다양한 요리에 폭넓게 활용할 수 있는 식재료 ‘양파’. 가격도 저렴하고 오래가기 때문에 가계에도 강한 편이다.
그런 양파에는 우리 몸에 좋은 효과를 기대할 수 있는 영양소가 풍부하게 들어 있다.
양파에 함유된 대표적인 영양소와 기능과 함께 효율적인 양파 먹는 법, 맛있는 양파 고르는 법, 잘 보존하는 법을 소개한다.
양파에 기대할 수 있는 효과.효능.
양파에 함유된 영양소에는 몇 가지 대표적인 것들이 있으며, 그 덕분에 우리 몸에 좋은 효과를 기대할 수 있다. 이러한 영양소에 대한 구체적인 작용과 효과를 살펴봅시다.
황화 알릴.
황화알릴은 양파의 톡 쏘는 냄새와 매운맛의 근원이 되는 성분으로, 양파 외에도 파, 마늘, 부추와 같은 백합과 채소에 많이 함유되어 있다.
양파를 썰 때 눈이 아프거나 눈물이 나는 것도 황화알릴의 자극 때문이다.
많은 종류의 황화물들이 있는데, 이것들은 또한 아릴기와 황 원소를 포함하고 있는 화합물들이다. 황화알릴은 혈액의 응고를 억제하는 기능을 하기 때문에 동맥경화 예방과 혈전 예방에 효과를 기대할 수 있다.
그것은 또한 혈중 콜레스테롤 수치 정상화, 인슐린 분비 촉진, 면역 기능 향상, 항암 작용 등에 도움이 된다고 알려져 있다.
알리신.
Alisine은 양파의 매운 성분인 황화알릴의 한 종류이다. 그렇다고는 해도, 사실 양파에 원래 많이 함유되어 있는 성분은 아니다.
생양파는 ‘알린’이라고 불리는 황화물을 함유하고 있다. 양파를 자르거나 갈아서 세포가 파괴되면, 마찬가지로 양파에 들어있는 ‘알리나제’라는 효소가 작용한다. 이 효소의 작용은 Aline으로부터 Alicine을 생산한다.
알리신은 살균과 항산화 효과가 있어 감기 예방, 식중독 예방, 항암 효과를 기대할 수 있다. 게다가, 알리신은 혈액순환을 개선하는 효과가 있어서, 혈액을 부드럽게 하고 혈전이 생기는 것을 막아준다.
또한, 알리신은 비타민 B1과 결합하는 성질을 가지고 있어 비타민 B1의 흡수를 촉진한다. 비타민 B1은 에너지 대사에 관여하기 때문에 알리신과 함께 섭취하면 피로 회복에도 도움이 된다.
케르세틴.
퀘르세틴은 폴리페놀의 한 종류인 플라보노이드로 분류되는 성분으로 양파 껍질에 많이 들어있는 노란색 색소 성분이다.
폴리페놀은 항산화작용이 있는 것으로 알려져 있는데, 케르세틴은 그 중에서도 특히 강한 항산화작용을 가지고 있어 동맥경화나 당뇨병 같은 생활습관병의 예방, 항암작용, 항염증작용, 심지어 안티에이징에도 효과를 기대할 수 있다고 한다.
양파는 흡수되기 쉬운 퀘르세틴을 풍부하게 함유하고 있어 매우 효율적인 채소라고 할 수 있을 것이다.
칼륨
칼륨은 우리 몸에 필수적인 미네랄 중 하나이며, 주로 체내 수분 조절의 역할을 한다.
염분 과다섭취 등으로 인해 쌓인 과도한 수분을 배출하는 작용이 있어 혈압을 낮추는 효과와 부종을 예방·개선하는 효과를 기대할 수 있다.
칼륨은 심장을 포함한 전신 근육의 수축과 신경 자극의 전달, 세포 내 효소 반응에도 관여한다.
정상적인 식사를 하면 칼륨이 부족할 가능성은 낮지만 심한 구토나 설사 등으로 인해 부족해지면 탈진, 근력저하, 식욕부진 등의 증상을 일으킬 수 있다.
칼륨은 채소, 과일, 해조류와 같은 식물성 식품에서 많이 발견된다. 물에 녹는 성질이 있기 때문에 식재료를 날것으로 먹거나 삶은 국물로 먹으면 효율적으로 섭취할 수 있다.
