질산염(NO3)이란 무엇입니까?
애초에 질산염이란 무엇입니까? 또한 체내에서 어떻게 작용하며 어떤 종류의 음식이 포함되어 있습니까? 질산염 우려의 실태를 소개합니다.
어떤 영양소?
질산염(NO3)은 주로 녹황색 채소에 풍부한 성분으로, 섭취하면 혈관 확장 작용이 있는 산화질소(NO)를 생성하는 작용이 있습니다.
혈관을 확장시킴으로써 영양소의 운반이 효율화되어 근력이나 유산소 운동 등의 성능을 기대할 수 있습니다.
다음으로 질산염이 신체에 어떻게 작용하는지 살펴 보겠습니다.
체내에서 어떻게 작용합니까?
질산염을 섭취하면 구강과 소화 기관의 박테리아가 질산염을 산화질소라는 물질로 전환하는데, 이는 근육에 더 많은 산소를 공급하여 운동 능력을 향상시키는 데 도움이 되는 것으로 밝혀졌습니다.
산화질소는 미토콘드리아 ATP의 양을 줄이고 근육 기능을 개선하며 혈류를 증가시킵니다. 그러나 질산염의 효과는 운동의 강도와 섭취량에 따라 달라지는 것으로 보고되어 더 많은 연구가 필요합니다.
운동선수에서는, 310-560 mg 질산염의 입구는 단기적인 성과 증진과 관련되기 위하여 보고되었습니다 . 그러나 효과는 개인과 훈련 상태에 따라 다르기 때문에 이 또한 자세한 연구가 필요합니다.
그렇다면이 질산염의 결핍이 신체에 미치는 영향은 무엇입니까?
소진의 위험은 무엇입니까?
인간에게 어떤 위험이 있는지는 아직 명확하지 않지만, 쥐를 대상으로 한 실험에서 쥐에게 저질산염 식단이라는 특별한 식단을 정상 식단보다 더 오래 먹일 때 혈중 질산염 수치가 정상 식단의 30% 이하로 현저히 떨어진다고 보고했습니다.
또한 저질산염 사료를 3개월 동안 먹으면 섭취 18개월 동안 내장 지방 축적, 고지혈증, 내당능 장애, 체중 증가, 고혈압, 인슐린 저항성, 내피 기능 부전 등의 대사 이상이 발생하고, 섭취 22개월 동안 급성 심근경색으로 사망하는 등 심각한 심혈관 문제가 발생하는 것으로 보고되고 있습니다.
이 연구는 식단에 질산염이 부족하면 생쥐의 대사 장애, 혈관 문제 및 갑작스러운 심장 사망을 유발한다는 것을 발견했습니다.
서두에서 설명했듯이 이러한 현상은 인간에서는 아직 밝혀지지 않았지만 질산염을 제대로 섭취해야한다고 말할 수 있습니다.
다 떨어지지 않으려면 어떤 음식에 많이 함유되어 있는지 알아야 합니다. 다음으로 질산염 함량이 높은 식품에 대해 알아보자.
어떤 재료가 포함되어 있습니까?
질산염은 채소와 뿌리 채소에 풍부하며 비트, 양상추, 양배추, 시금치(특히 붉은 시금치), 순무, 무 및 셀러리는 식단에서 질산염의 주요 공급원입니다.
인간의 식단에서 섭취하는 질산염의 60~80%는 채소에서 추출한 것으로 알려져 있습니다. 식습관에 신경을 쓰는 것만으로도 충분하다.
질산염은 야채에 풍부하지만 일부 사람들은 질산염을 너무 많이 섭취하면 신체에 영향을 미치는지 궁금해할 수 있습니다. 다음으로 현재 알려진 사실에 대해 말씀드리겠습니다.
질산염 (NO3)는 위험합니다!
질산염은 인체에 부정적인 영향을 미치지 않는다고 믿어집니다.
그러나 체내에서 아질산염으로 변하면 메트헤모글로빈혈증과 발암 물질인 니트로소 화합물의 생성에 관여할 수 있다는 지적이 있습니다.
