지질이 당신을 뚱뚱하게 만드는 이유는 무엇입니까?
체중 관리와 몸 만들기를 위해 기름진 과자와 튀긴 음식은 참습니다. 그런 사람도 많다고 생각합니다. 다이어트 중이거나 건강이 걱정되는 사람들은 지방을 많이 사용하는 음식을 피하는 경향이 있습니다.
많은 사람들이 지방을 먹으면 뚱뚱해진다고 생각할 수 있습니다. 사실 지질에도 그런 측면이 있습니다. 그렇다면 왜 지질은 살이 찌기 쉽다고 하는 것일까?
이유 1: 높은 에너지 밀도
지질, 당질, 단백질의 3대 영양소는 ‘에너지 생성 영양소’라고도 불리며 우리 몸에서 몸을 움직이는 에너지로 기능합니다.
이 에너지 효율은 세 가지 주요 영양소에 따라 다릅니다. 탄수화물과 단백질의 칼로리 함량은 1g당 4kcal, 지질의 칼로리는 1g당 9kcal입니다. 지질은 탄수화물과 단백질의 에너지 밀도가 두 배 이상 높다는 것을 알 수 있습니다.
이러한 에너지 밀도의 차이는 자동차의 휘발유로 생각하면 더 쉽게 이해할 수 있습니다. 1리터로 20km를 주행할 수 있는 자동차와 1리터로 35km를 주행할 수 있는 자동차를 상상해 보십시오. 이 경우 “좋은 연비”는 35리터로 1km를 주행할 수 있는 자동차이며, 더 적은 휘발유로 더 많은 마일을 달릴 수 있는 이 차가 더 유용합니다.
그러나 다이어트에 있어서는이 “좋은 연비”는 “살이 찌기 쉬움”이라고 할 수 있습니다. 적은 양의 에너지로 더 많은 에너지를 생산하는 지질은 과도한 에너지 섭취를 유발할 가능성이 높습니다.
과잉 에너지는 트리글리세라이드가 되어 체지방에 저장됩니다. 이 “좋은 연비”는 지방이 살이 찌기 쉽다고 말하는 주된 이유 중 하나입니다.
이유 2: 만족감을 느끼기까지 시간이 걸린다
탄수화물이나 단백질에 비해 지질은 소화 흡수 속도가 느리고 에너지가 되기까지 시간이 오래 걸립니다. 고지방 식품은 탄수화물과 단백질보다 에너지로 늦게 전환되고 체내에서 더 오래 지속되기 때문에 일반적으로 고당 식품보다 “더 만족스럽다”고 합니다.
한편, 고지방 식품으로 바로 만족감을 얻기 어렵다는 단점도 있습니다. 지방에서 충분한 에너지를 얻는다고 해도 그 에너지가 몸에 만족감을 주지는 않습니다.
특히 빨리 먹는 사람의 경우 섭취하는 에너지의 양과 신체가 느끼는 만족감이 즉각적으로 비례하지 않으며 뇌는 더 많은 에너지가 필요하다는 것을 인식하고 필요 이상으로 많은 지방을 섭취하게 될 가능성이 더 큽니다.
에너지 효율이 높고 오래 지속되는 지질이지만 소화와 흡수가 느리기 때문에 과식하기 쉽다는 점에 유의하는 것이 중요합니다.
이유 3 : 탄수화물과 소금과 결합하여 식욕을 자극합니다.
지방을 너무 많이 섭취하는 또 다른 이유가 있습니다. 설탕과 식염을 함께 섭취하면 생기는 강력한 식욕 증진 효과입니다.
고지방, 고당분 음식을 먹으면 행복감을 유발하는 도파민과 같은 신경 전달 물질이 증가하는 경향이 있는 것으로 밝혀졌습니다. 그 행복감은 중독성이 있고, 식욕을 증가시키며, 더 많이 먹게 만든다. 또한 지방이 함유된 식품에 소금을 첨가하면 만족감을 얻는 능력이 무뎌져 더 많은 지방과 에너지를 과도하게 섭취하게 된다는 사실도 밝혀졌습니다.
건강한 성인 남녀에게 다양한 염분과 지방 농도의 식단을 섭취하게 한 결과, 염분 농도가 1% 이상일 때 지방 함량이 10% 이상이면 만족감을 느끼기 어려운 것으로 나타났습니다. 또한 염분 함량이 증가하면 에너지 섭취량이 11% 증가한 것으로 보고되었습니다.
