EPA란 무엇입니까?
피쉬 오일에 풍부한 EPA와 DHA의 중요성은 널리 알려져 있지만 많은 사람들이 실제 건강상의 이점에 대해 잘 알지 못할 수 있습니다. 이 기사에서는 EPA에 초점을 맞추고 DHA와의 유사점과 차이점, 신체에 미치는 영향 및 효율적인 섭취 방법을 소개합니다.
어떤 영양소?
EPA는 “에이코사펜타엔산”이라고 불리며, DHA라고 불리는 “도코사헥사엔산”과 함께 오메가 3 지방산의 대표라고 할 수 있는 지방산의 일종입니다. 오메가-3 지방산은 체내에서 거의 합성되지 않는 필수 지방산이므로 생선과 같은 식품을 통해 섭취해야 합니다.
오메가-3 지방산은 “n-3 고도불포화 지방산”을 의미하며, EPA, DHA 및 α-리놀렌산이 이 범주로 분류됩니다. 고도 불포화 지방산은 지방산의 구조로 인해 이중 결합이 위치하는 위치에 따라 “n-3”, “n-6”, “n-9″와 같은 숫자로 구별됩니다. N-3 지방산은 이중 결합이 세 번째 위치에 있는 고도 불포화 지방산입니다.
EPA와 DHA는 원래 조류와 같은 수생 식물에서 생성되는 지방산으로 해양 동물에 널리 존재한다고 알려져 있습니다. 고등어나 정어리 등의 등푸른 생선은 오메가-3 지방산이 풍부한 식품으로 유명하지만, 아마노리 등의 해조류에서도 섭취할 수 있습니다.
체내에서 어떻게 작용합니까?
EPA와 같은 오메가-3 지방산은 필수 지방산의 범주에 속합니다. 다양한 기능을 가지고 있습니다 만, 체내에서 작용하는 방식은 크게 다음과 같이 나눌 수 있습니다.
지질 대사의 조절 작용
EPA는 좋은 콜레스테롤이라고 불리는 HDL 콜레스테롤을 증가시키고 나쁜 콜레스테롤을 감소시키는 것을 조절합니다. 또한 간에서 트리글리세라이드의 합성과 분비를 막는 작용이 있어 혈중 지질을 좋은 상태로 유지하기 쉬워집니다.
세포막의 구성 요소로 기능
뇌의 적혈구, 혈관벽, 시냅스 등 세포막의 구성 요소로 작용하여 세포의 탄력성을 높이고 세포를 보호하는 역할을 합니다. 이 역할은 뇌의 인지 기능을 유지하고 향상시키는 효과가 있습니다. 적혈구의 변형을 유연하게 하기 위해 말초 혈관에서 적혈구의 통과를 촉진하는 데 작용합니다. 또한 혈관 벽의 유연성을 높여 혈압 조절을 개선하고 혈류량을 개선하는 데 도움이 됩니다.
혈소판의 응고 효과
EPA는 혈소판 응집을 억제하는 효과가 있는 혈소판막에도 작용합니다. 혈액의 유동성 저하를 막는 것 외에도 동맥 경화를 예방하는 효과도 있습니다.
염증 억제
EPA 및 DHA와 같은 일부 오메가-3 지방산은 에이코사노이드라는 생체 활성 물질로 전환됩니다. 리놀레산과 아라키돈산과 같은 오메가-6 지방산도 에이코사노이드를 생성하지만, 이 둘은 같은 이름임에도 불구하고 정반대의 활성을 가지고 있습니다. 오메가-6 지방산은 염증 반응을 강화하고, 오메가-3 지방산은 염증 반응을 억제하는 역할을 합니다. 체내에 일정량의 오메가-3 지방산이 존재하면 체내 염증 반응을 조절하는 것으로 생각됩니다.
DHA와 어떻게 다른가요?
