티로신이란?
아미노산의 일종인 티로신은 체내에서 합성할 수 있기 때문에 ‘비필수 아미노산’으로 분류됩니다. 식단에 티로신을 포함하고 싶다면 치즈, 콩 제품, 바나나와 같은 식품을 통해 효율적으로 섭취할 수 있다.
먼저 티로신이 무엇인지, 그 역사, 체내에서 어떻게 작용하는지 살펴보자.
어떤 영양소?
1846년, 독일의 화학자 리비히는 치즈에 함유된 아미노산 ‘티로신’을 발견했다. 티로신은 우리 몸에서 합성될 수 있는 ‘비필수 아미노산’ 중 하나로, 필수 아미노산인 페닐알라닌으로 만들어진다.
대부분의 티로신은 세로토닌, 도파민 등 신경전달물질의 물질로 작용하지만, 피부와 모발의 검은 색소인 멜라닌을 생성하는 기능도 있습니다. 예를 들어, 사과를 자른 후 얼마 지나지 않아 갈색으로 변하는 현상은 사과를 공기에 노출시켰을 때 사과에 함유 된 티로신이 산화되어 멜라닌 색소가 생성되어 발생합니다.
체내에서 어떻게 작용합니까?
일반적으로 식단에서 섭취한 페닐알라닌의 약 90%가 티로신으로 전환됩니다. 따라서 페닐알라닌에서 티로신을 합성할 수 없는 질병인 페닐케톤뇨증을 치료할 때 티로신 보충제를 사용합니다.
티로신의 가장 일반적인 기능 중 하나는 신경 전달 물질의 원료로 작용하는 것입니다. 신경 전달 물질 중 하나인 도파민은 긍정적인 감정을 생성하는 것 외에도 기억과 밀접한 관련이 있는 것으로 밝혀졌습니다.
어떤 재료가 포함되어 있습니까?
티로신은 치즈에서 발견되는 아미노산이지만, 콩 제품과 건조 동물성 제품에도 풍부하게 함유되어 있는 것으로 알려져 있습니다.
또한 티로신은 설탕과 함께 섭취하여 체내로의 흡수율을 높일 수 있습니다. 따라서 티로신을 바나나에 넣거나 과일과 함께 섭취하는 것이 매우 효과적이다.
확인된 티로신의 효과와 효능
티로신은 신경 전달 물질의 물질로 작용하여 기억력과 멀티 태스킹 능력을 향상시키는 효과가 있다고 알려져 있습니다. 또한 연구 결과에 따르면 티로신은 더위 속에서 운동 지구력과 발기 부전 개선에 크게 관여하는 것으로 나타났습니다.
티로신의 건강상의 이점에 대해 자세히 알아보겠습니다.
향상된 메모리
온도 변화 등 강한 스트레스를 받는 환경에서는 기억력이 저하되는 것으로 알려져 있습니다. 이러한 스트레스에 대한 반응으로 기억력의 감퇴는 티로신을 복용함으로써 개선 될 수 있다고 생각됩니다.
체내에서 보충되는 티로신은 뇌에서 도파민과 아드레날린 등 신경 전달 물질의 분비를 증가시켜 기억력 향상으로 이어집니다. 쥐를 대상으로 한 연구에서는 티로신 투여가 추운 환경에서의 스트레스로 인한 기억력 장애를 개선했을 수 있음을 시사했습니다.
또한 라이덴 대학의 여학생 22명을 대상으로 티로신 2g을 섭취했을 때 작업 기억을 조사했습니다. 그 결과, 티로신을 복용한 피험자의 작업 기억력이 향상되었다.
열심히 일하거나 공부하고 싶은 사람에게는 기억력 향상이 중요한 포인트입니다. 환경 변화로 인한 스트레스에서 살아남기 위해서는 평소 식단을 통해 충분한 티로신을 보충해야 합니다.
멀티태스킹 능력 향상
신체가 스트레스를 받으면 여러 작업을 동시에 수행하기 위한 멀티태스킹 능력도 저하됩니다. 작업 기억력을 향상시키는 티로신 보충제는 멀티태스킹 능력에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 나타났습니다.
총 20명의 피험자(남성 10명, 여성 10명)를 대상으로 티로신 보충 후 멀티태스킹 능력을 분석했습니다. 체중 1kg당 150mg의 티로신을 1시간 동안 섭취한 후 여러 작업을 수행할 때의 성과를 조사한 결과 멀티태스킹 능력이 크게 향상되는 것을 발견했습니다.
티로신은 멀티태스킹 시 작업 전환 속도를 높이는 효과도 있는 것으로 보고됐다. 작업 사이를 전환하는 데 걸리는 시간이 짧을수록 인지 능력이 더 유연해진다고 믿어집니다.
라이덴 대학의 여학생 22명을 대상으로 한 연구에 따르면 티로신 보충제를 섭취한 후 여러 작업을 수행하면 작업 전환 속도가 크게 빨라지는 것으로 나타났습니다.
또한 티로신은 수면 부족 작업 중 집중력과 주의력을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
피험자를 두 그룹으로 나누고, 한 그룹은 체중 kg당 티로신 150mg을 투여하고, 야간(19:30~다음날 8:20)에 9회 반복하여 성과를 분석하였다. 그 기간 동안 분석은 24시간 동안 수면 없이 수행되었습니다. 그 결과, 티로신을 투여받은 피험자들은 수면 부족 상태에서도 집중력과 주의력이 향상되는 것으로 나타났습니다. 게다가 그 효과는 3시간 동안 지속되는 것으로 밝혀졌다.
