빵의 특징은 무엇입니까?
밀가루로 만든 주식은 빵이나 바게트와 같은 간단한 것부터 조제 식품과 달콤한 빵까지 많은 종류가 있으며 많은 사람들에게 친숙합니다. 빵의 매력 중 하나는 통통함, 딱딱함, 쫄깃쫄깃한 식감 등 다양한 식감을 즐길 수 있다는 것입니다.
이제 빵이 근력 운동과의 궁합에 초점을 맞출 때 어떤 특징이 있는지 살펴 보겠습니다.
주요 성분은 무엇입니까?
빵의 주요 성분은 밀가루, 효모, 설탕 및 소금입니다. 여기에 물과 섞여 발효시키고 구워 간단한 빵을 만듭니다. 기본 주요 성분 중 밀가루는 유일한 에너지원입니다. 설탕 함량이 높고 혈당 수치를 쉽게 올리는 음식이라고 할 수 있습니다.
그러나 이러한 재료만으로 만든 일반적으로 판매되는 빵은 거의 없습니다. 우유, 버터, 크림, 계란, 꿀을 첨가하여 푹신한 부드러움, 향, 단맛을 내는 경우가 많습니다.
카레 빵이나 야키소바 빵과 같은 조제 식품이나 초콜릿 코로넷이나 크림 빵과 같은 달콤한 빵이라면 더 많은 재료가 사용됩니다.
유제품, 달걀 등 빵을 더 맛있게 만드는 재료가 더해지면서 단백질과 지방의 양도 증가하고 있다.
다른 시리얼과 어떻게 다른가요?
주식으로는 빵과 마찬가지로 밥, 우동, 메밀국수, 파스타 등이 있습니다. 각 주식에는 다음과 같은 특징이 있습니다.
쌀
설탕 함량이 높고 지방이 적으며 소금이 전혀 들어 있지 않은 주식입니다. 일식과 함께 먹는 경우가 많기 때문에 식단에 포함시키면 총 에너지 섭취량과 지방 함량을 억제하기 쉽기 때문에 건강한 다이어트에 적합합니다. 밥만 먹으면 혈당치가 급격히 상승하는 것도 특징이다.
우동
쌀과 마찬가지로 당도가 높고 지방이 적지만 소량의 소금을 사용합니다. 간장 등 고염 재료는 양념에 많이 사용되고, 주식으로 계속 사용하면 너무 짠 경향이 있습니다.
메밀
곡물에 포함 된 단백질 중에서도 체내의 단백질 합성에 필요한 필수 아미노산의 구성이 상당히 균형이 잡혀 있으며, 양질의 단백질 공급원으로도 사용할 수 있습니다. 우동과 마찬가지로 소금이 들어 있어 짠맛이 나는 경향이 있습니다. 식이섬유의 양이 많고 혈당 수치의 상승은 비교적 점진적이다.
파스타
식이섬유가 풍부하고, 메밀국수처럼 혈당치가 비교적 서서히 상승하는 것이 특징이다. 파스타 자체는 지방이 거의 없지만, 소스는 지방과 염분이 많은 경우가 많기 때문에 양념에 주의가 필요합니다.
이러한 주식과 빵 사이에는 세 가지 주요 차이점이 있습니다.
- 설탕이 자주 사용되는데, 설탕은 혈당 수치를 급격히 올리는 경향이 있습니다
- 지방 함량이 높기 때문에 고칼로리가 되기 쉽습니다
- 맛있게 양념되어 있어 단독으로 먹을 수 있습니다
빵을 식단에 포함시킬 때는 이러한 차이점을 알고 있어야 한다.
빵과 근육 훈련은 양립할 수 없습니까? 주의해야 할 3가지 단점
근력 운동에 관해서는 빵이 잘 어울린다고 합니다. 빵과 다른 곡물 모두 여전히 설탕 함량이 높은 식품이지만, 빵에는 근력 운동의 효율성을 떨어뜨리는 몇 가지 요소가 있는 것으로 밝혀졌습니다.
근력 운동 중 빵을 먹으면 어떤 단점이 있습니까?
단점 1 : 영양이 편향되기 쉽다.
빵은 그 자체로 맛있는 음식입니다. 그래서인지 식사로 빵을 먹고 빵만 먹고 마시는 사람도 꽤 많은 것 같습니다.
볶음면 빵과 우유, 카레 빵과 커피를 조합하여 식사를 마치면 야채와 단백질이 부족하고 탄수화물과 지방에 치우친 식단이 됩니다.
일부 단백질과 야채는 델리 빵에 사용되지만 1인분의 필요량을 충족시키기에는 충분하지 않습니다. 또한 멜론 빵이나 튀긴 빵과 같은 단 빵은 비타민과 미네랄을 거의 제공하지 않습니다.