EPA와 DHA는 모두 피쉬 오일에 풍부한 지방산이며 유사한 분자 구조를 가지고 있습니다. 또한 혈중 지질 개선, 혈관 상태 개선, 항산화 및 항염증 효과와 같은 공통된 역할을 공유합니다.
EPA는 주로 혈액에서 효과적인 지방산입니다. 한편, DHA는 인간의 세포막, 특히 뇌와 망막의 지질 성분으로 풍부하며, 뇌로 가는 혈류의 입구인 ‘혈액뇌장벽’을 통과할 수 있는 것이 주된 특징입니다.
EPA는 혈액-뇌 장벽을 거의 통과할 수 없기 때문에 뇌에는 소량의 EPA만 존재합니다. 그러나 EPA가 뇌에 건강상의 이점을 가져다주지 않는 것은 아니며 EPA는 DHA의 효과를 높이고 뇌에 더 나은 영향을 미치는 것으로 나타났습니다.
다른 세부적인 특성의 측면에서, EPA는 트리글리세라이드를 낮추고, 혈소판 응집을 억제하고, 혈관을 부드럽게 유지하고, 기분 장애를 개선하는 측면에서 DHA보다 우수한 것으로 간주됩니다. 한편, DHA는 콜레스테롤을 낮추고 알츠하이머병과 같은 신경퇴행성 질환을 개선하는 데 더 효과적이라고 합니다.
이와 같이 혈액과 혈관의 상태를 개선하는 주된 역할은 동일하지만 EPA와 DHA는 그 전문 분야가 약간 다른 것으로 밝혀졌습니다. 뇌에서와 마찬가지로 EPA와 DHA를 모두 섭취하면 시너지 효과가 있는 경우가 있으므로 어느 한쪽에 치우치지 않고 매일 식단에서 이 두 가지 영양소를 섭취하는 습관을 들여야 합니다.
DHA보다 더 효과적! 7 EPA의 효과 및 효과
EPA는 DHA와 유사한 지방산이지만 고유한 특성이 있지만 구체적으로 어떤 건강상의 이점을 기대할 수 있습니까? 다음은 EPA가 신체에 미치는 영향에 대한 설명입니다.
우울 증상 완화
EPA는 혈액뇌장벽을 통과할 수 없기 때문에 노(能)에 관여할 수 없다고 생각되어 왔다. 그러나 EPA는 DHA의 전구체 인 체내에서 “전구체”로 기능하기 때문에 EPA의 섭취에 의해 DHA의 양이 증가 할 것으로 예상됩니다.
EPA와 DHA 섭취량과 우울증 증상의 변화를 메타 분석한 결과, EPA와 DHA를 함께 섭취하면 EPA가 60% 이상 함유된 보충제를 섭취했을 때 우울증 점수가 더 크게 개선되는 것으로 나타났습니다.
EPA와 DHA의 효과는 뇌에서 항산화 효과로 간주되며 신경 전달을 지원합니다. 염증성 사이토카인의 증가는 우울증, 의욕 저하 등의 우울 증상을 유발할 수 있는 산화 스트레스를 증가시키기 때문에 뇌 손상을 줄이는 오메가-3 지방산이 효과적이라고 생각됩니다. 또한 DHA는 중추신경계의 신경전달 기능을 지원하기 때문에 충분한 섭취는 치매, 우울증과 같은 신경정신질환의 발병을 예방하고 진행을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
일련의 연구 결과에 따르면 EPA는 뇌에 도달하지 않기 때문에 복용 할 필요가 없다고 말할 수 있습니다. EPA는 DHA의 작용을 높이는 효과를 기대할 수 있기 때문에 DHA뿐만 아니라 EPA를 충분히 섭취하는 것이 중요합니다.
인지 기능 향상
EPA와 DHA를 섭취하면 기분이 좋아질 뿐만 아니라 집중력과 인지 기능을 개선하는 데 도움이 됩니다.
