현미는 어떤 음식인가요?
현미는 현미, 백미는 백미라고 생각하는 사람도 있을지 모르지만, 백미와 현미는 모두 같은 쌀로 만든 식품입니다.
현미는 건강식품으로 유명한데, 백미나 다른 곡물과 어떻게 다른가요?
백미밥과 어떻게 다른가요?
현미와 백미는 같은 쌀이기 때문에 칼로리가 거의 같고 둘 다 훌륭한 설탕 공급원입니다. 둘의 차이점은 세균과 밀기울의 유무에 있습니다.
수확 한 쌀에는 왕겨가 붙어 있고, 이대로는 먹을 수 없습니다. 왕겨를 제거하면 “현미”가되고,이 상태에서 처음으로 지을 수 있습니다. 백미는 이 현미의 배아와 밀기울을 정미라는 수술로 제거하여 만듭니다.
현미에 남아 있는 배아와 밀기울에는 섬유질, 비타민, 미네랄이 풍부합니다. 현미와 백미밥을 조리하기 전의 영양가는 다음과 같습니다.
[현미와 백미에 함유 된 영양 성분 (/ 100g)]
| 현미 | 백미 | |
| 칼로리 | 346kcal | 342kcal |
| 단백질 | 6.8g | 6.1g |
| 지질 | 2.7g | 0.9g |
| 탄수화물 | 74.3g | 77.6g |
| 식이섬유 | 3.0g | 0.5g |
| 비타민 B1 | 0.41mg | 0.08mg |
| 비타민 B6 | 0.45mg | 0.12mg |
| 칼륨 | 230mg | 89mg |
| 마그네슘 | 110mg | 23mg |
이처럼 현미는 백미보다 약 6배, 비타민B1과 마그네슘은 약 5배, 비타민B6는 약 4배 더 많은 식이섬유를 섭취할 수 있음을 알 수 있다.
또한 현미는 설탕 이외의 영양소가 풍부하지만 배아와 밀기울이 딱딱하기 때문에 백미처럼 부드럽게 익지 않습니다. 이 독특한 식감은 현미의 특징이라고도 할 수 있습니다.
다른 시리얼과 어떻게 다른가요?
섬유질, 비타민, 미네랄을 제공하는 다른 곡물로는 파스타, 메밀 국수, 오트밀 등이 있습니다. 각각의 특징은 다음과 같습니다.
파스타
현미와 거의 같은 양의 식이섬유를 제공하고 단백질이 풍부합니다. 파스타 자체는 소금이 포함되어 있지 않지만, 조미료에 의해 지방과 염분이 높을 위험이 높은 주식입니다.
메밀
현미보다 섬유질과 단백질 함량이 높고 비타민 B1의 양이 더 많습니다. 그러나 소금의 양이 많기 때문에 소금을 주식으로 삼기에는 너무 많은 소금을 섭취할 우려가 있습니다.
오트밀
특히 단백질과 식이섬유가 풍부한 곡물입니다. 식염이 들어 있지 않기 때문에 쌀과 같은 느낌으로 먹을 수 있습니다. 비타민 B1 함량은 현미보다 낮습니다.
이러한 식품에 비해 현미는 단백질 함량이 낮고 비타민 B1 함량이 높은 것이 특징입니다. 설탕 식품으로 순도가 높고 소금이 전혀 없기 때문에 과도한 소금 섭취의 걱정이 없는 것도 기쁜 포인트입니다.
현미는 이런 효과가 있습니다! 근육 훈련에 유용한 4가지 이점
현미를 정정하지 않고 먹으면 배아와 밀기울에 포함 된 영양소를 동시에 섭취 할 수 있습니다. 그렇다면, 근력 운동에서 이러한 영양소를 탄수화물과 동시에 섭취하면 어떤 이점이 있을까요?
아래에서는 현미와 근력 운동의 궁합에 대해 설명합니다.
장점 1: 높은 에너지 생성 효율
현미는 오트밀이나 메밀에 비해 단백질 함량이 낮고 설탕 식품으로 순도가 높습니다. 더 많은 설탕을 섭취 할 수 있기 때문에 생산되는 에너지의 양도 높다고 할 수 있습니다.
또한 비타민 B1의 작용은 우리가 섭취하는 탄수화물을 체내에서 에너지로 전환하는 데 없어서는 안될 필수 요소입니다. 비타민 B1은 탄수화물 대사에 관여하는 영양소로, 결핍되면 섭취한 탄수화물이 에너지로 잘 전환되지 않아 피로, 피로, 집중력 저하 등을 유발하는 것으로 알려져 있습니다.
