마요네즈를 적당히 사용하십시오.
올리브 오일, MCT 오일, 아마씨 오일 등을 맛있는 허브 소금에 섞어 수제 드레싱을 만드는 것도 효과적입니다. 드레싱에 설탕을 넣고 싶지 않다면 활용하십시오.
계속 배가 고프면 세 가지 주요 영양소의 균형과 물의 양을 검토하십시오
키토제닉 다이어트를 막 시작했다면, 신체의 신진대사가 케토시스로 전환되기 시작할 때 발생하는 배고픔을 어느 정도 참아야 합니다. 케토시스 상태가 지질로부터 충분한 에너지를 생산할 수 있게 되면 배고픔이 점차 가라앉을 것입니다.
그러나 배고픔이 계속 강하다면 3대 영양소의 균형이 케토시스에 적합하지 않을 수 있습니다. 반죽이 듬뿍 들어간 튀김을 많이 먹거나 호박이나 우엉 등 설탕이 많이 들어간 야채를 자주 먹으면 하루 설탕의 양이 50g을 넘을 수 있습니다.
일일 설탕 섭취량이 50g을 초과하는지, 지방 함량이 충분한지, 필요 이상으로 단백질을 너무 많이 섭취하고 있는지 등 식단을 검토할 기회를 만드십시오.
또한 탄수화물은 수분 보유 효과가 있기 때문에 키토제닉 다이어트로 탄수화물이 고갈되면 신체는 즉시 수분을 잃게 됩니다. 수분 부족으로 인한 갈증으로 배고픔을 강하게 느낄 가능성이 있으므로 매일 물로 수분을 보충하십시오.
키토제닉 다이어트에는 수분 제한이 없습니다. 변비를 완화하고 지방 연소 효율을 높이기 위해 충분한 물을 마셔야 한다.
요약
가능한 한 많은 설탕을 줄이는 탄수화물 제한 다이어트와 달리 키토제닉은 탄수화물, 지방, 단백질의 세 가지 주요 영양소를 모두 섭취해야 하는 약간 더 어려운 다이어트입니다.
그러나 다이어트 효과는 그런 꼼꼼한 다이어트의 궁리의 가치가 있고, 식욕을 억제하고 계속하기 쉽다는 장점도 있습니다.
신체의 신진 대사에 큰 변화를 가져 오는 다이어트이기 때문에 1 년 이상 지속하는 것은 권장하지 않지만, 자신의 독창성에 따라 탄수화물 제한 다이어트보다 더 많은 효과를 얻을 수 있습니다.
탄수화물 제한 다이어트가 효과가 없었거나 식욕을 조절하면서 체중 감량에 성공하고 싶다면 이 기사를 참조하여 키토제닉 다이어트를 시도해 보세요.