뇌의 거의 60%가 지질로 구성되어 있으며, 특히 DHA가 풍부하다고 합니다. DHA는 세포막의 구성 성분으로도 존재하며 신경 전달에 관여하는 시냅스 세포막의 유동성을 향상시키는 효과가 있습니다. EPA는 DHA의 역할과 효과를 향상시키는 것으로 알려져 있습니다.
또한 지질 산화는 뇌 손상에 크게 관여합니다. 항산화제로서의 오메가-3 지방산은 대뇌피질이나 해마 등의 영역에서 산화 스트레스의 원인이 되는 과산화지질을 감소시키는 작용이 있으며, 신경세포에 대한 보호 효과가 있는 것으로 확인되고 있습니다.
또한 혈장 내 EPA와 DHA 농도가 증가하면 산소와 결합하는 뇌의 산소화 헤모글로빈의 양이 증가하고 뇌세포가 활성화되는 것으로 나타났습니다.
EPA가 풍부하고, DHA가 풍부하고, 위약이 풍부한 오일의 인지 기능과 기억력을 조사한 무작위 대조 시험에서는 위약 및 DHA가 풍부한 오일에 비해 EPA가 풍부한 오일을 섭취한 후 지능 테스트의 속도, 정확도 및 기억 정확도가 향상되는 것으로 나타났습니다.
이처럼 EPA는 DHA보다 인지 기능 향상에 더 좋을지도 모르고, DHA뿐만 아니라 EPA도 의식적으로 섭취하면 업무 효율 향상에 도움이되는 효과를 기대할 수 있다고 할 수 있습니다.
심혈관 질환의 위험 감소
EPA와 DHA의 가장 유익한 효과는 혈류를 개선하여 심혈관 질환의 위험을 낮추는 것입니다.
세포막의 구성 성분으로 기능하는 EPA는 혈소판에 작용하여 응집을 억제합니다. 또한 적혈구에 작용하여 적혈구의 변형을 강화합니다. 또한 지질 대사의 균형을 맞추고 혈중 지질과 콜레스테롤 수치를 낮춥니다. 이렇게 하면 혈액이 매끄럽게 유지될 수 있습니다. EPA는 혈관 벽의 세포에도 존재하여 혈관 벽의 유연성을 높이는 데 도움이 됩니다.
많은 연구에 따르면 오메가-3 지방산을 섭취하면 심혈관 질환의 위험이 감소하는 것으로 나타났습니다. 인구 연구에 따르면 오메가-3 지방산을 충분히 섭취하는 사람들은 심혈관 질환에 걸릴 가능성이 적습니다. 예방 효과 측면에서, 심혈관 질환 고위험군 환자에게 오메가-3 지방산에 오메가-3 지방산을 하루 1g 이상 보충한 연구에서는 심사사망 위험이 9%, 심혈관 사망 위험이 10%, 심근경색 위험이 17% 감소했다.
오메가-3 지방산의 섭취는 혈액과 혈관의 상태를 유지함으로써 혈류를 개선하고, 동맥 경화를 예방하는 효과가 있으며, 심혈관 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 되는 것으로 생각됩니다.
지방간 개선
EPA와 DHA는 콜레스테롤뿐만 아니라 트리글리세라이드를 감소시켜 혈중 지질의 밸런스를 개선하는 작용이 있습니다. 지방간은 혈액 속의 트리글리세라이드가 증가하여 간에서 처리 할 수없는 간 표면에 밀착되어 생기기 때문에 트리글리세라이드에 작용하는 EPA와 DHA를 섭취하는 것이 효과적이라고 합니다.
비알코올성 지방간을 가진 모델 쥐에게 EPA를 투여했을 때 지질 대사를 조사한 연구에서 3주 동안 EPA가 풍부한 식단을 먹인 쥐에게 동일한 양의 지질과 동일한 에너지를 공급했습니다.동일한 양의 지질과 동일한 에너지를 섭취한 쥐와 비교하여 간에 중성지방의 축적이 억제되었습니다.