비타민 B1은 돼지고기와 잎채소에서도 섭취할 수 있지만, 비타민 B1 결핍은 주식인 쌀에서 섭취하는 것이 더 쉽습니다. 현미로 3 가지 주식을 통일하면 하루 종일 효율적으로 에너지를 생산할 수있는 신체를 유지할 수 있으며, 트레이닝 성능 향상으로 이어져 더 효과적 일 수 있습니다.
장점 2 : 높은 피로 감소 및 회복 효과
뇌와 근육의 피로를 회복하기 위해서는 탄수화물, 비타민, 미네랄을 충분히 섭취하는 것이 중요합니다. 현미에는 탄수화물 대사에 관여하는 비타민 B1과 모든 신진 대사를 지원하는 마그네슘이 포함되어 있기 때문에보다 효율적인 피로 회복 효과를 기대할 수 있습니다.
에너지 생산의 효율성을 높이는 비타민 B1 외에도 마그네슘이 운동에 긍정적인 영향을 미친다는 연구 결과도 확인되었습니다.
벤치프레스 운동 전에 마그네슘을 보충하면 운동 후 24~48시간 후에 근육통이 줄어드는 것으로 나타났다, 근육통에 의한 경기력 저하를 예방하는 효과를 기대할 수 있을 것으로 보인다.
마그네슘은 운동으로 인한 땀 분비로 인해 손실되기 쉬운 영양소이며, 비타민 B1도 에너지 생산 과정에서 수요가 증가하고 있습니다. 현미를 주식에 포함시켜 이러한 영양소의 결핍을 예방하고 근육통을 줄이며 회복 속도를 높이십시오.
장점 3 : 체지방 합성을 억제 할 수 있습니다.
현미는 당도가 높아 효과적인 에너지원이지만, 동시에 혈당치를 올리지 않는 성분이 풍부한 식품이기도 합니다.
현미에 풍부한 식이섬유 중에서도 수용성 식이섬유는 수분을 흡수해 끈적끈적하게 만드는 작용이 있어 장에서 음식물의 이동 속도를 늦춥니다. 이것은 영양소의 흡수를 늦추고 혈당 스파이크를 줄입니다.
혈당 수치가 올라가면 인슐린이라는 호르몬이 분비되어 혈당 수치를 낮춥니다. 인슐린은 간, 근육 및 지방 조직의 혈액에 과도한 당을 저장하는 역할을 합니다.
운동 전에 간과 근육에 글리코겐을 저장하는 것은 운동 능력 향상에 매우 중요하지만, 반대로 운동 중에 인슐린이 많이 분비되면 과잉 포도당이 지방으로 축적되기 쉽습니다.
식이섬유가 풍부한 현미를 주식으로 하는 것으로, 인슐린 분비량을 줄이고 체지방 합성을 억제하는 효과를 기대할 수 있습니다. 특히 다이어트를 목적으로 근력 운동을 하고 있는 분들에게 궁합이 좋을 것 같습니다.
또한 장내 환경을 개선하는 효과도 있습니다
현미에 함유된 식이섬유는 또 다른 긍정적인 효과가 있다. 장내 좋은 세균의 먹이 역할을 하여 장내 환경을 좋은 세균이 중요한 상태로 유지합니다.
근력 운동에서는 근육 부상에서 회복하고 근육 비대를 늘리기 위해 단백질이 강화된 식단을 섭취하는 것이 중요합니다. 많은 사람들이 운동 후뿐만 아니라 잠자리에 들기 전에도 고단백 음식을 먹으려고 노력한다.
그러나 단백질은 장내 나쁜 세균의 먹이가되기 때문에 장내 환경을 악화시켜 변비 등의 신체 장애를 일으키기 쉬운 것으로 알려져 있습니다.
고단백 음식이 장에 미치는 부정적인 영향을 상쇄하기 위해서는 식이섬유에 대해 알고 있어야 한다. 현미는 섬유질의 효율적인 공급원이기 때문에 근력 운동 중 식사와 잘 어울린다고 할 수 있습니다.
주의! 현미의 2가지 예상치 못한 단점
백미보다 섬유질, 비타민, 미네랄이 적은 현미는 모든 면에서 백미보다 우수해 보일 수 있습니다. 그러나 현미에도 몇 가지 단점이 있습니다.