빵 중심의 다이어트에서는 탄수화물과 지방으로 구성된 고칼로리 다이어트가 계속되기 때문에 영양의 균형이 맞지 않기 쉽다. 이것은 근력 운동뿐만 아니라 건강 관리에서도 큰 단점입니다.
단점 2 : 만족감을 얻기 어렵고 너무 많이 먹는다.
프렌치 빵이나 베이글 등 딱딱한 빵도 있지만, 편의점이나 슈퍼에서 판매하고 있는 빵은 푹신푹신하고 부드러워서 잘 씹지 않고 삼킬 수 있는 것이 대부분이에요. 빵만으로 식사를 마치면 씹는 동작이 거의 없는 상태로 식사를 마칠 수 있습니다.
씹는 행위는 식사의 만족도를 높이는 데 매우 중요합니다. 잘 씹으면 뇌에서 히스타민이 분비되어 포만감 중추를 자극하고 과식을 억제하는 것으로 밝혀졌습니다. 빵을 중심으로 한 다이어트에서는 씹을 때 히스타민 분비가 일어나기 어렵기 때문에 위화감을 느끼기 쉽고, 너무 많이 먹기 쉽습니다.
또한 덴마크 빵, 튀긴 빵, 소금에 절인 버터 멜론 빵 등에 특별한주의를 기울여야합니다. 원래 빵에 들어 있던 설탕과 소금에 지방을 듬뿍 첨가하면 식욕이 더욱 왕성해진다.
충분한 에너지를 소비하고 있음에도 불구하고 더 많이 먹고 싶은 욕구를 자극하기 때문에 필요 이상으로 먹는다. 버터나 튀김 기름이 많이 들어간 빵의 경우 특히 그렇습니다.
당분, 지방, 소금이 어우러져 포만감을 자극하지 않을 뿐만 아니라 많이 먹고 싶게 만드는 빵은 체중 감량을 목적으로 근력 운동을 하는 경우 특히 주의해야 할 음식이다.
단점 3 : 체지방 합성이 증가한다
편의점과 슈퍼마켓에서 판매되는 빵은 거의 항상 생산된 흰 밀가루나 설탕으로 만들어집니다. 이들은 빠르게 분해되고 흡수되어 혈당 수치를 급격히 상승시킵니다. 간, 근육, 지방 조직에 과도한 혈당을 저장하는 호르몬인 인슐린은 혈당이 상승함에 따라 분비됩니다.
혈당이 급격히 상승할수록 인슐린이 더 많이 분비됩니다. 인슐린 분비가 증가하면 과도한 당이 체지방 합성에 사용되기 쉬워 비만의 위험이 높아집니다.
또한 빵은 단독으로 먹는 경우가 많고, 섬유질이 풍부한 야채와 과일을 먹는 타이밍은 크게 겹치지 않습니다. 따라서 혈당 수치를 늦추는 식이 섬유의 효과를 얻을 수 없다고 할 수 있으며, 점점 인슐린 분비를 증가시키는 경향이 있는 식품입니다.
물론 밥이나 운동 중에 에너지를 보충하기 위해 충분한 탄수화물을 섭취하는 것이 중요합니다. 그러나 빵은 혈당 수치를 급격히 올리는 경향이 있기 때문에 먹는 양과 시간에 주의가 필요한 음식입니다.
빵도 이런 효과가 있습니다! 근육 훈련을 위한 2가지 이점
이렇듯 빵은 주의해야 할 단점이 많지만, 근력 운동에 도움이 되는 포인트도 있다. 아래에서는 빵의 이점과 근력 운동에 미치는 긍정적인 영향에 대해 설명하겠습니다.
장점 1: 탄수화물의 쉬운 공급원
편의점이나 슈퍼에서 구입할 수 있는 빵은 데울 필요도 없고, 파스타나 메밀국수 같은 식기를 사용해 먹을 필요도 없습니다. 봉지를 여는 것만큼 간편하고, 수프나 소스가 들어가지 않아 휴대가 간편하다.
유통기한이 길고 실온이나 냉장고에 1~2일 정도 보관할 수 있으며, 어떤 경우에는 더 오래 보관할 수 있습니다. 얼릴 수 있는 타입도 있고, 먹고 싶을 때 토스터에 넣으면 품질 저하가 거의 없는 맛있는 빵을 먹을 수 있어요.
단순성, 운반성 및 유통 기한 측면에서 빵보다 더 좋은 설탕 식품은 없다고 말하는 것이 안전합니다.
언제 어디서나 맛있게 먹을 수 있다는 장점은 반대로 언제든지 과식의 위험으로 이어지지만, 종류를 선택하고 적당량을 지키면 빵은 매우 편리한 설탕 식품이라고 할 수 있습니다.