그러나 질산염이 아질산염으로 전환되는 메커니즘은 복잡하고 질산과 아질산염은 식품의 질산염뿐만 아니라 신체의 다른 질소 함유 물질에서도 생성되기 때문에 구체적인 전환량은 명확하지 않습니다.
질산염 섭취와 발암 사이의 관계는 여러 국가에서 연구되었습니다.
그러나 국제 식품 첨가물 전문가 회의인 FAO/WHO 공동 식품 첨가물 전문가 그룹(JECFA)은 질산염 섭취와 발암 위험 사이의 연관성에 대한 명확한 증거가 없다고 말합니다.
즉, 질산염 섭취가 발암 위험과 직접적인 관련이 있다고 말할 수는 없습니다. 이로부터 질산염이 인체에 해롭지 않다고 가정 할 수 있습니다.
지금까지 질산염의 개요와 그 기능, 그 성분에 함유된 식품에 대해 설명했습니다만, 이번에는 질산염의 효과에 대해 알아보고자 합니다. 질산염은 운동선수가 섭취하는 것으로 알려져 있지만 구체적으로 어떤 효과를 기대할 수 있습니까? 임상 시험을 바탕으로 설명하겠습니다.
확인된 질산염(NO3)의 효과 및 효능
질산염은 식사에서 자연스럽게 섭취 할 수있는 성분이지만, 의식하고 충분히 섭취하면 다양한 효과를 기대할 수 있습니다. 다음에서는 질산염이 신체에 미치는 영향을 소개합니다.
혈류 증가
질산염이 많이 함유된 식단을 적극적으로 섭취하면 혈압이 낮아지고 혈관 기능이 향상될 수 있습니다.
혈장 내 아질산염 농도를 높이기 위해 식이를 통해 무기 질산염을 섭취하면 체내에서 산화질소로 전환되어 혈관 확장과 혈압이 현저히 감소하는 기전입니다.
실제 임상 시험에서 고혈압 환자는 4주 동안 하루에 한 번(비트 뿌리 주스 250ml) 식이요법을 통해 혈압이 지속적으로 감소하는 것으로 나타났습니다. 이는 식이 질산염이 고혈압 치료에 유익한 영향을 미칠 수 있음을 나타냅니다.
이러한 식이요법은 또한 혈관 기능을 개선하는 결과를 가져왔다. 즉, 질산염을 섭취하면 혈관이 확장되어 혈류가 개선되고 혈압을 낮추는 데 기여하는 것으로 생각됩니다.
이와 같이 질산염이 혈류 개선에 미치는 영향은 연구에서 확인되고 있기 때문에 건강하고 혈압이 걱정되는 사람뿐만 아니라 고혈압을 치료하고있는 사람에게도 매우 적합한 성분입니다.
근력 증가
식단의 질산염은 벤치 프레스 훈련의 성능을 향상시킬 수 있습니다. 특히, 질산염을 섭취하면 근력과 운동 속도가 향상되고 반복 횟수가 증가하는 것으로 나타났습니다.
메커니즘으로서 질산염은 근육 수축, 에너지 대사 및 혈류 개선과 관련이 있을 수 있습니다.
실제 임상 연구에서 규칙적으로 훈련하는 남성을 대상으로 벤치 프레스 2시간 전에 질산염이 함유된 비트 주스 70ml를 70% 1RM 프리 웨이트로 섭취한 결과 평균 근력은 19.5%, 평균 속도는 6.5%, 한계 도달 횟수는 평균 10.7% 증가했습니다.
이 결과를 바탕으로 질산염 섭취는 근력 생성, 수축 속도, 벤치 프레스 트레이닝 시 실패 전 반복 횟수 등을 향상시킬 수 있기 때문에 효율적으로 근육 트레이닝을 하고 싶은 분들에게 추천하는 성분입니다.
향상된 무산소 운동
실제 임상 연구에 따르면 질산염 섭취는 무산소 운동 능력을 향상시킬 수 있습니다.