현미밥을 먹을 때 주의해야 할 두 가지 포인트는 다음과 같습니다.
단점 2 : 소화가 잘 되지 않고 위와 장에 부담이 가해진다
현미는 섬유질이 풍부하기 때문에 백미보다 약간 짓기가 어렵습니다. 따라서 잘 씹지 않고 잘 먹지 않으면 소화불량이 발생하기 쉽다.
그러나 현미를 먹기 시작한 일부 사람들은 부드럽고 먹기 쉬운 백미를 먹는 것과 같은 방법으로 경질 현미를 거의 완전히 먹었습니다. 이 경우 현미로 인해 소화 불량을 일으키기 쉽고, 그때 섭취 한 당분을 에너지로 충분히 활용할 수 없습니다.
또한 딱딱한 현미만 통째로 먹으면 자연히 위와 장에 부담이 가해진다. 소화 시스템에 과도한 부담을 주면 훈련 수행 능력 저하 및 수면의 질 저하와 같은 문제가 발생할 수 있습니다.
현미밥을 먹을 때는 부드러운 상태로 지은 후 잘 씹어 먹는 것이 중요합니다.
단점 2 : 또한 칼슘, 철 및 아연의 흡수를 억제 할 수 있습니다.
현미의 세균과 밀기울 부분에는 피트산이라는 성분이 포함되어 있습니다. 피트산은 식단에서 칼슘, 철분, 아연과 같은 미네랄과 결합하여 흡수를 억제하는 역할을 합니다.
피트산은 콩, 통곡물, 채소 등 다른 식품에도 함유되어 있지만, 현미를 매일 주식으로 계속 섭취하면 피트산의 미네랄 흡수 억제 효과가 약간 더 클 수 있습니다.
칼슘, 철, 아연도 세균과 밀기울 부분에도 미량으로 포함되어 있으며, 섭취 자체는 백미보다 현미가 높습니다. 그러나 이러한 미네랄의 흡수율이 떨어질 수 있고 훈련 기간 동안 이러한 미네랄의 필요성이 증가한다는 점을 고려하여 유제품의 미네랄을 보충하도록 노력하십시오.
현미밥 먹기 좋은 3가지 포인트
설탕 외에도 현미는 섬유질, 비타민, 미네랄을 제공하기 때문에 꽤 좋은 식품입니다. 한편, 영양과 소화면에서는 단점이 있고, 먹는 방법의 궁리가 필요하다고 할 수 있습니다.
그렇다면, 실제로 현미를 식단에 포함시킬 때 주의해야 할 점은 무엇일까요? 다음은 현미밥을 먹을 때 주의해야 할 점에 대한 설명입니다.
훈련에서 벗어난 시간에 탄수화물 보충을 위해
현미에는 식이섬유가 많이 함유되어 있어 혈당 수치 상승을 늦춥니다. 그러나 운동 전후에 탄수화물을 보충 할 때는 가능한 한 빨리 혈당 수치를 높이고 인슐린의 작용으로 근육에 에너지를 보충하고 싶습니다.
따라서 훈련 전후, 식이 섬유가 풍부한 현미의 성질은 그다지 궁합이 좋지 않습니다. “천천히 혈당 수치를 올린다”현미의 장점을 살리기 위해,이 타이밍 이외의 섭취에 유의합시다.
훈련을 하지 않는 날이나 훈련 전후에 피할 때는 식사에 주식으로 도입하는 것이 좋습니다.
근육 합성 효율을 높이기 위해 발아 현미를 선택하십시오.
발아 현미는 먹기 좋고 근력 운동에도 잘 어울리는 쌀로 선택하세요.
현미가 살짝 싹을 틔우는 것으로, 밀기울 부분이 부드러워지고, 현미보다 먹기 쉽도록 식감이 익혀 있습니다. 소화불량으로 트러블을 일으키기 어렵고 백미에 가까운 식감으로 먹을 수 있다는 장점이 있습니다.
또한 현미에는 진정 효과가 있는 GABA가 함유되어 있으며, 발아 현미를 지목하면 현미보다 20% 더 많은 GABA를 섭취할 수 있습니다. 또한 왕겨를 붙인 상태에서 발아하는 “쌀 발아 현미”라고 부르면 밥을 지을 때 GABA의 양이 현미의 약 2.6 ~ 3.2 배까지 증가합니다.