장점 2: 벌크업 효율 향상
근육량 증가와 강화를 목표로 하는 근력 운동, 이른바 벌크닝의 경우, 근육 합성의 효율을 높이고 훈련 후 회복을 가속화하는 등 근육에 영양을 섭취하는 것이 특히 중요합니다.
단백질은 근육 합성에 필수적입니다. 그리고 단백질이 근육 합성에 올바르게 사용되기 위해서는 운동 후 타이밍에 탄수화물을 충분히 보충해야 합니다. 탄수화물이 고갈되면 신체는 식이 단백질을 당으로 전환하여 에너지를 만들려고 하기 때문입니다. 단백질 활용의 효율성을 높이기 위해서는 충분한 탄수화물 섭취가 필수적입니다.
빵이 탄수화물을 근육에 보충하는 데 탁월한 이유는 혈당 수치를 빠르게 올리는 경향이 있기 때문입니다. 정제된 밀가루와 설탕으로 구성된 빵은 혈당 수치를 급격히 상승시키고 인슐린 호르몬을 다량 분비하게 합니다. 인슐린의 작용으로 인해 혈액 속의 당은 근육, 간, 지방 조직에 저장됩니다.
혈당 수치를 급격히 올리는 빵의 능력은 지방 비축량을 증가시킬 위험이 있지만 적시에 섭취하면 근육 비축량을 극대화할 수 있습니다. 벌크업을 위한 빠른 설탕 보충제로 빵을 잘 활용합시다.
근육 트레이닝의 효과를 극대화하기 위해 빵을 먹는 방법
영양 불균형과 체지방 합성 증가의 위험이 있습니다. 하지만 빵의 종류와 타이밍을 잘 맞춰서 먹으면 근력 운동의 효율을 높이는 훌륭한 음식이 될 수 있다.
그렇다면, 근력 운동의 효율을 높이고 싶고, 단점을 피하고 빵을 즐기고 싶다면, 어떤 빵을 어떻게 먹는 것이 좋을까요? 아래에서는 각 근력과 트레이닝 목적에 맞는 빵의 종류와 타이밍을 소개합니다.
벌크업 시 사용하는 방법
먼저, 근육을 키우고 몸집이 커지는 것을 목표로 근력 운동을 한다고 가정해 보겠습니다. 벌크업을 하는 동안 “혈당 수치를 빠르게 올리는” 능력을 활용한 빵을 먹는 것이 중요합니다.
된장과 잼 빵과 같은 고당, 저지방 빵
옛날에는 근육을 늘리기 위해 먹는 음식의 양을 늘리는 것이 중요했고, 그 과정에서 어느 정도 체지방을 늘리는 것이 용인되었습니다. 그러나 최근에는 가능한 한 체지방을 늘리지 않고 근육을 늘리는 트레이닝 방법이 주류가되고 있습니다.
체지방의 축적을 막으면서 근육 합성을 증가시키기 위해서는 고당분, 저지방 식품을 섭취하는 것이 필수적입니다. 따라서 빵을 사용하여 근육의 에너지를 보충하고 싶다면 버터를 덜 사용하고 튀기거나 요리하지 않은 빵을 선택하십시오.
특히 팥과 설탕으로 만든 팥소를 사용한 ‘팥소’와 과일과 설탕으로 만든 잼을 사용한 ‘잼 빵’을 추천하고 싶습니다. 간단한 재료로 만든 빵으로 버터가없는 “프랑스 빵”도 사용하기 쉽습니다.
특히 된장에 사용되는 팥은 항산화 작용을 발휘하고 근육 손상을 줄이는 폴리페놀과 필수 아미노산의 균형이 비교적 좋은 단백질을 동시에 제공합니다. 단 것을 좋아하지 않는다면 팥소로 만든 빵을 의식적으로 선택하는 것이 좋다.
운동 전후에 탄수화물을 보충하는 데 이상적
혈당 수치를 급격히 올리는 빵만 먹으면 축적되는 체지방의 양이 늘어난다. 체지방의 합성을 억제하는 열쇠는 혈액 속으로 급속히 흡수된 당분의 사용이 즉시 이루어지는 시기에 빵을 먹는 것입니다.
설탕을 충분히 섭취할 수 있거나 설탕을 다른 곳에 저장할 수 있는 충분한 공간이 있으면 체지방 증가 위험을 높이지 않고 빵을 먹을 수 있습니다.
권장 타이밍은 여전히 훈련 전후입니다. 운동 전에 빠르게 에너지를 보충하고 근육에 글리코겐을 저장하여 운동 능력을 향상시켜야 합니다. 훈련 후에도 피로하고 손상된 근육을 회복하고 근육 비대의 효율성을 높이기 위해 충분한 탄수화물 보충이 필수적입니다.