또한 지질인 EPA와 DHA를 섭취하면 지방이 늘어난다고 우려하는 사람도 있을지도 모릅니다. 그러나 지방의 양은 지방산뿐만 아니라 포도당의 포화도에 따라 증가합니다. 섭취되지 않은 지방산과 포도당은 트리글리세라이드의 형태를 취하며 간과 기타 조직에 저장됩니다.
이상에서 지방간을 개선하기 위해서는 탄수화물과 지질을 포함한 총 에너지 섭취량을 조정할 필요가 있습니다. EPA와 DHA의 섭취는 지방을 증가시키지 않기 때문에 이러한 보충제를 복용할 때 과도한 지방 섭취 문제가 발생하지 않을 것이라고 가정하는 것이 안전합니다.
또한 이러한 EPA와 DHA는 신체의 지질 대사를 개선하지만 지방 축적을 방지하기 위해 무엇보다도 에너지 섭취를 조절하는 것이 중요합니다. EPA와 DHA 섭취는 지방간을 보다 효율적으로 개선하고 싶다면 반드시 해야 할 일로 생각하는 것이 좋습니다.
염증 반응 완화
오메가-3 지방산은 항산화 및 항염증 효과가 있다. 이들은 활성 산소를 해독하고 산화 스트레스를 줄이며 염증성 질환을 예방하고 면역력을 조절하는 것을 기대할 수 있습니다.
만성 염증이 있는 50~75세 남성과 여성을 대상으로 10주 동안 하루 3g의 EPA와 DHA를 섭취했을 때의 효과를 조사한 연구에서 이러한 오메가-3 지방산을 보충하면 인터루킨-10 및 TNFα와 같은 여러 염증성 사이토카인이 감소했습니다. 이는 염증을 억제하는 기능을 가진 PPAPγ라는 EPA와 DHA 수용체의 활성화에 의한 것으로 생각됩니다.
또한 EPA와 DHA는 항염증 지질 매개체 (SPM)로 전환되어 염증을 억제하는 효과가 강한 것으로 밝혀졌습니다. SPM은 감염으로 인한 염증으로 인한 기능 장애를 최소화하는 역할을 하기 때문에 염증 관리에 매우 중요한 물질입니다. SPM은 앞서 언급한 PPAPγ보다 적은 양의 EPA와 DHA에 강한 효과를 발휘하며, 비스테로이드성 항염증제(NSAIDs)와는 다른 기전으로 염증을 억제하는 작용을 하는 것이 특징이다.
SPM은 NSAID를 대체하는 새로운 진통제로 이어질 수 있다고 알려져 있으며, 그 작용을 높이는 효과를 기대할 수있는 EPA와 DHA의 중요성도 높아지고 있다고 할 수 있습니다.
알레르기 증상 완화
앞서 언급한 SPM은 류마티스 관절염과 같은 자가면역질환에 대한 통증 완화에 도움이 될 것으로 기대되며, 동일한 면역 반응에 의한 알레르기 증상에도 효과적일 수 있습니다.
기관지 천식을 앓고 있는 어린이를 대상으로 10개월 동안 피쉬 오일을 섭취한 무작위 대조 시험에서 EPA와 DHA가 함유된 피쉬 오일 캡슐을 섭취한 그룹은 올리브 오일을 섭취한 대조군에 비해 기관 수축을 유도하는 신경 전달 물질인 아세틸콜린의 분비가 감소하고 천식 증상 점수가 유의하게 개선된 것으로 나타났습니다.
EPA 및 DHA와 같은 오메가-3 지방산은 염증 반응 측면에서 아라키돈산과 같은 오메가-6 지방산과 길항 관계가 있습니다. 오메가 3 지방산의 섭취를 늘리는 것으로, 사이클로옥시게나제나 리폭시게나제 등 염증에 관련된 효소의 활성을 억제하는 효과를 기대할 수 있습니다.
