오트밀은 어떤 음식인가요?
오트밀은 귀리와 귀리라고 하는 곡물을 타작한 다음 찌고, 찢고, 평평하게 만들어 요리하기 쉽게 만듭니다.
먼저 오트밀의 성분과 종류에 대해 자세히 살펴보자.
백미밥과 어떻게 다른가요?
모두 주식으로 사용할 수 있는 곡물이기 때문에 칼로리에 큰 차이는 없습니다.
그러나 오트밀은 정제되지 않은 현미와 통밀가루와 마찬가지로 섬유질이 풍부하고 설탕이 약간 적습니다.
또한 비타민과 미네랄 함량이 높고, 탄수화물과 함께 마그네슘, 칼슘, 비타민 B1, B2를 동시에 섭취할 수 있습니다. 또한 고품질 단백질과 불포화 지방산을 동시에 섭취할 수 있습니다.
오트밀은 현미와 통밀가루 등 풍부한 영양소를 제공하는 주식으로, 설탕 이외의 단백질과 지방의 공급원으로 기능하는 우수한 식품이라고 할 수 있습니다.
오트밀의 종류에 대해
오트밀은 가공 방법에 따라 크게 6 종류로 나뉩니다. 각각의 특징을 확인해 봅시다.
으깬 귀리
타작한 귀리를 쪄서 얇게 펴서 말려서 만듭니다. 약 5분 만에 조리할 수 있으며 쫄깃쫄깃하고 밥 같은 식감이 특징입니다.
퀵 오트(Quick Oats)
으깬 귀리의 미세한 버전이며 으깬 귀리보다 훨씬 짧은 시간에 요리할 수 있습니다. 약간의 알갱이가 남아있는 두꺼운 식감이 있으며, 죽이나 리조또와 같은 맛을 즐길 수 있습니다.
인스턴트 귀리
으깬 귀리는 요리한 다음 건조시킵니다. 1~2분간 끓이면 걸쭉하고 끈적끈적한 마무리가 됩니다. 양념을 한 것을 선택하면 우유와 함께 시리얼처럼 먹을 수 있습니다.
스틸 컷 귀리
귀리를 2~3조각으로 잘게 썰어 만듭니다. 열처리를 하지 않았기 때문에 20분 정도 끓여서 부드러워지게 한 후 먹어야 합니다. 뽁뽁이와 쫄깃쫄깃한 식감이 특징입니다.
또한 다음과 같은 오트밀 유도체도 잘 알려져 있습니다.
뮤즐리
오트밀에 보리와 호밀과 같은 곡물과 말린 과일과 견과류를 첨가하여 만듭니다.
그라놀라
곡물, 말린 과일, 견과류 외에도 꿀과 식물성 기름과 같은 시럽을 넣고 오븐에서 굽습니다.
오트밀이 쉬운 주식이라면 으깬 귀리 또는 빠른 귀리가 적합합니다. 맛과 편리함을 겸비하고 싶다면 뮤즐리를 드셔보세요.
성분 측면에서 오트밀의 5가지 이점
현미 및 통곡물 가루와 비슷한 특성을 가지고 있지만 준비하기 쉬운 오트밀은 일상 식단에 통합하기 쉬운 식품입니다. 설탕 외에도 다양한 성분이 함유되어 있어 근력 운동에 많은 이점을 제공합니다. 다이어트를 목적으로 근력 운동을 하는 분이라면 이 곡물을 특히 추천합니다.
아래에서는 오트밀이 근력 운동의 효과를 높이는 이유를 각 성분에 초점을 맞춰 설명하겠습니다.
장점 1: 고품질 단백질로 근육 비대의 효율 증가
오트밀은 단백질에서 가장 큰 곡물 중 하나입니다. 또한 근육 합성에 필요한 필수 아미노산의 균형이 잘 잡혀 있는 것으로도 알려져 있습니다.
식품 내 필수 아미노산의 균형을 수치로 나타내는 아미노산 점수에서 오트밀은 현미와 비슷한 100점을 자랑한다. 정제된 정미와 밀가루에는 필수 아미노산 중 하나인 라이신이 부족하여 단백질이 근육 합성에 충분히 사용될 수 없습니다.