지방, 설탕, 소금의 조합은 일상 생활 어디에서나 볼 수 있는 음식이기도 하다. 감자튀김, 스낵, 라면, 볶음밥은 이 세 가지 조합의 전형적인 예입니다.
지방, 설탕, 소금 함량이 높은 음식은 체지방이 증가할 위험이 매우 높습니다.
살을 찌우기 어렵게 만드는 지방이 있다는 것이 사실입니까? 타입별 추천 섭취량을 설명!
이러한 지질의 특성 때문에 너무 많이 섭취하면 체지방이 증가한다는 것은 의심의 여지가 없습니다. 40,000명 이상의 여성을 대상으로 한 후속 연구에서도 지방 섭취량이 많을수록 체중 증가가 더 큰 것으로 나타났습니다.
그러나 한편, 지질에는 여러 종류가 있으며, 섭취하는 지질의 종류를 선택하면 체중 증가를 줄일 수 있다는 것이 밝혀졌습니다. 또한 식욕을 억제하고 생활 습관병을 예방하는 것으로 확인되어 체중 관리와 건강 유지에 긍정적 인 효과가되고 있습니다.
이와 같이 체중에 영향을 미치는 지질 원소는 “양보다 질”인 것으로 알려져 있습니다. 다음에서는 지질의 종류, 살이 찌는 것이 얼마나 쉬운지, 살이 찌는 것이 얼마나 어려운지, 각 지방을 얼마나 섭취해야 하는지에 대해 설명합니다.
지질의 종류
우리가 일반적으로 “지질”로 섭취하는 대부분의 영양소는 트리아실글리세롤(TG)의 형태입니다.
트리아실글리세롤은 글리세롤이라는 알코올 부분과 소화 효소의 작용에 의해 글리세롤과 지방산으로 분해되는 3가지 지방산으로 구성되어 있습니다.
이러한 지방산의 길이와 특성에 따라 지질은 다음과 같이 분류됩니다.
포화 지방산
지방산에 존재하는 탄소 (C)를 연결하기 위해 이중 결합을 사용하지 않는 지방산입니다. 지방산의 길이에 따라 “장쇄 지방산”, “중쇄 지방산”, “단쇄 지방산”으로 분류됩니다.
장쇄 지방산(탄소 원자 12개 이상)
쇠고기와 돼지고기에 함유된 팔미트산은 장쇄 지방산으로 분류됩니다. 고기와 버터가 주요 섭취원입니다.
중쇄 지방산 (탄소 원자 8 ~ 12 개)
코코넛 오일에 함유된 라우르산은 중쇄 지방산으로 분류됩니다. 우유와 같은 유제품에서도 섭취할 수 있습니다.
단쇄 지방산(탄소 원자 6개 미만)
아세트산, 부티르산, 프로피온산 등은 단쇄 지방산으로 분류됩니다. 중쇄 지방산과 마찬가지로 우유와 같은 유제품에서 섭취할 수 있으며 장에서도 생성될 수 있습니다.
불포화 지방산
지방산의 탄소(C)가 이중 결합으로 연결된 지방산입니다. 이중 결합의 수에 따라 “단일 불포화 지방산”과 “다중 불포화 지방산”으로 분류됩니다.
단일 불포화 지방산
단일 이중 결합을 가진 지방산으로 올리브 오일에서 발견되는 올레산이 이 범주에 속합니다.
고도불포화지방산
여러 개의 이중 결합을 가진 지방산으로, 이중 결합의 위치에 따라 “n-3″과 “n-6″으로 더 분류됩니다. 이들은 오메가-3 지방산 및 ω-6 지방산이라고도 합니다.
오메가-3 지방산
α-리놀렌산, DHA 및 EPA는 오메가-3 지방산으로 분류됩니다. α-리놀렌산은 참기름과 아마인유에 풍부하고, 생선 기름에는 DHA와 EPA가 풍부합니다. 둘 다 필수 지방산이며 체내에서 합성할 수 없으므로 식단을 통해 섭취하는 것이 필수적입니다.
오메가-6 지방산
리놀레산, 리놀렌산, 아라키돈산은 오메가-6 지방산으로 분류됩니다. 이 중 리놀레산은 필수 지방산이며 콩기름, 옥수수 기름과 같은 식물성 기름이 주요 공급원입니다.