일과 가사의 효율을 높이고 싶은 분, 중요한 시험 공부에 몰두하고 싶은 분은 티로신 함량이 높은 식품이나 보충제를 적극적으로 도입합시다.
지구력 향상 가능성
티로신을 보충하면 더위 속에서 운동 지구력을 높일 수 있습니다.
8명의 건강한 남성 지원자를 대상으로 7일 간격으로 두 번의 운동 테스트를 실시했습니다. 피험자는 두 그룹으로 나뉘어 한 그룹에는 체중 kg당 150mg의 티로신이 함유된 무가당 음료 500ml를 제공하고, 다른 그룹에는 티로신이 포함되지 않은 동일한 음료를 제공하고 1시간 후 온도 30°C, 습도 60%의 환경에서 사이클링을 수행했습니다. 그 결과, 그들은 티로신을 보충한 그룹의 사람들보다 더 오래 자전거를 탈 수 있는 것으로 밝혀졌습니다.
이러한 발견은 신경 전달 물질인 도파민의 물질인 티로신이 더위 속에서 장기간의 신체 활동을 견디는 능력에 영향을 미친다는 것을 시사합니다.
티로신 섭취는 더위 속에서 운동 지구력을 향상시키는 데 효과적인 것으로 알려져 있습니다. 또한 열사병을 예방하기 위해 물과 소금을 보충하는 것을 잊지 마십시오.
발기부전(ED)의 개선 가능성
티로신에서 생성되는 호르몬 중 하나인 도파민은 최근 몇 년 동안 남성의 발기 기능에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 나타났습니다.
발기부전(ED)은 남성의 주요 건강 문제입니다. 쥐를 대상으로 한 동물 연구에서 티로신에 특이적으로 작용하는 효소 수용체(티로신 키나아제 수용체)를 투여하면 발기부전(ED)의 증상이 개선되는 것으로 나타났습니다.
티로신 키나아제 수용체 투여가 신체 해면체의 신경에 손상을 입은 수컷 쥐의 발기 기능 및 성적 행동에 미치는 영향에 대한 연구가 수행되었습니다. 그 결과, 티로신 키나아제 수용체를 골반핵(IMPG)에 주입한 쥐는 6주 후 발기 기능이 개선되는 것으로 나타났다.
이 연구의 결과는 티로신 키나아제 수용체가 교감신경 재생을 억제하고 부교감신경 재생을 자극하여 쥐의 발기부전(ED)을 개선할 수 있음을 나타냅니다.
발기 부전(ED)을 개선하고 싶다면 식단이나 보충제를 통해 티로신을 습관적으로 복용하는 것이 좋습니다.
티로신 복용 방법 및 주의사항
티로신은 체내의 페닐알라닌에서 합성되며, 식이요법을 통해 결핍될 가능성은 거의 없는 것으로 알려져 있습니다. 또한 티로신을 보충제로 섭취하는 경우 권장 복용량을 지키고 과다 복용하지 않도록주의해야합니다.
여기에서는 티로신의 적정한 섭취량과 효과적인 복용 방법을 소개합니다.
건강하게 섭취할 수 있는 양은 얼마나 되나요?
건강한 사람의 경우 티로신의 하루 평균 섭취량은 체중 kg당 7mg으로 보고되고 있습니다.
티로신이 부족하면 신경 전달 물질의 합성을 방해하여 집중력 저하와 우울증을 유발할 수 있다는 점에 유의하는 것이 중요합니다. 또한 티로신은 멜라닌 색소의 합성에도 관여하기 때문에 티로신 결핍에 의해 흰머리가 늘어날 가능성이 있습니다.
식단에서 티로신을 섭취하면 최대 섭취량에 대해 걱정할 필요가 없습니다. 다만, 보충제의 경우 과다 복용에 의해 메스꺼움 등의 증상이 나타날 수 있으므로 주의가 필요합니다.
효과적으로 는 방법
일이나 공부에 집중해야 하는 경우 1시간 전에 체중 kg당 150mg의 티로신을 섭취하는 것이 좋습니다.
20명의 남녀를 대상으로 티로신 섭취량과 여러 과제에 대한 집중력(멀티태스킹 능력)을 분석했습니다. 그 결과, 체중 1kg당 150mg의 티로신을 1시간 동안 섭취한 후 여러 작업을 수행할 때 성능이 크게 향상되는 것을 발견했습니다.
티로신을 보충제로 복용하는 경우, 제품에 표시된 일일 권장량을 따르십시오.
요약
그리스어로 “치즈”를 뜻하는 티로신은 신경 전달 물질의 공급원이며 기억력과 멀티태스킹 능력을 향상시키는 역할을 하는 비필수 아미노산입니다.
매일 식사를 할 시간이 없다면 보충제를 사용하여 티로신을 보충할 수도 있습니다. 그러나 이러한 제품을 과도하게 섭취하면 복부 압박감, 메스꺼움 및 두통과 같은 증상이 발생할 수 있다는 점에 유의하는 것이 중요합니다. 각 제품의 권장 복용량을 따르고 너무 많이 복용하지 않도록 주의하십시오.
또, 티로신의 도파민의 분비를 자극하는 효과를 기대하는 경우는, 보다 직접적으로 도파민을 활성화시키는 「L-도파」를 섭취하는 것이 추천입니다. L-도파는 주로 점액콩의 풍부한 성분이지만, 가열하면 그 함량이 줄어드는 단점이 있습니다. 이 경우 L-도파를 표준화하는 “Biodopa”와 같은 물질에서 섭취하는 것이 효율적이라고 생각합니다.