근육 트레이닝과의 궁합 양호! 재료에서 볼 수 있는 고구마의 5가지 효능
고구마는 달콤하고 부드러운 맛이 특징으로, 간식으로도 식사로도 즐길 수 있습니다. 고구마는 근력 운동과 잘 어울리기 때문에 타이밍과 조리 방법을 선택하면 훈련 중에도 맛있게 먹을 수 있습니다.
그렇다면 고구마의 장점은 무엇일까요? 아래에서는 고구마의 영양소에 초점을 맞추고 고구마가 근력 운동에 미치는 영향에 대해 설명하겠습니다.
당도가 높은 식품이며 에너지원입니다.
고구마는 칼로리가 높고 감자 중에서도 설탕 함량이 높습니다. 칼로리는 감자와 고구마보다 2배 이상, 설탕은 감자보다 약 3배, 칼로리는 감자보다 약 1.8배 많습니다.
생명 유지와 운동에 필수적인 에너지를 효율적으로 생산하기 위해서는 탄수화물 식품을 섭취하는 것이 필수적입니다. 쌀과 파스타와 같은 주식뿐만 아니라 고구마와 같은 고당도 식품을 사용하면 에너지원의 범위가 크게 넓어집니다.
식이섬유를 충분히 섭취할 수 있다
고구마는 감자 중에서도 식이섬유가 풍부합니다. 껍질을 벗긴 고구마는 100g당 수용성 식이섬유 0.6g, 불용성 식이섬유 1.6g을 함유하고 있어 양쪽 모두식이섬유의 효능을 얻을 수 있습니다.
수용성 식이섬유는 수분을 흡수하여 끈적끈적해져 장에서 음식물의 이동과 흡수를 늦춥니다. 혈당치의 상승을 늦출 수 있기 때문에 인슐린 분비량을 억제 할 수 있고, 체지방 합성을 억제하는 효과도 기대할 수 있습니다.
불용성 식이섬유는 수분을 흡수하고 부풀어 올라 장을 자극하고 배변을 촉진합니다. 변비 개선에 도움이 되기 때문에 장내 나쁜 박테리아의 성장을 예방할 수 있다.
또한 이러한 식이섬유는 장내 유익균의 먹이로 작용하여 장내 환경을 좋게 유지하는 작용이 있습니다. 근력 운동을 하는 동안에는 평소보다 더 많은 단백질 식품을 섭취하게 됩니다. 단백질은 장내 나쁜 세균의 먹이가 되기 때문에 고단백 식사를 계속하면 장내 환경이 나빠지기 쉽다.
식이 섬유로 좋은 균을 늘리기 쉽게하는 것으로, 나쁜 균이 증가하기 쉬운 근력 운동시 장내 환경을 정돈 하는 효과를 기대할 수 있습니다. 좋은 컨디션으로 트레이닝에 임하기 위해서는 식이 섬유가 풍부한 고구마가 활약합니다.
효율적인 에너지 보충을 위한 비타민 B1
탄수화물 섭취는 근력 운동에 필요한 에너지를 보충하는 데 필수적입니다. 그러나 탄수화물을 에너지로 사용할 수있는 상태로 변화시키기 위해서는 비타민과 미네랄의 작용이 필요합니다.
그 중에서도 비타민 B1은 탄수화물 대사에 깊숙이 관여하는 영양소입니다. 비타민 B1이 결핍되면 당을 에너지로 전환할 수 없어 피로와 집중력 저하를 초래합니다.
탄수화물의 적절한 공급에도 불구하고 비타민 B1 결핍으로 인한 이러한 상태는 비타민과 미네랄이 적게 함유된 흰 쌀밥과 정제된 밀가루 빵으로만 구성된 식단에서 발생할 가능성이 더 높은 것으로 밝혀졌습니다.
한편, 고구마에는 설탕뿐만 아니라 에너지 생성에 필수적인 비타민 B군도 함유되어 있습니다. 따라서 고구마만 먹어도 에너지 생산 효율이 떨어지지 않을 것입니다.
고구마의 장점은 비타민 B군의 기능이 사용하기 쉽고 탄수화물 보충에 효율적이라는 것입니다.
비타민 C와 폴리페놀은 근육 손상을 줄여준다
고구마에는 비타민 B뿐만 아니라 비타민 C도 함유되어 있습니다. 비타민 C는 항산화 비타민으로 기능하여 체내에서 발생하는 활성 산소를 제거하여 산화 스트레스를 줄이는 효과가 있습니다.