칼륨의 하루 섭취 기준은 18세 이상 남성의 경우 2,500mg, 여성의 경우 2,000mg이다.
또한, 1차 고혈압 예방을 위한 목표량은 18세 이상 남성의 경우 3,000mg 이상, 여성의 경우 2,600mg 이상이다.
양파 1개당 함유된 칼로리와 3대 영양소.
우리가 살아가기 위해서는 원동력이 되는 에너지가 필요하다.
인간을 비롯한 동물들은 음식을 먹음으로써 에너지를 생산한다. 음식에 포함된 에너지와 몸의 기초가 되는 세 가지 영양소는 ‘3대 영양소’라고 불린다.
‘3대 영양소’란 단백질, 지질, 탄수화물의 세 가지를 말한다.
우선 이들 에너지와 3대 영양소인 단백질, 지질, 탄수화물은 구체적으로 어떤 것인지, 양파에는 각각 얼마나 들어 있는지 살펴봅시다.
에너지 : 65kcal
양파가 얼마나 많은 에너지를 함유하고 있는가 하면, 생양파 100g(가식부) 당 37kcal이다.
양파 1개분으로 환산하면 중간 크기의 양파 1개(177g으로 환산)로 약 65kcal이다. 음식에 포함된 에너지는 ‘열량’이라고도 하며, ‘kcal(킬로칼로리)’라는 단위로 표현된다.
우리는 음식에 있는 3대 영양소로부터 에너지를 만들어내지만, 3대 영양소에 있는 에너지의 양은 각각 정해져 있다.
단백질 1g에는 4kcal, 지질 1g에는 9kcal, 탄수화물 1g에는 4kcal이 함유돼 있다. 음식의 에너지 양은 3대 영양소가 각각 얼마나 함유되어 있는지에 따라 계산된다는 것이다.
단백질 : 1.77g
양파에 함유된 단백질은 생양파 100g(가식부)당 1g이다. 중간 크기의 양파 하나로 환산하면 1.77g이다.
단백질은 우리 몸을 구성하는 주성분인 영양소로 20가지 아미노산의 조합으로 구성되어 있다.
이 아미노산의 종류, 양, 구조의 차이에 따라 다양한 단백질이 만들어져 근육, 피부, 내장, 혈액, 효소, 면역물질 등으로 우리 몸을 구성한다.
우리가 음식을 섭취할 때, 단백질은 위액 등에 포함된 소화효소에 의해 아미노산으로 분해되어 소장으로 흡수된다. 흡수된 아미노산은 몸에서 필요한 단백질로 다시 만들어질 수 있다.
단백질의 하루 섭취 기준은 하루에 필요한 에너지의 13~20%에 해당하는 양이 목표량이다. 60g은 18세 이상의 남성에게 권장되고 50g은 여성에게 권장된다.
지질 : 0.81g
양파에 함유된 지질은 생양파 100g(가식부)당 0.1g이다. 중간 크기의 양파 하나로 환산하면, 0.81g이다.
지질은 1g당 9kcal의 에너지를 함유하고 있으며, 가장 에너지 효율적인 영양소이다.
지질은 우리 몸에서 에너지원이 될 뿐만 아니라 피하지방으로 에너지를 저장하여 추위로부터 몸을 보호하고, 호르몬의 원료가 되며, 세포막과 핵막의 구성 성분이 된다.
지질의 하루 섭취 기준은 하루에 필요한 에너지의 20~30%에 해당하는 양이 목표량이다. 식용유, 올리브유, 참기름뿐만 아니라 음식에 들어있는 지질에도 주의해야 한다.
탄수화물: 15.58g.
양파에 함유된 단백질은 생양파 100g(가식부)당 8.8g이다. 중간 크기의 양파 한 개로 환산하면 15.58g이다.
탄수화물에는 크게 ‘당질’과 ‘식이섬유’ 두 종류가 있다.
당질은 1g당 4kcal의 에너지원이다. 반면 식이섬유는 소화·흡수되지 않아 에너지원이 되지 못하지만 장내 환경을 조성하고 혈당과 혈중지질 상승을 억제하는 역할을 한다.
탄수화물의 하루 섭취 기준은 하루에 필요한 에너지의 50~65%에 해당하는 양이 목표량이다. 하루 에너지 섭취량이 2,000kcal라면 1,000~1,300kcal분, 즉 250~325g의 당질을 섭취하는 것이 좋다는 것을 의미한다.