꿀의 특징은 무엇입니까?
꿀벌이 생산하는 꿀은 다양한 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다. 그 중에서도 수면의 질 개선 효과가 주목을 받고 있으며, 취침 전에 꿀을 마시는 것으로 좋은 수면 효과를 기대할 수 있습니다.
수면과 꿀의 관계에 대해 이야기하기 전에 먼저 꿀의 특징에 대해 간략하게 설명하겠습니다.
설탕보다 단맛을 느끼기 쉽고 에너지가 적습니다
일반 설탕은 주로 자당(자당)이라는 이당류로 구성되어 있습니다. 한편, 꿀의 주성분은 포도당(포도당)과 과당(과당)이다.
과당의 단맛은 자당이나 포도당보다 강하기 때문에 꿀을 사용하면 소량으로 강한 단맛을 즐길 수 있습니다.
또한 설탕과 달리 꿀에는 물이 포함되어 있습니다. 국내 생산 기준에서 꿀에 함유 된 수분은 22 % 이하로 규정되어 있기 때문에 전체의 약 20 %가 물이라고 볼 수 있습니다.
물의 양은 칼로리에 영향을 미칩니다. 꿀은 100g당 328kcal, 백설탕은 100g당 391kcal로 에너지가 20% 조금 낮다.
꿀은 충분한 단맛을 느끼고 에너지 섭취를 낮게 유지하고 싶을 때 감미료로 매우 적합하다고 할 수 있습니다.
생꿀은 비타민과 아미노산이 풍부합니다
꿀에는 순수 꿀, 가당 꿀, 정제 꿀 등 다양한 종류가 있습니다. 이 중 순수 꿀에는 물엿, 설탕, 과당 등이 첨가되어 있지 않으며 물과 설탕은 특정 기준을 충족합니다.
또한 순수한 꿀 중에서도 가열하지 않은 제조 방법으로 만든 것을 “생 꿀”이라고합니다. 생꿀에는 비타민과 미네랄, 아미노산, 효소, 폴리페놀, 유기산 등 다양한 성분이 함유되어 있습니다.
생꿀의 가장 큰 특징은 설탕이나 다른 당에서 섭취할 수 없는 꿀벌 유래 성분을 섭취할 수 있다는 것입니다.
수면에 좋은 꿀의 4가지 이점
꿀 중에서도 특히 생꿀은 함유된 성분이 많아 다양한 건강상의 이점이 기대된다. 이 기사에서는 잠자리에 들기 전에 꿀을 섭취하는 것의 이점을 소개하고 싶습니다.
꿀의 설탕 성분과 풍부한 성분이 수면에 미치는 긍정적인 영향은 아래에 설명되어 있습니다.
혈당 수치를 서서히 올리고 배고픔과 저혈당을 예방합니다.
공복에 잠들면 에너지 부족으로 인해 저혈당이 발생할 수 있습니다. 또한 저녁 식사나 야식에서 혈당 수치를 급격히 올리는 음식을 섭취하면 혈당 수치를 낮추는 호르몬인 인슐린 분비가 자극되어 저혈당의 위험이 높아집니다.
배고픔을 안고 잠을 자고 혈당 수치를 급격히 상승시키는 빵이나 과자와 같은 음식을 섭취하는 것도 저혈당을 유발할 수 있습니다. 밤에 저혈당이 반복되면 수면의 질이 떨어지고 수면 후에도 피로가 풀리지 않는 등의 문제를 일으키기 쉬워집니다. 밤과 잠자리에 들기 전에 섭취하는 설탕 식품의 품질에 특별한 주의를 기울여야 한다.
꿀을 구성하는 설탕인 과당은 단맛이 강하지만 혈당 수치를 쉽게 올리지 않습니다. 꿀을 섭취하면 혈당 수치를 천천히 올리면서 배고픔을 달랠 수 있을 만큼 충분한 에너지를 섭취할 수 있습니다.
밤에 적절한 양의 꿀을 섭취하면 배고픔과 저혈당을 효과적으로 예방하고 수면의 질을 저하시킬 수 있습니다.
포도당은 수면 호르몬 생성을 지원합니다.
멜라토닌은 잠이 더 잘 들게 하고 수면의 질을 향상시키는 역할을 하는 물질로, 수면 호르몬이라고 불립니다. 세로토닌은 아침에 햇빛을 받으면 트립토판이라는 필수 아미노산으로 만들어지고, 멜라토닌은 저녁부터 세로토닌으로 만들어지기 시작합니다.
밤에 충분한 양의 멜라토닌을 합성하기 위해서는 세로토닌의 원료인 트립토판을 충분히 섭취하여 체내에 사용할 수 있도록 해야 합니다.
트립토판은 주로 우유, 육류, 생선과 같은 동물성 식품에서 섭취할 수 있습니다. 꿀에 함유된 포도당은 트립토판 사용의 효율성을 높이는 역할을 합니다.
포도당은 트립토판이 혈액뇌장벽을 통과하도록 촉진하는 효과가 있는 것으로 확인되었으며, 트립토판과 병용하면 수면에 긍정적인 영향을 미칠 수 있다는 지적이 있다.