쌀 발아 현미는 수확 한 “왕겨”로 쌀을 싹을 틔워 만듭니다. 쌀 발아 현미는 GABA를 합성하는 글루타메이트 탈카르복실라아제(GAD)의 활성이 높아 GABA를 더 많이 생산할 수 있습니다.
스트레스 경감 효과 외에도 GABA는 성장 호르몬의 분비를 촉진하는 것으로 확인되었습니다. 성장 호르몬은 수면 중 근육 합성의 효율을 높이는 중요한 호르몬입니다. 저녁 식사에 발아 현미 또는 논 발아 현미를 도입하면 근육 합성의 효율을 높이는 효과를 기대할 수 있습니다.
장기간 담그면 미네랄의 양이 증가한다
소화불량이 발생하기 쉬운 이유 중 하나는 현미를 딱딱하게 끓이기 때문입니다. 발아 현미라면 경도가 줄어들지만, 사실 일반 현미도 장시간 불려두면 발아 현미 상태가 됩니다.
일반 현미를 발아시키고 요리할 때는 다음 사항을 염두에 두십시오.
- 쌀을 씻은 후 24~48시간 동안 담가두었다가 현미가 싹을 틔울 때까지 기다립니다.
- 싹에 해당하는 부분인 쌀의 끝이 약간 뾰족하면 싹이 났다는 증거입니다.
- 물이 탁해지거나 거품이 생기면 물을 바꾸십시오.
- 여름에는 박테리아의 성장을 방지하기 위해 냉장고에 보관하십시오.
- 물의 양은 백미와 현미(240~250cc)의 중간량에 따라 조절됩니다.
장기간 담그면 현미가 부드러워지고 통통하게 익기 때문에 소화불량의 위험을 줄일 수 있습니다. 또한 발아에 의해 미네랄 함량이 높아지기 때문에 더 영양가있는 주식으로 먹을 수있는 것도 기쁜 포인트입니다.
또한 장시간 담그는 것이 어려운 경우 현미를 하룻밤 담가 두면 먹기 쉬워집니다. 장시간 담가두어 두어도 요리가 부드러워지고 소화 불량의 위험을 줄일 수 있기 때문에 다음날 현미를 먹을 예정이라면 전날 밤부터 담그는 습관을 들이자.
잘 씹어서 소화를 개선하고 만족감을 높인다
현미는 부드럽고 많이 씹지 않고 먹을 수 있는 백미와 같은 방법으로 먹으면 소화불량이 생기기 쉽다. 장시간 담그는 것 외에도 밥을 잘 씹어 부드럽게하여 위와 장의 부담을 줄이도록 노력하십시오.
또한 잘 씹어 먹으면 식사에 대한 만족감을 느끼기 쉬워집니다. 씹는 자극은 포만감 중추를 자극하는 히스타민의 분비를 증가시킨다. 천천히 먹으면 포만감을 느낄 시간을 벌 수 있어 과식을 예방하는 데 도움이 된다.
근력 운동을 하는 동안 식욕이 증가합니다. 그러나 운동 전후 이외의 식단에서 너무 많이 먹으면 체지방 합성의 위험이 높아집니다. 쫄깃쫄깃한 현미를 곁들여 식욕을 더 잘 조절해 만족감을 높인다.
백미와 현미 중 어느 것이 좋을까요? 올바르게 사용하는 방법에 대한 지침
현미는 섬유질, 비타민, 미네랄이 풍부합니다. 백미는 혈당 수치를 올리기 쉽고 빠른 에너지 보충에 적합합니다. 양쪽 모두의 이점을 이해하고 적시에 먹으면 근력 운동의 효율을 높이기 쉬워집니다.
다음에서는 백미와 현미, 그리고 언제 어느 것을 포함해야하는지에 대해 설명합니다. 탄수화물을 보충할 때 어느 것을 먹으면 좋을지 헤매는 분은 이 기사를 참고해 주세요.
흰 쌀밥이 추천의 경우
고순도 설탕을 함유하고 혈당 수치를 쉽게 올리는 백미는 다음과 같은 타이밍에 적합합니다.
증량 단계
벌크업을 목적으로 근력 운동을 하는 경우는, 인슐린 분비에 강한 작용이 있는 백미가 적당합니다.