또한 고구마에는 항산화제 역할을 하는 폴리페놀인 클로로겐산이 함유되어 있다. 또한 껍질 부분에는 블루 베리로 유명한 폴리페놀과 안토시아닌도 포함되어 있습니다.
격렬한 훈련 중에는 활성산소가 평소보다 더 많이 생성됩니다. 다량의 활성산소는 산화 스트레스로 세포를 손상시켜 근육 합성의 효율을 떨어뜨리고 근육통의 회복을 지연시킵니다.
항산화제는 근력 운동 능력을 향상시키고 근육 부상에서 회복하는 데 매우 중요합니다. 이러한 항산화제를 탄수화물 보충제와 함께 섭취하면 근육 손상을 예방할 수 있다.
저지방과 칼로리 조절
고구마는 단맛이 강해 간식으로 맛있게 먹을 수 있습니다. 동시에 초저지방 식품이기도 하기 때문에 많이 먹어도 칼로리가 오르지 않기 때문에 만족스러운 간식으로 즐기기 쉽다.
고구마의 칼로리와 지방을 약 200 ~ 300kcal의 범위 내에서 비교해 보면, 일반적인 “간식”인 화과자, 양과자, 안주의 “1인분”에 해당합니다.
이처럼 고구마는 다른 과자의 2 배인 200g 정도를 먹어도 칼로리가 같거나 적고, 떡 등 지방을 전혀 사용하지 않는 과자에 필적하는 저지방 식품임을 알 수 있습니다.
만족스러운 간식이면서도, 지방 함량이 낮기 때문에 체지방 합성도 억제할 수 있기 때문에, 다이어트를 목적으로 하는 근력 운동을 하고 있어도 사용하기 쉬운 식품이라고 할 수 있습니다.
고구마를 요리하여 영양가를 극대화하는 방법
고구마는 어떻게 조리하느냐에 따라 영양소의 양과 맛, 흡수율이 크게 달라지는 음식이다. 다음에서는 어떤 요리에서 어떤 영양소가 변화하는지, 변화에 따라 맛이 어떻게 바뀌는지에 대해 설명합니다.
낮은 온도와 장기간 가열에서 더 달콤합니다.
고구마는 단맛이 강하기로 유명합니다. 고구마에는 단맛을 담당하는 포도당, 과당, 자당, 맥아당이 포함되어 있습니다.
이 중 맥아당이라는 탄수화물은 고구마에 함유된 β-아밀라아제라는 효소에 의해 생성됩니다.
고구마는 가열하면 “젤라틴화”되어 부드럽고 촉촉한 맛을 냅니다. 이 상태의 “젤라틴화 전분”은 β-아밀라아제의 작용에 의해 맥아당으로 분해됩니다.
고구마 전분의 젤라틴화 온도는 일반 품종의 경우 약 75°C입니다. 반면에 β-아밀라아제는 40~50°C의 온도에서 효율적으로 작동하며, 이 중 약 30%만이 75°C에서 작동합니다. 따라서 β-아밀라아제가 충분히 작용하기 위해서는 약 75°C의 온도 범위에서 가능한 한 오래 유지하고 약 30%에 불과한 β-아밀라아제를 위한 충분한 시간을 만들어야 합니다.
낮은 온도에서 장시간 가열하면 설탕의 양이 증가하여 더 달콤한 고구마가 됩니다. 또한 전분의 분해가 진행됨에 따라 저분자 당의 비중이 증가하여 흡수율이 높아지고 혈당치가 급격히 상승한다.
저온에서 장시간 요리하면 전분이 더 많이 분해되어 설탕 함량이 높은 고구마가 됩니다.
비타민 C는 짧은 찜과 요리에 쉽게 잔류합니다.
고구마에는 비타민 C가 많이 함유되어 있어 본질적으로 매우 부서지기 쉽습니다. 물에 노출시켜 자르거나 으깨거나 가열하면 손실되기 쉽기 때문에 생으로 먹을 수있는 과일이 효율적인 공급원으로 알려져 있습니다.
고구마는 찌꺼기가 들어 있기 때문에 생으로 먹기에는 적합하지 않으며, 가열에 의한 비타민 C 감소는 불가피합니다. 그러나 “짧은 요리”와 “김이 나는 요리”는 비타민 C의 손실을 줄일 수 있습니다.
고구마에 국한되지 않고 오븐 등 고온에서 장시간 조리하거나 자른 부분을 물에 노출시키면서 조리하는 끓일 때 비타민 C의 잔류율이 낮은 것으로 밝혀졌다.