근육 합성을 위해 곡물 단백질을 효과적으로 사용하는 비결은 정제되지 않은 단백질을 선택하는 것입니다. 정제되지 않은 곡물 중에서 오트밀은 단백질 함량과 아미노산 점수가 높은 우수한 식품입니다. 트레이닝 중에 식단에 도입하는 것으로, 근육 비대의 효율을 높이는 효과를 기대할 수 있습니다.
장점 2 :식이 섬유는 또한 장내 환경을 개선하고 체지방을 줄이는 효과가 있습니다.
정제되지 않은 곡물인 오트밀에도 식이섬유가 풍부합니다. 식이섬유는 장에서 좋은 박테리아의 먹이 역할을 하며 좋은 박테리아의 수를 늘리는 역할을 합니다.
근력 운동 중에는 근육 비대로 인해 평소보다 더 많이 섭취하는 고단백 식품입니다. 그러나 단백질은 장내 나쁜 박테리아의 먹이가 되어 나쁜 박테리아의 수를 늘리는 작용을 하기 때문에 고단백 다이어트가 계속되면 장내 환경이 거칠어집니다.
연수생이 좋은 장내 환경을 유지하기 위해서는 나쁜 박테리아를 길들이는 좋은 박테리아의 수를 늘리는 것이 중요합니다. 오트밀에서 섬유질을 섭취하면 운동 중에 좋은 몸매를 유지하는 데 도움이 됩니다.
또한 오트밀은 동일한 곡물에 비해 수용성 식이 섬유 함량이 더 높은 것이 특징입니다.
수용성 식이섬유는 물에 녹아 점성이 있어 음식물의 흡수율을 늦추는 효과가 있습니다. 설탕 섭취에 의한 혈당 수치의 급증을 막을 수 있으면 체지방 합성을 촉진하는 인슐린의 분비를 억제 할 수 있습니다.
설탕과 동시에 수용성 식이 섬유를 효율적으로 섭취 할 수있는 오트밀은 체중 감량을 목적으로 한 트레이닝 중 다이어트에 특히 효과적이라고 할 수 있습니다.
장점 3: 비타민과 항산화제는 피로 회복을 촉진합니다.
오트밀에 함유된 비타민 B1은 당분으로부터 에너지를 전환하는 데 필수적인 영양소입니다. 탄수화물과 함께 섭취하면 에너지를 효율적으로 생성 할 수 있으므로 피로 회복을 촉진합니다.
또한 오트밀은 폴리페놀의 일종인 “아베난트라마이드”를 섭취하는 데 사용할 수 있습니다. 아베난타마이드는 항산화 작용과 항염증 작용이 있기 때문에 활성 산소를 제거하고 산화 스트레스를 줄여 신체에 데미지를 줄이는 효과를 기대할 수 있습니다.
건강한 여성을 대상으로 한 임상 연구에서 8주 동안 아베난트라마이드를 지속적으로 섭취하면 고강도 훈련 후 활성 산소 종의 생성이 약 18% 감소하는 것으로 나타났습니다.
또한 귀리의 단백질은 피로 완화 효과도 있을 수 있습니다. 보고서에 따르면 귀리 단백질을 19일 동안 지속적으로 섭취하면 염증을 나타내는 지표의 양이 감소하고 운동 후 부종, 근육 약화 및 수직 점프 수행 능력이 감소하는 것과 관련이 있었습니다.
오트밀을 지속적으로 섭취하면 피로와 근육통을 완화하고 운동 능력을 향상시키는 효과가 있을 수 있습니다.
장점 4 : 요리하기 쉽고 보존 상태가 좋습니다.
으깬 귀리는 물을 넣은 후 약 5분 만에 부드럽고 먹기 쉽고, 퀵 귀리와 인스턴트 귀리는 1~2분 만에 끓입니다.
끓인다는 말을 들으면 냄비가 필요하고 더위에 주의가 필요하다고 생각할지도 모릅니다만, 일인당을 빨리 만들고 싶은 분은 전자 렌지로 데울 수 있고 먹기 쉬워집니다.
내열 용기에 물과 오트밀을 넣고 전자레인지에 돌리기만 하면 밥과 비슷한 식감의 주식이 됩니다. 파스타와 메밀국수를 끓이기 위해 밥을 짓거나 물을 끓일 필요가 없기 때문에 단시간에 간단하게 주식의 준비를 끝낼 수 있는 것도 기쁜 포인트입니다.