트랜스 지방산
천연 불포화 지방산은 이중 결합의 “위치”가 다른 지방산을 말하며, 천연 “시스 유형”과 반대되는 “트랜스 유형”지방산이라고합니다. 일반적으로 상온에서 액체인 식물성 기름을 상온에서 고체 지방과 기름으로 가공할 때 발생합니다.
체지방이 되기 쉬운 지방과 되기 어려운 지방의 차이는?
보시다시피 지질에는 다양한 종류가 있으며, 그 출처, 체내에서 대사되는 방식, 성질이 다릅니다.
이러한 지질 중 일부는 체지방이 될 가능성이 더 높고 다른 일부는 그렇지 않은 것으로 알려져 있습니다. 다음에서는 이러한 지질로 인해 체중이 증가하는 것이 얼마나 쉽고 어려운지 설명할 것입니다.
불포화 지방산은 에너지로 쉽게 사용됩니다.
불포화 지방산은 지질의 대사 경로인 산화β 증가시키기 때문에 에너지로 사용하기 쉽습니다. 또한, 불포화 지방산 중에서도 고도 불포화 지방산은 특히 화학적으로 불안정하고 과산화제가 생성되기 쉽기 때문에 보관에 적합하지 않으며, 체지방이 될 가능성이 적은 것으로 알려져 있다.
지질형과 체중 증가의 연관성을 조사한 연구에서 트랜스지방산과 포화지방산의 섭취가 증가하면 체중이 증가하지만 단일불포화지방산과 다중불포화지방산의 섭취가 증가해도 체중은 증가하지 않는 것으로 나타났다.
불포화 지방산 중에서도 고도불포화 지방산 ω-3 지방산 및 ω-6 지방산은 세포막을 구성하는 인지질 및 생리활성 물질의 재료로도 사용됩니다. 단일 불포화 지방산인 올레산은 동물성 제품에서도 발견되지만 올리브 오일과 아보카도와 같은 식물 유래 지방산은 체중 증가로 이어질 가능성이 적습니다.
필수 지방산인 고도 불포화 지방산 외에도 식물 유래의 단일 불포화 지방산인 올레인산을 선택하여 식단에 도입해 봅시다.
고도불포화지방산인 오메가-3 지방산은 식욕 억제 효과도 있다
오메가-3 지방산은 특히 체중 증가가 어려운 지질로 알려져 있습니다.
오메가-3 지방산이 풍부한 식단을 섭취하면 그렐린이라는 호르몬의 분비가 억제되어 식욕이 증가하고, 반대로 콜레시스토키닌(CCK)이라는 위장 호르몬의 분비가 증가하여 만족감을 유발하는 것으로 밝혀졌다.
또한 쥐를 대상으로 한 실험에서 오메가-3 지방산을 섭취하면 배고픔을 유발하는 호르몬인 멜라닌 응집 호르몬(MCH)의 분비가 감소하는 것이 확인되었다.
이처럼 오메가-3 지방산은 생리적 효과 외에도 식욕을 조절하고 과식을 예방하는 여러 가지 효과가 있는 것으로 확인되었습니다. 양질의 지방의 공급원으로서 생선이나 견과류 등 오메가-3 지방산이 풍부한 식품을 적극적으로 섭취하는 것이 좋다.
포화 지방산 중 장쇄 지방산은 쉽게 저장됩니다
지질 중 포화 지방산은 저장에 적합하고 체지방을 합성하기 쉽습니다. 이러한 포화 지방산 중 장쇄 지방산과 단쇄 및 중쇄 지방산은 체내에서 다르게 대사됩니다.
모든 지질과 트리아실글리세롤은 소화 효소의 작용에 의해 지방산과 글리세롤로 분해됩니다.
긴 사슬 지방산에서 분해된 지방산은 다시 트리아실글리세롤로 재합성되어 지질-단백질 복합체인 지단백질을 형성합니다. 지단백질은 몸 전체의 혈관을 순환하며 지방산을 지방 조직으로 전달합니다. 이로 인해 지방 조직이 커져 체지방이 증가합니다.
반면에, 단쇄 및 중쇄 지방산으로부터 분해된 지방산은 즉시 트리아실글리세롤로 재합성되지 않는다. 지방산으로 간으로 보내져 에너지원으로 사용됩니다. 여기에 사용할 수 없는 양은 최종적으로 지방산을 지방 조직에 분배하는 기능을 가진 트리아실글리세롤이 됩니다.