안면홍조 개선
갱년기는 여성뿐만 아니라 남성의 삶의 질을 크게 떨어뜨리고, 그 증상 중 하나가 ‘안면 홍조’입니다. EPA를 보충하면 이러한 안면 홍조 증상이 개선될 수 있으며, 희망이 있습니다.
안면홍조를 동반한 심부전 여성을 대상으로 EPA 또는 위약 제제의 후속 과정을 조사한 무작위 대조 시험에서 EPA 그룹은 8주 연속 섭취 후 위약 그룹에 비해 심부전의 빈도와 상태가 유의하게 개선되었습니다.
폐경기에 의해 유발되는 “자율 신경계 장애”라는 질환이 있습니다. 뇌의 뉴런에는 오메가-3 지방산이 다량 포함되어 있으며, 오메가-3 지방산의 공급은 뇌의 뉴런이 정보를 전달하는 능력을 지원하는 것으로 생각됩니다. 오메가-3 지방산이 부족하면 정보 전달 능력이 저하되어 자율 신경계의 기능에 영향을 미치기 때문에 안면 홍조 등의 증상을 개선하기 위해서는 오메가-3 지방산을 결핍 없이 섭취할 필요가 있습니다.
EPA 복용 방법 및 예방 조치
다양한 건강상의 이점이 있는 EPA는 DHA와 함께 섭취할 때 시너지 효과가 더 좋습니다. 그렇다면 이러한 지방산을 섭취하는 것은 어떤 형태로 효율적일까요? 다음은 EPA를 복용할 때 할 수 있는 일과 명심해야 할 사항에 대한 설명입니다.
얼마나 복용해야 하나요?
오메가-3 지방산은 필수 지방산으로, 결핍되면 상처 치유 실패 등의 결핍이 발생하는 것으로 알려져 있습니다. 따라서 ‘식이 참고 섭취량’에는 EPA를 포함한 ‘n-3 지방산’의 권장 섭취량이 기재되어 있습니다.
권장량은 성별, 월, 연령에 따라 다르지만, 성인의 대다수를 차지하는 구간은 다음과 같습니다.
[필요한 n-3 지방산량]
| 기준량(g/일) | ||
| 나이 | 남성 | 여성 |
| 18~49세 | 2.0 | 1.6 |
| 50~64세 | 2.2 | 1.9 |
원년에 실시 된 국민 건강 영양 조사에 따르면 성별 및 연령에 따른 오메가 3 지방산의 섭취량은 다음과 같습니다.
[국민건강영양조사에서 오메가3 지방산 섭취량]
| 섭취량(g/일) | ||
| 나이 | 남성 | 여성 |
| 20~29세 | 2.45 | 1.82 |
| 30~39세 | 2.35 | 2.01 |
| 40~49세 | 2.44 | 2.05 |
| 50~59세 | 2.60 | 2.11 |
이에 따르면 남녀 모두 권장량을 초과하는 양을 섭취하고 있기 때문에 ω-3 지방산의 전체 섭취량은 일반적으로 문제가없는 것으로 보입니다. 그러나 이 오메가-3 지방산에는 EPA와 DHA 외에도 들기름이나 아마인유 등 식물 유래 지방산인 알파 리놀렌산이 함유되어 있습니다. 따라서 해산물 유래의 EPA와 DHA를 얼마나 섭취하면 되는지, 실제로 얼마나 섭취되고 있는지 파악하기 어려운 것 같습니다.
다행히도 많은 해산물을 섭취하는 습관이 있기 때문에 일정량의 EPA와 DHA를 확보 할 수 있다고 생각됩니다. 따라서 보충제만으로 충분한 양의 EPA를 섭취하지 말고 식이 요법으로 사용하는 것이 좋습니다.
건강하게 얼마나 섭취할 수 있나요?
“식이 참조 섭취량”에는 EPA를 포함한 “n-3 지방산”에 대한 허용 상한선이 없습니다. 또한 DHA와 EPA의 보충에 의한 “지질”의 과잉 섭취는 거의 문제가 없는 것으로 간주됩니다.