비타민 C의 잔량을 최대한 높게 유지하고 싶다면 고구마를 찜기에 쪄서 가열하거나 내열 용기에 전자레인지를 조리하세요.
저항성 전분은 냉장 고구마로 UP
고구마는 다른 간식이나 주식에 비해 칼로리가 낮지만 설탕을 적게 넣어 다이어트에 적합하게 만들고 싶은 사람도 있을 수 있습니다.
그럴 때는 데워서 먹을 수 있는 고구마를 식히는 것을 추천합니다.
고구마를 가열하면 전분의 일부가 분해되어 맥아당과 같은 작은 분자의 당으로 전환됩니다. 이 상태에서 고구마를 식히면 남은 전분의 일부가 “저항성 전분”으로 변환됩니다.
저항성 전분은 식이섬유와 유사한 성질을 가지고 있으며, 혈중 콜레스테롤을 낮추고 혈당 스파이크를 억제하는 것으로 확인되었습니다. 설탕의 양을 줄이고 혈당 수치 상승을 늦추는 효과를 더 많이 얻으려면 “냉장 감자”와 함께 섭취해 봅시다.
또한, 저항성 전분은 냉각에 의해 제조된 후 전자레인지에서 다시 과열되어도 본래의 전분으로 돌아가지 않는 것이 확인되었다. 따뜻한 고구마를 즐기고 싶다면 저항성 전분의 양을 늘리면서 다시 데워서 맛있게 만들 수 있습니다.
피부와 함께 요리하면 식이 섬유와 폴리페놀이 증가합니다
고구마는 껍질을 벗겨도 먹을 수 있는 음식입니다. 껍질과 함께 먹으면 영양소를 더 효율적으로 섭취할 수 있습니다.
예를 들어, 식이섬유는 피부가 없는 경우 100g당 2.2g, 피부가 있는 경우 100g당 2.7g입니다. 껍질을 벗기지 않고 먹는 것만으로도 100g당 0.5g의 식이섬유를 얻을 수 있습니다.
또한 폴리페놀의 안토시아닌은 대부분 피부의 붉은 보라색 부분에 포함되어 있습니다. 고구마에서 항산화제를 많이 섭취하고 싶다면 반드시 껍질을 벗긴 채로 먹어야 한다.
근육 트레이닝의 목적으로! 추천 먹는 방법을 소개
고구마는 근력 운동에 유용한 영양소가 풍부할 뿐만 아니라 어떻게 요리하느냐에 따라 영양소를 늘리고 유지할 수 있다는 것이 밝혀졌습니다. 이러한 강점과 특성을 어떻게 활용하고 근력 운동을 위해 고구마를 먹을 수 있습니까?
아래에서는 고구마를 먹어야 할 때와 근력 운동의 목적에 맞는 추천 조리 방법에 대해 설명합니다.
벌크업
근육을 늘리고 몸을 확대하는 것이 목표인 벌크업 기간에는 근육 합성의 효율성을 높이기 위해 충분한 탄수화물 보충이 필요합니다. 고구마로 설탕을 보충하는 방법에 대해 생각해 봅시다.
혈당 수치를 쉽게 올리는 구운 고구마가 잘 어울립니다
고구마 전분은 시간이 지남에 따라 저온에서 조리하면 더 분해되고 많은 맥아당을 생성합니다. 분자가 작은 이당류인 맥아당은 분자가 큰 전분보다 흡수가 빠르기 때문에 혈당 수치도 급격히 상승합니다.
혈당이 급격히 상승할수록 근육, 간, 지방에 에너지를 저장하는 호르몬인 인슐린이 분비될 가능성이 높아집니다. 혈당 수치를 빠르게 올리는 음식은 체지방 합성의 위험이 높지만 근육에 에너지를 빠르게 보충하는 데 매우 효과적입니다.
구운 고구마는 비교적 낮은 온도에서 장시간 천천히 가열하는 간단한 고구마 요리입니다. 휴대하기 쉽기 때문에 혈당치를 급격히 올리고 근육에 에너지를 보충하고 싶을 때 바로 먹는 것도 편리합니다.
또한 구운 고구마를 치즈와 버터, 아이스크림과 함께 먹는 방법은 고구마를 어레인지하는 레시피로 TV나 SNS에서 소개되는 일도 있습니다. 그러나 이러한 고지방 식품과 함께 섭취하면 저지방 고구마의 이점이 손상되고 체지방 합성의 위험이 증가하므로 피하는 것이 가장 좋습니다.