인슐린은 혈당 수치가 급격히 상승할수록 다량으로 분비됩니다. 분비되는 인슐린의 양이 늘어나면 근육에 축적되는 에너지의 양도 증가하기 때문에 같은 에너지의 음식을 섭취해도 인슐린 분비 자극에 효과가 높은 백미가 벌크업에 효과적입니다.
물론 너무 많이 먹으면 체지방이 늘어날 위험이 높아지기 때문에 충분한 근력 운동을 전제로 흰 쌀밥을 먹도록 합시다.
짧고 강도 높은 훈련
단시간에 고강도로 훈련하면 한 번에 많은 양의 에너지가 소모됩니다. 이러한 훈련에서 높은 성과를 거두기 위해서는 훈련 전에 에너지를 빠르게 재충전하는 것이 중요합니다.
또한 백미가 “빨리 에너지로 바뀐다”는 성질은 고강도 트레이닝으로 손실 된 에너지를 단번에 보충 할 때 효과적으로 작용합니다. 에너지는 고강도 훈련으로 인한 근육 피로와 근육통에서 회복하는 데 필수적입니다.
소화 흡수하기 쉬운 백미를 넣어 가능한 한 빨리 에너지 결핍 상태에서 벗어날 수 있도록 하는 것이 핵심입니다.
현미가 추천되는 경우
식이 섬유, 비타민, 미네랄을 함유하고 천천히 흡수되는 성질이 있는 현미는 다음과 같은 타이밍에 적합합니다.
체중 감량 단계
혈당 수치를 급격히 올리는 백미는 양을 너무 많이 늘리면 체지방 합성 위험이 높아집니다. 특히 체중 감량 단계에서는 몸을 긴장시켜 체중을 감량하고 싶을 때 과도한 인슐린 분비를 최대한 피하고 싶습니다.
현미를 식단에 포함하면 혈당 스파이크를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 식사 내내 식이섬유의 양을 늘리면 현미뿐만 아니라 식사 전체의 혈당 수치 상승을 늦추는 효과를 얻을 수 있습니다.
또한 매일 혈당 변동을 가능한 한 천천히 유지하고 싶다면 현미를 아침 식사에 포함시키는 것이 좋습니다. 식이섬유가 풍부한 음식을 아침 식사에 도입하면 아침 식사 후뿐만 아니라 다음날 점심 식사 후에도 혈당 변동을 늦추는 효과를 기대할 수 있습니다.
이를 ‘두 번째 식사 효과’라고 하며, 아침에 일어난 직후의 식사의 질은 다음 식사로 인한 혈당 수치 변동에도 영향을 미치는 것으로 밝혀졌습니다. 아침에 현미밥을 먹으면 하루 종일 혈당 변동을 줄이고 체지방 합성 위험을 줄일 수 있습니다.
지구력 훈련 중
탄수화물을 천천히 흡수하는 현미를 트레이닝 타이밍에 사용할 수 있는 기회의 하나는 지구력 트레이닝 전입니다.
지구력 훈련에서는 오랜 시간 동안 에너지를 사용합니다. 따라서 에너지가 되는 탄수화물을 여러 부분으로 나누어 포만감을 주는 단 음식을 섭취하는 등 에너지 고갈을 피할 수 있는 방법을 강구해야 합니다.
현미의 당분은 서서히 흡수되기 때문에 배고픔에 좋고, 기력 고갈을 어렵게 하는 효과를 기대할 수 있습니다. 소화불량을 피하기 위해서는 현미를 잘 불려서 지은 후 씹어 먹고, 장시간 훈련에 도전한다.
요약
섬유질, 비타민, 미네랄이 풍부한 현미는 당분을 천천히 흡수할 수 있어 체중 감량을 위한 근력 운동에 좋은 식품입니다. 매일의 식단에 도입하는 것으로, 체지방 합성의 리스크를 낮추고, 먹는 음식의 양을 조절하기 쉬워지는 효과를 기대할 수 있습니다.
세균이나 밀기울 등 딱딱한 부분을 남기는 특성상 소화불량이 발생하기 쉽다는 점에 유의하는 것이 중요합니다. 발아 현미를 사용하여 물에 오래 담갔다가 잘 씹은 후 먹습니다.
이 글에서는 현미와 근력 운동의 궁합과 백미와 별도로 먹는 방법에 대해 설명했지만, 그 밖에도 다양한 연구에서 근력 운동 능력을 향상시키고 근육 회복을 촉진하는 식품이 밝혀졌습니다.