취침 1시간 전에 트립토판을 섭취하면 수면의 질을 개선하는 데 효과적이라는 연구 결과가 1989년 캐나다에서 발표된 논문에서 밝혀졌습니다. 꿀을 동시에 섭취하는 것으로, 트립토판 활용의 효율을 높이고 수면의 질을 향상시키는 효과를 기대할 수 있습니다.
올리고당과 글루콘산은 장내 환경을 준비합니다.
꿀에는 설탕의 일종인 올리고당과 유기산의 일종인 글루콘산이 함유되어 있습니다. 올리고당과 글루콘산은 장내 유익균의 먹이가 되어 유익균을 증식시키는 작용을 하기 때문에 장내 환경을 개선하는 효과를 기대할 수 있습니다.
글루콘산은 꿀벌과 당에서 추출한 효소의 반응에 의해 생성되는 유기산입니다. 1997년 발표된 논문에 따르면 글루콘산을 하루 2g 이상 지속적으로 섭취하면 비피더스균이 증가하고 배변횟수가 증가하여 장내 환경 개선 효과가 확인되었다.
올리고당과 비피더스균에 의한 장내 환경 개선도 수면 호르몬 합성의 효율에 영향을 미칩니다. 멜라토닌의 공급원인 세로토닌의 대부분은 장에서 합성됩니다. 장내 환경이 나빠지면 세로토닌의 합성도 정체되기 때문에 멜라토닌을 충분히 섭취하지 못할 수 있습니다.
세로토닌을 충분히 합성할 수 있는 장내 환경을 만들기 위해, 올리고당과 글루콘산을 배합한 벌꿀을 사용합시다.
페놀 화합물과 플라보노이드는 피로 회복을 촉진합니다.
페놀 화합물 및 플라보노이드와 같은 항산화 효과가 있는 물질은 꿀벌에서 유래한 성분으로 확인되었습니다. 신체의 과도한 염증 및 알레르기 반응을 억제하는 효과가 있으며, 당뇨병과 심혈관 질환 예방에도 도움이 되는 것으로 알려져 있다.
꿀은 그 자체로도 항산화 작용이 있지만, 체내 항산화 물질의 양과 활성을 증가시키는 작용도 있는 것으로 확인되고 있습니다.
2003년 아랍 에미리트에서 발표된 논문에 따르면 2주 동안 체중당 1.2g의 꿀을 섭취하면 혈액 내 항산화제의 양과 활성이 증가합니다. 특히 항산화 비타민인 비타민 C의 농도가 섭취 전에 비해 47% 증가하여 크게 증가했습니다.
강한 육체적, 정신적 스트레스로 인해 과도하게 발생하는 활성산소는 산화 스트레스로 신체를 손상시키고 수면을 통한 피로 회복의 효율을 떨어뜨립니다. 꿀을 사용하면 항산화 물질이 잘 작용하고 산화 스트레스를 줄이는 작용을 할 수 있으므로 높은 피로 회복 효과를 기대할 수 있습니다.
꿀을 효과적으로 섭취하는 방법
보다시피, 잠자리에 들기 전에 꿀을 섭취하면 다양한 수면상의 이점을 얻을 수 있다. 그러나 숙면과 피로 회복 효과를 얻기 위해서는 꿀을 섭취하는 양과 종류, 시기를 궁리할 필요가 있습니다.
다음은 수면의 질을 개선하기 위해 꿀을 효과적으로 섭취하는 방법에 대한 4가지 팁입니다.
매일 취침 30분 전에 1숟가락을 섭취하십시오.
꿀을 구성하는 주요 당은 포도당과 과당과 같은 단당류이므로 흡수가 빠르다. 따라서 수면에 영향을 기대하는 경우는 취침 30 분 전에 복용하는 것이 좋습니다.
체지방 합성을 막기 위해 적당량을 섭취하는 것도 중요합니다. 잠자리에 들기 전에 꿀 한 숟가락을 섭취하는 것을 목표로 하십시오.
꿀 한 숟가락은 약 10g으로 약 33kcal의 에너지와 약 7g의 설탕을 섭취할 수 있습니다. 한 숟가락으로 제한하면 체지방이 크게 증가하지 않습니다. 또한 수면 효과가 좋은 꿀은 비싸기 때문에 하루 섭취량을 최소한으로 유지하면 계속하기 쉬워집니다.
꿀을 지속적으로 섭취하면 수면의 질이 향상되고 피로가 해소되는 것으로 나타났습니다. 잠 못 이루거나 피곤한 날에만 먹지 말고, 꿀을 매일 밤 습관으로 삼아 꾸준히 복용하도록 하자.
가열하지 않은 순수 꿀 (생 꿀)을 선택하십시오.
꿀을 먹고 숙면을 취하려면 포도당과 과당뿐만 아니라 글루콘산, 플라보노이드, 아미노산, 효소가 함유된 꿀을 선택하자.
순수한 꿀 중에는 가열된 꿀과 가열되지 않은 꿀이 있습니다. 가열된 꿀은 효소와 열에 민감한 비타민이 손실되기 때문에 숙면 효과를 충분히 얻을 수 없습니다.
