GABA에 확인된 효과 5가지.
이제 나는 GABA의 구체적인 효과에 대해 소개할 것이다.
불안 등 부정적인 감정의 완화.
GABA의 첫 번째 효과는 “불안과 같은 부정적인 감정의 완화”이다.
나는 GABA가 억제 신경전달물질이라고 말했다. 불안·짜증 등 부정적 감정이 강할 때는 도파민·노르아드레날린 등 흥분계 신경전달물질이 많이 분비돼 교감신경이 우위를 점하는 상태다. GABA를 섭취하는 것은 도파민과 노르아드레날린의 분비를 억제하고 부교감 신경의 활동을 증가시킨다. 그 결과, 불안과 같은 부정적인 감정들이 완화될 것이다.
2010년 독일 하인리히 하이네대학 연구팀이 불안장애를 가진 504명의 뇌와 불안장애가 없는 대조군 593명의 뇌를 조사한 결과, 불안장애를 가진 사람의 뇌에서는 정상인과 비교하여 세로토닌, 도파민, GABA의 감소가 두드러진 것으로 나타났다.
또 2011년 코카콜라, 파마푸드, 시즈오카대학의 공동연구에서는 30명의 남녀가 GABA25mg, 50mg 또는 GABA가 없는 음료 250ml를 마시고 15분 후 30분간 우치다 크레페린 검사(UK)를 받아 피로와 스트레스를 조사했다.
그러자 GABA 25mg 함유 음료를 마신 그룹과 GABA 무함유 음료를 마신 그룹에서는 시험 후 피로도가 악화됐지만, GABA 50mg 함유 음료를 마신 그룹의 주관적 피로도(VAS)는 시험 후보다 개선되는 것으로 나타났다. 스트레스를 나타내는 타액 내 크로모그라닌 A（CgA）와 코티솔 농도 측정에서, GABA 없이 음료를 마신 그룹에서 크로모그라닌 A는 평균 약 50%, 코티솔은 약 80% 증가하였다.
이 두 가지 결과에서 알 수 있듯이, GABA는 부교감 신경의 활동을 활성화시키고 불안과 같은 부정적인 감정을 완화시키는 효과가 있다.
작업 수행 능력 향상.
GABA의 두 번째 효과는 “성능 향상”이다.
작업을 수행하기 전에 GABA를 섭취하면 자극에 대한 반응 속도가 빨라진다.
2015년 연구는 라이덴대학 학부생 30명(여성 29명, 남성 1명, 평균연령 19.5세, 범위 18~22세)의 건강 성인을 무작위로 합성 GABA800mg 또는 위약 투여 두 그룹으로 나눠 참가자들을 스톱 패러다임으로 평가했다.
GO 자극에 대한 반응시간(RT)은 반응 실행의 효율을 반영하고 있어 RT가 짧을수록 더 효율적으로 행동 선택을 하고 있는 것이다.
각 성분 피험자에 대해 스톱 패러다임]을 수행해 RT를 분석한 결과, 위약군의 RT는 1000 ms、GABA군의 RT는 806 ms로 나타나 위약군과 GABA 섭취군에서 GABA 섭취군의 반응 속도가 빠른 것으로 나타났다.
즉, GABA를 섭취하는 것은 다음 행동으로 이동하는 시간과 반응 속도를 줄여 성능을 향상시킨다.
운동으로 인한 무지방 체중의 증가.
GABA의 세 번째 효과는 ‘운동을 통한 무지방 체중 증가’이다.
성장 호르몬은 골격 근육의 성장과 유지에 중요한 역할을 한다. GABA 섭취는 안정 시 혈장 성장 호르몬의 높은 농도를 통해 근단백질 합성을 촉진한다.
2019년 파마 푸드 인터내셔널 주식회사, 미쓰비시 상사 주식회사, 리츠메이칸 대학의 공동 연구가 진행되었다.
이 연구는 건강한 남성 21명(26~48세)을 유청단백질(WP, 10g) 또는 유청단백질+GABA(WP+GABA, 10g+100mg)를 12주간 매일 섭취하는 그룹에 무작위로 배정해 두 그룹 모두 주 2회 동일한 저항훈련을 실시하고, 이중에너지 엑스레이 흡수장치를 이용해 신체 조성 변화를 평가했다.
그 결과 12주 후 WP군에서는 무지방 체중이 평균 약 146g 증가한 반면 WP+GABA군에서는 평균 약 1,340g 증가했고, WP+GABA군은 WP군에 비해 전신 무지방 체중이 유의하게 증가한 것으로 나타났다.
또한 혈장성장호르몬 수치는 WP+GABA군은 4주차와 8주차에 기준선과 비교해 유의하게 높은 안정시 혈장GH 농도를 보였다. WP 그룹에서는 8주차에만 기준선과 비교해 유의하게 높은 농도를 보였다.
결과는 GABA와 유청단백질의 조합이 혈장 성장 호르몬을 증가시켜 전신 무지방 체중 증가에 더 효과적이라는 것을 보여주었다. 매일의 GABA 섭취는 운동 유발성 근비대 증강에 효과적인 것으로 생각됩니다.
게다가 유청단백질과 GABA를 함께 섭취하면 혈장 속 성장호르몬이 증가해 근육량이 증가하고 체지방이 감소한다.
수면의 질 개선.
GABA의 네 번째 효과는 ‘수면의 질 향상’이다.