36명의 남자 스프린트 선수들은 비트 주스를 마시지 않은 경우와 비교하여 5일 동안 매일 70mL의 질산염이 풍부한 비트 주스를 섭취했습니다.
질주 시간은 20m 대시 1.2%, 10m 대시 1.6%, 5m 대시 2.3% 감소했다.
또 다른 연구에서는 사이클리스트의 경기력에 미치는 영향을 조사한 결과, 사이클링 퍼포먼스가 평균 2.7%에서 최대 5%까지 향상되는 것으로 나타났습니다.
단거리 달리기와 사이클링 등 육상을하는 사람들의 성능 향상에 효과적인 성분 인 것 같습니다.
유산소 운동 개선
질산염 섭취는 또한 유산소 운동 능력을 향상시키는 것으로 밝혀졌습니다.
식이 질산염 보충제가 자전거 타임 트라이얼 성과에 미치는 영향을 조사한 결과, 4km 타임 트라이얼에서 2.8%, 16.1km 타임 트라이얼에서 2.7% 성능이 향상되었습니다.
질산염이 풍부한 비트 주스를 섭취하면 동일한 산소 섭취량에 대해 더 많은 전력을 생성하여 사이클링을 보다 효율적으로 만드는 것으로 나타났습니다.
또한 식이 질산염 보충제는 고강도 운동 시 피로 회복 시간을 연장하는 효과가 있는 것으로 보고되고 있습니다.
요약하면, 질산염 섭취는 사이클링이나 마라톤 등의 유산소 운동의 성능 향상에 도움이 될 수 있으며, 에르고제닉 보조제(운동선수의 퍼포먼스 향상을 기대할 수 있는 보충제)로서 기대할 수 있는 성분입니다.
얼마나 복용해야 하나요?
식사에서 섭취하는 질산염의 60~80%는 야채에서 추출되는 것으로 알려져 있기 때문에 매일 섭취하기 위해서는 야채의 섭취량을 의식해 두는 것이 좋습니다.
남성과 여성을 대상으로 한 대규모 코호트 연구에서 하루 약 90mg의 질산염 섭취는 손 악력을 4% 증가시키고 8피트 TUG(서-걷기-앉기 동작 테스트)를 4% 증가시키는 것으로 관찰되었습니다.
이 연구에 따르면 하루 65mg은 일반 식단에서 어려움 없이 섭취할 수 있는 양으로 권장됩니다. 이 권장 사항은 예를 들어 생 시금치(약 81mg), 루꼴라(약 196mg), 양상추(약 85mg) 등과 같이 매일 약 1컵을 섭취함으로써 충족될 수 있습니다.
이 권장량을 의식하고 야채에서 섭취하면 질산염의 다양한 효과를 즐길 수 있습니다.
또한 질산염 섭취 허용량은 확실히 결정됩니다.
세계보건기구(WHO)가 정한 일일 허용량(ADI)은 체중 1kg당 3.7mg입니다. 예를 들어, 체중이 60kg인 성인의 경우 3.7mg × 60kg = 222mg.
이 양은 보통 식단에서 어려움없이 섭취 할 수있는 양인 65mg / 일의 3 배 이상이므로 특별한 것이 없으면 초과하지 않습니다.
이러한 식재료를 효과적으로 활용하기 위해서는 개개인의 건강 상태와 섭취량을 적절하게 관리하는 것이 중요합니다. 균형 잡힌 식단을 섭취하기 위해 의사나 영양사와 상담하는 것이 중요합니다.
요약
질산염은 채소와 뿌리 채소와 같은 채소에서 대량으로 섭취할 수 있는 성분입니다.
그리고 의식적으로 섭취하면 혈압을 낮추거나 근력을 향상시키는 등 다양한 효과를 기대할 수 있으며, 운동 선수가 성능 향상을 목적으로 사용하는 성분이기도합니다.
중요한 성분이지만 질산염의 이점을 최대한 활용할 수 있도록 권장 섭취량과 상한선을 준수하면 더 효율적으로 체내에 섭취할 수 있습니다