수면의 질을 향상시키기 위해서는 가열하지 않은 순수한 꿀 인 “생 꿀”을 선택하는 것이 좋습니다.
쉽게 먹을 수 있도록 따뜻한 액체에 녹입니다.
꿀을 한 숟가락 그대로 먹으면 식감과 맛의 강도가 신경이 쓰이는 사람도 있을지도 모릅니다. 먹기 편하게 하고 싶다면 따뜻한 액체에 녹여도 좋다.
꿀은 14~15도에서 결정화되기 시작하는 식품이기 때문에 차가운 음료에 녹이면 침전되어 완전히 섭취할 수 없습니다. 뜨거운 음료에 섞어 천천히 마신다. 릴렉스 효과가있을 뿐만 아니라 잠을 잘 때 열이 방출되어 손발이 따뜻해지기 쉬워집니다.
더 나은 수면 효과를 위한 우유와의 조합
꿀을 녹이는 따뜻한 액체로 뜨거운 우유를 추천합니다. 우유와 꿀은 수면의 질을 향상시키는 데 매우 잘 어울립니다.
2018년 이란에서 발표된 논문에 따르면 관상동맥 질환 환자가 우유와 꿀을 섞어 섭취했을 때 섭취 3일째 수면 점수가 크게 개선되었다고 보고했습니다.
우유 속의 트립토판과 꿀 속의 포도당을 동시에 섭취하면 뇌의 트립토판 이용 효율이 높아져 수면 효과도 기대할 수 있을지도 모릅니다.
또한 트립토판이 함유된 식품 중 우유는 육류나 생선보다 소화가 잘 되어 소화기관에 큰 부담을 주지 않는다. 또한 적당량의 단백질과 지방이 포함되어 있기 때문에 만족감을 얻기 쉽고, 배고픔으로 인한 스트레스 해소 효과도 기대할 수 있습니다.
또한 우유에는 글루타치온, 비타민 A, 비타민 E 등의 항산화제와 항염증 작용이 있는 락토페린이 함유되어 있다. 항산화 성분이 함유된 꿀과 함께 섭취하면 피로 회복 효과도 더 좋다.
잠자리에 들기 전에 꿀을 섭취할 때의 주의사항
잠자리에 들기 전에 꿀을 먹는 것은 정말 쉬운 방법이며 많은 사람들이 쉽게 꿀을 섭취할 수 있습니다. 그러나 수면의 질과의 관계 외에도 밤에 꿀을 섭취할 때 명심해야 할 몇 가지 사항이 있습니다.
수면과 직접적인 관련이 없어 보이는 부위에서도 컨디션을 조절하면 숙면을 취하는 데 도움이 될 수 있습니다. 매일 이 일을 계속하면서 다음 사항에 주의를 기울이십시오.
한숟가락 이상 섭취하면 체중 증가의 원인이 됩니다
소량의 설탕을 섭취하면 배고픔을 해소하는 데 효과적이지만 너무 많이 섭취하면 체지방이 증가할 수 있습니다.
예를 들어, 꿀 1큰술은 약 21g이고 에너지는 69kcal입니다. 2 큰술로 늘리면 138kcal로 늘어나고, 작은 푸딩이나 도넛과 크게 다르지 않습니다.
꿀은 설탕보다 단맛이 강하기 때문에 한 숟가락이면 음료에 녹일 수 있습니다. 꿀 10g의 단맛에 익숙해지고, 체지방 증가를 막기 위해 양을 늘리지 않도록 주의하세요.
섭취 후 양치질을 잊지 마십시오
포도당과 과당이 함유된 꿀은 충치의 위험을 증가시킵니다. 섭취 후 양치질하지 않고 잠을 자면 입안에 남아있는 당분이 충치균에 의해 분해되어 산이 되어 치아 법랑질이 녹아 버립니다.
뜨거운 우유에 녹여 마실 때도 주의해야 한다. 우유에는 유당이라는 소량의 당분이 함유되어 있어 충치가 발생합니다.
또한 꿀은 꿀의 항균 작용에 의해 충치균의 활동이 억제되기 때문에 충치를 일으킬 가능성이 적다고 말하기도 있습니다. 그렇다고 양치질이 전혀 필요하지 않은 것은 아니기 때문에 섭취 후 양치질은 필수입니다.
요약: 잠자리에 들기 전에 꿀과 함께 숙면을 취하세요!
잠자리에 들기 전에 꿀을 마시면 수면의 질을 높이고 수면으로 인한 피로 회복을 개선하는 효과가 있는 것으로 확인되었습니다. 매일 한 숟가락씩 계속 섭취하면 숙면을 취할 수 있습니다.
숙면에 효과적인 재료를 섭취하기 위해서는 가열하지 않은 순수한 꿀인 ‘생꿀’을 선택한다. 뜨거운 우유에 꿀 한 숟가락을 녹여 섭취하면 숙면을 기대할 수 있습니다.
양을 너무 늘리지 않도록 주의하고 섭취 후 양치질을 하는 것도 중요합니다. 수면의 질을 향상시키기 위해 꿀을 음식으로 효과적으로 사용하십시오.