불면의 원인은 뇌가 흥분 상태라는 것. 수면 중이나 수면 중에 뇌에서 흥분계 신경전달물질(도파민이나 노르아드레날린)이 많이 분비되면 뇌가 흥분 상태가 되어 잠이 덜 오거나 잠이 덜 온다.
GABA는 흥분계 신경전달물질의 분비를 억제하고 부교감신경을 우위에 두는 것으로 뇌를 편안한 상태로 이끈다. 뇌가 편안해지는 것은 수면의 질을 향상시킨다.
2016년 발표된 삼화주류 연구는 32명의 대상자에게 수면 30~60분 전에 GABA100mg 또는 위약을 2주간 경구 투여해 스트레스, 수면의 질, 피로 및 수면 중 뇌파에 미치는 영향을 평가했다.
그 결과 취침 전 GABA를 섭취한 그룹에서 위약 섭취군에 비해 논렘수면 3단계(더 깊은 수면의 지표)의 총 시간이 우위로 증가하였습니다.
지난 2018년 GABA 스트레스연구센터가 진행한 연구에서는 사전 설문조사에서 수면에 불만이 있는 8명(남성 5명, 여성 3명)에게 낮에는 GABA를 섭취한 1주일, ②낮에는 위약(위약)을 섭취한 1주일 등 총 2주간 뇌파를 측정했다.
그 결과 GABA를 섭취한 사람에서는 섭취하지 않은 사람에 비해 깊은 잠인 논렘수면의 뇌파 출현이 25% 많았고, GABA가 깊은 잠을 촉진하는 것으로 나타났다.
더욱이 사전 설문조사에서 수치화한 것과 비교하여 가바를 섭취하면 기상의 상쾌감이 약 2배, 수면 만족도가 약 5배로 증가하였고, 가바를 섭취함으로써 평소보다 7.5분 일찍 잠이 들었다는 결과도 나왔습니다 자료[12].
이 결과는 GABA 섭취가 부교감 신경을 향상시키고 수면의 질을 향상시킨다는 것을 보여주었다.
고혈압의 완화.
GABA의 다섯 번째 효과는 ‘고혈압 완화’이다.
자율신경은 고혈압과 큰 관련이 있다. 교감신경이 우세하고 노르아드레날린 분비가 많으면 혈관의 수축이 강해지고 혈압도 높아진다. GABA는 부교감신경을 우위에 두고 노르아드레날린 분비를 억제함으로써 혈압을 낮추는 효과가 있다고 알려져 있습니다.
오쓰마여대 가정학부 교수의 연구에 따르면 고혈압 또는 경도 고혈압인 86명을 두 그룹으로 나눠 GABA 함유 발효유 또는 위약을 12주간 매일 투여해 혈압 변화를 조사했더니, 위약을 먹은 그룹에서는 변화가 없었지만, GABA 함유 발효유를 먹은 그룹에서는 먹는 동안 수축기 혈압이 약 10mmHg 떨어져 확장기 혈압[13]에서도 유사하게 나타났다.
2009년 발표된 동방대 의대 연구에서도 수축기 혈압 130-159mmHg 또는 확장기 혈압 85-99mmHg인 피험자 80명(40명/군)이 가바 리치클로렐라 20mg 또는 위약을 12주간 경구 투여했더니, 가바 리치클로렐라를 투여받은 사람들은 위약을 투여받은 사람들과 비교해 수축기 혈압이 유의하게 떨어졌다. 또한, 혈압 저하는 경도 고혈압 환자에서 더 효과적이며, 고혈압 예방으로도 기대할 수 있다는 결과가 나왔다.
이 결과를 통해 GABA 섭취는 고혈압 완화 효과, 특히 경도 고혈압 환자에게 효과가 크게 기대되는 것으로 나타났다.
부작용 위험과 권장 섭취량.
GABA 섭취로 인한 부작용은 지금까지 보고되지 않았으며, 비교적 안전성이 높다는 연구결과가 많이 나왔다.
GABA는 불안을 개선하는 효과가 있기 때문에 불안 장애에 대한 치료제로도 사용된다. 하지만 치료제로서의 GABA는 다양한 부작용과 높은 중독성이 있고 이탈 증상도 뚜렷하므로 용법용량을 지키고 다량의 내복은 피합시다.
또한, 부작용이 적고 안전성이 비교적 높다고 하더라도 태아에 미치는 영향이나 약의 상호작용은 아직 불명확한 부분도 있으므로 임신·수유 중에는 주의하여 사용하고, 고혈압 치료보조로 사용할 때도 담당의사와 상의하여 사용해야 한다.
GABA 섭취 권장량은 엄격하게 정해져 있지 않지만 성인 남녀에서 릴랙스 효과와 혈압을 30~100mg이 좋다고 한다.
GABA에 대한 연구에서는 하루에 120mg을 투여하는 경우도 있으므로, 100mg 이상 섭취한다고 해서 과도한 것은 아닌 것 같다.
요약하면 다음과 같다.
우리는 이번에 GABA에 대해 이야기했다.
GABA는 현재 주목도가 높아지고 있는 성분으로, 부정적인 감정 완화와 혈압을 낮추는 효과, 수면의 질 개선 등 현대에 사는 우리에게 기쁜 효과가 많다.
앞으로도 적극적으로 섭취하고 싶은 성분이다.