지방의 목표량은 식이 참고 섭취량에서 “총 에너지 섭취량의 20~30%”로 설정되어 있습니다. 예를 들어, 30~49세의 “정상적인” 활동 수준을 가진 남성의 경우 총 에너지 섭취량에 대한 예상 에너지 요구량은 2700kcal입니다. 이 중 지질을 에너지 비율 25%로 섭취했을 때 지질의 에너지 함량은 675kcal로 하루 75g의 지질을 섭취하는 것이 좋습니다.
오메가-3 지방산 보충제에 함유된 EPA와 DHA는 보통 300~600mg 정도이며, 수치가 높아도 하루 1g만 섭취합니다. 이 섭취량이 일일 지질량을 초과하는 요인이 될 가능성은 거의 없기 때문에, 보충제의 양에 따라 섭취하면 특별한 위험은 없을 것 같습니다.
모든 보충제와 마찬가지로 이러한 건강상의 이점은 대량으로 섭취할 때 더 큰 건강상의 이점과 함께 제공되지 않습니다. 보충제로 판매되는 경우 반드시 일일 권장량에 따라 복용하십시오.
효과적으로 마시는 방법
해산물에서 EPA를 얻으려면 고려해야 할 세 가지 사항이 있습니다.
열이 통과하지 않는 형태로 먹는다
EPA는 열에 민감하며 굽거나 튀기면 EPA가 감소하거나 기능이 저하될 수 있습니다. 따라서 EPA를 섭취하는 경우 생선은 열이 통과하지 않는 생선회 형태로 섭취하는 것이 좋습니다.
항산화제와 동시에 복용
EPA는 항산화제 역할을 하지만 EPA 자체도 열에 의해 쉽게 산화됩니다. 따라서 식단에서 EPA를 섭취할 때 EPA를 보호하기 위해 항산화제를 동시에 섭취하는 것이 좋습니다. 플라보노이드가 풍부한 채소와 과일을 섭취하면 EPA 효과를 높일 수 있습니다.
아침 시간에 테이크 아웃
식품도 보충제 중에서도 섭취 시간에 따라 EPA의 흡수율과 이용 효율이 높아진다는 ‘크로노 뉴트리션’이라는 발상이 퍼지고 있습니다. 아침이나 저녁 식사로 생선 기름을 식단에 추가한 쥐와 사람의 신체 상태를 조사한 결과, 혈액 내 EPA와 DHA 농도와 혈액 및 간 내 트리글리세라이드 감소 효과가 아침 식사 그룹에서 모두 유의하게 높은 것으로 나타났습니다. 또한 생쥐의 경우 대변을 이용한 분석에서 피쉬오일의 흡수효율이 아침 식사에 더 높은 것으로 나타났는데, 이는 섭취 시간의 차이가 피쉬오일의 흡수율과 기능적 효율에 영향을 미칠 수 있음을 시사한다. 정어리와 고등어와 같은 해산물과 EPA 보충제를 아침 식사와 함께 섭취하면 흡수율을 높이고 더 높은 건강상의 이점을 기대할 수 있습니다.
요약
EPA는 DHA와 함께 생명에 필수적인 필수 지방산으로 혈액과 혈관 상태 개선 등 다양한 건강상의 이점을 제공합니다. EPA와 DHA는 기능과 특성이 비슷하지만 결핍 없이 둘 다 섭취하면 서로 다른 특성을 활용하여 더 많은 건강상의 이점을 얻을 수 있습니다.
의약품처럼 심혈관 질환에 극적인 치료 효과를 기대할 수 있는 것은 아니지만, 지속적으로 복용하면 심혈관 질환의 위험을 크게 줄이고 예방할 수 있는 우수한 성분입니다. 육류 위주의 식단에서 생선 위주의 식단으로 바꾸거나 아침 식사 시 일정량의 보충제를 섭취하면 EPA의 건강상의 이점을 보다 효율적으로 얻을 수 있습니다.