HMB란?
근육에 긍정적 인 영향을주는 HMB의 정식 명칭은 “β- 히드 록시 β- 메틸 부티르산”입니다. 여러분 중 일부는 HMB가 현재 섭취하고 있는 단백질 음료에 포함되어 있다는 것을 알게 될 것입니다. 여기에서는 HMB의 특징과 체내에서 어떻게 작용하는지, HMB와 같이 근육 형성에 도움이 된다고 알려진 성분인 크레아틴과 어떻게 다른지 살펴 보겠습니다.
어떤 영양소?
HMB는 체내에서 분지사슬아미노산(BCAA)의 하나인 류신의 대사에 의해 생성되는 물질입니다. 분지 사슬 아미노산은 “발린”, “류신”, “이소로이신”의 3 가지 아미노산을 말하며, 운동 중에 중요한 역할을하는 것으로 많은 사람들이 알고 있습니다. HMB는 “합성의 촉진”과 “열화의 억제”의 두 가지 방법으로 근육에 접근하고 근육 비대에 크게 기여합니다.
또한 근육 손상을 예방하고 손상된 근육의 회복을 촉진하여 근육통과 근육 피로를 줄이는 것으로보고되고 있습니다.
또한 HMB는 노화에 따른 근육량 손실에 의해 서 있거나 앉거나 걷는 등의 기능이 저하되는 ‘기관차 증후군(통칭 기관차)’이나 ‘근감소증’의 예방 효과도 기대할 수 있는 성분입니다.
체내에서 어떻게 작용합니까?
HMB에서 기대할 수 있는 효과는 단백질 합성을 촉진하고 분해를 억제하는 근육 비대의 효과와 근육 손상의 회복을 촉진하는 효과입니다. 이러한 효과는 다음과 같은 메커니즘에 기인하는 것으로 생각됩니다.
단백질 합성의 가속화
HMB는 세포 성장과 증식(mTOR)에 관여하는 효소의 작용을 활성화하여 단백질 합성을 촉진하는 것으로 생각됩니다.
단백질 분해 억제
HMB는 세포막을 구성하는 콜레스테롤로 대사되어 근섬유를 둘러싸고 있는 세포막 ‘근육초’를 안정시켜 단백질의 분해를 억제하는 것으로 생각되고 있습니다.
또한 단백질 분해 경로 “유비퀴틴-프로테아좀 시스템”의 발현과 활성, 근육 단백질 분해 효소 “카스파제”의 활성 억제에 관여하는 것으로 생각됩니다.
HMB와 크레아틴의 차이점은 무엇인가요?
HMB와 마찬가지로 크레아틴은 근육량과 근력을 증가시키는 데 매우 효과적인 성분입니다. 이 두 성분이 근육에 미치는 작용에는 차이가 있다.
크레아틴은 아미노산의 일종으로, 체내에서 대부분이 “크레아틴 인산”으로 근육에 저장되어 있습니다. 예비량(크레아틴)을 늘리면 짧은 고강도 운동, 즉 무산소 운동 시 운동 능력 향상을 기대할 수 있습니다. 이러한 효과를 얻음으로써 결국 훈련의 질 향상으로 이어져 근육 비대를 기대할 수 있습니다.
한편, HMB는 근육 단백질의 분해를 억제하고 합성을 촉진하여 근육을 확대합니다.
확인된 HMB의 효과 및 효과
HMB는 근육 비대와 근력 및 운동 능력 향상에 효과가 기대되는 성분입니다. 어떤 효과가 있는지 연구 논문의 결과를 바탕으로 자세히 살펴 보겠습니다.
근력 증가
HMB를 섭취하면 제지방량(체지방을 제외한 근육, 뼈, 내장 등의 무게)과 근력을 높이는 데 도움이 되는 것으로 보고되고 있습니다.
1967년에서 2001년 사이에 일주일에 두 번 이상 최소 3주 동안 근력 운동을 실시한 연구를 분석한 결과, 크레아틴과 HMB라는 두 가지 보충제가 근력 운동을 통해 순수 근육량과 근력을 증가시키는 데 유용한 것으로 나타났습니다.
그 결과, 크레아틴과 HMB 보충제를 복용하면서 규칙적인 근력 운동을 하면 근육량 증가와 함께 체지방이 감소하는 것으로 나타났습니다.
HMB는 칼로리 제한의 밑에 훈련해야 하는 운동선수와 같은 야윈 몸 질량의 손실을 방지하는 것을 도울 수 있습니다.
향상된 무산소 운동
HMB는 순간적인 힘을 요구하는 무산소 운동 도중 성과를 개량하기 위하여 건의되었습니다.
13.5~18세(태너 4~5기)의 경우, 트레이닝 시즌의 첫 7주 동안 남성 14명과 여성 14명에게 하루 3g의 HMB를 투여하고, 체성분 및 근력 외에도 무산소 및 유산소 운동에 미치는 영향을 조사했습니다.