이 시기에 현미, 오트밀 등 혈당 수치를 서서히 올리는 음식을 섭취하는 것은 운동 능력 향상과 벌크업에 다소 비효율적이라고 할 수 있다.
반대로, 운동 전후는 혈당 수치를 급격히 올리는 경향이 있는 빵을 사용하기 가장 좋은 시간입니다. 탄수화물을 맛있고 효율적으로 보충할 수 있는 고당분, 저지방 빵을 선택하십시오.
다이어트 중 사용법
여러분 중 일부는 체중 감량을 목적으로 근력 운동을 하고 있을 수 있습니다. 이 경우 혈당 수치가 급격히 상승하기 쉬운 빵 섭취 방법에 특히 주의해야 한다.
따라서 다이어트 중에 빵을 먹을 때는 “포만감을 느끼기 어렵다” “혈당치가 급격히 오르기 쉽고, 체지방 합성의 위험이 높다” 등의 성질이 없는 식품을 의식적으로 선택하는 것이 중요하고, 만족도를 높이는 방식으로 먹도록 노력하는 것이 중요합니다.
흰 빵보다는 통밀 빵
대부분의 빵은 정제된 흰 밀가루나 설탕으로 만들어지지만 일부는 통밀 빵이라고 하는 정제되지 않은 밀가루를 사용하여 판매됩니다. 외관은 갈색이며 구울 때 고소한 맛이 특징입니다.
통밀 빵과 정제된 밀 빵의 차이는 현미와 백미의 차이와 매우 유사합니다. 백미는 현미를 도정하여 배아와 밀기울을 제거하여 만들지만, 통밀가루에서 껍질과 세균을 제거하여 일반 밀가루 또는 강밀가루라고 하는 일반적인 밀가루를 만듭니다.
흰 밀가루로 제거되는 표피와 세균에는 비타민, 미네랄, 식이 섬유가 포함되어 있습니다. 동시에 섭취할 수 있는 통곡물 빵을 선택하면 영양가 있는 빵을 먹을 수 있을 뿐만 아니라 식이섬유의 효과에 의한 혈당치 상승을 늦추는 효과도 기대할 수 있습니다.
통곡물 빵과 밀가루 빵에서 혈당 수치의 완화를 나타내는 “혈당 지수(GI 값)”를 조사했습니다. 이에 따르면 포도당 용액의 GI 값이 100이면 통밀 빵의 GI 값은 65.2, 밀가루 빵의 GI 값은 73.0으로 나타났다. 또한 혈당 수치의 최대 증가는 통밀 빵이 43.9mg/dL, 밀가루 빵이 50.6mg/dLSource로 더 낮았다고 보고되었습니다.
혈당치의 상승을 늦추고 체지방 합성을 촉진하는 인슐린의 분비를 억제하는 것으로, 식사에 지장을 주지 않고 빵을 즐길 수 있습니다.
샐러드 및 단백질 식품과 결합
빵을 먹을 때의 또 다른 문제는 빵만으로 식사를 마칠 때 생기는 영양 불균형이다.
샌드위치나 카레빵 등 준비된 빵도 판매하고 있지만, 섭취할 수 있는 단백질 식품이나 야채의 양은 미미합니다. 빵은 “주식”이라는 것을 명심하고 다른 메인 요리와 반찬을 동시에 먹을 수 있도록 테이블을 준비하는 것이 중요합니다.
아침 식사로 빵을 먹는다면 통밀 빵이나 바게트와 같이 달지 않은 빵을 선택하여 오믈렛이나 샐러드와 짝을 이룹니다. 다른 음식과 함께 먹으면 혈당 수치 상승을 더욱 늦출 수 있어 체지방 합성을 더 쉽게 억제할 수 있습니다.
요약
정제된 밀가루와 설탕으로 만든 빵은 혈당 수치가 급격히 상승하기 쉽고 체지방 합성 위험이 높은 식품입니다. 또한 많은 달콤한 빵과 델리카트슨 빵에는 지방과 소금이 많이 포함되어 있으며, 당분, 지방, 소금의 조합은 식욕을 증가시켜 과식을 유발하기 쉽습니다.
그러나 먹는 빵의 종류와 타이밍을 선택하면 근력 운동에 사용할 수 있습니다. 근력 운동의 목적에 맞게 선택하고 적절한 시간에 맛있는 빵을 먹읍시다.
이 글에서는 빵과 근력 운동의 궁합, 빵을 선택하고 먹는 방법에 대해 설명했지만 근력 운동 성능을 높이고 근육 회복을 촉진하는 더 효과적인 설탕 식품이 몇 가지 있습니다.