저장하기 쉬운 장쇄 지방산은 삼가고, 에너지로 우선적으로 사용되는 단쇄 지방산과 중쇄 지방산을 선택하십시오. 포화 지방산을 섭취 할 때 이러한 조치는 체지방의 축적을 줄일 수있는 것으로 보입니다.
트랜스 지방은 체중 증가를 증가시킬 뿐만 아니라 심혈관 질환의 위험도 높인다
마가린과 쇼트닝과 같은 고체 식물성 기름과 지방으로 만든 식품은 제조 과정에서 트랜스 지방산을 생성합니다. 트랜스지방산은 소고기나 유제품 등 자연식품에도 미량으로 존재하지만, 주로 인위적으로 생산된 트랜스지방산으로 체중 증가, 동맥경화 등 건강에 큰 악영향을 미치는 것으로 밝혀졌다.
여성의 트랜스 지방산 섭취와 체중 증가의 관계를 조사한 결과, 총 칼로리 섭취량에서 트랜스 지방산의 비율이 1% 증가할 때마다 체중이 약 1kg 증가하는 것으로 나타났습니다.
따라서 트랜스 지방산 섭취와 체중 사이에는 강한 관계가 있음을 알 수 있다.
또한 트랜스 지방산 자체는 이런 식으로 살이 찌기 쉬운 식품이지만, 마가린을 함유 한 식품이나 트랜스 지방산을 함유 한 쇼트닝 식품은 원래 과식을 유발하기 쉬운 것이 특징입니다.
페이스트리, 쿠키, 케이크, 감자칩은 설탕과 지방이 많을 뿐만 아니라 종종 이러한 트랜스 지방산을 함유하고 있습니다. 식염을 자주 첨가하기 때문에 필요 이상으로 식욕을 자극하고 과식하기 쉽습니다.
트랜스 지방산이 많이 함유 된 마가린의 사용을 자제하는 것은 물론, 그런 단 빵이나 간식의 섭취에도 주의가 필요하다고 합니다.
각 지방을 얼마나 섭취해야 합니까?
지방을 얼마나 섭취해야 하는지에 대한 대략적인 가이드라인을 제시하고 있습니다.
지질의 목표량은 하루 에너지 섭취량에 대한 지방의 비율로 설정됩니다.
예를 들어, 30~49세 남성의 경우 “정상적인” 수준의 활동량을 가진 남성의 경우 일일 예상 에너지 요구량은 2700kcal입니다. 그리고 지질의 에너지 비율의 목표값은 20~30%이다.
이 경우 약 540 ~ 810kcal 또는 그램 환산으로 약 60 ~ 90g의 지방을 섭취하는 것이 바람직하다고 계산할 수 있습니다.
또한 지질의 종류에 따라 목표량과 권장량을 결정합니다.
포화 지방산
포화 지방산은 현대 식단에서 거의 결핍되지 않습니다. 한편, 과잉 섭취는 심혈관 질환의 위험을 증가시킨다는 사실이 밝혀지면서 문제가 되고 있다.
따라서 총 에너지 섭취량에서 포화 지방산의 비율은 18세 이상의 남성과 여성 모두 7% 이하여야 하는 것으로 나타났습니다.
불포화 지방산
불포화 지방산 중 오메가-3 지방산과 ω-6 지방산은 체내에서 합성할 수 없기 때문에 각각의 권장량을 표시하고 있습니다. 위의 조건을 충족하는 남성이라면 하루에 2.0g의 오메가-3 지방산과 하루에 10g의 오메가-6 지방산을 섭취해야 하는 것으로 나타났습니다.
콜레스테롤
목표량이나 권장량은 없지만 이상지질혈증의 악화를 예방하기 위해 하루 200mg을 섭취하는 것이 좋습니다.
트랜스 지방산
콜레스테롤과 마찬가지로 정해진 목표량이나 권장량은 없습니다. 그러나 관상 동맥 질환의 위험을 줄이기 위해서는 총 에너지 섭취량의 1 % 이하로 유지하고 가능한 한 줄이는 것이 좋습니다.
이처럼 지질의 질에 신경을 쓰면서 과다 복용을 예방하는 것이 좋다.
가공된 지방 및 오일
많은 사람들이 버터, 마가린, 쇼트닝과 같은 가공 지방과 기름을 사용합니다.