그들은 HMB supplementation가 근육 질량, 힘 및 혐기성 성과에 있는 뜻깊은 증가와 관련되었다는 것을 발견했습니다. 유산소 운동 수행 능력에는 영향을 미치지 않았다.
이 연구의 결과는 HMB가 근육을 확대하는 성분일 뿐만 아니라 운동선수의 주목을 끌고 있음을 보여줍니다.
운동 후 근육통 및 근육 피로 감소
운동 전 및 HMB의 지속적인 섭취는 운동 후 근육 손상을 줄일 수 있습니다.
근육 훈련을 하고 있던 20명의 남성은 운동 전에 하루 3g의 HMB-FA 또는 위약을 투여받았고 풀 스쿼트, 벤치 프레스 및 데드리프트를 중심으로 한 고강도 훈련을 받았습니다. 그 결과, 근육 손상의 지표인 혈청 크레아틴 키나아제, 소변 3-메틸히스타진(3-MH)이 HMB 그룹에서 유의하게 감소했습니다.
또 다른 연구에서는 달리기로 인한 근육 손상에 대한 HMB의 효과를 조사했습니다. 13명의 피험자는 약 3km의 달리기 시간과 달리기 경험에 따라 짝을 이루었고, 각 쌍은 HMB 3g/일 또는 위약을 할당하고 6주 동안 매일 섭취했습니다. 그 기간 동안 훈련도 매일 수행되었으며, 그 후 모든 피험자는 크레아틴 포스포키나아제와 젖산 탈수소효소(LDH) 활동을 측정하고 근육 손상을 평가하기 위해 장거리 달리기(20km 코스)를 수행했습니다.
그 결과, HMB 그룹은 위약군에 비해 크레아틴 포스 키나아제(creatine phos kinase)가 유의하게 증가하고 LDH 활성이 유의하게 감소했다. 이러한 결과는 HMB 보충제가 운동으로 인한 근육 손상을 예방하는 데 도움이 될 수 있음을 시사합니다.
이러한 연구 결과에 따르면 유산소 운동이든 무산소 운동이든 HMB를 복용하면 근육통과 근육 피로를 줄일 수 있습니다. 평소 스포츠를 즐기는 사람이라면 HMB 섭취를 추천한다고 할 수 있습니다.
뚱뚱한 손실
HMB를 복용하면서 훈련으로 체지방 감소를 기대할 수 있습니다.
HMB의 효과에 대한 메타 분석에서 언급했듯이 HMB의 규칙적인 근력 운동과 지속적인 섭취는 체지방을 줄이고 근력을 높이는 데 도움이 될 수 있음이 밝혀졌습니다.
유산소 운동은 일반적으로 체지방을 줄이는 효과적인 방법으로 간주됩니다. 근력을 동시에 높이고 싶은 경우는, 유산소 운동과 HMB 섭취, 근육 트레이닝을 병행하는 것이 효과적일지도 모릅니다.
HMB 복용 방법 및 주의사항
이제 HMB에서 무엇을 기대할 수 있는지 알았으므로 HMB를 보다 효과적으로 통합하는 방법을 알고 싶습니다. 여기에서는 HMB 섭취의 유효 섭취와 타이밍에 대해 설명합니다.
얼마나 복용해야 하나요?
HMB는 일반적으로 보충제를 통해 섭취됩니다. 보충제를 통한 HMB의 효과적인 섭취량은 다양한 연구 보고서에 따르면 1-3g의 HMB-Ca(HMB 칼슘)로 간주됩니다.
HMB 보충제에는 HMB-Ca와 HMB-FA(HMB 유리산)의 두 가지 유형이 있습니다. HMB-FA는 높게 흡수성과 빠르 행동입니다, 그러나 보충교재로 희소하고 비쌉니다. 따라서 현재 HMB-Ca가 주류입니다.
최적의 섭취 타이밍
HMB-Ca를 복용하는 경우 훈련 1~2시간 전에 효과가 있는 것으로 간주되며, HMB-FA의 경우 훈련 30-60분 전에 효과가 있는 것으로 간주한다.
즉, 섭취 한 HMB가 흡수되어 체내의 집중력이 최고조에 이르는 타이밍과 운동 타이밍을 맞추는 것으로 근육에 미치는 영향이 발휘됩니다.
흡수가 빠른 HMB-FA는 훈련 직전이나 훈련 중에 복용할 수 있습니다.
요약
프로 선수로부터도 주목을 받고 있는 HMB는 근육 합성을 촉진하는 것과 열화를 억제하는 것의 2가지 효과를 발휘하는 성분입니다. 트레이닝 중에 복용하는 것으로, 근육통과 근육 피로의 감소도 기대할 수 있습니다. 단백질, BCAA 및 크레아틴과 같은 다른 성분과 결합하여 이상적인 근육을 만드는 데 도움이 됩니다.