운동 전후의 탄수화물 보충제로
혈당 수치를 쉽게 올리는 구운 고구마를 먹기 가장 좋은 시간은 근육에 빠르게 에너지를 보충해야 하는 운동 전후입니다.
운동 전에 빠르게 에너지를 보충하고 근육에 글리코겐을 저장하여 운동 능력을 향상시켜야 합니다. 훈련 후에도 피로하고 손상된 근육을 회복하고 근육 비대의 효율성을 높이기 위해 충분한 탄수화물 보충이 필수적입니다.
이와 같이 운동 전후에 섭취 한 탄수화물은 근육에서 활발하게 사용되기 때문에 음식이 혈당 수치를 올리는 경향이 있어도 체지방 합성의 위험을 낮게 유지할 수 있습니다.
트레이닝 퍼포먼스 향상, 근육 합성 효율 상승, 체지방 합성 억제를 위해, 트레이닝 전후에 구운 고구마에 주의합시다.
다이어트
체중 감량을 목적으로 근력 운동을 하는 경우 벌크업을 할 때와 달리 혈당 수치가 급격히 상승하지 않는 방식으로 식사하는 방법을 알고 있어야 합니다. 적은 금액으로 더 높은 만족감을 얻을 수 있는 방법을 궁리하는 것도 중요합니다.
찐 고구마 또는 말린 고구마를 추천합니다.
다이어트를 할 때는 전자레인지에 데우거나 쪄서 먹어보세요. 가열 시간을 단축함으로써 전분에서 분해되는 맥아당의 양을 줄일 수 있습니다.
녹말 상태의 고구마를 먹으면 몸이 분해되는 데 시간이 걸리고 당분의 흡수가 느려집니다. 혈당 수치 상승을 줄이고 체지방 합성 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.
또한 찐 고구마를 식히면 저항성 전분의 양이 증가하여 혈당 수치 상승을 늦추는 효과를 기대할 수 있습니다.
또한 찐 고구마를 말려서 만든 “말린 고구마”도 다이어트 중에 추천합니다. 말린 고구마는 딱딱하고 잘 씹으면 뇌의 히스타민 분비를 자극할 수 있습니다. 히스타민은 포만감을 자극하고 과식을 막기 때문에 다이어트 중 식욕 조절에도 매우 유용합니다.
그러나 말린 고구마는 수분이 적고 영양소가 농축되어 있기 때문에 찐 감자만큼 많이 먹으면 칼로리가 너무 많아집니다. 말린 고구마의 장점은 잘 씹어 먹으면 소량으로 만족하기 쉽기 때문에 양을 소량으로 조절해 보세요.
간식과 식사에 도입
운동 전후에 탄수화물을 빨리 보충하는 것이 중요할 때는 혈당 수치를 급격히 올리는 음식을 섭취하는 것이 적절합니다. 따라서 서서히 혈당치를 올리는 효과를 높여온 찐 감자, 말린 감자, 차가운 감자를 먹는 것은 훈련 전후에 적합하지 않습니다.
다이어트 중이라면 이 찐 감자를 간식과 식사에 포함시키도록 하자. 섬유질이 풍부한 고구마를 식단에 포함시키면 식사 내내 혈당 상승을 늦추는 효과를 얻을 수 있습니다. 잘 씹어 먹으면 만족감을 느끼기 쉽고, 과식을 막는 효과도 기대할 수 있습니다.
간식으로 먹으면 다른 고지방 간식에 비해 칼로리를 줄이고 체지방 합성 위험을 낮출 수 있습니다. 몸을 짜서 살을 빼고 싶을 때, 평소의 간식을 말린 고구마로 대체하여 스트레스 없이 칼로리를 줄이면서 만족감을 느낄 수 있습니다.
요약
고구마는 당도가 높은 식품이지만 비타민 B군, 비타민 C, 폴리페놀, 식이섬유가 많이 함유되어 있습니다. 탄수화물 대사와 근육 보호, 장내 환경 개선 등의 효과를 기대할 수 있기 때문에 근력 운동에 잘 어울리는 음식이라고 할 수 있습니다.
또한 고구마는 조리 방법에 따라 탄수화물의 조성과 비타민 C의 잔류량이 변화하는 것이 특징입니다. 근력 운동의 효율을 높이기 위해 목적에 따라 가열 방법과 식사 타이밍을 고안합시다.
이 글에서는 고구마와 근력 운동의 궁합과 목적에 따른 사용법을 소개했지만, 그 밖에도 다양한 연구를 통해 벌크 업과 다이어트에 도움이 되는 식품을 밝혀냈습니다.