모두 칼로리는 같지만, 마가린과 쇼트닝은 가공된 식물성 지방과 기름으로 만들어지고, 가공 과정에서 트랜스 지방산이 생성된다는 점에 유의해야 합니다.
버터와 같은 자연적으로 발생하는 지질에도 트랜스 지방이 포함되어 있지만 식물성 기름과 지방에서 인위적으로 생성된 트랜스 지방은 체중 증가 및 심혈관 질환 위험 증가와 관련이 있습니다.
이들은 종종 저렴한 페이스트리와 패스트 푸드에 사용되며, 소위 정크 푸드를 자주 먹는다면 자신도 모르는 사이에 이러한 트랜스 지방산을 대량으로 섭취 할 수 있습니다. 다이어트하는 동안 이러한 음식을 최대한 피하십시오.
최근에는 기업의 노력으로 트랜스 지방산의 양을 현저히 줄인 마가린도 시판되고 있습니다. 이러한 가공 지방과 유지를 선택하고 버터와 같은 천연 고형 지방과 유지를 사용하여 트랜스 지방산의 섭취를 방지하는 방법을 강구해야합니다.
다른 오일
올리브 오일에서 발견되는 올레산은 단일 불포화 지방산으로 분류됩니다. 올리브에서 추출한 폴리페놀이 풍부하기 때문에 가열에 강하고 산화에 비교적 강합니다.
아마씨유와 참기름도 필수 지방산인 오메가-3 지방산의 공급원으로 권장됩니다. 가열에 약하기 때문에 드레싱으로 사용하는 등 생으로 섭취하십시오.
탄수화물을 극도로 제한하는 키토제닉 다이어트를 하고 있다면 MCT 오일을 지질 에너지원으로 사용해 볼 수 있습니다. MCT 오일은 중쇄 지방산만 추출한 오일로, 에너지로 빠르게 사용되는 특성을 더 높게 얻을 수 있습니다.
기타 고지방 식품
양과자는 지방과 당류의 조합으로 혈당 수치를 높일 뿐만 아니라 여분의 에너지를 지방으로 저장하기 쉬워집니다. 지방과 설탕의 조합은 다이어트의 가장 큰 적이라고 할 수 있습니다.
추천하고 싶은 고지방 식품의 간식으로 견과류와 아보카도를 소개하고 싶습니다. 견과류에는 오메가-3 지방산이 풍부하여 혈액을 원활하게 하고 심혈관 질환을 예방하는 효과를 기대할 수 있습니다. 또한 쫄깃 쫄깃한 견과류를 간식으로 먹는 것으로, 히스타민이 뇌에서 효율적으로 분비되어 높은 만족감을 얻을 수 있습니다. 식욕을 더 쉽게 조절할 수 있어 과식을 예방하는 데 도움이 됩니다.
또한 아보카도에는 올리브 오일의 주성분인 올레산이 함유되어 있습니다. 이것도 단일 불포화 지방산으로 에너지로 사용하기 쉽고 LDL 콜레스테롤을 낮추는 효과를 기대할 수 있습니다.
요약
과도한 지방 섭취는 체중 증가의 원인이 될 수 있지만, 건강 유지와 체중 관리를 위해서는 지방의 양보다 질에 초점을 맞추는 것이 중요합니다.
포화 지방산 중에서도 마가린에 포함 된 장쇄 지방산과 트랜스 지방산을 섭취하면 체중 증가로 이어지기 쉽고, 단쇄 지방산, 중쇄 지방산, 불포화 지방산은 에너지로 사용하기 쉽습니다. 이 차이점을 알고 계시기 바랍니다.
특히 오메가 3 지방산은 식욕 억제 등 다이어트에 긍정적 인 효과를 기대할 수 있습니다. 아마인유, 참기름, 견과류, 생선 등을 효과적으로 섭취하면 체중을 보다 원활하게 관리할 수 있습니다.
무턱대고 지방을 끊는 것이 아니라 살이 찌기 쉬운 지방을 파악하여 제한하고, 살이 찌기 어려운 지방을 통합하여 스트레스 없이 먹을 수 있도록 하고 싶다.
이 글에서는 지방을 효과적으로 섭취하는 방법과 주의해야 할 사항에 대해 설명했지만 체중 감량, 몸 강화, 식이요법, 운동 및 기타 생활 습관을 먹기 위해 할 수 있는 일이 많이 있습니다.