또한 오트밀은 건조 상태로 판매되며 유통 기한이 비교적 길어 실온에서 장기간 보관할 수 있습니다. 빵이나 생면처럼 단기간에 쇼핑을 할 필요가 없기 때문에 주식에 드는 시간과 노력을 크게 줄일 수 있습니다.
장점 5 : 만족도 향상 및 과식 방지
오트밀은 부드러운 밥이나 죽이기 때문에 쉽게 먹기 어렵다고 느끼고 만족감을 느낄 수 있습니다. 그러나 오트밀을 주식으로 만들면 전체 식사의 만족도를 높이는 것이 더 쉽습니다.
오트밀에 함유된 불용성 식이섬유는 수분 보유력이 높고 수분을 흡수하여 위를 채우기 때문에 포만감을 느끼기 쉬워집니다. 또한 단백질이 풍부한 음식을 섭취하면 포만감을 자극하는 위장 호르몬인 콜레시스토키닌(CCK)의 분비가 증가합니다. 식이 섬유와 단백질의 작용으로 식사에 대한 만족감을 느끼기 쉬워집니다.
오트밀에는 지방도 적당히 포함되어 있습니다. 지질은 소화하는 데 시간이 더 오래 걸리기 때문에 신체에서 오래 지속되는 에너지원이기도 합니다. 적당량을 섭취하면 스트레스를 덜 받으면서 칼로리를 조절할 수 있습니다.
특히 으깬 귀리는 알갱이가 크고 쌀과 비슷한 마무리를 하고 있어 잘 씹어 만족감을 느끼기 쉽다. 씹는 것의 만족도를 동시에 높이고 싶다면 사용하기 쉽고 만족스러운 으깬 귀리를 선택하십시오.
올바른 식사 방법은 무엇입니까? 시기와 수량에 대한 설명
보다시피, 오트밀은 근력 운동에 다양한 이점이 있는 것으로 나타났다. 그렇다면 실제로 오트밀을 먹을 때 주의해야 할 점은 무엇일까요?
아침 식사 필수품에 포함시키세요
오트밀은 쌀, 밀과 거의 같은 칼로리를 가진 설탕 식품이므로 주식으로 사용하십시오. 흰 쌀밥과 빵을 오트밀로 대체함으로써 비타민 B군의 작용으로 에너지 생산 효율이 높아집니다. 또한 다른 음식과 병용하여 먹으면 식사 내내 혈당치 상승을 늦추는 효과를 기대할 수 있습니다.
오트밀 다이어트를 시작하고 싶다면 먼저 아침 식사에 오트밀을 포함시켜 보세요. 밤에 자는 동안에는 영양분이 체내에 들어가지 않기 때문에 아침에 근육에 탄수화물과 단백질이 크게 부족합니다.
오트밀을 주식으로 사용하면 단백질을 강화하는 동시에 충분한 탄수화물을 보충할 수 있습니다. 근육 분해를 예방하고 하루 종일 운동 능력을 향상시키는 데 도움이 됩니다.
오트밀의 식이섬유는 아침 식사로 섭취할 때도 큰 효과가 있다. 섬유질이 풍부한 음식을 아침 식사에 포함시키면 아침 식사 후뿐만 아니라 점심 식사 후에도 혈당 상승을 줄일 수 있습니다.
이를 ‘두 번째 식사 효과’라고 하며, 아침에 일어난 직후의 식사의 질도 다음 식사에 의한 혈당 변동에도 영향을 미치는 것으로 밝혀졌습니다. 오트밀로 아침 식사의 식이 섬유의 양을 늘리는 것으로, 체지방 합성을 억제하는 효과를 장시간 기대할 수 있을 것 같습니다.
1회 투여량을 30~60g으로 조절
오트밀은 물을 흡수하고 부풀어 오르기 때문에 1 인분의 양은 그리 많지 않습니다. 소량으로도 만족감을 얻을 수 있기 때문에 주식의 칼로리 삭감에도 적합하며, 오트밀은 다이어트 중이신 분들도 선호하고 있습니다.
한 가지 음식의 기준은 30~60g이며, 다이어트 목적으로 오트밀을 섭취할 때는 30g부터 시작하는 사람이 많다.
그러나 근력 운동에서는 충분한 탄수화물을 보충해야 합니다. 설탕 1인분에 충분하지 않고 탄수화물이 부족하면 훈련 능력과 근육 비대 효율성이 감소하므로 양을 너무 많이 줄이지 않도록 주의하십시오.
오트밀 60g이 설탕 필요량에 충분하지 않다면 바나나나 감자와 같은 다른 음식으로 강화해 보세요.
오트밀만으로 설탕 필요량을 보충하려고 하면 섬유질 섭취가 너무 많이 증가합니다. 식이섬유를 한 번에 많이 섭취하면 복통과 변비가 발생할 수 있으니 주의하자.
다른 단백질 식품과 함께 섭취
오트밀은 설탕 외에도 단백질, 지방, 비타민, 미네랄, 식이섬유를 함유한 훌륭한 식품이다. 그러나 완전한 영양 식단의 형태로 먹지 않기 때문에 오트밀 단독으로 섭취하는 식단은 1회 제공량의 단백질 함량에 도달하지 못합니다.
따라서 전체 식단의 질을 향상시키기 위해 단백질 식품, 채소, 과일 등을 적절하게 추가해야 합니다. 오트밀은 “주식”이라는 것을 명심하고 메뉴를 준비하십시오.
근력 운동 중에는 단백질 강화가 특히 중요합니다. 고기나 생선을 재료로 넣거나 우유나 치즈와 함께 끓여서 단백질 함량을 높입니다. 아침 식사로는 요구르트와 달걀 등 빠르게 먹을 수 있는 동물성 식품과 함께 섭취하는 것이 좋다.
컨디션에 따라 매 끼니마다 소중히 사용하십시오
어떤 사람들은 더 많은 체중 감량 효과와 피로 회복 효과를 얻기 위해 모든 식사에 오트밀을 포함하기를 원할 수 있습니다.
오트밀은 영양가 있는 주식이고 칼로리를 줄이기 쉽기 때문에 근력 운동의 체중 감량 단계에 적합한 것은 사실입니다. 그러나 식사 빈도를 늘리면 불용성 식이섬유를 과도하게 섭취하게 되어 복통과 변비의 위험이 높아진다.
성인 남성의 경우 21g 이상, 성인 여성의 경우 18g 이상입니다. 또한 생활습관병 예방을 위해 하루 24g 이상 섭취하는 것이 좋습니다.
오트밀 60g을 세 끼 먹으면 오트밀의 하루 총 섭취량은 180g, 섬유질 총 섭취량은 16.9g이 됩니다. 목표량이나 권장량을 넘지 않기 때문에 오트밀만으로는 복통과 변비를 일으킨다고는 말할 수 없지만, 체질의 균형과 다른 식품으로부터의식이 섬유의 양에 의해 소화관에의 부담이 늘어날 수 있습니다.
오트밀 섭취량을 하루 두세 끼로 늘리고, 위가 답답하거나 통증이 있거나 변비가 생기면 오트밀 섭취 횟수를 줄여 부담을 덜어주자.
비타민과 미네랄 보충제는 섭취 시기와 분리하십시오
오트밀을 너무 많이 섭취하면 식이 섬유로 인한 복통과 “피트산”에 의한 미네랄 흡수 억제가 단점이 있습니다.
피트산은 오트밀, 현미와 같은 정제되지 않은 곡물과 콩과 같은 콩류에 풍부합니다. 항산화 작용이 있어 산화 스트레스를 줄이는 데 도움이 되지만, 철분과 아연에 결합해 장으로부터의 흡수를 방해하는 단점이 있습니다.
오트밀에는 철분과 아연도 포함되어 있으며 이러한 미네랄이 모두 흡수되는 것은 아니므로 오트밀을 먹어도 빈혈이나 아연 결핍이 발생하지 않습니다.
그러나 더 많은 미네랄을 보충하기 위해 보충제를 복용하는 경우 동시에 복용하면 보충제 사용의 효율성이 떨어질 수 있습니다. 미네랄을 효율적으로 섭취하기 위해 오트밀과 보충제의 시기를 분리하십시오.
요약
오트밀은 설탕 외에도 단백질, 식이 섬유, 비타민, 미네랄을 제공하는 영양가 있는 곡물입니다. 주식으로 도입함으로써 당질 활용의 효율을 높이고 근육통을 완화하는 효과를 기대할 수 있습니다.
또한 칼로리 감소와 체지방 합성 억제로 이어지기 때문에 다이어트를 목적으로 근력 운동을 하고있는 분들에게 특히 추천합니다